有哪些动作可以更好地锻炼肱三头肌的长头和内侧头？

我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张，而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制，毕竟，你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸，做三组，每组15次，注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉，做三组，每组12次。

1、侧平拉，调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

2、凳上反屈伸-仰卧后撑，身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

3、哑铃就有两种不同的臂屈伸，颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

怎么用哑铃锻炼肱三头肌

　怎么用哑铃锻炼肱三头肌，越来越多的人喜欢哑铃，长期使用哑铃能够起到很好的'效果，使用方法不一样，效果也会不一样，下面就由我为大家解答一下怎么用哑铃锻炼肱三头肌这问题吧，希望大家一起来了解一下吧！

怎么用哑铃锻炼肱三头肌1

　哑铃俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　一、目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

　二、肱三头肌锻炼方法动作要领：

　1、起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2、动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3、呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　三、肱三头肌锻炼方法注意事项：

　1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2、臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

怎么用哑铃锻炼肱三头肌2

　1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　杠铃颈后臂屈伸

　2、哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

　哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全

　3、杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　杠铃仰卧臂屈伸

　4、哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

　哑铃俯身臂屈伸

　5、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

　窄握双杠臂屈伸

　6、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

　拉力器屈臂下压

　7、凳上反屈伸：仰卧反撑

　凳上反屈伸

　8、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

　窄握杠铃推举

　9、窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　窄距俯卧撑

　10、拉力器臂屈伸：

　

最好、最有效果的三头肌练习可能是你现在没有做的。好吧，想想看，只有一种有效的肱三头肌锻炼可以让你的上肢力量更大，肌肉结构也更匹配。

我指的是肱三头肌dip。不幸的是，这是在健身房或其他任何地方最没用的锻炼方式。它是最受体操运动员欢迎的运动之一。健美运动员似乎更喜欢单独的运动和法式按压。这些都很好，因为它们提供了不同的招聘模式，但——这是一个重要的模式，它们远不如dip那么有效!这么多人(还有运动员)避免跌入谷底的主要也是唯一的原因是纯粹的懒惰——这是很难实现的!此外，当没有经验的人尝试它们时，它们有时会显得非常不协调和愚蠢。

你知道吗肱三头肌的下降在你锻炼上肢力量的过程中起着重要作用。想想引体向上和卧推(我知道你们很多人也会避免引体向上)。难道我们不都想掌握那些能增强我们力量、肥大和自信的强大锻炼吗毕竟，我们努力训练是为了有所成就。

作为奖励，斜方肌和许多其他背部肌肉也参与到下降中来提供稳定。这的确是一项艰苦的工作，如果你不够强壮，无法进行下降，还有很多其他的变化可以帮助你。举个例子，潜水辅助机可以为你的膝盖或脚提供一个平台，帮助你提升体重。如果你没有以上任何一种，那么做一些消极的动作(类似于你可以做的下降)是一个更好的策略。这会让你的上半身更熟悉承受体重的冲击。

如果你在下潜时肩膀受伤，问题通常源于结构失衡。这些不平衡应该是你的目标之一，你应该与一个从业者一起工作，并想出一个解决方案。事实上，你可以变得更加平衡和强大，通过一个适当的协议。随着时间的推移，你将能够进行某些锻炼而不会受伤。

作为一个健美的背景，我也意识到做俯卧撑是多么困难。作为一名女性，当我刚开始举重的时候，我几乎没有力量，我知道这有多么具有挑战性。只要稍加准备和耐心，你也可以成为跳水高手。努力克服你的伤病，让你的上半身变得比以前更强壮。你可以在网上看看我的一些上肢锻炼，现在在家做，这将帮助你培养更多的力量和耐力。