怎样锻炼三角肌？

以下是锻炼三角肌的方法： 1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。

倒三角，这个词我们经常听到，甚至时不时就会讨论。这么一个让人为之着迷的词，多少男性朋友想让它成为自己身上的形容词或标签。如果你也想让“倒三角”成为你的形容词，那势必要现在就开始为之努力！

首先呢，这个世界上的人天赋总是有差异的，倒三角的身材有一部分人并没有怎么锻炼却也拥有，其中原因就是因为其身体构造使其拥有了“倒三角”。这种人可以说是“骨骼惊奇”吧，他们的肩部比较宽，这种肩宽并不是说他们三角肌发达，而是由他们的锁骨生长方向决定的，锁骨笔直横向往外长，而不是像很多普通人的稍向内生长。于是，他们的肩部不需要怎么锻炼就要比一般人要宽一些。同时，拥有这种锁骨的人如果腰还够细，就很自然的成为了所谓的倒三角身材。就像下面这张图。

但我们很多人其实并不能具备那样的一种天生条件，每个人都不可能是“骨骼惊奇”的。但也不需要自怜自艾的遗憾，既然天赋不行，那我们就可以通过自身的后天努力去获得这种倒三角的身材。并且通过我们自身努力获得的倒三角身材要比那种天生的倒三角身材要好看许多。并且我们的肌肉线条也会变得非常明显。

如果你想通过自己的努力去获得倒三角的身材的话，无非就是让你的腰尽量变细，让你的肩以及背尽量变宽。想完成这些有两种方法。一种是快速获得，另一种是慢慢练成。要用这两种方法的哪一种，就看个人了。

其一，如何快速获得倒三角身材，

所谓快速的方法，就是尽减掉你腰部及腹部的脂肪，也可以称为减脂的方法。这种发放就是让你获得倒三角身材最为快速的一种方法。你的腰围尽量变得更细，那么你看上去的话，倒三角就会更明显。那如何才能减脂呢？答案也不难，就是平时多参加一些有氧以及无氧运动。然后控制自己的饮食，太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。如此下去，拥有倒三角身材就很快了。

其二，怎么慢慢练倒三角身材。

慢慢练成，顾名思义就是通过自己的训练去强化自己的身体，然后让自己的身材慢慢形成倒三角。这种方法也可以被称为增肌。这种方法的重点当然是增加你肩部三角肌的维度。如果你的三角肌变得越来越大的话，你的肩膀就会变得越来越宽，如此也能帮你实现倒三角身材的梦想。还有，如果你还想练成背部的倒三角，需要的就不仅仅是增强三角肌，还需要增强背部肌肉。那么在以后的训练过程中不仅要增强对肩部三角肌的训练，还要增强对背部肌肉的训练。练背是个长期的过程，背部肌肉不仅难练，而且背部肌肉种类多，增长还慢。所以在练背的时候千万不能因为练了很久没效果而放弃了练背

知道了这么多也只是纸上谈兵，绝知此事要躬行。要完成自己的所想，必须要去实践、努力并且坚持。同样想要迷人的倒三角身材，让倒三角成为你的形容词，你就要在以后的日子里慢慢去强化自己！

速写部分之上肢的描写，人物手臂常用画法讲解，速写肢体教程

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速写部分肢体怎么画人物手臂画法教程。

在描写肩部及肘部时，

要注意衣纹的走向与穿插联系，

要能充分体现内部的体积与结构，

还要能体现疏密对比联系和衣服的不同质感。

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肩肘部位的体现要注意整个上肢的根本结构，

特别是肩部的体积，

三角肌、肘部结构的体积，

尤其是穿戴紧身衣时，

上述结构的特征更为显着。

在腋窝部位和肩部形体转机处，

衣纹也相对比较集中。

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速写部分之下肢的描写

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人体下肢的结构剖析

从正面看，腿的概括像字母“B”，

内侧为平直的一侧，

外侧为崎岖较大的一侧。

膝盖是大腿与小腿的“分界线”，

大腿向内歪斜，

在内侧接近膝盖的方位有一个显着的凸起，

膝盖往外顶，

小腿又向后折了进去。

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从旁边面看，

腿部最为明显的特征为大腿向前顶出的弧线造型

与小腿排肠肌向后顶出的弧线造型。

加上臀部臀大肌向后的拱起造型，

整条腿与字母“S”非常相像。

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下肢的衣纹描写

通过腿部旁边面的结构，

我们能清楚地剖分出内部衣纹与概括线的联系。

概括线必定，

连接的方位在大腿的前侧、

小腿的后侧以及臀部方位。

衣纹易呈现的方位在膝盖后侧和前面的膝盖下侧。

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速写部分之鞋和脚的描写

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从结构来看，脚部主要由十四块趾节骨、趾骨、三块楔骨、足舟骨、距骨以及根骨组成。足弓、脚背、脚掌、脚趾、跟骨，支撑起了足的整个外形概括，这个概括与鞋的外形概括是根本一致的。

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脚背像个拱起的桥梁、

脚跟像个梯形。

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从旁边面看，

先将足进行四等分，

足背最高点刚好在整个长度的二分之一处，

脚趾长度在第一等份的二分之一处。

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速写部分之手部的描写

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手的全体份额

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手由手腕、手掌、手指三部分组成。手的旁边面呈阶梯状。手的长度约为宽度的两倍，一般来说，手的长度约为零点七个头长，两只手相并正好是面部的宽度。从手的正视面，手掌和手指的长度份额约为4:3。手的背视面，手掌和手指的长度份额约为3:4。

手掌与手指

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手掌的根本型像一个六边形，

五根手指，

拇指最短，

中指最长。

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手指的骨骼在体现的时分，

适当用调子来表达更能体现手的力量感。

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和头部相比较，

手部是相对难画的，

由于头部的骨骼活动关节只要一个，

而手的活动关节有很多，

造型动态千变万化，

规律性相对较弱，

所以想要画好手，

要了解手的根本内涵结构。

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速写部分之衣纹的描写

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用立方体了解人物形态，立方体能够直观明确地把人体的形体了解的更简单，衣褶也同时遵循明暗联系原理关节点，也是衣褶分布的点。

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上半身的衣纹主要集中于腋下和腰腹部。当上半身没有动势发生时，这两处也会由于形体转机而发生衣纹。

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当上半身发生横向歪斜运动时，衣纹一般集中在动势较强的腰腹一侧；当上半身发生纵向扭转运动时，从胸腔到盆腔中心会发生拉伸衣；当上肢运动时，腋下会发生拉伸衣纹。

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衣纹易呈现的方位在膝盖后侧和前面的膝盖下侧。足弓、脚背、脚掌、脚趾、跟骨，支撑起了足的整个外形概括，这个概括与鞋的外形概括是根本一致的。从手的正视面，手掌和手指的长度份额约为4:3。手的背视面，手掌和手指的长…

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第一单元绪论

要点：

解剖学姿势、方位和切面术语。

第二单元运动系统

细目一：骨学

要点：

1骨的形态和构造，骨的理化特性。

2躯干骨的名'称、数目、位置及以下主要形态结构：椎体、椎弓、椎孔、椎

管、椎间孔、棘突、横突、横突孔、关节突、肋凹、肋沟、骶管、骶管裂孔、骶角、骶前孔、骶后孔、骶骨岬、胸骨角、颈静脉切迹、剑突和肋骨小头。

3上肢骨的名称、数目、位置及以下主要形态结构：肩胛骨的肩胛冈、肩峰、关节盂、下角和喙突；肱骨的肱骨头、肱骨大小结节、结节间沟、外科颈、三角肌粗隆、桡神经沟、肱骨滑车、肱骨小头、内上髁、外-上髁、尺神经沟和鹰嘴窝；桡骨的桡骨头、桡骨粗隆、桡骨茎突；尺骨的鹰嘴、滑车切迹、尺骨头和尺骨茎突。

4下肢骨的名称、数目、位置及以下主要形态结构：髋骨的髂骨、耻骨和坐骨、髋臼、闭孔、髂嵴、髂前及髂后上棘、坐骨结节、坐骨棘和耻骨结节；股骨的股骨头、股骨颈、大转子、小转子、臀肌粗隆和股骨内外侧髁；胫骨内外侧髁、胫骨粗隆、胫骨前嵴和内踝；腓骨头和外踝；跟结节。

5颅骨的名称、数目及以下主要的孔道和结构：眶上孔(或切迹)、眶下孔、枕骨大孔、冠状缝、矢状缝、人字缝、翼点、眉弓、枕外隆凸、枕骨踝、乳突、茎乳孔、颧弓、下颌窝、下颌头、下颌角、鼻中隔、上鼻甲、中鼻甲、下鼻甲、上鼻道、中鼻道、下鼻道、鼻旁窦的名称、位置及开口部位、颅前窝、颅中窝、颅后窝、外耳门和垂体窝。

6全身各部重要的骨性标志：下颌头、下颌角、乳突、枕外隆凸、眉弓、第七颈椎棘突、腰椎棘突、肩胛冈、肩峰、肩胛骨下角、颈静脉切迹、胸骨角、剑突、肋骨、锁骨、肱骨内外上髁、鹰嘴、尺骨头、尺骨茎突、桡骨头、桡骨茎突、掌骨、髂嵴、髂前上棘、髂后上棘、骶角、坐骨结节、耻骨结节、大转子、髌骨、胫骨粗隆、胫骨前嵴、内踝、腓骨头、外踝、跟骨、足舟骨和跖骨。

细目二：骨连结

要点：

1关节的主要结构、关节的辅助结构以及关节的轴和运动。

2脊柱的组成(椎间盘的形态结构，前纵韧带、后纵韧带、棘间韧带、棘上韧带、黄韧带的位置和椎间关节)；脊柱的生理弯曲和胸廓的组成；脊柱和胸廓的运动。

3肩、肘、腕关节(桡腕关节)的组成、结构特点和运动。桡尺骨间关节和手关节的名称和组成。

4髋、膝和踝关节(距小腿关节)的组成、结构特点和运动。骨盆的组成和性差，足弓的概念。

5下颌关节(颞下颌关节)的组成和运动。

细目三：肌学

要点：

1肌的起止、作用及肌的辅助装置。

2躯干肌中的斜方肌、背阔肌、胸大肌的位置、起止和作用；膈的孔裂和作用；腹肌的层次、名称；骶棘肌(竖脊肌)的位置和作用；肋间肌的位置和作用；腹直肌鞘的位置及组成；腹股沟管的位置、组成及通过的内容。

3头颈肌中的咬肌、颞肌、额肌、口轮匝肌、眼轮匝肌的位置和作用；胸锁乳突肌的位置、起止和作用。

4上肢肌中的三角肌、肱二头肌、肱三头肌的位置、起止和作用；掌长肌腱、桡侧腕屈肌腱、尺侧腕屈肌腱、指伸肌腱的名称和位置；手肌的分群。

5下肢肌中的臀大肌、股四头肌、小腿三头肌的位置、起止及作用；半腱肌、半膜肌、股二头肌、胫骨前肌、坶长伸肌、趾长伸肌、腓骨长短肌、胫骨后肌、坶长屈肌和趾长屈肌的位置和作用。

6重要的肌性标志：颞肌、咬肌、胸锁乳突肌、斜方肌、背阔肌、胸大肌、腹直肌、三角肌、肱二头肌及腱、肱三头肌及腱、掌长肌腱、桡侧腕屈肌腱、尺侧腕屈肌腱、指浅屈肌腱、指伸肌腱、臀大肌、股四头肌及腱、半腱肌腱、半膜肌腱、股二头肌腱、腓肠肌、跟腱、胫骨前肌及腱、蹲长伸肌腱。

头部结构主要是由骨骼和肌肉组成的。

头部的骨骼：头骨分为两部分，脑颅骨和面颅骨。脑颅骨一共8块，位于后上方。脑颅骨由一个额骨、一个枕骨、两个顶骨、两个颞骨、一个蝶骨和一个筛骨组成，内部看不见。面颅骨主要包括前下部15个。面颅骨由2块鼻骨、2块上颌骨、2块颧骨、2块下颌骨、2块犁骨、2块撕裂骨、2块腭骨和2块下鼻甲骨组成。其中有个骨点。所谓的骨点，是指头部骨骼的突出和外露部分，骨点具有对称性。

头部肌肉：比如颧肌称为大颧肌，上唇方肌称为小颧肌，眶下头称为唇提肌，内眦头称为唇提鼻翼肌，下唇方肌称为下唇降肌，三角肌称为降铲肌。额肌和枕肌通过帽腱膜连为一体，帽腱膜又叫枕额肌。颅顶肌：枕肌和额肌。面部肌肉还包括眼轮匝肌、皱眉肌、眉降肌、鼻肌、口轮匝肌、上唇方肌、颧肌、笑肌、三角肌、下唇方肌、颏肌和颊肌。咀嚼肌：咬肌、颞肌等。