我们背部主要两大块肌肉是斜方肌和背阔肌。而占据我们视野中间,尤为吸睛的就是和肩部同高的背部斜方肌。有个背部完美的三角肌,是每个男人心中的的梦想之一。
上图这男子,英气勃发,手臂粗壮,想一条强壮的巨龙,背部三角肌也完美有型,尤其是线条分明,左右对称。不仅女生看了心动,小编我看了也只有羡慕。
新手练胸,老手练背!想要看一个人强不强,就看他后背是否健壮对称。其实背肌也是在健美比赛中,前三的测试,如果一个人四肢强壮发达,胸肌厚实,如果没有个匹配上的背部,那总是欠缺,有很大的遗憾。
不过锻炼背肌也不是难事,大家常常在公园见到的单杆引体向上,就是练习背部的环境动作。不过背部肌肉构成复杂,除了斜方肌和背阔肌外,还有竖脊肌,以及其它一不小心就涉及到大圆肌、三角肌后束等。所以锻炼背部也要特定的动作,让背部肌肉彼此孤立开来锻炼,最终逐一打破壁垒,然后练成一个好看的虎背!
今天我们就来说说如何锻炼我们背部重要好看的倒三角!使用器械很简单,就是拉力器而已。如果你很少去健身房,也可以通过购买拉力绳,几十元就可以在家或者在公司随时锻炼。
第一个动作:拉力器高位下拉
调整重量,双手抓握拉力器,将手臂拉到胸前,在最低点时候,可以稍微停留几秒,感受下背部顶峰收缩。锻炼时候,要保持躯干稳定,是你在拉拉力器,而不要被拉力器拉上去了。
第二个动作:俯身低位拉力器飞鸟
身体俯身,面朝地板,双手弧度不变,不要做屈臂动作,最高点手臂和背部同高。
第三个动作:颈后拉力绳下拉
这个动作和第一个动作类似,不过是下拉时候,拉到后背即可。但是无论是第一个动作,还是这个动作,最好采取坐姿,锻炼过程中保持腰背挺直,手臂下拉同时,和呼吸一致,这样可以锻炼更加长久。
第四个动作:面拉
此动作身体略微后倾,调整高度后,进行面拉动作,轨迹越长越好。
摘要:胸部锻炼器材有哪些?想要锻炼出好看的胸部肌肉,除了做俯卧撑练胸肌之外,其实还可以利用一些健身器材来达到目的。那具体的有哪些器材能锻炼胸肌呢?下面,跟着小编一起来看看吧。胸部锻炼器材胸部锻炼器材有哪些胸部锻炼器材汇总一览
蝴蝶机
蝴蝶机是健身房中用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械,它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。初级练习者在使用该器械锻炼胸肌时,最好将背部紧贴座椅,这样更方便用力;而练胸肌有一定程度的练习者,在使用该器械时,背部最好离椅,这样不仅可以更好的锻炼胸肌,还能锻炼腹部肌肉。
使用注意事项:
此项运动为力量型健身器材,健身前要做热身运动,活动手臂和肩膀,否则容易造成肌肉拉伤,肌肉酸痛。根据自己的力量选择配重,不能强求大配重,容易造成肌肉拉伤,要循序渐进的锻炼。
拉力器
拉力器飞鸟也是健身房用来练胸肌的一种热门的器械,它主要用于锻炼的部位是胸大肌,还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。相对于较为常见的哑铃飞鸟,拉力器飞鸟能挑战更大的重量,使得锻炼胸肌的效果更好。
使用注意事项:
1使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。
2在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
3钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。
4存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。
5使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
6使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
7使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。
8使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。
9当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果
10在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。
11在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。
健身球
利用健身球可以做下斜俯卧撑,将双脚放在健身球上,双手支撑地面做俯卧撑运动,能很好的锻炼到胸部肌肉。
使用注意事项:
1初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。球和身体接触面较大,能增加稳定性。
2如果锻炼场地有限,或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围,可以不考虑球体的软硬程度。
3健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。
双杠
使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。
使用注意事项:
1选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点,又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。
2根据动作的结构,练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大,由少到多、由简到繁的循序渐进原则。
3组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合,而以动力性动作为主。
4遇到意外失手时,保护人要及时采取摆脱险境的保护措施,维护练习的安全。练习者也可采取屈臂,团身、滚动和下蹲的自我保护方法,减缓冲击地面的力量。
哑铃
用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。
使用注意事项:
1动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2重量一定要合适。切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
3呼吸一定要合理。在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
杠铃
利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作,都是能很好的刺激到胸大肌的,对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。
使用注意事项:
1要注意动作要领,熟悉每块肌肉的锻炼方法,科学有效锻炼达到最佳效果。
2要量力而行,切不可一上来就拿起在自身承受力量之外的重量,容易拉伤肌肉。
3每次哑铃锻炼完后,注意肌肉的拉伸,避免第二天带来不必要的疼痛。掌握科学锻炼方法,成就健康完美身材。
拉力绳
拉力绳锻炼中,可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动,都是能很好的锻炼到胸大肌的。
使用注意事项:
1避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用
2拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长,产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。
3拉力带两端应固定好,以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。
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瑜伽八字拉力器拉不动可能是由于多种原因造成的,包括使用方法不正确、身体力量不足、弹簧过于紧绷等等。以下是一些可能导致这种情况的原因:
1 使用方法不正确:请确保您在使用瑜伽八字拉力器时,按照说明书中的正确步骤进行操作。如果操作不正确,可能会导致拉力器无法拉动。
2 身体力量不足:如果您没有足够的身体力量,可能会导致瑜伽八字拉力器难以拉动。通过锻炼和增强肌肉力量,您可以逐渐提高自己的力量水平。
3 弹簧过于紧绷:如果瑜伽八字拉力器的弹簧过于紧绷,可能会导致难以拉动。请检查弹簧的紧度,并尝试调整它们,以便获得更好的使用体验。
如果您是第一次接触瑜伽八字拉力器,可能需要一些时间来适应这种锻炼器材。通过坚持练习和使用,您的身体力量将逐渐增强,并会变得更加适应瑜伽八字拉力器的使用。同时,请确保在使用瑜伽八字拉力器时保持正确的姿势和技巧,以避免受伤。
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