健身健美操正式比赛时间(2分-2分30秒，2分30秒-3分，3分-3分30秒

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1．9场地与设备

1．9．1赛台高80-100cm，赛台不小于12×12m2，后面有背景遮挡，背景必须有中国健美操协会会标。

2．1模仿操

1．1内容：传统的有氧健身操。

1．2时间：10-20分钟。

1．3比赛方式：在由大会指定的领操员带领下按照出场顺序分组进行。

2 2指定领操

2．1内容：传统的有氧健身操。

2．2时间：3-5分钟。

2．3比赛方式：参赛选手自编动作，按照抽签顺序依次领操，被领操人员由大会指定。

3自选领操

3．1内容：特殊风格的有氧健身操，如：街舞、拉丁、搏击有氧健身操；形体健美操；利用器械的有氧健身操（如哑铃、杠铃、踏板、橡皮筋）等。

3．2时间：3—5分钟。

3．3比赛方式：参赛选手自编动作，按照抽签顺序依次领操，被领操人员由大会指定。

中等强度运动30分钟以上，体内皮质醇含量显著增加，睾酮含量显著下降，约60分钟达到峰值，皮质醇是代谢激素，可分解脂肪和蛋白质，也就是说，我们每次训练果能量储备不足，可能分解肌肉，疲劳显著增加，睾酮是合成激素，同样，运动时间过长会影响肌肉合成。不一定说30分钟以上的训练效果一定不好，随着训练经验越来越强，你可以训练60分钟，90分钟也可以得到很好的效果，这里只推荐新手，所以我推荐训练时间约45分钟，可以完全达到训练效果而不太累。

健身的目的不仅仅是减脂塑形，更是强身健体。强身健体不仅需要一定的时间，还需要一定的强度，让心跳达到120次，每分钟持续20分钟左右更有效。时间分配前20分钟进行缓慢拉伸和腿部训练；下20分钟提高强度，包括10分钟胸部和背部肌肉训练，10分钟跑步机高腿慢跑（心率最高）；下20分钟放慢节奏，做一些腹肌和哑铃训练；延长时间，增加第二和第三阶段的训练更合适。此外，留出适当的时间与教练或健友沟通，改进方法，减少肌肉损伤的可能性。

在健身房练习多长时间取决于你的个人身体状况和在健身房的练习过程。有些人在健身房呆了很长时间，四五个小时，三四个小时，但没有太多的练习是没有用的，对吧？有些人只呆了一个小时，练习了很多，对吧？所以根据你的个人来制定这个计划。如果你去练习啊，中间休息应该休息时间不计算，应该在一个半小时到两个半小时之间。这一个半小时或两个半小时，一定不是你所有的训练时间，中间会有休息时间。你在一个动作中间休息一下。所以计算出这个休息时间，你真正的训练只有一到两个小时。这取决于你自己的身体状况。

哑铃一般主要锻炼胸肌。这种运动并不难，但要保证正确的姿势，不要一开始就尝试重量大。新手要循环渐进，新手要高频慢完成。杠铃主要用于硬拉，这个可以很好的锻炼自己的臀部，以及PC肌肉可以很好地锻炼下半身的力量。不建议一次做很多次这项运动。单杠可以锻炼手臂的力量。这个新手应该慢慢适应，循环渐进。当他的手臂力量达到一定条件时，单杠也可以用来锻炼腹肌。

　　（一）、全面性原则

　　全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。因此，全面性是 健身健美操创编的基本原则，坚持全面性的原则主要体现在：

　　〈一〉身体各部位活动的全面性

　　为了达到全面发展的目的，在创编成套健身健美操时，要根据人体解学的特征，尽可能充分调动整个集体参与运动，使身体各部位的肌肉、关节、韧带及内脏器官得到全面锻炼。

　　成套健身健美操的动作一般包括头、颈、肩、胸、腰、髋、腹、背和上下肢的运动，有意识地、科学合理地使用各关节的各种运动形式，如头颈的屈、伸、转、绕、绕环，肩部的提、沉、收、展、绕及绕环，胸部的含、展、平移和振胸，躯干的屈、伸、转、倾、绕、绕环，髋部的顶、提、摆、绕、绕环，上肢的屈、伸、举、振、摆、绕、绕环，下肢的屈、伸、举、摆、踢及各种基本步伐的走、跑、跳等动作，以促进肌力的增强，提高心肺功能。创编时还应注意，保持人体左右两侧动作的对称性，使人体匀称、和谐、全面地发展。

　　〈二〉动作时空变化的丰富性

　　健美操动作是在一定的时间、空间中进行的，特的时间表象（速度、频率、持续时间）和空间表象（方向、路线、幅度、李良）的变化丰富与否直接影响健美操对人体锻炼的效果。因此创编健身健美操时应当考虑动作的方向有上下、左右、前后、斜向等变化，动作的路线应当有长短、曲直的搭配，动作的幅度、速度、力量方向有大小、快慢、强弱的对比。动作时空变化的丰富有助于改善神经系统功能状况，通过改变运动位置、方向、节奏、路线以影响不同的肌肉群，通过单一动作和复合性动作的变化来培养人体的协调性，提高关节的灵活性。

　　（二）、针对性原则

　　健身健美操的创编主要针对不同的目的任务，锻炼者的年龄、性别以及场地器材等情况和特点，使创编切合实际，有所侧重，有的放矢，以取得实效。

　　坚持针对性的原则主要体现在以下几方面：

　　〈一〉根据任务创编

　　健身健美操根据不同的锻炼任务，表演或比赛进行创编，在创编时动作的选择和量的分配可视任务有所侧重。例如：

　　1、为培养正确的身体姿态所创编的形体健美操，就要选择比较规范的动作和优美的姿态及造型，系统地设计整个套路。

　　2、为防治职业病创编的医疗保健操，就要考虑长期处于某种姿势而造成身体某部位不易活动到的地方，选择动作时要多设计一些增加局部活动量的动作和伸拉动作，以便改善和防治不良姿势造成的疾病。

　　3、为发展下肢力量和增加心肺功能而创编的素质练习操时，则要多创编一些走、跑、跳跃的动作，并且变换节奏、速度以调节运动负荷，增加心肺功能的活动量。

　　4、要创编以健身为主的大众有氧操，就要考虑身体各部位的运动，并有序地安排动作形成的规律，达到全方位锻炼的目的。

　　5、如为表演或比赛创编的健美操，就要考虑创编一些表演性强的，能增加气氛的动作和体现人体力量、柔韧、协调、节奏感、表现力等综合能力方面的动作，以及配合、托举、交流等动作。

　　〈二〉因人而异创编

　　不同年龄、性别、职业、身体状况、运动水平、文化层次的练习者对健身健美操的需求、爱好及接受能力都有所不同。因此，在创编时要根据不同对象的生理、心理特点在操的内容、风格、速度、难度以及运动负荷等方面有所区别。例如，创编儿童健美操时，应选择一些欢快、活泼、造型美观具有儿童特点的动作，还可采用一些游戏性质的内容和模仿性的动作，以提高儿童的兴趣。既适合儿童的心理特点，又能达到锻炼的目的。还要根据少年儿童生长发育的生理特点选择一些有利于形成少年儿童的正确姿势，发展腰背肌及上肢和下肢等主要肌群力量的动作，有利于促进少年儿童身体的正常发育，增强体质，增进健康。

　　创编青年健美操时，应选择健美大方、积极向上、充满活力、体现时代特征，富有艺术性和表现力强的动作。且动作幅度大，力度强，速度快，运动负荷较大，并配以明快动听、节奏强劲的音乐，使其达到具有明显锻炼价值的动作。在创编女子健美操时，应选择柔美大方、刚柔相济小关节活动较丰富的动作和一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子矫健身姿和协调灵活的特点。同时还要特别注意创编一些发展腰腹肌力量的动作。在创编男子健美操时要选择一些能体现男子阳刚之气，豪迈奔放，力度感强，能展示男子强壮体魄的健美造型动作及跳跃动作。

　　来源：(http://blogsinacomcn/s/blog_5f27ffbf0100dpfghtml) - 健身健美操创编的原则_沁水百合_新浪博客

　　创编老年健美操时，应选择一些动作简单易学，幅度小，速度缓慢的摆动、弹性和伸拉动作，以利于肢体关节的运动，达到开阔胸怀、振奋精神、舒展筋骨、延缓衰老、延年益寿的目的。

　　〈三〉因地制宜的创编

　　健身健美操的创编除要针对不同的任务和对象外，还要考虑场地器材等实际条件，如没有室内或良好的地面条件，不宜创编更多的地面动作。若具备一定的器材设备，还可创编一些轻器械健美操，以增加运动负荷，增强肌力，丰富操的内容，变化创编形式，增强锻炼的效果。常用的健身健美操练习器材有哑铃、花球、银环、沙锤、实心球、体操棍、拉力皮条、踏板、椅子和垫子等。

　　（三）、合理性原则

　　健身健美操更注重身体锻炼的实效性，而一套健身健美操的锻炼功效首先取决于该操动作的选编、动作顺序的设计和运动负荷的合理安排。因此，合理性原则是体现健身健美操科学性，从而取得锻炼实效的一项重要原则，坚持合理性原则主要体现在：

　　〈一〉合理选编动作

　　健身健美操动作的选择是有益于健康，尊重人体的自然发展规律，安全可靠而不易造成损伤的动作。选择不同的动作，对身体的影响程度则不同。因此，在创编每节操时要注意选择对完成该节锻炼任务有切实作用的动作，突出某节操的特点。如果每节操的动作都能使人体的某些部位得到充分的运动，那么整套操对人体的锻炼就会全面充分，切实有效。

　　〈二〉合理设计动作的顺序

　　根据人体运动的生理规律，成套健身健美操的动作设计一般分为三个部分。第一部分为准备部分，常以深呼吸运动和伸展动作为主，使身体各系统和肌肉、关节进入工作状态。其目的是加深呼吸，调动机体为进入应有的运动强度做准备。第二部分为基本部分。主要针对身体各部位的练习，一般由人体远离心脏的肢体、白头或足开始逐渐过渡到肩、胸、腰、髋、躯干和上下肢参与的全身运动。身体运动由局部到整体，动作速度由慢到快，动作的幅度由小到大，动作的强度由弱到强，高潮在跳跃运动。这一部分的目的主要是加大运动负荷，通过耗能而减脂，提高人体运动的基本素质，使身体各部位及内脏器官得到锻炼。第三部分为结束部分。一般为整理放松和踏步调整，常以深呼吸和速度缓慢的伸拉动作为主，其目的是放松机体，逐渐降低运动负荷，使心率逐渐恢复到安静状态。

　　〈三〉合理安排运动负荷

　　健身健美操运动的总时间可根据任务、对象和要求来安排，一般成套健身健美操的时间为3--5分钟，比赛要求的时间为2分30秒至3分，而健身中心的有氧健身操一般为30分钟到45分钟，无论哪种健身操都要严格地把运动负荷控制在中小强度，使之确保运动当中的呼吸供氧。为了有效地达到最佳锻炼价值，运动强度应当符合健身指标区的要求，根据日本神户女子大学外园一仁教授在《关于长寿与健身，增强体质新理论》一文中把心率作为衡量运动负荷的一种方法，把同年龄组运动最高心率和实际运动心率进行比较，划分为三个强度区(见第一章表1--2)当运动者的心率达到同年龄组最高平均心率的60％-80％时为健身指标区；当练习者心率值达到80％以上则为运动强度的强化训练区，运动强度大，影响身体运动就更剧烈；若心率值在60％以下属消遣活动区，只起到一般活动的作用。

　　健身健美操运动负荷的安排还应符合人体运动的生理曲线要求，使心率变化由低向高逐渐呈波浪式上升，随之慢慢下降，逐渐恢复到安静状态

　　运动负荷受下列因素影响，运动速度、动作频率、重复次数、时间长短、动作幅度、肌肉的用力程度等。相同的时间内，动作的速度越快，重复次数越多，频率越快，幅度越大，则肌肉用力越大，强度也就越大，反之则越小。

　　（四）艺术性原则

　　健美操是一项结合了体操、舞蹈、音乐等项目特点的综合性体育锻炼项目，它吸收了新的舞蹈与舞蹈中独特的动作并加以改编形成了风格各异、形式独特的健美操，它之所以很快被人们接受，正是来源于它独有的艺术魅力和健身的实效性。使人从中得到一种极大的乐趣，坚持艺术性原则主要体现在以下几方面：

　　〈一〉音乐选配的艺术性

　　音乐是健美操的灵魂，它影响着操的风格、结构速度、节奏及成套的效果，音乐选配得好，容易激发编操者的创作灵感和练习者的锻炼激情。因此，在选配音乐时应注意音乐要与操的风格统一。音乐的旋律要动听，力求新颖，富于变化，节奏鲜明，强劲有力，具有时代感。以利增强动作的力度和表演效果，有时可选择具有民族风格特点的音乐，使其更好地体现民族文化。

　　〈二〉动作设计的艺术性

　　健身健美操的动作设计应符合健身美的特点，既要体现健康有力度的动作，又要体现优美的舞姿和造型，在成套动作设计中，要注意选用舞蹈动作的风格尽可能统一，同时还要注意舞蹈动作应与健美操的特点相结合，动作的特点应热情奔放，清晰有力，富有特色，动作与动作的连接自然流畅、巧妙，切忌杂乱无章。

　　〈三〉队形变化的艺术性

　　如果说一套动作的灵魂是音乐，动作是它的骨架，那么其队形图案的变化则是它的肌肉和韧带。新颖多变的队形变化会使成套动作充满生气，丰富多彩，提高成套动作的表演效果。但是也不能盲目追求队形的多变而忽视整体的动作特点。在编排队形变化时，要根据整体的动作特点，掌握好队形变化的角度、路线、顺序，动作安排的合理程度以及动作之间的衔接，队形之间的衔接都要给人一种自然、流畅、巧妙、新颖的感觉，以争取成套动作的最佳效果。

　　集体健美操的队形包括入场队形、表演队形和退场队形。在健美操的表演和比赛中表演队形是主体部分，一般多采用各种移动，走、跑、跳的动作来完成。通过多种多样、丰富多彩的队形变换，形成优美的主体图案，为整套操增添气氛。队形变化要求快速、整齐、自然、准确，一般常用的队形有横排、纵队、斜排、八字形、丁字形、十字形、交叉形、井字形、圆形、方形(长方形)、菱形、梯形、三角形和各种对称或不对称队形以及综合队形等。

健美操减肥注意不是越久越好

　健美操减肥注意不是越久越好久好，现今生活中，因为美食太多，导致许多女性长胖，她们就需要减肥，而减肥的方法很多，而健身操就很适合女性用来减肥。因为健身操是一种有氧运动，但在跳健身操中，需要注意一些事项，下面是关于健美操减肥注意不是越久越好的内容。

健美操减肥注意不是越久越好1

　 1、巧妙控制好跳操的时间

　并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

　 2、选择适合自己的方式

　有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

　 3、穿轻松舒适的衣服

　穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

　 4、调节好呼吸

　跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

　 5、做好准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的'发生。

　 6、及时补充水分

　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

　 7、进食后两小时进行锻炼

　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

　 8、千万不要空腹锻炼

　如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

健美操减肥注意不是越久越好2

　 1、时间控制

　并不是跳得越久越好。尤其是刚开始跳健美操的朋友，更要根据自己的实际身体状况选择合适的时间。一般做健美操的最佳时间是下午。在这个大热天，下午太阳落山，个人精神活力开始上升的时候，有氧运动是最简单的减肥方式。

　 2、选择适合自己的方式

　有些健身操运动量大，比较适合锻炼时间长的人。目标追求不同，健美操类型的选择也应该不同。比如瑜伽可以分为高温瑜伽和普通瑜伽。一般情况下，根据目的，分为健身健美操和竞技健美操；还有女子健美操和男子健美操；按练习方法分为徒手健美操和轻器械或特殊器械的健美操，如健美；按局部训练分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；这些健美操的选择要根据每个人的情况和每个人的练习目的。

　 3、衣服的搭配

　穿轻便的衣服，注意衣服的保护。在跳健美操的时候，要选择有弹性的运动服，最好保持动作自由。棉服吸汗性强，适合运动。有些人为了减肥，喜欢穿塑料紧身衣运动。其实对减肥的帮助非常有限。塑料紧身衣可以让人在运动时大量出汗，但减肥容易反弹。所以，穿合适的衣服去做健美操是很重要的。

　 4、呼吸调节

　舞蹈健美操可以使整个人的每个细胞都运动起来，正确的呼吸可以加快新陈代谢，有助于减肥。因此，我们必须遵循教练的指导，调整我们的呼吸，以保持舞蹈健美操。这是有氧运动的关键。

　 5、逐步地

　刚开始要采取步行的方式，让身体和下肢有足够的时间去适应。刚开始不要太久，10分钟比较好。

　走路前，适当的热身和拉伸是非常重要的，尤其是下肢的适当拉伸。天冷的时候，长时间热身，多穿衣服。测量你行走前后每分钟的脉率，并记录下来以供参考。长期运动后，心肺耐力增加，心率下降，运动后心跳迅速恢复正常。新手一周要服两三次，隔一天为宜。然后可以适当增加次数，直到觉得量合适为止，千万不要勉强。

●进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

●空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

　　做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

　　合理安排练习时间与次数

　　进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

　　资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

　　●准备活动, 百拇医药

　　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　　●合理安排锻炼计划

　　锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　　●及时补充水分

　　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

　　●进食后两小时进行锻炼

　　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

　　●空腹锻炼不可取

　　如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

　　●锻炼时服装的选择

　　最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。