健美操的教育意义

健美操是全民健身运动的一个重要组成部分

健美操做为一项新兴的体育运动，以其独特的魅力在众多的传统体育项目中脱颖而出，受到越来越多的人的喜爱。

目前，在社会上不仅以健美操为主要内容的各种健身中心遍布大中型城市，而且在大中小学健美操也被列入教学大纲，作为正规的教学内容传授。

随着人民生活水平的迅速提高，健身、休闲、娱乐逐渐成为人们的日常需要，尤其是自从政府全面推行“全民健身计划纲要”以来，

通过广泛的宣传和教育，广大人民群众进一步加深了对体育运动重要性的认识，体育锻炼不再象以前一样是一种行政手段，而变成了人们自觉的行动。

关于中小学体育教学大纲的指导思想，究竟以传授体育知识和技能为主，还是以锻炼身体为主？在中国及其他一些国家，都有不同主张。一种意见认为，体育课主要是锻炼身体，无须学习那么多体育运动技术，体育教材越简单越好。实践证明，这种办法不符合儿童和青少年的生理和心理特点。儿童和青少年好动，竞争性强，有进取心，喜欢带有竞赛性的体育活动。如果体育课只是重复简单的动作，就不可能激发学生的主动性和积极性。另一种主张认为，儿童和青少年学习和掌握竞技运动技术的过程，就是锻炼身体和增强体质的过程，两者是统一的。强调体育教学大纲的选材标准，主要应看是否包括现代的竞技运动技术。实践证明，根据中小学生的生理和心理特点，有针对性地锻炼身体，同系统地学习竞技运动技术是有区别的。从竞技运动技术本身出发，强调提高运动技术,往往容易偏重于技术细节的教学,而降低了锻炼身体的效果，结果是运动成绩提不高，锻炼身体的效果也不好。中国的中、小学体育教学大纲的指导思想， 是从增强学生的体质出发， 把传授体育知识、技能同锻炼身体结合起来，并通过体育教学向学生进行优良品德的教育。要结合实际，精选符合学生年龄特点、增强体质效果好、简便易行、为青少年所喜好的体育运动项目作为教学大纲的教材。教材要与运动竞赛相结合，例如发展奔跑能力的教材部分，尽可能与径赛运动项目规定的距离相结合；在发展跳跃能力的教材中，应包括有田赛运动项目（如跳高、跳远、三级跳远）。国家体委制订的《国家体育锻炼标准》是鼓励青少年积极参加体育锻炼的一项重要的体育制度。中国中小学体育教学大纲，把“锻炼标准”各组别的项目、标准，都分别列入了各相应年级的教材。

体育与卫生相结合，这是改善健康状况，增强体质的必然趋势。日本初中以上学生开设的保健体育课，保健部分的教材，不仅包括青少年生长发育的特点，还有预防疾病、营养和卫生、环境学和安全教育等内容。中国是把体育与生理卫生学分设学科，两者在教学中密切配合，在体育教学大纲中的“体育理论”知识部分也含有卫生保健知识。

中国现行的中小学体育教学大纲，是按十年制的教学计划编订的（近年来教育部又颁布了六三三制的教学计划）。教学大纲分为基本教材和选用教材两部分，随着年级的增长,选用教材的比重逐年增多。

中小学体育教学大纲的基本教材，约占总授课时数的70～80%。这部分教材，既能够全面地锻炼学生的身体,又简便易行,方便教学。选用教材约占20～30%，是在完成基本教材的基础上，为适应各地区和各学校的不同需要编选的，如游泳、滑冰、爬山、越野跑，以及基本教材以外的球类、田径、器械体操和女生的韵律（艺术）体操等项目。除体育教学大纲外，还由人民教育出版社编写出版了全国通用的《小学体育教材》和《中学体育教材》，内容包括动作要领、图解和锻炼身体的方法，是供教师使用的教学指导书。关于高等学校的体育教学大纲，参见高等学校体育。 1、体育课为必修课，各个学期的各项考核均为考试，学生必须参加各学期规定的各项考试，且均达到及格标准后方为修业合格。

2、考试项目应以大纲中规定的内容为准，每个学期考三个项目（二项达标，一项技平）每学期考试项目不得随意更改。

3、每学期各项考试内容的成绩，再平均计算后，即为学期成绩。

4、学生无故缺考，经任课教师督促仍不参加考试者，经教研室批准不再给予补考机会，按无体育课成绩报教务处处理。

5、学生考试不及格，可给以一次补考机会，如仍不及格，应重修。

6、学生由于生理缺陷（残）须经医生证明，教研室和年级主任（指导员）批准可以免修体育课。

7、学生由于身体方面的某种原因（病），须经医生证明，教研室或年级主任（指导员）批准，可缓修本期内剩余部分体育课，缓考本学期内剩余部分考试项目，待全愈后及时参加考试。如果，久病不愈，直至一学期结束时仍不能参加考试，经医生证明学生可申请免考。所免的考试项目可按60分计算。

8、其它事宜按“学生学籍管理办法”规定执行。 1、理论部分

体育的目的任务。

体育锻炼的价值。

科学锻炼身体的方法。

体育运动卫生保健知识。

各项运动的技术，战术分析和基本规则介绍。

2、实践部分

田径：短跑、中长跑、跳远、铅球。

球类：篮球、排球、足球、乒乓球、网球、垒球、羽毛球。

体操：技巧、健美操、体育舞蹈。

武术：太极拳、三路长拳、初级剑、初级力。

综合课：肋木、举重、跳绳及徒手的素质及练习滑冰。 1、教师要认真钻研大纲，掌握教材内容、教学方法、发挥教师主导作用，调动学生积极性，努力提高教学质量。

2、教学大纲是体育教学的主要依据文件，不得随意改动。

3、在执行大纲中，教师要按教学大纲和教学进度，认真备课写好教案。如果需要变动和调整教学进度，须经教研室主任批准。

4、教师应对任课班级的学生全面负责，实行课内外结合。任课教师负责学生的“达标”测验工作，每学期按时上报学生成绩，以及按时，按时完成理论课的讲授和考试工作。

5、教师要根据学生的年龄、体质、身体活动能力和运动技术水平的不同情况，区别对待，因材施教。要重视安全和关心基础较差的学生成长。

当前，在国家全民健身的倡议下，健美操健身运动已经成为广受人们喜爱的一种健身形式。而随着高校课程改革的持续深入，健美操运动已经进入高校课程体系，以一门体育运动课程的形式存在，有力地激发了大学生对公共体育课的学习兴趣，健美操运动的传播，也为高校体育课的发展提供了强大的推动力。新媒体时代，信息的传递已经突破了传统的束缚，健美操教师应及时更新教学观念，加强健美操教学方式的创新，以便进一步推动高校健美操教学的持续、健康发展。

一，新媒体对高校健美操教学发展的作用

要继续促进健美操运动在高校课程体系中的健康发展，需要关注各种内在、外在的影响因素，综合解决存在的问题。新媒体时代，健美操课程可以利用新媒体的渠道和平台优势，有针对性地优化各种影响因素，促使高校健美操教学的进一步发展。也只有让高校健美操教学获得可持续发展，才能帮助喜爱健美操的学生达到最佳运动状态，从而改善学生的体态，确保学生身体素质得以提高。

二，新媒体下高校健美操教学发展的有效策略

（1）树立以生为本的教学理念

我国高等教育的改革始终坚持以生为本的教学理念，健美操教学中也不例外。以生为本的教学理念可以充分发挥出学生自身优势，挖掘学生潜能，也是尊重学生个性，因材施教教学要求的直接反映，能够有效激发学生的创新精神，增强其实践能力。所以，健美操教学实践过程中，教师要充分考虑学生的身心发展规律、运动水平及兴趣喜好，并据此进行教学，增强学生对健美操的认识，促进健美操教学质量及效率的提升。

（2）完善健美操教学大纲

在高校健美操教学中，教学大纲对教学结果具有指导性作用。因此，高校健美操教学，要将教学目标明确化，同时，要考虑多种影响因素，比如学校自身的教学条件、健美操课程的教学特点、课时的设置等因素。此外，还要了解学生的健美操基础水平、兴趣喜好等因素，根据这些具体情况来不断完善教学大纲。新媒体时代下，教师还可以适当地利用新媒体技术和设备的优势，将其作为信息收集、结果考量的有效途径，实现对多种因素的分析和细化，以确保教学大纲更加符合课改的要求和学生需求，并满足人才市场的需要。

摘 要： 教学过程最优化理论以“时间”和“效果”为标准，以综合拟定教学任务、划分具体教学任务、分清主次教学内容、选择合理教学形式和教学方法、分析教学效率为六大方法体系。教学过程最优化理论在体育教学领域产生了很大的影响，众多学者对于此理论的运用褒贬不一。本文综合各家的观点和见解，扬长避短，为以后的研究提供一些参考。

关键词： 体育教学 教学过程最优化理论 利弊

1教学过程最优化理论

11提出的时代背景。

巴班斯基的教学过程最优化理论的产生，与苏联教育改革中产生的问题直接相关。

111这一理论是要克服教学理论研究和教学实践中存在的片面性。

随着二十世纪六十年代中期开始的教育改革的深化，教育理论家们对一些基本的教学问题看法不一，互相排斥方法论，形而上学和绝对化盛行。以赞可夫为代表的各种教学实验取得了很大成就，但大部分研究者只从某一方面研究教学现象导致了片面性，只是使一部分学生获得较好发展，而且忽略了德育和劳动教育问题。

112提出这一理论是为了解决学生负担过重的问题。

1964年教改的重点是实现教学内容的现代化，过分强调“高难度”和“高速度”的原则，使社会对学校的要求与师生实现这些要求的实际可能之间存在差距，学生的学习负担很重。

113最优化理论是巴班斯基对罗斯托夫地区教育经验的总结。

六七十年代，罗斯托夫地区的教师创造了在普通学校中大面积消灭留级现象、预防学生成绩不良的成功经验。巴班斯基运用现代科学的系统论思想，对这一经验进行了综合研究，提出了教学过程最优化的理论原理。他同有关部门对自己的理论进行了四年实验研究，使这一理论更成熟、更完整、更科学。

12基本观点。

121基本概念。

“教学过程最优化”由两个概念“教学过程”和“最优化”组成，教学过程包括的教学成分有：任务、内容、方法、组织形式和效果评价；最优化是指按照一定的标准寻求最好的方案，以达到用最少的人力、物力和代价取得最大的效果的目的。最优化是相对的，它是指在一定的条件下“最好的”、“最有效的方案”。所谓的“教学过程最优化”是指在全面考虑教学规律、原则、现代教学的形式和方法、教学系统的特征，以及内外条件的基础上，从特定的标准来看，最有效的教学方案或设计。

122基本标准。

巴班斯基评价教学过程最优化的基本标准有两条：一是效果标准，即每个学生在教学、教育和发展三个方面都达到在该时期内实际可能达到的水平（但不得低于规定的及格水平）。二是时间标准，即学生和教师都遵守规定的课堂教学和家庭作业的时间定额。［1］

123基本方法体系。

巴班斯基的教学过程最优化理论有如下六个方法体系。

1231综合设计教学任务，并把教学任务内容具体化。

巴班斯基通过深入研究，为广大教师拟定了综合规划任务的程序。教师首先要认真钻研教学大纲、教科书和教学参考书，周密考虑学生在学习某个课题时可能完成的教学、教育和发展任务。其次，根据学生的年龄特点、学业程度、教育水平和发展水平具体确定任务。再次，比较各种任务的意义和完成任务所需的时间，从中确定主要的任务。最后，教师确定每堂课的“最高任务”。按这样的程序综合设计和具体确定教学任务就能同时完成多项任务，大大增强教学效果。

1232深入研究学生，具体落实任务。

巴班斯基提出要研究学生实际的学习可能性。实际的学习可能性是指以个性为中介，决定具体的个人在学习活动范围内潜在的内部和外部条件的统一。内部条件包括：个人接受教学的能力、思维、记忆等基本过程和属性的发展程度；学科的知识、技能和技巧；学习劳动的技能和技巧；对个人的工作能力有特殊影响的身体发展因素；个人的学习态度；对学习有特殊影响的教育因素。外部条件包括家庭、文化环境和生产环境的影响，以及教师、学生集体和教学物质基础等影响。

1233依据教学大纲，优选教学内容，分出内容主次。

巴班斯基提出了优选教学内容的七条标准：（1）教学内容的完整性；（2）教学内容的科学价值和实践价值；（3）突出主要的、本质的东西；（4）教学内容必须符合各年级学生的可能性；（5）教材的安排必须符合规定教学时数；（6）考虑教学内容的国际水平；（7）内容应符合当前教师的可能性和学校教学设备的可能性。

1234根据具体情况，选择合理的教法。

巴班斯基把教学方法分成三大类：第一类是组织和自我组织教学活动的方法。第二大类分成激发和形成学习兴趣的方法，激发和形成学习义务感和责任感的方法。第三大类分成口头检查和自我检查法、书面检查和自我检查法、实验实践检查和自我检查法。

1235采取合理的形式，进行有区别的教学。

对学生进行有区别的教学是教学过程最优化的一个重要办法。因此，必须把全班的、小组的和个别的教学形式有效结合起来。区别教学不是简化教学内容，而是对学生进行有区别的帮助。

1236分析教学效率，确定最优速度，节省师生时间。

将获得的教养、教育和发展的结果与既定的最优标准相比较，找出差距；将所消耗的时间和精力与规定的标准进行对比，进行自我分析与评价，看是否符合最优标准，若偏离最优标准，则查找原因和不足。

2教学过程最优化理论在体育教学中的运用

21教学过程最优化理论在体育教学中运用的利的研究。

许多学者认为教学过程最优化理论为体育教学的改革提供了理论支撑，对教学过程中的整体优化和单个项目的优化设计等方面起着指导性的作用。

高宝泉等［2］认为，最优化并不是单纯地对教学过程做局部的改进和改善，而是以“教学过程最优化思想”为指导，从教学目标、教学内容、教学方法、课堂控制、教学评价等方面入手，根据现有的条件，有科学根据的、自觉的设计和实施的一整套措施方案实现教学系统的整体优化，并以此提高教学效率，适应素质教育的发展，培养适应未来发展需要的高素质合格人才。赵泽群［3］认为，最优化教学是科学的组织教学的重要的方法之一。因为增强教学效果和合理利用时间是体育教学的最佳原则。当前教育改革的目的归根结底在于提高教学质量和教学效率。因此，把最优化的思想引入体育教学过程中，不仅是教育本身的要求，而且符合时代的要求。冷天勇［4］认为，体育教学最优化是一个科学的决策过程，即对整个体育教学过程进行科学的规划。大学体育教学最优化的备课设计，应该包括大学体育教学过程所有的基本成分：教学任务、教学内容、教学方法、教学时间、教学条件和预期结果等。要以动态的观点对待教学过程的结构，不能把教学过程结构凝固化。

教学过程优化设计涉及的项目有太极拳、篮球、健美操等。杨英等［5］通过研究指出：在“简化太极拳”课程中，教学优化激发了学生的兴趣，加深了其对动作要领的理解和掌握，形成、延长了动作的记忆，使学生的主体性得到了增强。张大庆［6］认为：以教学优化理论为依据，结合普通高校篮球教学改革的实践对教学优化设计，有利于学生对篮球技、战术的掌握，有效提高了学生篮球比赛能力，其教学效果优于传统教学。刘志红、王淑英［7］指出：健美操教学的优化设计是在现代教学理论的指导下，使教学方式进一步科学化的尝试，是高校体育专业健美操教学的具体规划，并有助于学生对健美操结构系统的理性认识。

22教学过程最优化理论在体育教学中运用的弊的阐述。

我查阅的文献中没有一篇分析教学过程最优化理论运用于体育教学中的弊端。没有并不代表这个理论无缺陷，教学是相通的，其他学科学者的观点值得我们借鉴。陈新见［8］等认为：教学“最优化”追求的是教育教学经验的完美预设，它的出现成了教师教学的“圣经”，不利于教师创新教学的发展，只会使教师唯权威是从，视其为优化教学的“万能钥匙”，使教师固守优化教学的某一种模式或理论，不能在模仿中创新，更不能在运用中发展，重复别人的故事，在实践中禁锢、规范、限制了教师对教学进行建构和创造的意识和行为。任何一种“最优化教学”的理论成果或设计，无论编制得多么出色，它依然是教师在教学活动中需要加以利用的课程资源，都具有可改造性。它只具有一定程度上的指导意义，必须经过别人的重组、加工、改造，注意整合教师的文化、学生的文化与课程文化，才会有效地适应他人的教学，才具有真正的指导意义。

周贵礼［9］认为：巴氏的理论存在无法量化、对教师的要求过高、忽视学生的创造能力的发展等问题，无论从历史背景而言，还是从理论与现实的逻辑关系来说，抑或从理论内部的论证出发，巴氏最优化理论和我国当前的基础教育改革都均存在着内在冲突与矛盾，这些内在矛盾与冲突直接或间接影响着改革的方向、策略与效果。一方面，这些内在矛盾限制了改革理论与思想的完整性、科学性，另一方面，这种尴尬的现实使研究者在研究、运用、传播改革理论与思想的过程中难以操作、难以理解其本意。

综上所述，任何先进的理论都存在两面性，有利也有弊，我们在教学中应该充分运用教学过程最优化理论的优势，避其弊而取其利，让这个理论能更好地为体育教学服务，提高体育教学的质量。

3结语

31对教学过程最优化理论运用于体育教学的改革需要进一步摸索，不可盲目跟从，要根据我国体育教学的实际情况进行创新、加工、改造。

32对传统的体育教学不可全盘否定，教学过程最优化理论的运用应结合传统教学。

33教师要充分理解教学过程最优化理论的精髓，分清利弊，使其能更好地提高体育教学的质量。

古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。体操的出现是健美操得以形成的重要因素。

古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势）、调息（调整呼吸）、调心（意守丹田入静），运用意识对肌体进行自我调节，健美身心，达到延年益寿。

瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。这些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。

19世纪末，20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推动作用。20世纪60年代初，则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。

而20世纪80年代初，随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家，其代表人——影视明星简·方达，根据自己的健身体会和经验，撰写了《简·方达健美术》一书。该书自1981年出版后，引起了世界的轰动。

她以现身说法，促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时，自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，并确定了竞赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。

扩展资料

特点

1、强身健体

2、无年龄层次

3、丰富新颖

4、有益身心健康

5、动作的协调性和多变性

6、广泛的群众性

7、鲜明的节奏感和韵律感

8、集健美和健身于一体

9、有减肥功效

参考资料来源

-健美操

1、竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：

(1)全国健美操比赛；

(2)全国职工健美操比赛；

(3)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），集体操（五人性别不限），有氧舞蹈，有氧踏板。

单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米（混双，三人，集体操场地为10×10平方米）。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。

目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

3、拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。

拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

最好选择鞋底柔软的运动鞋；

全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

4、街舞

所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。

如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础

运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

5、搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。　

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

适合人群：

脂肪堆积过多的年轻人

注意事项

搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。

若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

6、温柔健美操

人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：

1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4、体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

扩展资料

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。

每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。

练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

1、相关细节

健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

2、跳健美操前的热身运动必须做

天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

3、放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。

原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。

健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

扩展资料：

健美操的特点：

1、鲜明的节奏感和韵律感

健美操是一种必须在音乐伴奏下进行的身体练习,音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比,健美操更强调动作的力度。因此,健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲,风格更趋于热烈奔放。

2、动作的多变性和协调性

健美操成套动作的多变性,不仅表现在动作的节奏和力度上,而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作,大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时,常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。这不仅可使身体各关节的活动次数成倍增长,而且还能有效地改善和提高人们身体的协调性。

3、广泛的群众性

健美操是一项富有趣味性的运动,它能给人们带来热情奔放的情感体验,符合现代人追求健美、自娱自乐的需要,因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操,尤其是健身健美操,其练习形式多样,运动负荷和难度可以自我调节,不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼。

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