健美操基本步法和注意事项

　　 健美操 基本步法是健美操学习的基础常识，健美操基本步法是什么呢下面我为大家整理了健美操基本步法，希望大家能够喜欢。

　　健美操基本步法

　1、双腿类

　(1)并脚跳(Jump)

　两腿并拢跳起。

　落地缓冲有控制。

　(2)分腿跳(Squat jump)

　分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。

　屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。

　(3)开合跳(Jumping jack)

　由并腿跳起，分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

　分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。

　(4)半蹲(Squat)

　两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

　分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。

　(5)弓步(Lunge)

　两腿前后分开，两脚平行站立。蹲下、起来。

　半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。重心始终在两脚之间。

　(6)提踵(Calf rai)

　两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。

　两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。落下时屈膝缓冲。

　2、交替类

　(1)踏步(March)

　两腿原地依次抬起，依次落地。

　抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

　(2)走步(walk)

　迈步向前走或向后退，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。向后走时则相反。

　保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

　(3)一字步(Easy walk)

　一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

　向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

　(4)V字步(V Step)

　一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

　两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

　(5)漫步(Mambo)

　一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

　两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

　3、迈步类

　(1)并步(Step touch)

　一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

　保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

　(2)迈步点地(Step Tap)

　一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

　两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

　(3)迈步吸腿(Step knee)

　一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

　(4)迈步后屈腿(Step curl)

　一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

　(5)侧交叉步(Grapevine)

　一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

　第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

　4、点地类

　(1)脚尖点地(Touch Tap)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

　支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作又弹性的屈伸。

　(2)脚跟点地(Heel)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

　支持腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

　5、抬腿类

　(1)吸腿(Knee lift/Knee up)

　一腿屈膝抬起，落下还原。

　支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平。上体保持正直。

　(2)摆腿(Leg lift)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需很高，但要有控制。保持上体正直。

　(3)踢腿(Kick)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上体正直。

　(4)弹踢腿跳(Flick)

　一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。通常以高冲击力的形式出现。

　腿弹出时要有控制，保持上体正直。

　(5)后屈腿跳(Leg curl)

　一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

　支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

健美操的好处

　一、增强体制，增进健康

　经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利，心输出量增加，从而提高全身供氧能力。

　健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。

　健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

　二、改善体型，培养端庄体态

　体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐，体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松，坐如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。

　健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正常的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

　三、调节心理活动，陶冶美好情操

　健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，很快排除心理上的紧张和烦恼，身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

　特别是健美操是一种群体运动，在集体场所进行，能使练习者体验到个人与集体的关系，把“我”置于“我们”之中，起到协调人与人之间的关系的作用。通过集体配合练习，还有助于增进友谊，结交朋友，提高群体意识。

　四、提高神经系统机能，发展身体素质

　健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来，通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性，是人的视野广阔，感觉敏锐，分析综合能力增强，生命力旺盛。

　同时，还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。

健美操的注意事项

　1、准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　2、合理安排锻炼计划

　锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　3、及时补充水分

　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的 方法 最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

　4、进食后两小时进行锻炼

　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

　5、空腹锻炼不可取

　如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

　6、锻炼时服装的选择

　最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

1 健美操基本步法和手型

2 有氧健美操教学

3 健美操常用手型是什么

4 拳击的基本步伐

5 拳击拳法教学

6 运动健身技巧

健美操的编排原则有先定音乐，后编动作，编排动作的全面性。

一、先定音乐，后编动作

音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。

二、编排动作的全面性

全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称。

三、编排动作的观赏性

根据不同年龄的人群，一套健身健美操的难易度是不一样的。高中女生的协调性较好，接受能力较强。

单人动作的编排方法，在编排单个动作时应注意：

1、不同形式的做法。 如果编制行进操，可用1步、1 拍、1拍1动来做，还可走4步4拍，站立做4拍动作。编制定位操一般采用站立做，还可采用蹲、撑、坐和前后左右小移动来做。

2、身体各部分合理配合。每节健美操单个动作都要有主要部分，如髋部动作，髋部动作是主要的动作，应由它为主，上肢和下肢为配合部分，配合部分的动作应吸取于主要的动作的完成。

　　《健美操》教学设计

　　教学内容：

　　1． 健美操的基本步伐

　　2． 学习二节健美操组合动作

　　3． 创编2×8拍的健美操组合动作

　　学习水平：水平五

　　一． 课的构思:

　　本课以学生发展为本，确定“健康第一”的指导思想，在积极完善以“动”为主的课程目标体系的同时，着重培养学生的协调能力和模仿能力和自我展示能力。在教学过程中，采用音乐、口令、示范等教学方法，培养学生学会思考，学会模仿，学会学习，为将来的自主创编打下基础，让学生真正体验到学习健美操的乐趣， 同时培养学生的团结协作精神，展示自己才能的空间，营造宽松、和谐的学练氛围，创造美好的情境及身心健康的和谐发展。 二、 教材分析:

　　健美操是现代中学生尤其是女生所喜爱的一项运动，在高中的新课改中，占有很重的份量。它是具有鲜明节奏韵律感的身体运动，其特有风格是动作多变，刚健有力，舒展协调，在音乐的伴奏中，完成各种走、跑、跳、踢、转等徒手动作、舞蹈动作和变化多端的队列动作，整体要求流畅自然，突出力度的有机变化，体现在男性的阳刚之气，女子的刚柔健美。这项教学对学生的协调性有一定的要求。

　　三、 学情分析:

　　本次课的教学对象为高一学生，学生身心正在发展，对健美操也是起步发展，在动作技能水平上有一定的模仿能力，创编能力需要培养，学生总体身体素质都比较好，组织纪律性和集体荣誉感很强，有比较强的思维能力，善于学习。

　　五、 教学目标:

　　1． 运动参与：学生乐于参加健美操的学习，并在活动中增强自信；

　　2． 运动技能：学生学习健美操动作，掌握动作与音乐的协调配合，提高技能；

　　3． 身体健康：通过健美操的练习，提高学生的韵律感与协调性，增强体能；

　　4． 心理健康：学生能充分展现自我，发挥自己的才能，在健美操的展示中，体验获得成功的喜悦感，培养良好的自尊自信的心理健康素质；

　　5． 社会适应：通过各种形式的练习，培养学生创新合作的精神；

　　六、 重点、难点：

　　重点：动作与音乐的协调配合。难点：动作有节奏、有力度、充满活力。

　　七、 教学方法：

　　本课采用背面示范、正面示范、口令、快慢结合、由简到难、重复递进、层层深入、学生自编、学生展示等教学方法，在教学中及时发现错误纠正，让学生形成正确的动作定型，掌握一定的学习方法。

　　整堂课使学生即能在紧张的过程中学习动作又能体会其中的放松与乐趣。

　　八、 预计教学效果：

　　能够有效的激发学生学习情绪

　　预计平均心率为：130—135次/分

　　最高心率180次/分；运动密度约为70%，运动负荷为中上。

　　九、 教学过程：如下

　　课题 1． 健美操的基本步伐

　　2． 学习二节健美操组合动作

　　3． 创编2×8拍的健美操组合动作

　　教学目标 1． 运动参与：学生乐于参加健美操的学习，并在活动中增强自信；

　　2． 运动技能：学生学习健美操动作，掌握动作与音乐的协调配合，提高技能；

　　3． 身体健康：通过健美操的练习，提高学生的韵律感与协调性，增强体能；

　　4． 心理健康：学生能充分展现自我，发挥自己的才能，在健美操的展示中，体验获得成功的喜悦感，培养良好的自尊自信的心理健康素质；

　　5． 社会适应：通过各种形式的练习，培养学生创新合作的精神；

　　课型 健美操的学习与创编 学习方法：模仿与集体展示

　　开始部分

　　2分钟 一．课堂常规

　　1．课前布置场地、器材。

　　2．体育委员整队并接受汇报。

　　队形：成四列横队

　　3．师生交流、宣布本课内容并检查着装。

　　4．要求学生练习要认真积极,刻苦努力

　　准备部分

　　6分钟 一． 热身操

　　（一） 内容：复习健美操的基本步伐练习：

　　1．踏步运动

　　2．一字步

　　3．侧并步

　　4．V字步

　　5．后吸腿

　　6．交叉步

　　7．抬腿和踢腿

　　8．小马跳

　　9．点地

　　以上每个步伐配上一些最基本的手臂动作：如直臂前举、侧上举、体前上举，屈臂体前屈、胸前平屈、体侧平屈等等。

　　（二） 教学组织：五列横队成体操队形站。

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　　（三）教学方法与要求：

　　方法：教师在前，听音乐带领学生集体做热身运动，采用背面示范与镜面示相结合，从简到难，运动强度也从低到强再到低，教师的示范位置前后变化。

　　要求：达到活动身体的目的，导入课题。

　　基本部分

　　32分钟

　　一． 学习2节健美操组合动作 24分钟左右

　　（一）内容：如下图

　　第一节操：第一八拍

　　一字步

　　预备 1 2 3 4 同预备 ， 5-8同1-4

　　第二八拍

　　侧并步

　　1 2 3-8同1-2

　　第三八拍

　　两个侧并步

　　1 2 3-4动作同1-2动作，5-8动作同1-4动作

　　第四八拍

　　后吸腿

　　1357 268 4

　　第二节操：第一八拍

　　（ ） （ ）

　　1 2 3 4和8 5和7 正面图 6 正面图

　　交叉步和侧并步

　　第二八拍

　　侧并步

　　1 2 3-4动作同1-2动作，但方向相反，5-8动作同1-4动作

　　第三八拍

　　前吸腿

　　1 2 3-4动作同1-2，5-8动作同1-4，但方向相反

　　第四八拍

　　（ ） （ ） 后退步

　　1 正面图 2 正面图 3 4 5-8动作同1-4动作

　　重点：动作与音乐的协调配合。

　　难点：动作、表情到位、有力度、充满活力。

　　（二） 教学组织：队形同上，课堂气氛的调动是关键。

　　（三） 教学方法与要求

　　1．上下肢分解动作再整合，对于相于较难的动作，可采用慢节奏教学。

　　2．教师语言诱导学生跟教师一起完成动作，并采用正面示范和镜面示范。

　　3．多次重复动作，及时纠正动作，进行巩固练习。

　　4．指导学生跟音乐完成组合动作。

　　5．请学生示范领操并点评。

　　6．要求：学生主动练习，积极思考；勇于展示自我，体验成功的乐趣；自我小结，认真评价；培养合作意识、节奏感和表演力。

　　二：学生自创健美操2×8拍 8分钟左右

　　（一） 组织：分成五组，组织小组长带领同学编2×8拍动作，2分钟的时间编排，并现场每组轮流演示，其它组的同学互评，然后评出一组最佳的，并给以口头表扬。

　　（二） 教法与要求：

　　1． 指导学生

　　2． 组织展示动作，及时讲评

　　3． 要求：大胆创设，勇于思考；积极参与，气氛热烈；相互学习，团结协作；

　　结束部分

　　5分钟左右

　　一． 放松

　　1．放音乐，用放松操带领学生共同放松。

　　2．要求：动作优美，呼吸调节，心情愉快、放松。

　　二．小结

　　1．组织学生小结、评议：学习过程中出现的现象及自编展示过程中好的方面、有待提高方面。

　　2．协助老师器材。

　　场地器材：音响设备一套，篮球场一块

　　教学策略：本课建议学生具有较好地模仿学习健美操的基础

　　教学后记：

健美操基本动作如下：

1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4．体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

扩展资料

一、国际级运动健将

符合下列条件之一者，可申请授予国际级运动健将称号：

（一）在世界锦标赛成年组比赛中获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）世界杯赛排名赛成年组比赛的年度积分总排名获得男子单人操、女子单人操前6名，混合双人操、三人操、五人操前4名。

二、运动健将 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于25分，并符合下列条件之一者，可申请授予运动健将称号：

（一）在成年组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

三、一级运动员 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于20分，并符合下列条件之一者，可申请授予一级运动员称号： 

（一）在成年组（精英组）竞技项目的预赛中获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操第五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

四、二级运动员 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于15分，并符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号： 

（一）在年龄二组（精英组）竞技项目的预赛中，获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在预备组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

五、三级运动员

凡参加各省、自治区、直辖市体育行政部门主办含有健美操项目的综合性运动会、健美操锦标赛，并符合下列条件之一者，可申请授予三级运动员称号：

（一）在年龄一组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名； 

（二）在预备组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前三名。

-健美操

人民网-健美操运动员技术等级标准