简单健美操方法

　套路1：弓步运动

　　初级动作：弓步扭腰

　　目标部位：腹部、腹斜肌、臀部、股四头肌

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，肘部呈90°弯曲，置于臀边。

　　2右腿弓步向前，左脚趾撑地，躯干和右臂向右旋转。

　　3右脚收回到起始位置，身体向左转正。

　　4连转16次，换另一边。

中级动作：弓步伸举

　　目标部位：肩部、腹部、臀部、股四方肌

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，双臂置于体侧。

　　2左腿弓步向前，双膝弯曲90度，双臂向下伸。

　　3左腿用力收回到起始位置，双臂向上伸到头顶。

　　4连做8次，换另一边，重复8次。高级动作：弓步交换跳

　　目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖略微弯曲，手臂伸过头顶。

　　2左腿弓步向前，两膝弯曲90度。

　　3向上跳，在空中交换双腿，使你在落地时换成右腿弓步向前。

　　4连跳12次，换另一边。套路2：跳跃运动

　　初级动作：向前单腿跳

　　目标部位：腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，肘部呈90度弯曲，双手置于臀部。

　　2右脚向前迈，单腿起跳，左膝抬起与臀部同高。

　　3双脚着地。

　　4连跳16次，换左腿跳，连跳16次。　中级动作：手臂上举单腿跳

　　目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，双手置于臀部。

　　2左脚向前一步，单腿起跳，右膝抬起与臀部同高，两臂伸到头顶。

　　3双脚着地，手回到臀部。

　　4连跳20次，换另一边。高级动作：下蹲跳

　　目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立，与肩部同宽，膝盖略微弯曲，双臂置于体侧。

　　2下蹲，保持膝盖在脚趾后面，然后向上跳，手臂伸过头顶。

　　落地时仍保持下蹲的姿势，手臂伸过头顶。

　　4手臂放下到体侧。

　　5连跳12次。套路3：投掷运动

　　初级动作：推铅球

　　目标部位：手臂、腹部、腹斜肌、臀部、腿部

　　1双脚分开站立与臀部同宽，右肘弯曲，手置于耳侧，左手臂向前伸，与肩同高。

　　2右腿弓步向右前方，躯干向右旋转。

　　3右脚向上蹬带动身体向左旋转。

　　4右臂向前伸做投掷的动作。

　　5连做16次，换另一边。中级动作：掷铁饼

　　目标部位：手臂、腹部、斜肌、股四方肌、腿部

　　1双脚分开站立与肩部同宽，双臂向外伸与肩平行

　　2右腿做弓步，躯干向右旋转

　　3带动身体迅速向左扭转，膝盖弯曲，右手臂穿过身体（就像是在掷铁饼一样）。

　　4连掷10次，换另一边，重复10次。高级动作：抡锤跳

　　目标部位：手臂、腹部、斜肌、臀部、腿部

　　1双脚分开站立，比肩略宽，双手握紧，放在大腿前面。

　　2下蹲，保持膝盖在脚趾后面，手臂放在腿后。

　　3往上跳，手臂举过头顶，好像抡起一个很重的锤子一样。

　　4落地回到起始动作。

　　5连做12次

四个人，可以前面两个，后面两个，梯形；或者前一，中二，后一。主要看一下每个人的身高。造型就简单一点就好，前蹲，后半蹲，或者前蹲，中半蹲，后直立。

至于每个动作变换队形，就要靠腿的动作来完成。既然是中间没有停顿，也就可以借助后一节的动作来变换队形。但是还是要看你们的动作是否能达到变换对性的目的。

不过，你们老师的要求有够高难度啊。加油吧，四个人一起商量设计一下，总好过一个人绞尽脑汁。祝好运。

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

崛起

1美国太空总署的医学博士库伯尔（Coper)专门为太空人设计了一些有氧的体能训练动作,伴以音乐和运动服装,形成了独特的运动体系,很快便风靡世界。

2美国著名好莱坞影星简方达的《简方达健美操》一书的迅速畅销20多个国家，于是世界范围的健美操热开始形成。

　健美腹肌怎么练，很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌，其实靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力，现在就跟着我一起来了解一下国际健美操教学视频吧。

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　浴后减肥操一：热身运动

　做浴后减肥操，最基本的就是不要忘记做热身运动。你可以原地踏步5分钟，给身体一个充分的预热时间。然后在简单的做一些扭扭头，耸耸肩，转动肘关节的运动。这样的热身活动，很简单吧，带给你的不仅仅是燃脂，同时还有可以防止做以下运动的时候出现肌肉拉伤。

　浴后减肥操二：弯曲膝盖运动

　首先先将两腿伸直，右手臂下垂，弯曲右腿腿到左手掌能握到右脚后跟为止，保持10妙招的时间，放下右腿腿。同样，在互换双脚和双手，同样重复做上十次就可以了。这个动作锻炼的是你的大腿和手臂同时还有腹部的赘肉。

　浴后减肥操三：手臂推拿运动

　首先上身保持一个良好的坐姿，然后伸直左手臂，与水平呈45度，两个双掌自然下垂。用右手弯曲轻轻从手掌处往上，慢慢地向上揉捏，直至你的肩部，这个动作最好重复做上三分钟的时间。做完之后，同样的原理在进行互换。这个动作缓解的是肩部的疲劳同时还有瘦手臂的效果。

　浴后减肥操四：颈部推拿运动

一、 指导思想

本课以实施《体育与健康课程标准》为依据，以“健康第一”为指导思想。教学中贯彻以学生为主体，以育人为本的原则，充分发挥学生的积极性、主动性，给学生以自学自练的时间和空间，完成“要我健身--我要健身--我会健身”过程的转变。提高学生对塑造形体美、姿态美的认识，树立改善姿态、形态的信心和行为，达到健身、健心、健美的目的。

二、 教材与学情分析

健美操是高二年级体育与健康课的选修教学内容之一。它是时下风靡全球的运动项目， 由于其有观赏性、趣味性，既可发展全身各部位肌肉力量，又适合各年龄段的人群练习，所以它非常适合作为一个终身体育项目在中学女生中推广。经常进行健美操活动能促进灵敏、柔韧、协调等各项身体素质的提高，并能培养学生陶冶美的情操。三级是健美操大众锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化。保持中低强度的有氧训练。动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个八拍当中出现两个动作。基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹踢和V字步等，并增加了90度的方向变化。在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。本教材共14次课，本课为第12次课，之前已用11次课学习了大众健美操三级套路组合（一）——（四），本课将复习巩固组合（四）及整套动作。

本次课教学对象是高二年（1、2班）形体训练选项班女生，共24人，该班学风较好，骨干有较强的组织能力。大部分学生学习积极、主动，且有一定自学自练能力，但也有个别同学协调性较差，存在个体差异。学生总体存在的不足之处是动作缺乏力度及表现力。

三、 教学重点与难点

1、 重点：动作规范连贯，全身配合协调。

2、 难点：动作在“健”的基础上力求“美”

四、 教学设想

本节课分为激情导入、学习实践、素质练习、愉悦放松四个部分。激情导入通过配乐练习大众健身操二级套路导入，为本课注入了青春和活力，使学生获得一个愉快的情绪体验，激发学生积极主动愿锻乐学的情感，为顺利过渡主教材做好铺垫。学习实践阶段通过教师与学生领操强化巩固大众三级健美操组合（一）至组合（三）动作，接着通过教师强调组合（四）的动作特点，巩固组合（四）动作。并启发学生合作学习，巩固整套组合动作，教师巡回指导、适时提示，发现学生自学过程中出现的问题。并组织学生分组展示，大家互相观摩，互相鼓励，小组间互评。素质练习阶段，通过压腿练习，锻炼学生的柔韧性。愉悦放松阶段采用学过的芭蕾手位及拉伸练习在音乐伴奏下集体放松身心。