伏地挺身肩受伤！医：伸展暖身防运动伤害

溽暑夏日，国内运动风潮不减，医师提醒，若想要锻炼厚实胸肌，伏地挺身是最常见跟最方便的做法，不过，别看伏地挺身动作简单，事实上，姿势与力道若不对，不仅会失去运动效果，甚至容易造成严重的运动伤害，千万不可轻忽。

伏地挺身是一个很棒又方便的运动，不用器材，不限场地，随时随地都可以训练。

活力得中山脊椎外科医院李松青医师表示，伏地挺身属于一多关节运动，主要可以锻练到三头肌、三角肌、胸大肌，还可以锻练到背肌、腹肌、股四头等核心的肌群，是一个很好的运动。

伏地挺身　锻炼核心肌群

虽然伏地挺身是一个很棒又方便的运动，不用器材，不限场地，随时随地都可以训练，但如果是一个平常就从不运动的人，或者只做慢跑，这类不太需要全身肌力的运动，可能上身就会比较弱，比较没有力气，可能会一下都做不来。

基本上，大家最常做的伏地挺身，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般伏地挺身是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。