TNT跑酷俱乐部的TNT跑酷新闻

在城市里翻越障碍物 时尚年轻人流行玩“跑酷”

龙虎网报道当您为了穿过围墙而寻找大门时，一个年轻人径直向墙壁冲去，飞身跳起后用手抓住墙沿，脚尖一蹬墙就爬上了三米多高的墙顶，然后以一个后空翻，消失在围墙的另一边——武侠片中的飞檐走壁也不过如此吧。

这就是时下在南京一些年轻人中悄然流行的极限运动——“跑酷”，英文名叫“Parkour”，意思是用身体越过障碍物。小长假里,这些年轻人的精彩训练让记者领略到“跑酷”的魅力。

从一人单练到建“跑酷”论坛

昨天下午见到他时，阿永正带着队员练习跑酷，在围墙上倒立、在单杠上翻筋斗、在原地后空翻。“我从小体育就好，初中时是学校的铅球和长跑双料冠军。后来看了一部介绍跑酷的**，一下子就迷上了，就模仿主人公的动作开始练习跑酷。”阿永告诉记者，2007年5月份他就开始练习跑酷了，起初他在网上搜索跑酷视频看，那时候阿永夜里在酒吧工作，白天就在所住的小区里找地方练。“一开始的时候就是从跳楼梯、翻栏杆、转单杠这些动作练起。”阿永开始瞒着家人练习。由于跑酷的很多动作要靠手掌支撑完成，阿永手掌上的皮很粗糙，一般人最多有四个老茧，可他连指关节也有老茧。有一天父母发现儿子一手的老茧，心痛不已。

2007年，南京练习跑酷的人很少，网络上有关跑酷的信息也是寥寥无几。一个人练有些寂寞，阿永便创建了南京第一个跑酷论坛——“TNT跑酷俱乐部”，两个月的时间阿永联系上了四位在南京玩跑酷的人，他们五个人在中山陵景区组织了第一次“刷街”——集体在户外跑酷。回去后阿永将当天的视频上传到了论坛，他的论坛在网上很快就火了，不少人通过论坛上留的QQ号找到阿永，希望能一起跑酷，团队逐渐壮大。“TNT”已经是南京最大的跑酷团队，现有主力队员100余人,网络注册队员500多人。前不久在北京举办的中国首届跑酷大赛上，阿永和他的队友获得了团体第三和个人第四的好成绩，成为江苏首个加入中国跑酷联盟的跑酷团体。

一个翻身动作要练300多遍

城市疾走的难度有目共睹，看似轻松的动作背后都付出过艰辛的努力。阿永说，“跑酷有38个基本动作，包括金刚跳、猫扑、平衡立等”。我们只有夯实了基础，才能在城市里驰骋。每一个屋顶之间的跨越，要模拟练习3个月才可以实践；每一个翻身动作，起码要练习300遍以上。所以，阿永和他的队友们会先在室内练习，从最基础的动作开始，“我们会做足保护措施，有垫子，教练在旁边保护。等有了自信后，就可以出去实战了。”他们去过很多地方，新街口、仙林、鼓楼、夫子庙都留下了他们的足迹。

刚说完，阿永一个踩墙动作就攀上了一堵4米多高的墙，略作调整后纵身跳下，在地上打了一个滚就没事了。从这么高的地方飞身跃下，阿永是如何避免让自己摔伤的呢？阿永告诉记者，在空中时他就准备好了落地。通过落地碰撞后快速滚地，阿永将力量像波浪一样通过他的身体，将垂直的力转换成了水平向前的力。

跑酷族里有不少老外

跑酷是中国功夫、跆拳道、体操等众多运动元素的结合体。跆拳道的旋踢、体操的空翻等高难度动作在跑酷中都有体现。南京“跑酷族”里可谓是藏龙卧虎，擅长各种运动的高人都不少，队员们个个身怀“绝技”，互相交流，一群“体育细胞”发达的人在一起，跑酷水平的提高速度很快。

技术指导涛涛，八岁开始练习跆拳道至今；体校毕业的阿亮练习的是短道田径，爆发力惊人，2米多高、倾斜度90度左右的墙，他靠双腿就能跑上去；胖熊有着多年练习街舞的经验，身体的柔韧性非常好，倒立是他的强项。

涛涛的女友也是极限运动爱好者，在南航读研的她是“南京TNT跑酷”的经纪人，负责联络各种表演活动的事宜。

“我们可能是中国跑酷团队里外国人最多的了。”阿永说，他的团队里有好几位来自美国、荷兰的跑酷者。Alex来自荷兰，在南京读高三。“非常幸运能认识阿永”。Alex告诉记者，以前在他的家乡只有他一个人玩跑酷，没想到在南京竟然有这么多和他兴趣相投的“跑友”，“大家一起跑，感觉真好。”

吴婕妤是TNT中为数不多的女队员。在大学里学医药专业的吴婕妤，理所当然地成为TNT的队医，她告诉记者，练跑酷，勇气很重要！“每个人都有恐惧心理，但事实是越紧张，身子越放不开，越容易受伤。”

紫蝶是去年12月份开始跑酷的，她现在已能做猴子跳、抓脚踝跳、猫式行走、猩猩跳了，虽说动作难度比不上男队员，但已经很拉风了。

想建跑酷馆让更多人参与

阿永告诉记者，在外人眼里，跑酷很“酷”，但对跑酷族来说，最重要的是学会控制，“不要张扬，用你自己的速度穿越城市。”面对大家的不理解，阿永更愿意把跑酷看成一种行动中的哲学体验。“跑酷是探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学，跑酷会让你成为心智坚定身体强健的强者。”阿永告诉记者，他每成功一个新的动作（比如空翻）都会很开心，感觉自己又强大了一点。

跑酷开始流行起来，知道阿永玩跑酷的人越来越多，找他拍广告、参加演出的人也多起来。为此，他特地挑选俱乐部骨干成员组成了一个跑酷表演团。阿永希望能在南京开出首个跑酷馆，“馆里有‘千奇百怪’的跑酷器械，训练设备，让更多喜爱跑酷的年轻人系统地、安全地学习跑酷，也可以让更多的人去了解并接受跑酷这项运动。” 飞檐走壁的跑酷玩家

牛人档案：

周墨豪，男，1988年生，创办了南京TNT跑酷俱乐部，被称为南京跑酷第一人。

本报记者 胡英华

上蹦下跳的“野孩子”

“我特别喜欢玩，喜欢挑战极限。就像有运动天赋一样，从小体育就好，在中学参加学校运动会时，包揽了所参加的所有项目的冠军。”阿永得意地说。

阿永从小就喜欢上蹦下跳，一分钟都不得闲，老家的房顶都被他踩遍了。他最喜欢模仿**里的武打动作，李连杰和成龙的**百看不厌，若看见某个他认为很酷的动作，就会研究半天，自己也学着做，在学校的单杠、双杠、篮球架上能玩很多花样。阿永对武术和跆拳道都很感兴趣，但因为家人的阻止，他从来没有接受过正规的训练。

几年前跟父母来到南京后，因为父母工作忙，阿永更自由了，“模仿加自创了很多动作，在围墙上倒立和在单杠上翻筋斗都能轻松完成”。

2007年4月，阿永在网上看了一段视频后，才知道自己胡乱折腾的这些动作原来还有专门的名词——跑酷，世界各地都有人在玩这种极限运动，国内北京和成都等地还有专门的俱乐部。

长期一个人练习太孤单，阿永了解到这样的信息后，迫不及待地想找人跟他一起玩，于是，他成立了南京的第一个跑酷社团——TNT。

阿永说，当时南京玩跑酷的人还很少，两个月才联系上四个人。五个人组织的第一次“刷街”（集体在户外跑酷）是在中山陵景区，表演了一些他们比较拿手的动作，吸引了很多人。晚上把视频传到网上后，立刻就火了，不少人通过阿永在网上留的****找到阿永，希望能一起跑酷，TNT团队才逐渐壮大。

南京跑酷第一人

阿永原是一家酒吧的灯光师，晚上上班，白天就在所住的小区里找地方练。一开始的时候就是从跳楼梯、翻栏杆、转单杠这些动作练起，基本上每天都要练三个小时以上。

“跑酷就是我的生活不可缺少的一部分，不管天晴下雨，都要找地方练习。”前空翻、后空翻、金刚跳，每个动作都要练习若干次，可能两三天就会做了，但要两三个月才能熟练完成。“每学会一个动作后，都特别有成就感，感觉自己变得更强大了。”阿永说。

俱乐部成立后，阿永还要在每周两次的集体训练中担当教练的角色，“我们随处都可训练，只要有障碍物和一双防滑运动鞋就可以开始，但因为有很多初学者基础不是很好，为安全起见，我们会租体育馆，借助体育馆内的垫子练习。”

阿永有“南京跑酷第一人”之称，他所指导的俱乐部也被列为国内顶级跑酷团队，曾受邀在长沙某品牌汽车的发布会上表演，受到观众好评，之后又多次参加各种商业演出。

危险但不冒险

城市穿越的难度有目共睹，看似轻松的动作背后都付出过艰辛的努力。阿永向记者展示了他的双手，每只手有三排整齐明显的茧疤，连指关节上都有。

“他们真是不要命啊！”看到阿永他们表演的人，大多数都会这么说。阿永挽起裤腿，指着膝盖处的伤：“你看我这儿，是昨天在**时擦伤的，皮外伤，无大碍。”接着又指着发肿的脚踝，说，“这里可就惨了，3月8日在五台山做‘高向前后空翻’时，落地踩到草丛中的石头上，扭伤的。到医院拍了片，看了十几个医生，都说吃药打点滴就会好，可就是一直没好。前不久去看一个中医，才说是脱臼了，经他推拿复位后，才好起来。”

正是因为脚受伤，未能参加3月26日在北京举行的首届跑酷国际公开赛，阿永很遗憾没能和全国跑酷高手竞技，他自信如果参赛“至少能保证前三”。

跑酷的动作难度越高，就越危险。为了尽量避免受伤，阿永的每个动作都要模拟训练到非常熟练时，才会到户外实践。

“我不盲目也不冒险，之前没做过的动作，行动前我会仔细观察附近的每一块石头、每一个棱角，提前思考手扶哪儿、怎么落地。”

记者了解到，在他们圈内，忌讳提到“受伤”和“骨折”之类的字眼。他们很清楚这是危险运动，但这项运动带来的快感和成就感，又总是驱使他们不顾一切地不断超越自己。

欲做职业跑酷玩家

如今，阿永的团队已经发展到数百人，并且藏龙卧虎。除了在校的中学生和大学生，还有一些老板和外国人。而为数不多的女队员就成了队里的点缀。

阿永作为俱乐部的创始人，是团队中综合能力最强的；大学期间拿过健美操冠军的阿华，对膳食很有研究，帮助队员调理饮食控制身体的脂肪含量；学医药专业的女队员吴婕妤，理所当然地成为队医；经纪人诸葛谦谦是某公司总经理助理，负责联系各种演出活动；还有来自荷兰的Alex，在南京读高三，已经有三年的跑酷历史，算是表演主力。

随着跑酷运动的逐渐流行，知道阿永的人越来越多，西藏、青海、山东等地的跑酷爱好者还慕名而来，要跟阿永学跑酷，此外，还有人找他拍广告、拍电视剧。

为了带团队去北京参加比赛，阿永辞掉了原来的工作。比赛结束回来后，他索性不再找工作，打算做一名职业跑酷玩家。他正在筹备跑酷培训班：“我希望能把跑酷这项运动发扬光大，让大家看到这项运动的魅力之处。”

跑酷，来源于法文parkour，原来是指一种在法国军队中训练士兵时的翻越障碍的课程。后来由法国的极限运动者发展成一项综合了攀爬、翻滚、抓壁、跳跃等动作的运动。跑酷玩家只要穿着一双运动鞋，不需要任何保护措施，就可以在一切屋顶、围墙、栏杆上随时开练，给你的感觉就像轻功盖世的大侠加上特种部队的硬汉的综合体，飞檐走壁，行云流水。

链 接

丁 玲/摄

南

京仙林大学城某校的广场，绿草丛生，白色石阶散立于各处，高低不同，充满现代感。一个男孩高高站立在2米多高的石阶上，他戴着深色的头巾，穿件红色的运动衫，身形不算高大魁梧，却足够结实，看起来有与他年龄不大相称的成熟。只见他跨栏、空翻、**、攀钢架、蹬踏墙壁，就像出演成龙和李连杰的动作大片，这套动作做得连贯优美。但与**不同，他的动作没有NG，没有保护措施，所有动作必须一气呵成。

他叫周墨豪，大家都叫他阿永，是南京最有名的跑酷玩家之一。

周墨豪喜欢在城中的建筑物上攀爬、跳跃、翻滚，像钢筋水泥丛林中自由自在的猴子，而这一切并非单纯的玩耍，而是他理想中的事业。从小喜欢爬高走低的“野孩子”，现在却把飞檐走壁作为职业，他寻求刺激和冒险背后，是怎样的人生？ 三分钟让世界了解南京 揭秘南京青奥宣传片

佳能相机绑上身，拍出古城青春节拍

360度空翻，一抹红色身影从空中掠过，背景是摩天大楼、江南的白墙黛瓦。南京TNT跑酷俱乐部的老大阿永说，“那是我”。1月19日，拍摄场地江宁织造府，俱乐部去了十几个人，最终只轮上4个人上阵拍摄，为追求动感，佳能5D相机被麻绳五花大绑绑上身，“出租相机的老板要是知道肯定心疼得要死。”拍摄人员说。从上午10点到下午三四点，空翻、转身、跳跃，阿永他们记不得做了多少个动作，围观的人穿着厚厚的羽绒服还瑟瑟发抖，他们身着短袖背心却大汗淋漓。虽然最终只出现3个镜头，还没露脸，阿永他们仍然感觉很荣幸。跑酷玩家赋予了宣传片最时尚、最动感的元素。

3分钟，平均一秒钟一个镜头。玄武湖、鸡鸣寺、中山陵、明孝陵、秦淮河、夫子庙……这是一个文化古都；青山碧水绿树蓝天，勾勒出山水城林的城市轮廓；新街口、紫峰大厦、奥体场馆、四通八达的交通网、流光溢彩的夜景，这是一个现代化都市，皮划艇、自行车、跑步、艺术体操、篮球、足球……十多种运动出现在短片里，一座有朝气的城市跃然而出。3分钟宣传片成为评委与南京在情感上的纽带，让南京在国际体育舞台上作了一次精彩的亮相。

面对危险是放弃还是坚持，是挑战还是逃跑？这是我们身体的应激性反应。也许你已经与你的朋友体验过了。一个高落差的定点，跳会带给你巨大的心理压力,站内棱上腿都发软。在一个远距离的猫挂会让你还没有做出动作时就已经力不从心。这一切是为什么？该怎么办？ 跑酷者常常是疯狂的，梦里在飞的地方，白天就要去挑战，但是跑酷者也是普通人，因为白天一到那地方就被吓坏了。咱们先说说你被吓坏的过程中身体发生了什么变化。 肝脏从我们所吃的含有蛋白质的食物（鸡，鱼，蛋等）中提取苯丙氨酸，然后把它变成酪氨酸在传送给肾上腺。在这里，它被用来制造超级激素肾上腺素。一旦我们意识到危险，大脑就引发肾上腺以比正常高达20倍的速度释放肾上腺素进入血液。肾上腺素进入血液中，它就会到达目标的受体器官细胞的表面，如肺，心，脑和身体主要肌肉群。在几秒钟内它就可以激发“战斗或逃跑”的反应 肾上腺素对于身体的不同部分有多种影响，下面一一列出： 1）更多的血液将前往我们的大脑使我们的头脑反应迅速。 2）我们的瞳孔放大，使我们的眼光敏锐。 3）我们的血液凝块更容易，以帮助减少潜在性的血液流失。 4）消化道血管变得狭窄从而减缓我们的消化速度，让更多的血液转移到最需要的地方：心脏，肺，脑，骨骼肌。 更多的血液输送额外的氧气和葡萄糖（燃料）到手臂，腿部，背部及躯干，然后进入'超人'模式，有时使我们能够完成正常情况下无法实现的壮举。但是肾上腺素的输出最多持续一或两分钟，在这期间您有希望处理相应的危险局势，此后就晚了！身体很可能会开始尝试停止那些无法控制的颤抖，严重感觉必须去小便。急于去厕所的原因是因为肾上腺氧化后产生的废物过尿液运出身体, 我们不必再去分析此时的战斗力; 因此我们要提出的心理素质训练的最重要事项：当你为了一个难度动作训练很长时间，终于打算去挑战的时候，如果出现了心理压力，你必须在短时间内做出判断倒底做还是不做，你必须坚决,一旦犹豫，无疑给自己添加了成倍的风险。 此外，对于一个陌生的环境跑酷你是否熟悉的就像这的老鼠一样 为什么要熟悉？不要跟我说你练的是牛比的移动术,而不是研究地质学的学生 我想有人会知道运动完成的质量在很大程度上取决于它所进行的表面，而且环境有不可预知的因素,凭添了你的心理压力，在你因为没有检查地形而受伤之后尤其有体会咱们先做一些简单的练习，尝试在混凝土上进行同样一套跳跃，在草地上，沙滩上，然后在弹性地板，或水泥地上，你将意识到脚下的物体将给你的移动带来怎样的影响。 对于跑酷，你要看的更清楚。熟悉你的练习场地的材料：石材，水泥，砖，金属，塑料，木材或你很可能是要跳上跳下，猫挂，受身的地方。最开始，一旦你将体重压在上面，那么你就要准备接受身体突如其来的冲撞，你需要全面检查那些场地是否稳定牢固。因此，无论何时何地，都要首先检查表面。这可能看起来是乏味的任务，但是必须。 作为初学者，你必须了解这些表面的一切是： 它们能否提供良好的抓地力？能提供多少？在某些情况下，是否会变得湿滑？ 粗糙程度如何？然后你需要鉴别你可能会遇到无数表面的特性。有超过一百个不同类型的石材用于建设我们的城市，每种类型都具有不同的质量需要每个跑酷训练者自己去感知，去熟悉。伸出手触摸它们还好了解你所处的环境并不意味着你要阅读图书馆成吨的有关石块的书籍。通过触觉了解你周围的表面，以致最终你能准确的评价地形和障碍，然后再与他们进行互动。这是个小小的目标能让你更好的完成动作，有效减少无谓的心理压力。身处在任何城市环境时，把你的注意力转移到它们上去，让你的手滑过这些表面，检查任何你要越过的柱子，垃圾箱或栏杆的稳定性，以及一切在训练中你可能利用到的东西，逐渐你会发现，只要一眼就可以非常迅速的判断大多数物体和障碍的特性，而且您的触觉变得更精细和完善。 SO，了解你所处的区域:通过触觉准确的评价地形和障碍，这是小小的目标能让你更好的完成动作，有效减少无谓的心理压力。 接着我们说些更有意思的问题。 我们都拥有一种天生但很少使用的能力：本体感受。这是天赋 为什么不去开发？如果是因为不知道，告诉你的朋友咱们正在这讨论这项牛比的能力 :P 真实的六种本体感受包括所有来自你关节，肌肉，肌腱和深层组织输入到你的中枢神经系统的感觉。 正如视觉或味觉，本体感受是感觉-它不是对信息的处理，而是我们的一个信息收集系统：这很可能是最佳的但同时又是最容易被忽视的。 它在我们出生的第12个月就得到开发，1,2岁时能够步行,那时候你并不知道如何控制自己,仅仅是不断重复的过程中找到了一种自己可以信赖的感觉。 (简单举个例子：本体感受可以让你可以不用看也能准确地抓搔你后背的一个点) 如何直接确定你的肌肉紧张度，姿势平衡和关节稳定，如何让肌肉收缩，助跑起跳，牛比地定在一根距离你4米的细杆上。当你并不明确如何控制独立肌肉群发力的时候第一条我需要告诉你的那就不断训练,不断重复,同样是感觉,它可以有效减少你的心理压力。 但真正的困难是我们本身已经习惯了依靠视觉和听觉作为主要信息采集方式，这不利于本体感受的发展。很多时候你被自己眼睛欺骗了，我们会视觉上错误的判断我们的身体位置，例如你站在一个3米高的地方,实际你眼睛看到的高度要更高。 现在就说说本体感受的跑酷专项训练方法，闭上眼睛训练。通过剥夺视觉让你本身更集中精力在肌肉发力，各肌群协调。不是说你要用黑布绕在你的脑袋上像少林武僧从一点跳到另一点，这是没有必要的。从小处开始：闭上眼睛尝试最简单的运动，例如猫爬,快速走。你会发现很大程度上你依靠视觉来掌握平衡而不是身体本身,你真的被自己骗了。充分体验每一个动作，从关节的角度到每个受力肌肉群的重量分布，以及呼吸，还有地面接触。然后睁开眼睛重复同样的动作，你将很快发现自发性敏感度增强。 同时我们提供另外一种方式，国外的视频也看到过，就是在夜间训练：在昏暗灯光的城市里，你的视力受到严重限制，这意味着你必须更多地依靠你的触觉和整体的身体神经系统。这是一个极好的发展本体感受的方法，因此多加练习; 第三种方法是赤脚训练，这其实更像是一种被动的训练方法，赤脚训练时，接触面带来的冲击力迫使你必须严格控制自己的动作，迫使你必须集中精神在自己身体上，和之前两种方式相比，本体感受的概念并没有体现得这么强，不过赤脚训练真的很爽，可以试试。 总的来说，本体感受是一种感觉，允许你和你的环境的产生深层次联系。这种联系就是经验，它让你更安全。打个比方，如果你在30米全速跑然后起跳把自己扔出去，打算扑一个长距离的金刚,半空中发现那台子TMD坏了，可是你却恢复了平衡和方向，正确完成动作，这就是你的本体感受能力使你做到的。这一切发生的速度超过意识思想。这就是本体感受的重要性！咱们通过本体感受的练习让自己具备远远强于普通人的控制能力，面对难度动作你会更加自信，相信我，不要浪费自己的天赋！ 最后一部分： 问：我的年龄练习跑酷是不是太大了 答：年龄不是问题，心态是个问题。 什么是年龄？一个名叫智者的老头曾经说过，一年只是一个人造的用来测量地球绕太阳一周所用的时间的标准。变老对所有运动员的精神和身体都会产生影响。人人都会老。同时也会得到更多的智慧。我们还是感到害怕？也许是担心肌肉力量减弱？或可能是对我们运动能力缺乏信心？我们都知道，我们的思想是我们所拥有的最强大的工具。我们必须利用它作为一种带来动力的工具，而不是让我们的恐惧来控制它 随着我们变老，内心的声音告诉我们:"我不能这样做"，在遇到新的挑战时，这种似乎声音更大,想想我这上有父母，下有儿女，还是回家种田好了，不玩你们这个也罢。 跑酷，就是如此，困难就在眼前，直白的告诉你自己有多脆弱。你玩转不了跑酷，你也玩转不了生活。 实在的说，因年龄损失肌肉质量的高频词汇是"老年骨骼肌减少症"。大多数医生认为，缺乏锻炼和身体 年龄超过生物年龄是主要的因素。老年骨骼肌减少症在25岁之前就可以开始，在25至50岁，百分之十的肌肉可能会丢失， 50到80 ，另外百分之四十也会丢失。这一切主要都是由于锻炼不够！！！ 科学家发现，老年骨骼肌减少症同样出现在非常活跃的人群中，主要是跑步和做健美操的人，以及用"有氧器材"的人群。虽然有氧运动效果好，但对于保持或提高肌肉质量的作用却很小。因此，结合有氧和力量或阻力训练来对抗骨骼肌减少是必要的。很多人会用负重来作为力量训练，但是这种纯粹的器械运动又会把人练僵，身上几块大面包，走路都为难，是你想要的么？跑酷更适合。用身体的重量作为器材来进行阻力训练同时有让你变的更矫健，这是我这么多年发现的最牛比的抵消骨骼肌减少方式和最佳运动方式了。 科学家还发现，如果训练计划启动并保持下去，肌肉质量可以在任何年龄段提高。 科学家又指出，抵制老年骨骼肌减少的日常的体能训练方案，包括下蹲和俯卧撑。所有这些练习在跑酷中都有相对似的训练。 其实唯一的原因都是你不自觉的限制自己，随着人们年龄增长，训练往往减少，以减少伤害发生。完全是个误区。经常跑酷训练（至少每周3次)则对此大有帮助。不要担心年龄问题，害怕体能丧失是没有任何根据的：这种担心只是存在于我们的脑海中。 正如那位名叫智者的老头所说:"唯一真正恐惧的是恐惧本身" 危险其实可以去承担，因为我们要战胜危险并获得回报和满足。也因为你活着就有危险，我们坚持锻炼，释放自己的思想，战胜恐惧和年龄。 我其实就想说一句：想练，啥时候都不晚。唉。。。。

　　课题 田径

　　教

　　学

　　目

　　标 1、 认知目标：通过本课学习使学生了解蹲踞式跳远的动作技术构成。

　　2、 技能目标。通过本课学习使大多数学生基本能掌握蹲踞式跳远的技术动作，部分学生能够作到动作规范连贯，节奏鲜明，全身协调，姿态美。发展学生的协调性、灵敏性和弹跳力。

　　3、 情感目标：激发学生学习的积极性和创造性，培养学生团结协作、勇于拼搏、坚决果断、奋发向上等良好品德。增强学生对体育运动的兴趣，从而自觉的参与到体育运动中来。

　　教学

　　重点 蹬伸 腾空动作

　　教学

　　难点 动作到位及全身协调用力

　　教法

　　教具 直观法 练习法 纠错法 启发式教学方法等

　　跳远场地

　　教

　　学

　　后

　　记

　　课的内容 教学内容 组织与教学方法 时间 次数

　　准备部分

　　基本部分

　　结束部分 一、 课堂常规

　　1、 体育委员整队，报告人数

　　2、 师生相互问好

　　3、 教师宣布教学内容和要求

　　4、 检查服装安排见习生

　　二、 课的准备部分

　　1）游戏：跨步接力

　　方法：方法：将学生按人数分为二组，每两组在分成二组，相距50米成纵队站立。教师鸣哨开始进行比赛，开始后排头跨步跳，跳到后与下一个同学拍手接力，哪组最后一位先到终点为胜

　　2）徒手操

　　1、头部运动

　　2、肩部运动

　　3、体侧运动

　　4、弓步压腿

　　5、蒲步压腿

　　6）靠墙摆腿

　　三、 基本部分

　　蹲踞式跳远：要点——起跳时蹬伸要充分，起跳成腾空后，上体人保持正直摆动腿的大腿继续高抬，两臂向前挥摆，起跳脚积极前伸成空中蹲踞姿势，落地时两腿尽量前伸，两臂由上向下后方摆，及时的屈膝

　　教学重点： 蹬伸 腾空动作

　　教学难点：动作到位 及全身协调用力

　　练习步骤：

　　1、 上步模仿起跳动作练习

　　2、 在跑道上连续做三步助跑起跳练习

　　3、 助跑起跳练习

　　4、 团身举腿落地练习

　　5、 完整动作练习

　　6、 分层教学 促优扶差

　　四、结束部分

　　1、整队

　　2、放松

　　3、小结评定

　　4、归还器材

　　5、师生再见

　　组织：

　　XXXXXXX

　　XXXXXXX

　　教法：教师简明扼要的宣布本课内

　　容，提出本课要求和努力方向。

　　要求：1、队伍整齐

　　2、精神饱满

　　3、快静齐

　　组织： 四列纵队

　　XXXX XXXX

　　XXXX XXXX

　　教法：1、教师讲解游戏规则和注意

　　事项

　　2、师口令指挥游戏进行，并

　　对游戏结果作出裁决

　　要求：1、学生要遵守游戏规则

　　2、注意组织纪律性和课堂气

　　氛

　　组织： 四列横队

　　XXXXXXXX

　　XXXXXXXX

　　XXXXXXXX

　　XXXXXXXX

　　教法：1、教师口令指导

　　2、巡视全场，纠正错误

　　要求：1、准备活动要充分、认真的

　　完成

　　2、切忌由于准备活动不足而

　　引起受伤

　　组织1：

　　XXXXXXXX

　　XXXXXXXX

　　组织2：一路纵队

　　XXXXXXXXXXX

　　教法：

　　1、教师讲解，示范进行练习

　　2、口令指导，进行练习

　　3、巡视全场及时纠正错误动作

　　4、正误对比，提高个别动作的质量

　　5、进行启发式教学

　　6、分组教学法

　　要求：1、认真听教师讲解动作，注

　　意动作重点

　　2、注意组织纪律与课堂气氛

　　有机结合

　　组织：

　　XXXXXXXX

　　XXXXXXXX

　　教法：指导学生进行全身放松，评定

　　时以鼓励为主

　　要求：1、心情愉快

　　2、身心放松

　　3、平时多进行锻炼，养成良

　　好的锻炼习惯

年龄不是问题，心态是个问题面对危险是放弃还是坚持，是挑战还是逃跑？这是我们身体的应激性反应。也许你已经与你的朋友体验过了。一个高落差的定点，跳会带给你巨大的心理压力,站内棱上腿都发软。在一个远距离的猫挂会让你还没有做出动作时就已经力不从心。这一切是为什么？该怎么办？

跑酷者常常是疯狂的，梦里在飞的地方，白天就要去挑战，但是跑酷者也是普通人，因为白天一到那地方就被吓坏了。咱们先说说你被吓坏的过程中身体发生了什么变化。

肝脏从我们所吃的含有蛋白质的食物（鸡，鱼，蛋等）中提取苯丙氨酸，然后把它变成酪氨酸在传送给肾上腺。在这里，它被用来制造超级激素肾上腺素。一旦我们意识到危险，大脑就引发肾上腺以比正常高达20倍的速度释放肾上腺素进入血液。肾上腺素进入血液中，它就会到达目标的受体器官细胞的表面，如肺，心，脑和身体主要肌肉群。在几秒钟内它就可以激发“战斗或逃跑”的反应

肾上腺素对于身体的不同部分有多种影响，下面一一列出：

1）更多的血液将前往我们的大脑使我们的头脑反应迅速。

2）我们的瞳孔放大，使我们的眼光敏锐。

3）我们的血液凝块更容易，以帮助减少潜在性的血液流失。

4）消化道血管变得狭窄从而减缓我们的消化速度，让更多的血液转移到最需要的地方：心脏，肺，脑，骨骼肌。

更多的血液输送额外的氧气和葡萄糖（燃料）到手臂，腿部，背部及躯干，然后进入'超人'模式，有时使我们能够完成正常情况下无法实现的壮举。但是肾上腺素的输出最多持续一或两分钟，在这期间您有希望处理相应的危险局势，此后就晚了！身体很可能会开始尝试停止那些无法控制的颤抖，严重感觉必须去小便。急于去厕所的原因是因为肾上腺氧化后产生的废物过尿液运出身体, 我们不必再去分析此时的战斗力;

因此我们要提出的心理素质训练的最重要事项：当你为了一个难度动作训练很长时间，终于打算去挑战的时候，如果出现了心理压力，你必须在短时间内做出判断倒底做还是不做，你必须坚决,一旦犹豫，无疑给自己添加了成倍的风险。

此外，对于一个陌生的环境跑酷你是否熟悉的就像这的老鼠一样 为什么要熟悉？不要跟我说你练的是牛比的移动术,而不是研究地质学的学生

我想有人会知道运动完成的质量在很大程度上取决于它所进行的表面，而且环境有不可预知的因素,凭添了你的心理压力，在你因为没有检查地形而受伤之后尤其有体会咱们先做一些简单的练习，尝试在混凝土上进行同样一套跳跃，在草地上，沙滩上，然后在弹性地板，或水泥地上，你将意识到脚下的物体将给你的移动带来怎样的影响。

对于跑酷，你要看的更清楚。熟悉你的练习场地的材料：石材，水泥，砖，金属，塑料，木材或你很可能是要跳上跳下，猫挂，受身的地方。最开始，一旦你将体重压在上面，那么你就要准备接受身体突如其来的冲撞，你需要全面检查那些场地是否稳定牢固。因此，无论何时何地，都要首先检查表面。这可能看起来是乏味的任务，但是必须。

作为初学者，你必须了解这些表面的一切是：

它们能否提供良好的抓地力？能提供多少？在某些情况下，是否会变得湿滑？

粗糙程度如何？然后你需要鉴别你可能会遇到无数表面的特性。有超过一百个不同类型的石材用于建设我们的城市，每种类型都具有不同的质量需要每个跑酷训练者自己去感知，去熟悉。伸出手触摸它们还好了解你所处的环境并不意味着你要阅读图书馆成吨的有关石块的书籍。通过触觉了解你周围的表面，以致最终你能准确的评价地形和障碍，然后再与他们进行互动。这是个小小的目标能让你更好的完成动作，有效减少无谓的心理压力。身处在任何城市环境时，把你的注意力转移到它们上去，让你的手滑过这些表面，检查任何你要越过的柱子，垃圾箱或栏杆的稳定性，以及一切在训练中你可能利用到的东西，逐渐你会发现，只要一眼就可以非常迅速的判断大多数物体和障碍的特性，而且您的触觉变得更精细和完善。

SO，了解你所处的区域:通过触觉准确的评价地形和障碍，这是小小的目标能让你更好的完成动作，有效减少无谓的心理压力。

接着我们说些更有意思的问题。

我们都拥有一种天生但很少使用的能力：本体感受。这是天赋 为什么不去开发？如果是因为不知道，告诉你的朋友咱们正在这讨论这项牛比的能力 :P

真实的六种本体感受包括所有来自你关节，肌肉，肌腱和深层组织输入到你的中枢神经系统的感觉。

正如视觉或味觉，本体感受是感觉-它不是对信息的处理，而是我们的一个信息收集系统：这很可能是最佳的但同时又是最容易被忽视的。

它在我们出生的第12个月就得到开发，1,2岁时能够步行,那时候你并不知道如何控制自己,仅仅是不断重复的过程中找到了一种自己可以信赖的感觉。

(简单举个例子：本体感受可以让你可以不用看也能准确地抓搔你后背的一个点)

如何直接确定你的肌肉紧张度，姿势平衡和关节稳定，如何让肌肉收缩，助跑起跳，牛比地定在一根距离你4米的细杆上。当你并不明确如何控制独立肌肉群发力的时候第一条我需要告诉你的那就不断训练,不断重复,同样是感觉,它可以有效减少你的心理压力。

但真正的困难是我们本身已经习惯了依靠视觉和听觉作为主要信息采集方式，这不利于本体感受的发展。很多时候你被自己眼睛欺骗了，我们会视觉上错误的判断我们的身体位置，例如你站在一个3米高的地方,实际你眼睛看到的高度要更高。

现在就说说本体感受的跑酷专项训练方法，闭上眼睛训练。通过剥夺视觉让你本身更集中精力在肌肉发力，各肌群协调。不是说你要用黑布绕在你的脑袋上像少林武僧从一点跳到另一点，这是没有必要的。从小处开始：闭上眼睛尝试最简单的运动，例如猫爬,快速走。你会发现很大程度上你依靠视觉来掌握平衡而不是身体本身,你真的被自己骗了。充分体验每一个动作，从关节的角度到每个受力肌肉群的重量分布，以及呼吸，还有地面接触。然后睁开眼睛重复同样的动作，你将很快发现自发性敏感度增强。

同时我们提供另外一种方式，国外的视频也看到过，就是在夜间训练：在昏暗灯光的城市里，你的视力受到严重限制，这意味着你必须更多地依靠你的触觉和整体的身体神经系统。这是一个极好的发展本体感受的方法，因此多加练习;

第三种方法是赤脚训练，这其实更像是一种被动的训练方法，赤脚训练时，接触面带来的冲击力迫使你必须严格控制自己的动作，迫使你必须集中精神在自己身体上，和之前两种方式相比，本体感受的概念并没有体现得这么强，不过赤脚训练真的很爽，可以试试。

总的来说，本体感受是一种感觉，允许你和你的环境的产生深层次联系。这种联系就是经验，它让你更安全。打个比方，如果你在30米全速跑然后起跳把自己扔出去，打算扑一个长距离的金刚,半空中发现那台子TMD坏了，可是你却恢复了平衡和方向，正确完成动作，这就是你的本体感受能力使你做到的。这一切发生的速度超过意识思想。这就是本体感受的重要性！咱们通过本体感受的练习让自己具备远远强于普通人的控制能力，面对难度动作你会更加自信，相信我，不要浪费自己的天赋！

最后一部分：

问：我的年龄练习跑酷是不是太大了

答：年龄不是问题，心态是个问题。

什么是年龄？一个名叫智者的老头曾经说过，一年只是一个人造的用来测量地球绕太阳一周所用的时间的标准。变老对所有运动员的精神和身体都会产生影响。人人都会老。同时也会得到更多的智慧。我们还是感到害怕？也许是担心肌肉力量减弱？或可能是对我们运动能力缺乏信心？我们都知道，我们的思想是我们所拥有的最强大的工具。我们必须利用它作为一种带来动力的工具，而不是让我们的恐惧来控制它

随着我们变老，内心的声音告诉我们:"我不能这样做"，在遇到新的挑战时，这种似乎声音更大,想想我这上有父母，下有儿女，还是回家种田好了，不玩你们这个也罢。

跑酷，就是如此，困难就在眼前，直白的告诉你自己有多脆弱。你玩转不了跑酷，你也玩转不了生活。

实在的说，因年龄损失肌肉质量的高频词汇是"老年骨骼肌减少症"。大多数医生认为，缺乏锻炼和身体

年龄超过生物年龄是主要的因素。老年骨骼肌减少症在25岁之前就可以开始，在25至50岁，百分之十的肌肉可能会丢失， 50到80 ，另外百分之四十也会丢失。这一切主要都是由于锻炼不够！！！

科学家发现，老年骨骼肌减少症同样出现在非常活跃的人群中，主要是跑步和做健美操的人，以及用"有氧器材"的人群。虽然有氧运动效果好，但对于保持或提高肌肉质量的作用却很小。因此，结合有氧和力量或阻力训练来对抗骨骼肌减少是必要的。很多人会用负重来作为力量训练，但是这种纯粹的器械运动又会把人练僵，身上几块大面包，走路都为难，是你想要的么？跑酷更适合。用身体的重量作为器材来进行阻力训练同时有让你变的更矫健，这是我这么多年发现的最牛比的抵消骨骼肌减少方式和最佳运动方式了。

科学家还发现，如果训练计划启动并保持下去，肌肉质量可以在任何年龄段提高。

科学家又指出，抵制老年骨骼肌减少的日常的体能训练方案，包括下蹲和俯卧撑。所有这些练习在跑酷中都有相对似的训练。

其实唯一的原因都是你不自觉的限制自己，随着人们年龄增长，训练往往减少，以减少伤害发生。完全是个误区。经常跑酷训练（至少每周3次)则对此大有帮助。不要担心年龄问题，害怕体能丧失是没有任何根据的：这种担心只是存在于我们的脑海中。

正如那位名叫智者的老头所说:"唯一真正恐惧的是恐惧本身"

危险其实可以去承担，因为我们要战胜危险并获得回报和满足。也因为你活着就有危险，我们坚持锻炼，释放自己的思想，战胜恐惧和年龄。

我其实就想说一句：想练，啥时候都不晚。唉。。。。

　时间流逝得如此之快，又解锁了新的工作，是时候抽出时间写写工作计划了。那么如何做出一份高质量的工作计划呢？以下是我为大家整理的社团工作计划3篇，欢迎阅读与收藏。

社团工作计划 篇1

　新的学期、新气象，在新学期的开始，社团部要继承和发扬上学期团结务实的工作精神， 积极热情的工作态度， 要总结以前工作中的失误，在新的学期中把学生团体的各项工作做的更好，配合团总支将我系的学生团体工作再上一个新台阶。

　 一、 工作思想

　以党的重要思想为指导，本着更好的为同学服务的态度，将常规工作与评建工作相融合，以饱满的精神和青春的活力迎接新学期的挑战，不断提高部门的工作效率，优化部门的工作形式，丰富部门的工作内容，锻炼部门干部与干事的工作能力，完善部门的工作制度，更好地发挥社团部的作用，协助团委谱写出辉煌的工作乐章。

　 二、 工作宗旨

　社团部会以“和谐、热情、求实、拓新”为工作理念，积极引导、服务、协调 、监督和考核全校学生社团，组织学生社团广泛开展丰富多彩、健康向上的学术、 文化、体育、实践及公益活动。

　 三、 工作主题

　系校团委的领导下， 围绕系里工作的具体安排。以社团发展为核心，以满足广大学生爱好为目标；组织丰富多彩的社团活动，满足学生的精神文化需求；服务校园文明建设强化学生社团的监管力度， 对校级大型社团活动给予大力支持； 进一步完善学生管理制度。

　 四、 常规工作内容

　（一） 会议方面：

　1 、每两周召开一次部门例会。

　2 、例会上进行前期工作总结和下期工作安排。 学生会社团部活动宣传报道方面：

　1 、近期将张贴海报向全校师生介绍社团部的构成及建设等情况，树立社团部的对外形象，增加社团部工作的透明度和影响力，尽快开展活动。

　2 、每次活动利用海报、展板等方式做好前期宣传中期宣传和后期宣传工作，以 吸引更多的同学。

　（二） 协助团总支、学生会的工作方面：

　1、全力协助团总支、 学生会各部门的各项工作 。积极配合学校及系内开展的各项 活动。

　2、定期组织社团部的内部调研活动，以此来了解社团部文化建设的效果，了解 成员的需求，寻找工作中的待改进之处。 定期进行座谈等形式的互动活动，以加 强各部门成员之间的交流，挖掘优秀社团部后备力量。

　（三） 关于学校活动方面：

　1 、听从团总支领导老师的统一指挥、调度及安排。

　2 、积极配合团总支各部门的工作。

　我部门将集思广益， 为团学会的明天贡献自己的力量。时刻与其他各部门保持联系，取长补短，采纳金点子、好建议，不断学习，不断反思，不断创新。

社团工作计划 篇2

　由于健美运动的兴起，作为其孪生姐妹——健美操也应运而生，我校健美操社团已成立并吸纳了多名对健美操感兴趣的学生。健美操吸收了基本体操、艺术体操、现代舞、迪斯科等动作特点而创编出来的，可以为大多数人所能接受的单个动作、联合动作与成套动作。它形式新颖、活泼，内容丰富，节奏可快可慢，加上和谐的音乐的伴奏，从而达到陶冶情操，娱乐健身之目的，可谓是“寓健身于娱乐之中”。健美操运动源于20世纪70年代末。健美操受到了人们的喜爱，现在已成为我国体育运动的新兴项目之

　一。英文原名“aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。 目前根据健美操的发展趋势，可分为健身健美操和竞技健美操两大类。健身健美操主要目的在于健身，适用于社会上各种年龄层次的人；竞技健美操的内容是根据规则特定的要求编排的，用于训练和比赛。

　我校每周五下午第四节课是固定的健美操练习时间，我还安排周二下午时间给学生进行一小时左右的锻炼，加强学习效果。准备活动环节必不可少，每次上课运用五分钟到八分钟采用复习的方式进行热身，活动关节充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等，患重感冒时最好停止健美操运动。每次课即将下课都进行必要的放松，放松身心。

　社团宗旨旨在团结健美操爱好者，以增强学生身体素质为基础，调动一切积极因素，推动全校的健美操运动的发展,从而增强学校全民健身的氛围；及代表校参加赛事活动，为校争光。

　目的是丰富校园文化生活、提高学生的审美情趣、增强学生身体素质。

　我校健美操社团安排练习内容如下：

　1、本学期首先进行健美操理论学习，入门。

　2、学习健美操基本步法，点地、并步、交叉步、v字步和吸腿、弹动等。

　3、在音乐的伴奏下进行基本步法和基本组合动作的练习，逐步学习基本套路和大众健美操套路。

　4、为迎接学校组织的文艺活动编排演练一套健美操套路，作为成果展示。

　5、做好本学期的健美操社团教案的书写和上交，回顾本学期工作，为制定更加合理的健美操社团工作计划进行细致总结。

　xx中学

社团工作计划 篇3

　干部是社团的灵魂和基础，是社团工作得以有序开展的有力保证。因此，干部的吸收和培养，是社团力量壮大发展的前提和保障。为增强社团联合会的生命力和发展潜力，我们将从下面三个方面入手。

　1、注重吸收新干部

　新的力量，预示着新的成长；新的成长，彰显着新的生命活力。新干部的吸收是一个团体后续力量的必要准备，为了社团长远发展，我们将大力注重新干部的发现和吸收，为此，在20xx级新会员中，我们将加大宣传力度，打造一个更宽更好的平台，积极开展选拔活动，培养新干部队伍。

　2、加大干部的培养力度

　干部的培养是社团工作得以顺利开展的重要保障，社团干部工作能力的高低直接影响到全院社团工作成绩的好坏。因此我们将与社团一起定期开展一系列的干部培训，在相互了解中增强干部的认知感悟能力，促进社联和社团、社团和社团、干部和干部之间的交流。社联、社团在建立良好交流的基础上，开展人才交换机制，互相学习，取长补短。社团可以组织推选部分优秀干部进入社联，与社联干部一起为

　全院社团发展服务，进一步了解社联，了解全院社团的发展趋势。同时，我们也会照例下放干部深入到社团第一线，为我们的社团活动出谋划策。以此为契机，建立起社团与社联的长期人才交流机制，达到共同交流，共同学习，共同进步的目的。另外，我们也会多为干部提供机会，鼓励和激发干部的工作积极性和主观能动性，在实践中发挥干部，最大可能地做到人尽其才。

　3、重视社联、社团的换届工作

　换届过程中，做到制度化、公平化、开放化。换届前进行必要的宣传、知道、教育，换届后也要进行必要的引带、学习、交流。最大限度的让更多的人来参与到社团工作当中来。