如何用弹簧拉力器练背肌??

1、飞鸟——扩胸（可用卧姿）2、弯举——肱二头肌和前臂肌3、屈伸——肱三头肌4、侧平举——三角肌几种新练法：1、头后飞鸟——肩背坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。2、推举——三角肌坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。3、耸肩——斜方肌坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。4、划船——上背坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。5、腿屈伸——股四头肌坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。6、蹬举——大腿坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

1、旋出放油螺塞，放净变速器内的润滑油(热车放油)，拆掉传动轴，拆去变速器与离合器壳的4个紧固螺栓，变速器带离合器分离轴承座和驻车制动器总成即可平行退出。

2、从变速器第一轴轴承盖上取下离合器分离轴承。

3、拆下驻车制动鼓上的两个固定螺栓，取下驻车制动鼓，拧掉螺母，取下碟形弹簧，拉出凸缘，拆去驻车制动机构的各连接件。

4、拆下变速器上盖总成。

5、拆掉变速器第二轴后轴承盖。

6、从变速器前端拆下紧固轴承盖的螺栓上的钢丝锁线和螺栓，拿下轴承盖。

7、用钢棒从左右轻轻敲击第一轴，可将第一轴连同轴承一起从前端拔出，从第一轴中取出第二轴前轴承。

8、用手托起第二轴前端上下晃动，并用铜棒左右敲击第二轴的后端，可将第二轴向后退出，用拉力器从第二轴上取下第二轴后轴承，第二轴总成可以从变速器壳体内部拿出。

9、从第二轴取出四、五档同步器总成，拆下四、五档花键毅锁环，取下止推环，则第二轴上二、三档同步器总成和它前面的所有零件可以依次从轴上取下。从第二轴后端取下一、倒档齿轮，用一把旋具把止推环锁销紧紧压住，转动止推环，取下止推环。退出止推环时，防止止推环锁销被弹簧弹出。

10、从壳体上拆掉中间轴前后轴承盖，撬开后轴承锁片，拧下圆螺母，拆掉倒档检查孔盖，取下倒档齿轮轴锁片，利用倒档轴后端的螺纹孔，用专用工具将轴拔出，并从倒档检查孔取出倒档齿轮和轴承及隔套。将铜棒顶在中间轴前端，用锤敲击铜棒，于是中间轴总成带后轴承可从壳体向后脱出。用拉力器从轴上拉下后轴承，这样中间轴总成可以从壳体内部取出。再用铜棒在壳体内顶住中间轴前轴承外圈，用锤敲击铜棒，取出中间轴前轴承。

11、从中间轴上取下弹性挡圈，用压床将常啮合齿轮压出。再取下弹性挡圈，用压床将四、三、二档齿轮及隔套依次压出。

12、先拆下变速器盖总成，拆去弹簧，变速器盖总成即可解体。

13、拆除拨叉和导块上的钢丝锁线，拧掉止动螺栓，用专用工具顶住变速叉轴后端，用力冲击，使拨叉轴顶掉变速器盖上的3个塞片，这样叉轴便从变速器盖前端脱出，并取出拨叉。当拨叉轴从上盖内向前伸出一定距离时，可用手握住，边转动边向前拉，同时还要防止锁止弹簧和钢球从盖上弹出。

问题一：脚踏拉力器使用教程是怎么样的 uuuuuuuuuuuuuu

问题二：脚踏拉力器能练腹肌吗？ 主要是背部肌肉

竖脊肌为主

动作等于简单的直腿硬拉

问题三：拉力器怎么用啊？ 只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

二、躯干肌肉的锻炼法

背阔肌：

双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌：

双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

三、胸肌的锻炼法

拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

四、肩部肌肉的锻炼法

两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

五、腹肌的锻炼法

较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

问题四：拉力器怎么玩 弹簧拉力器传统练法（立姿）：

1、飞鸟――扩胸（可用卧姿）

2、弯举――肱二头肌和前臂肌

3、屈伸――肱三头肌

4、侧平举――三角肌

几种新练法：

1、头后飞鸟――肩背

坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

2、推举――三角肌

坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

3、耸肩――斜方肌

坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

4、划船――上背

坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

5、腿屈伸――股四头肌

坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

6、蹬举――大腿

坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

7、直腿硬拉――下背和腰腹

站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

问题五：用拉力器怎么练胸肌 知道什么叫用吗 普通的俯卧撑有什么用能做上百个没见过>他胸肌会大吗那个普通的俯卧撑大部分的力量都集中在两个手臂的肌肉懂

我以前就叫竹竿

在家里里就能锻炼胸肌的方法:1两把椅子,在两把椅子上做俯卧撑,脚可以放到床上,反正不要比椅子低身体尽量往下压,也不要压的过狠,自己感觉到胸肌被拉到就可以了,做这个比较吃力,做到15个左右休息下再做如果你第二天胸肌不痛我佩服你如果你是要练身材就建议你做一天休息一天,如果你练力量就无所谓了2两个哑铃,平躺在一条长条行的长凳或其他什么上,只要不妨碍到你两个胳膊往下压就可以就这样躺着,两手举哑铃,慢上慢下,尽量的往下压,尽量放慢好让你的胸肌可以充分拉伸到

这两个方法专门练习胸肌的,只要你理解到我说的是什么意思就OK了

还有就是要注意补充蛋白质,就是多吃肉类鸡蛋

其实我练了一个学期就不敢练了,我怕长太大哈哈(我一般晚上练完睡觉)

问题六：使用拉力器可以锻炼身体的哪些部位 拉力器用两手拉主要锻炼肩部三角肌和背部肌肉，用脚踩住单手曲臂向上拉可以练肱二头肌。

问题七：女生用三用脚踏拉力器锻炼腹部么/ 锻炼腹部效果不明显，该器械主要功能：1、双臂拉伸锻炼背部肌肉；2、曲体后仰伸展锻炼背部和后腰，（一只脚踏住侧面躯体回拉可以锻炼手臂和侧腰位肌肉）定3、手握握力器可以练习小臂肌肉。 总的一个原则，看完成动作需要那些肌肉用力，就可以练习那些部位。 腹肌最好的锻炼，就是仰卧起坐，踢腿运动。任何克服阻力卷腹的动作都可以有效的锻炼腹部肌肉。

问题八：想问一下，脚蹬拉力绳怎么用的，锻炼什么的，有效吗 脚蹬拉力绳动作不一样作用也不一样，他可以锻炼腹肌胸肌腿部肌肉很多很多，个人感觉用处不是很大，帮助女生做仰卧起做挺好的

1将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

2拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

3两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前（背后），两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，在慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌（背阔肌）。

4将拉力器一端踩在脚下要固定住，另一端放在一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂向上拉伸，可以锻炼臂力和腕力。或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，可以锻炼腕部。

5将拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力向两边拉伸，直至自己的极限，如此反复练习可以锻炼腿部肌肉。

6找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，腰部用力向下弯腰，在平缓的伸直，如此多次可以锻炼腰部力量及肌肉。

问题九：怎样用拉力器练肌肉 1胸前拉 3根1组为10―15次 2脖颈后拉 我想你胸前拉3根的话颈后应该可以拉4根的 一组10-15次 3用脚踩着拉力器的一端 然后用一只手向上拉 1组10-15次 12主要练胸 附带练手臂 3是练手臂的主要是二头肌 个人建议你还买个臂力棒 这东西很练臂力的 做哈俯卧撑很练力量的 即练手臂又练胸肌了~

1拆下车轮装饰外罩。

2在车轮着地的情况下拆下轮毂与传动轴的紧固螺母，拆下车轮。

3拆下制动钳，取下制动盘；取下制动软管支架，用铁丝将制动钳总成固定在车身上，注意不要拆下和损坏制动软管。

4拆掉减震器支柱外壳与轮毂的紧固螺栓。

5用拉力器从减震器支柱外壳上压出横拉杆接头。

6从下摆臂下方拆下稳定杆和传动轴与轮毂上螺母。向下撒压前悬架摆臂，从车轮轴承内拉出传动轴。如拉不出，可用压力器压出。

7取下盖子，顶住减震器支柱下部，用专用工具固定滑柱，拆下减震器上的螺母。带弹簧的减震器总成即可拆下。

8分解带弹簧的减震器总成，压紧弹簧，用板手和专用工具槽螺母和螺母盖。

取下弹簧。

9在台钳上夹住转向节臂。拆下减震器固定螺母，抽出前减震器。

10压出轮毂轴承。拆下制动盘，卸掉挡泥板，压出轮毂，从支柱外壳中取下挡圈，向挡圈方向压出轮毂轴承，用拉力器拉出轴承内座圈。

汽车底盘实训总结

一、实训小结

时光如梭，转眼间本学期的底盘实训就到这里结束了。底盘实训让我们了解了底盘其部件的工作原理和检修，巩固和加强了汽车构造、原理课程的理论知识与实践，为以后的工作、学习奠定了必要的基础，掌握汽车总成、各部件及其相互间的连接关系、拆装方法和步骤及注意事项。

汽车底盘是由传动系、行驶系、转向系和制动系四部分组成。底盘的作用是支撑、安装汽车发动机及其部件、总成，形成汽车整体都构造，并通过发动机的传动使汽车产生运动，保证正常的行驶。

二、离合器

1、离合器及操纵机构的解体

离合器位于发动机和变速箱之间的飞轮壳内，用螺丝钉将离合器总成固定在飞轮的后平面上，离合器的输出轴就是变速器的输入轴。在汽车行驶过程中，驾驶员可根据需要踩下或松开离合器踏板，使发动机与变速箱暂时分离和逐渐接合，以切断或传递发动机向变速器输入的动力。

1）  从发动机上拆下变速器总成，在拆下离合器外壳（连同分离叉和分离轴承一同拆下）。

2）  在拆离合器外壳时，首先应检查有没有拆装标志。如无标志就应在离合器盖和飞轮上做好装配对合标记，这样在组装时就能保持离合器与曲轴组件的动平衡。

3）  拆下离合器盖紧固螺栓，此时应以对角交叉的方向顺序吧各螺栓均匀拧松 拆下。

4）  拆下离合器盖后，即可拆下从动盘及离合器总成。

5）  分解离合器总成时，为防止离合器内的零件弹出，必须要用专用工具压紧离合器盖后才能分解。

A）在离合器盖总成的离合器盖和压盘上做好装配标记。

B） 用专用工具压紧离合器盖，拆下离合器分离杠杆的4个调节螺母和紧固传动片的4个螺栓。

C） 缓慢放松专用工具，依次拆下离合器盖、离合器弹簧、离合器压盘等，并按原位套好，同时，摆放好压盘、摩擦片等零部件。

2、离合器及操纵机构的装配与调整（装配前，应将检查合格的零件清洗干净）

1）用四只传动片铆钉将8片传动片分成四组，在专用夹具上与离合器结合在一起。

2）吧四只分离杠杆弹簧分别装在离合器上。

3）将分离杠杆、分离杠杆支撑销、浮动销、摆动块分别装在离合器压盘的相应位置上装配时：离合器盖与压盘结合时要对齐记号，分离杠杆活动部位应涂少量润滑脂，所有压盘弹簧应按自由长度的高低、弹力的大小、均匀对称地排列使整个压盘每处压力一致，各分离杠杆承压面应位于同一平面内

其摆差应大于规定值（一般为0、25~0、3mm）分离杠杆端部离减震弹簧片平面的距离应为354±02mm，压盘在传动销上应活动自如、不合适时可换位安装，否则会使离合器打滑或分离不彻底。

3、离合器从动盘总成的装配

1)注意从动盘总成花键套的安装方向，从动盘毂短头应朝向飞轮。

2）为保证曲轴与从动盘的同轴度，以便安装变速器第一轴，一般方法是用一个与第一轴前端一样的工具（或旧的变速器第一轴）作导向杆，插入从动盘毂与曲轴后端中心孔内，对正中心，然后分两三次均匀地拧紧紧固螺栓，以免从动盘偏斜，待离合器装调好后，再抽出工具。

4、离合器总成与飞轮的装配

装配前，应对飞轮、压盘、摩擦片的工作表面进行清洁，动作表面不得有油污。可用砂纸对表面打毛，并吹去磨下的灰尘，再清洁润滑变速器前导向轴承。将从动盘放置在飞轮上，装有减震盘的一面朝外，将离合器盖上定位对准飞轮的两个定位销，同时在离合器中央插入变速器输入轴，使从动盘处于中央位置，旋上两离合器与飞轮的连接螺栓，撬动飞轮旋转，将一周的8个螺栓全部旋上后，再撬动飞轮，将一周的螺栓按规定转矩旋紧，取下变速器输入轴（第一轴）。

5、安装分离叉

安装时，可在分离器的两端涂以少量润滑脂或润滑油。

6、离合器踏板自由行程的调整

检查离合器踏板自由行程的方法：可用普通直尺在驾驶员地板上测出离合器踏板在完全放松时的高度，在用手轻轻的推压踏板，当感觉到阻力增大（即分离轴承端面与分离端面刚刚接触）时，停止推压，测出踏板高度，前后两次测出的高度差即为离合器踏板自由行程的数值。

离合器踏板自由行程的调整方法：可通过调整分离拉杆上的球形调整螺母来进行，该螺母旋入 则自由行程减小，旋出 则增大。调整合适后，锁紧螺母锁紧。

二、变速器

变速箱由变速传动机构和变速操纵机构两部分组成，变速传动机构的主要作用是改变转矩和转速的数值和方向，操纵机构的作用主要是控制传动机构实现变速器传动比的变换，即实现换挡以达到变速变矩。

1、变速器的拆卸

1)从变速器第一轴承盖上拆下分离轴承及座

2)拆下驻车制动鼓上的两个紧固螺栓，拆下驻车制动鼓。

3)将变速杆置于空挡位置，拆下变速器盖总成。先拆下变速器顶盖总成，拆下变速杆防转销线，拧下变速叉制动螺钉，依次从后向前冲出一、倒档，二、三档及四、五档叉轴，取下变速叉导块，当快要取出叉轴时，注意防止自锁弹簧和自锁钢球弹出。

4)拆下变速器第二轴后轴承盖。

5)从变速器前端拆下第一轴轴承盖的螺栓和钢丝锁线，取下轴承盖。

6)用铜棒轻轻敲击第一轴，用拉器将第一轴连同轴承一起从前端取出，在从第一轴中取出第二轴前轴承

7)用手托起第二轴前端上需爱晃动，并用铜棒左右敲击第二轴的后端，可将第二轴向后推出，再用拉器从第二轴上取下后轴承，然后，第二轴可从变速器壳体内部取出。

8）从第二轴上取下四、五档同步器总成，拆下四、五档固定齿座锁环，取下止推环，则第二轴上二、三档同步器总成和他前面的零件可依次从轴上取下。

从第二轴后端取下一档、倒档齿轮，将止推环锁销压住，转动止推环并将其取下，退出止推环时，应注意防止止推环锁销被弹簧弹出。

9）从壳体上拆下中间轴承前后轴承盖，撬动后轴承锁片，旋下圆螺母，拆下倒档检查孔盖，取下倒档齿轮轴锁片，利用倒档轴后端的螺纹孔，用专用工具将轴拔出，并从倒档检查查孔取出倒档齿轮、轴承及隔套。

用铜棒顶在中间轴前端，敲击铜棒，于是中间轴总成带后轴承可以从壳体向后脱出。用拉力器从轴上拉下后轴承，这样中间轴总成可以从壳体内取出，在用铜棒在壳体内顶住中间轴承前轴外圈，敲击铜棒，取出中间轴前轴承。

10）从中间轴上取下弹性挡圈，用压力机将常啮合齿轮压出，在取下弹性挡圈，用压力机加工四档、三档、二档齿轮及隔套依次压出。

11）变速器顶盖的拆卸：先拆下变速器顶盖总成，拆去弹簧，顶盖总成即可解体。

2、变速器的装配

变速器在装配前应清洗变速器壳体及盖内的铁屑、油污及赃物等，并将变速各轴、齿轮、轴承清洁干净，疏通齿轮上的油孔。装配时，宜使用压力机压入轴承及齿轮等，无压力机时最好使用铜棒敲击轴承或齿轮，其装配顺序一般为：先装中间轴、倒档轴，在装二轴、一轴，最后装上变速器盖总成，各密封垫处应涂上专用密封胶防止漏油。

1) 将变速器壳体固定在工作台上，将分装好的中间轴总成放入壳体内中间轴孔中，两端分别套上轴承。从倒档齿轮窗口放入倒档齿轮，将新轴承和隔套放入齿轮内孔中，从变速器后端装入倒档齿轮轴。

2)用铜棒将中间轴前后轴承敲入轴承座孔，把倒档轴敲到安装位置。中间轴后端轴承贴紧轴颈台阶后，套上锁片，并把螺母以147N·m力矩拧紧，然后用锁片把螺母锁止。在中间轴后轴承外圈外缘上套上挡圈，在中间轴前后端的变速器壳体上分别装上中间轴前后轴承盖及垫片，在变速器壳体左侧装上倒档窗口盖板，并用涂胶的螺栓对称紧固。

3)装中间轴总成时，齿轮应依次压入，注意齿轮的键槽必须对准轴上的半圆键，以免零件压坏。

5)将装好的第二轴总成放入壳体内，将四、五档同步器总成套在第二轴上。装二、三档同步器时，要将滑动齿套凸出的一面朝向前端(第一轴的方向)。

6)从第二轴后端套上后轴承，并用铜棒轻轻敲击，使轴承靠到第二轴花键部分的台阶上，

套入里程表主动齿轮和隔套，然后在轴承外圈上装上挡圈。

7)在变速器第一轴上压入轴承，装上挡圈。在内孔中装上轴承，然后把第一轴装到壳体前端轴承孔中，使第二轴前端轴颈对准第一轴轴承孔。用铜棒一边轻轻敲击，一边用手转动第一轴，使轴承平顺装入壳体座孔中。

8)从第一轴前端先将密封纸垫放在轴承盖贴合处，套上轴承盖，用螺栓对称紧固，并用钢丝线以8字型穿入螺栓头部的孔中拧紧(轴承盖左上方的螺栓上还应装有离合器分离轴承的复位已。

9)在壳体上装上第二轴后轴承盖，并加上新纸垫，用螺栓对称紧固。装上甩油环，把已装好的驻车制动器总成固定在轴承盖上。把驻车制动器凸缘套在第二轴上，装上蝶型垫圈，用锁紧螺母紧固(拧紧力矩为196～245N·m)。

11)装复变速器盖。

将变速叉轴装在变速器盖上相应的孔中。安装变速叉轴时，先将锁止弹簧、自锁钢球、互锁销及互锁销钢球放入定位槽中，再将一导向轴的斜面插入，使钢球不被弹出。然后敲击叉轴，使叉轴抵住导向轴，快速通过后，取出导向轴，再装上二、三档，四、五档，一、倒档变速叉及导块等。

拧入变速叉止动螺钉，拧紧后用钢丝锁线分别将螺钉锁紧在叉轴上。

在变速器盖前端轴孔上打入边缘上涂有密封胶的塞片。

12)变速器顶盖及变速杆装配时应注意检查下列项目：

①壶速杆球头在放入球头销座后，应使球头平面与盖平面处于同一高度，若球头销平面高出过多，则应更换球头销座。

②变速杆限位销钉与球头直槽的配合间隙应不大于020mm，若过大时，需另配销钉。锥形弹簧弹力要好。

③在变速器盖总成装配好后，应进行挂档试验，用手扳动变速杆至各档位时，需要相应的力方可扳动，但不宜过紧、过松，并能明显感觉到自锁装置的锁止作用。

扳动变速杆，逐一进行档位试验，用手转动一轴，则二轴应同时转动，但不能产生滑转现象。

13)在变速器处于空档位置时，装上密封衬套、变速器盖总成(在变速器壳体顶面定位孔中打入定位销后再装)。

在螺栓上涂上密封胶，并把它们装到变速器盖总成上。拧上放油螺塞。加注润滑油后，拧上加油螺塞。

传动系统主要由离合器、变速器、万向节传动装置和驱动桥（包括减速器、差速器和驱动半轴等）四大部分组成。发动机产生的动力经离合器、变速器、万向节传动装置、减速器、差速器和驱动半轴，最后传给驱动轮，以驱动农用车行驶。传动系的主要功用是传递动力、改变转速、改变转矩以改变车辆的速度；切断动力或接合动力以实现车辆的停车、起步、前进或倒退。

206离合器有哪些类型？有何功用？

离合器的类型很多，按工作原理一般可分为：摩擦式、液力式和电磁式。在拖拉机上广泛使用的是摩擦式离合器。摩擦式离合器又可分为几种不同形式：按摩擦盘的多少，可分为单片、双片和多片式；按压紧机构不同，又可分为常接合式和非常接合式，其中以前者应用最广；按其作用又可分为单作用式和双作用式两种形式。

单作用式离合器，多采用一个从动盘（单片），如丰收180-3等型拖拉机，但也有用两个从动盘（双片）的，如东风-12型等手扶拖拉机和小四轮拖拉机。

离合器装在柴油机与变速箱之间，其主要功用是切断柴油机动力，以便于挂挡和换挡；接合柴油机的动力，保证拖拉机平稳起步；在超载时能引起传动件打滑，防止传动系过载而损坏机件，起到保护作用。

207如何进行离合器的保养？

（1）定期润滑

拖拉机每工作10～20小时，需向离合器前轴承和分离轴承加注黄油，加注黄油时，不要加注过多，一般用黄油枪打油3～5下即可，加注黄油过多容易玷污摩擦衬片，造成离合器打滑。有些机车的分离轴承采用封闭式结构，平时不打黄油，每工作200～300小时，应拆下分离轴承，用柴油清洗干净，使之转动灵活，然后浸入熔化了的耐高温的黄油中，直到黄油渗满轴承，待黄油冷却凝固后取出重新安装。

分离爪和轴承盖斜面之间应经常保持清洁，并加机油黄油润滑。分离爪上小油孔应经常滴入机油，润滑分离爪和分离爪座。

（2）正确调整

为了保证离合器的正常工作，离合器分离杠杆头部与分离轴承端面之间的间隙必须保持在25±05毫米，对应于离合器踏板的自由行程为20～30毫米。机车作业中，由于摩擦衬片的磨损或紧固螺栓松动等原因，会使离合器间隙发生变化，并影响其正常工作，因此要经常检查、调整离合器间隙。定期调整离合器的操纵机构，清除泥土，拧紧所有连接螺栓，按规定润滑离合器踏板轴。踏板回位弹簧损坏的应更换新件，不准用拉力器弹簧或废旧的自行车内胎替代，以免因小失大。

（3）清洗摩擦衬片

在使用中，离合器浸入泥水，会使各零件生锈。这时必须拆卸离合器，用棉纱擦净泥水，用汽油清洗油污、除去锈斑。离合器工作一段时间后，会因沾染油污而造成摩擦衬片打滑，应及时予以清洗。清洗时，先从检视口加入汽油，然后启动发动机，挂空挡使离合器在结合状态下运转3～4分钟，熄火并放净脏油，再另加清洁汽油，按同样方法清洗，还要让离合器在分离状态下运转一会儿，便可把摩擦衬片的表面清洗干净，待摩擦片阴干或吹干（不准烘晒）后装复。

208离合器使用时应注意哪些事项？

驾驶员在使用离合器时，必须掌握离合器的正确操作要领，保证离合器在工作时能有效可靠地传递发动机的输出转矩，减少离合器磨损。因此，操作时应注意以下方面：

（1）操纵离合器要快

踩下离合器踏板切断动力快而彻底，以减少主、从动盘之间滑摩时间，避免压紧弹簧长时间承受比接合时还要大的压力，造成弹簧弹力减弱或折断；松开踏板使离合器接合前2/3行程时要快，因这时主、从动盘开始接触，虽然滑摩速度较大，但因两盘之间压力较小，滑摩时间短，故磨损不严重。

（2）离合器接合要慢而柔和

离合器从分离状态到完全接合这一过程中，驾驶员抬脚要轻，让离合器的主、从动盘在压紧弹簧的弹力作用下处于受力均匀的压紧状态，这样可以实现车辆起步平稳，还可减少对离合器摩擦衬片的磨损。如果在离合器接合过程中，驾驶员抬脚过快，离合器主、从动元件会接触过猛，导致车辆起步不稳，或者熄火，甚至会产生一些意外的机械事故或人为事故。因此，松开踏板的后1/3行程要稍慢，以防离合器接合过猛，同时稍加油以保发动机不熄火，使车辆平稳起步。

（3）行驶时，脚离开离合器踏板

拖拉机行驶时，脚不要放在离合器踏板上，以免分离轴承和分离杠杆相接触、离合器接合不紧造成分离轴承分离、杠杆和摩擦片发热磨损。

（4）行驶中需要临时停车时，不要只分离离合器而不摘挡

停车时，应挂空挡，以防止松抬离合器踏板时发生意外事故。正常停车应先收油门，再分离离合器，并适当配合使用制动器，使机车平稳停住；紧急情况下停车时，应迅速收油门，同时迅速踩下制动器踏板，然后再分离离合器。

209离合器沾油如何清洗？

离合器沾油后，应查明油源并予以清除，如东方红-75、铁牛-55、上海-50、丰收-35、东方红-28等型拖拉机曲轴箱或变速箱油封损坏，油会漏进离合器壳内，应先更换油封，再根据不同情况进行拆卸或不拆卸清洗。方法有：

（1）拆卸清洗方法

将离合器拆下，分解壳体内零部件，用煤油或汽油将所沾油污洗净，晾干后装复即可。

（2）不拆卸清洗方法

向离合器内加灌适量煤油（以淹没飞轮的1/3为宜），启动发动机，在离合器分别处于接合和分离状态下各运转2～3分钟，熄火后放出全部清洗油；然后再用适量的煤油按前法清洗2～3分钟，再熄火彻底放净离合器内清洗油，使其在分离状态下晾干1小时左右，晾干后再拧复放油螺塞。

210离合器要定期进行哪些方面的检查调整？

离合器的调整有分离间隙的调整和离合器踏板自由行程的调整两项内容。

（1）离合器分离间隙

离合器在接合状态时，分离杠杆球头与分离轴承之间要留有的间隙，称为离合器的分离间隙，如图3-25所示。离合器的分离间隙是为了保证离合器从动盘与主动盘之间完全接合与彻底分离设定的。如果分离间隙过大，离合器不能完全分离，造成动力不能完全切断，导致换挡困难，摩擦片磨损加剧；如果分离间隙过小甚至没有间隙，则可能使离合器处于半接合状态，造成离合器打滑，同时加速离合器分离爪和分离轴承的磨损。同时要保证各分离杠杆内端头与分离轴承端面间隙一致，并在同一旋转平面上，以保证离合器在分离或接合过程中，各分离拉杆几乎受力相等，使离合器的主、从动零件能在离合器轴上水平移动，不会造成离合器摩擦片的歪斜，减少摩擦片的磨损。若某一个或两个分离杠杆内端头与分离轴承端面间隙不一致，应视机型结构和具体数值来调整。

图3-25 离合器的分离间隙（毫米）

1离合器弹簧 2分离爪 3分离座 4离合器轴 5分离轴承 6锁紧螺母 7调整螺母 8分离杠杆 9压盘 10主动盘 11从动盘 12带轮 13带轮盖

（2）离合器踏板自由行程

离合器踏板自由行程，是指从离合器踏板移动开始至离合器开始分离为止，离合器踏板移动的距离，如图3-26所示。若踏板自由行程过大，离合器在分离时会造成分离不彻底、挂挡或换挡困难；若踏板自由行程过小或为零，容易造成离合器工作时打滑，降低发动机扭矩的传递，加剧离合器片磨损。离合器踏板自由行程数值，应视机型结构和具体数值来调整。

图3-26 离合器踏板的自由行程（毫米）

1分离摇臂 2开口销 3离合拉杆 4锁紧螺母 5拉杆接头 6分离爪 7从动带轮

使用中，由于离合器工作频繁，不论在分离或接合过程中，摩擦面都会因滑动摩擦而产生磨损。尤其是从动摩擦片会磨损变薄，其结果是使离合器在接合时，压盘的位置发生变化。离合器的自由间隙变小，相应的踏板自由行程也变小，所以要定期检查和调整离合器的自由间隙和踏板的自由行程。

（3）离合器分离间隙的调整

为了保证离合器内从动片和主动片之间完全接合和彻底分离，离合器在接合状态时，分离杠杆球头与分离轴承之间要保持一定间隙，这个间隙为离合器分离间隙。调整方法：先将离合、制动手柄放在“合”的位置，把厚薄规塞入分离杠杆球头和分离轴承之间进行检查。要求其间隙为04～07毫米，同时三个分离杠杆的头部应在同一旋转平面上。调整时，松开调整螺钉上锁紧螺母，将调整螺钉向外或向内旋转，向内旋转间隙变小，反之变大，一直调到符合上述要求为止。然后再将锁紧螺母锁紧，最后检查分离间隙。

以泰山-12型拖拉机为例，调整方法如下：如图3-25所示，松开锁紧螺母6，依次调整三个调整螺母7，拧紧调整螺母，自由间隙减小；松开调整螺母，分离间隙增大。当把分离杠杆8内端与分离轴承5之间的间隙调整至05～07毫米时，再将锁紧螺母6锁紧，且要求三个分离间隙一样。最后再复查一遍分离间隙。

（4）离合器踏板自由行程的检查和调整

以泰山-12型拖拉机为例，泰山-12型拖拉机离合器踏板自由行程为20～30毫米，如不符合要求应进行调整。注意先调整离合器的自由间隙，再调整离合器踏板的自由行程，如图3-26所示。调整时，使离合器处于接合状态，松开锁紧螺母4，拔出开口销2，取下销轴，转动离合拉杆3，调整拉杆的工作长度，使离合器踏板的自由行程符合要求。调好后，将锁紧螺母锁紧。东风-12型手扶拖拉机离合的自由行程为25～30毫米。调整时，可松开锁紧螺母，调节离合器杠杆的长度，使离合自由行程符合要求。

211变速器有何功用？

拖拉机要完成耕地、耙地、播种、运输等多种作业，这些作业负荷是不同的，所要求的行驶速度也不同，为了使拖拉机能够满足各种作业对速度和牵引力的要求，必须装有变速器。它的功用是：

（1）减速增扭

将离合器传来发动机有效功率的扭矩增大，降低转速，再传给后桥。

（2）变速变扭

在发动机扭矩和转速都不改变的情况下，靠变速器换挡，改变传动比，来改变拖拉机的行驶速度和牵引力（扭矩），以满足各种作业的需要。

（3）空挡停车

是指在发动机不熄火的情况下，使拖拉机较长时间停车，或进行固定作业。

（4）倒退行驶

在发动机旋转方向不变的情况下，可挂倒挡实现拖拉机的倒退，为挂接农具，进出车库创造条件。

212装配手扶拖拉机变速箱应注意什么事项？

东风-12型手扶拖拉机变速箱主要由5根轴、12只齿轮、3根拨叉轴、3只变速拨叉和轴承、壳体等组成，在装配手扶拖拉机变速箱时，应注意以下几点：

（1）倒一挡拨叉轴和快挡拨叉轴容易混装，绝不能互相装错，装错挂不上挡。因倒一挡拨叉轴上的空挡定位槽至倒一挡定位槽的距离大于快挡拨叉轴上空挡定位槽至二、三挡定位槽的距离。

（2）倒一挡拨叉轴和快挡拨叉轴的安装方向不能装反，装反了会脱挡。因为空挡定位槽至倒挡定位槽的距离大于至倒一挡定位槽的距离。距离大的一端应装在变速箱内左侧，否则定位销不能锁入定位槽，起不到定位作用而脱挡。同样，因快挡空挡定位槽至高挡定位槽的距离大于至低挡定位槽的距离，距离大的一端应装在变速箱内右侧（左右方相对手扶拖拉机正常工作位置而言）。

（3）主轴双联齿轮与中间双联齿轮从外形上看很难分辨出来。它们主要区别是：主轴双联齿轮两齿间的距离大于中间双联齿轮两齿轮间的距离，所以绝不能装错。

（4）主轴双联齿轮和中间双联齿轮的大齿轮均应装在变速箱内的左右两侧。

（5）倒挡齿轮上的变速拨叉槽应安装在变速箱中间。

（6）中间轴左端轴承间隔的长度大于右端，长的一端应装在变速箱壳体的左侧。

213为何要成对更换变速箱内齿轮？

有的驾驶员在更换拖拉机变速箱齿轮时，只换掉一个磨损超极限的齿轮，而将另一个磨损较小的齿轮留下来继续使用。其实，由于新旧齿轮的齿廓形状不一样，啮合时，间隙加大，不能平稳接触而造成撞击，不仅降低了齿轮的传动效率，也增加了对齿面的冲击载荷，损坏齿面的润滑油膜，反而加速新、旧齿轮的磨损。因此，驾驶员或修理工在更换齿轮时须成对更换，千万莫为小失大。

214如何目测齿轮表面硬度？

拖拉机变速箱中的齿轮，通常使用寿命为6000～8000小时。驾驶员在没有锉刀和硬度计进行锉试和检测齿轮的情况下，可用简易目测方法：经渗碳淬火的齿轮，在喷丸和喷砂后，可以从齿顶表面粗糙度及颜色初步判断其硬度高低。

如果齿顶上留有车削刀痕，并呈现灰色且有光泽，则硬度一般较高，在HRC58以上；如果看不到车削刀痕，或出现粗糙凹坑，并呈米白色，则有不同程度的脱碳，硬度一般较低，在HRC57以下。购买齿轮时，一定要检查齿轮端面上是否有齿轮厂标记，以防假冒伪劣产品。

215拆装传动齿轮应注意哪些事项？

在拆装传动齿轮过程中，不可猛打硬敲，以防齿轮碰损、变形。如果齿轮与轴是静配合，拆卸时须用拉轮器，安装前先在机油或水中加热。往花键轴上安置齿轮时，应及时装配轴用挡圈，防止齿轮发生轴向窜动。齿轮必须安装到位，并尽量靠在轴的台肩上。对于齿轮组（例如定时齿轮），要打印啮合标记，以免改变正确的传动关系。认清倒角，有的齿轮的轮齿或者内花键上加工有倒角，此倒角一般应朝向滑动齿轮或者对着花键轴的插入方向。

为了使传动齿轮获得良好的啮合质量，待齿轮安装后应进行检查：用百分表检查齿轮的径向跳动和端面跳动量；用涂色法检查齿面啮合印迹，在齿高方向接触斑点应为30%～50%，在齿长方向接触斑点应为60%～70%。用厚薄规测量齿侧间隙，检查结果均应符合使用说明书的规定。

216如何维护保养传动齿轮？

应按时检查齿轮箱内的润滑油面及油质，防止润滑失效，减少齿轮的磨损；换挡应平稳，避免冲击载荷；如齿轮磨损超限，应成对更换，以保证齿轮副啮合的准确性；当对称性齿轮工作面损坏后，可以翻180°安装，利用齿轮的另一个工作面继续工作（如飞轮齿圈）；避免超负荷作业损坏齿轮。

217如何巧拆减速器齿轮外弹力挡圈？

东风-12型手扶拖拉机变速箱内减速器齿轮的外弹力挡圈，拆卸非常困难。可用一根细铁丝，一端穿过挡圈上的小孔后拧紧；另一端用旋具绕好，紧紧拉住，然后前后转动几下驱动轮，挡圈即可拆下。

218变速器在使用时应注意什么问题？

拖拉机变速器内的齿轮经常在高速、重负荷的条件下工作，在使用中由于安装不正确、润滑不良、保养不及时等原因，使齿轮产生折齿、断齿、点蚀及齿面剥落等缺陷，引起变速器内的齿轮早期损坏。为了延长其使用寿命，使用中应注意以下几点：

（1）新的或大修后机车的变速器，应按说明书要求正确进行磨合试运转后才能投入使用，原因是齿轮表面经过机械加工后留有加工印痕，使表面粗糙不平且有形位不准等缺陷，引起各齿轮之间的实际接触面积减小、单位面积受力较大、润滑油膜难以形成，加速齿轮的磨损，造成齿轮早期损坏。

（2）避免受到冲击力的作用。在使用中猛抬离合器踏板、突然起步和在不平的路面上高速行驶或紧急制动等，都会产生较大的冲击力，使齿轮产生折齿现象。

（3）换挡时，注意将离合器踏到底，彻底切断动力，以防齿轮产生撞击和打齿现象，减少齿轮损伤。如果离合器分离后挂挡困难，那是由于两个即将啮合的齿轮齿顶相对，此时，应把离合器踏板稍抬一下，让齿轮转过一定角度，再把离合器分离，重新挂挡。换挡时还应注意将变速杆推到位，使齿轮全齿长啮合，以免齿端磨成锥形而引起自动脱挡。换挡时不能用副变速越位换挡，因小四轮拖拉机副变速拨叉较长易产生弯曲变形，致使副变速齿轮在半啮合状态下工作，使齿轮产生偏磨现象。

（4）拖拉机行进中换挡时，油门、离合器、变速杆三者配合要紧密，应掌握“两脚离合器法”，减少打齿。

（5）拖拉机作业中，要注意变速器的油面高度和温度，以及有无异常响声。如果壳体温度高于70～80℃，则说明变速器内某些零件工作不正常，应停车检查并排除。

（6）发现变速器产生自动脱挡、乱挡、变速器内有声响等异常现象，应立即停车判明情况，查出原因，排除故障后再继续使用，以免造成大的损坏。

219变速器保养有何要求？

（1）拖拉机每工作100小时后，应拧下变速器盖上的加油螺塞，用油位尺检验油面高度，油面高度应在油位尺上下刻线之间，不足时要及时添加。加油螺塞上的通气孔，要保持畅通。

（2）拖拉机每工作500小时后，应清洗变速器，加入符合季节型号的经净化处理的齿轮油，并保证加油工具和油口的清洁，以免污物进入变速器。换油时，应在作业结束后趁热放尽齿轮油，然后加入柴油，拖拉机前进或倒退低速行驶2～3分钟，清洗，最后放净柴油，加入新齿轮油至规定油面高度。

（3）注意冬季和夏季选用不同的齿轮油。冬季齿轮油黏度大，注意不要在低温时加负荷或高速行驶，以免造成润滑不良，加速零件磨损或打坏齿轮。

（4）注意经常检查紧固件和操纵机构，随时紧固和维修。

220后桥保养有哪些内容？

为保证中央传动工作可靠，主动和从动螺旋锥齿轮必须配对装配，并调整到正确的位置，以达到良好的啮合条件。拖拉机在使用过程中，由于轴承磨损等原因而破坏齿轮的正确啮合位置，也需要检查调整，主要是检查调整齿轮的啮合和差速器轴承的预紧，有时也需要检查齿侧间隙，以东方红-30/35拖拉机为例来说明后桥的保养。

（1）调整啮合印痕

理想的啮合印痕应在齿轮的中部，小螺旋锥齿轮的接触印痕应比大螺旋锥齿轮的接触印痕稍高一些。在比较小的负荷下，啮合印痕的长度约为齿长的一半，而且应接近齿的小端。如果啮合印痕不正确，必须进行调整。

调整齿轮啮合印痕，可用增减第二轴前端的调整垫片和旋转差速器两侧的调整螺母以改变两齿轮的相对位置的方法来实现。调整时首先应保证前进挡齿轮工作面的啮合印痕，在此之前，适当兼顾倒挡时齿轮工作面的啮合印痕。在大锥齿轮的齿面上涂一层均匀的红丹粉油后，按正反两个方向转动大齿轮，以能看清小锥齿轮齿面上的印痕为准。

（2）检查齿侧间隙

将直径为05毫米的铅丝放在非受力齿侧之间，转动齿轮，测量被挤压后铅丝的厚度，可近似认为是此处的齿侧间隙。最好在齿轮全长均匀测量3点。新拖拉机或更换齿轮副以后，齿侧间隙应为015～03毫米；旧齿轮由于齿面的磨损，齿侧间隙比上值偏大。

（3）差速器轴承的调整

旋转调整螺母（图3-27），预紧差速器轴承，预紧后的摩擦力矩增量为0245～0343牛·米，加上初始摩擦力矩约0089牛·米，并转换到第二轴上后，在第二轴上测量的总摩擦力矩（包括第二轴轴承预紧力矩）应为0686～0980牛·米。

图3-27 东方红-30/35差速器总成

1中央传动主动齿轮（第二轴） 2调整螺母 3中央传动从动齿轮

（4）后桥的保养

后桥的保养与变速器的保养同时进行，平时除检查润滑状况和各连接处紧固状况外，一般不需要进行特殊保养。在使用中，如发现拖拉机变速器体后部有异常声响、半轴导管处漏油等，应立即停车检查，将故障排除。

221如何检查前驱动桥润滑油位？

（1）将车辆停放在较平的地方。

（2）关掉发动机并等待5分钟左右。

（3）擦净油位检查孔边缘及螺塞的油污，旋下油位检查螺塞并察看油面的高度，应与油孔下边缘对齐。

（4）如果油液不足应补充相同级别的齿轮油到油液从检查孔溢出为止，然后旋紧螺塞。

222如何检查调整后桥小圆锥齿轮轴承预紧力？

以上海-50型拖拉机为例，用千分表测得主动小圆锥齿轮轴向游隙超过010毫米时，应予调整。调整时，拆下小圆锥齿轮总成（包括齿轮、轴承及座），松开小圆锥齿轮轴上锁紧调整螺母止退垫圈，拧动调整螺母，当用手稍用力能转动小圆锥齿轮，松手后小圆锥齿轮又不会借惯性继续自转时，预紧力矩合适（157～235牛·米），再用止退垫圈锁紧调整螺母。

223如何检查调整后桥大圆锥齿轮轴承预紧力？

以上海-50型拖拉机为例，用千分表测得大圆锥齿轮轴向游隙超过015毫米时，应予调整。方法是同时等量地减少左、右短半轴轴承座上的调整垫片，把左、右短半轴轴承座用螺栓压在后桥壳体上，拆除主动螺旋锥齿轮总成及两侧最终减速大齿轮，当用手稍用力能扳转大圆锥齿轮，松手后大圆锥齿轮又不会借惯性自转时，轴承预紧力合适（196～294牛·米）。

224如何检查调整后桥大小锥齿轮齿侧间隙？

以上海-50型拖拉机为例，用长为15～20毫米、宽5毫米、厚05毫米的3块铅片，沿齿轮大端圆周均匀地放置在大、小圆锥齿轮未啮合的轮齿齿面之间，转动齿轮后取出铅片，用千分尺测量铅片靠齿轮大端处被挤压后的厚度，3块铅片挤压后厚度的平均值即为齿侧间隙，此间隙以020～035毫米为宜（其他车型齿侧间隙：东方红-75型为020～055毫米、铁牛-55型为025～050毫米、丰收-35型为020～035毫米、东方红-28型为015～050毫米），如不符合，可增加或减少小圆锥齿轮轴承座处及左、右短半轴轴承座处的调整垫片。

225如何检查调整后桥大小锥齿轮的啮合印痕？

以上海-50型拖拉机为例，在大圆锥齿轮凹、凸面上均匀抹一薄层红铅油（拖拉机前进时，小圆锥齿轮凹面受力，红铅油涂在大圆锥齿轮凸面上；倒退时，小圆锥齿轮凸面受力，红铅油涂在大圆锥齿轮凹面上），转动齿轮后留在小圆锥齿轮啮合齿面上的印痕长度不应小于50%齿长，高度不应小于40%齿高；印痕应在齿面中部稍靠小端，距端边不小于5毫米。如不符合，可增加或减少小圆锥齿轮轴承座处及左、右短半轴轴承座处的调整垫片。

拉力器锻炼方法有哪些姿势

　拉力器锻炼方法有哪些姿势？拉力器是一种小型健身器材，但是拉力器的训练方法是很多的，包括对胸部的锻炼，对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势？

拉力器锻炼方法有哪些姿势1

　 双手高位型

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 反式高位器

　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　 仰卧拉力器弯举

　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　 拉力侧弯举

　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　 拉力器绳束

　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　 俯姿拉力器

　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

　拉力器锻炼方法，相信很多了解以上内容的一些朋友，已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势，所以在充分了解以后，可以通过以上介绍的一些锻炼方法，就能让自己通过拉力器锻炼，让自己的肌肉更多，成为女人心目当中真正的猛男。

拉力器锻炼方法有哪些姿势2

　 胸部

　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　 肱二头肌

　双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在腿之间，从身后起

　单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

　 肱三头肌

　拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

　拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

　单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的'任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

　 弹簧拉力器传统练法

　 头后飞鸟——肩背

　坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

　 推举——三角肌

　坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

　 耸肩——斜方肌

　坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

　 划船——上背

　坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

　 腿屈伸——股四头肌

　坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

　 蹬举——大腿

　坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

　 直腿硬拉——下背和腰腹

　站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

　为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

　 注意事项

　拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

拉力器锻炼方法有哪些姿势3

　 安全使用拉力器的须知：

　1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　通过上述的介绍，我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用，一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的，重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施，一定要在进行健身的时候严格注意。