怎样锻炼胸大肌的上部和内侧？还有，如何练好发达的三角肌而不刺激斜方肌，很不想练斜方肌啊

你好，

一、锻炼胸大肌上部的动作

推荐

1： 上斜卧推 （杠铃落点尽量靠近乳中线上方，落点太靠上则对三角肌前束刺激深，对上胸减弱，且容易造成肩部过度劳损）

2： 上斜飞鸟 （哑铃从两侧举到高处，双手若抱圆，并且在意识上收缩上胸。）

3： 上体倾斜俯卧撑 （ 这个可以在俯卧撑后练习，等胸部中部力量衰竭后，对上胸的刺激加强）

上面三个动作的顺序，在实际中也可以如此安排，这体现了优先复合动作，接着孤立动作的原则。

比如做上斜卧推的时候，参与的肌肉群从胸，到背，到腹肌，到前锯肌，肱三头肌等都参与了进来。

而做飞鸟动过的时候，主要是用胸肌发力，上臂以及前臂腕部辅助，相对刺激的部位更有针对性所以叫孤立动作。

二、锻炼胸肌内侧的动作推荐

1：各种飞鸟动作都能孤立训练胸肌，其中蝴蝶机夹胸比较容易掌握，适合初学者；并且此动作阻力恒定，是勾勒胸肌中缝的最佳练习。

动作要领：

正坐在蝴蝶机座椅上，腰背贴在椅背上，双臂向两侧平伸，掌心相对握住夹胸器的把柄，保持双时略微弯曲，向胸前方划弧线夹胸，然后控制还原。

关键技巧：

1．如同其他胸部练习一样，此动作也要求收背挺胸，以便最大限度咆锻炼胸部肌肉。

2．要使用合适的配重，充分控制节奏，体会胸肌收缩的感觉。

3．肘关节的角度在运动过程中保持不变，否则肱二头肌会参与发力。

4．手腕内扣才能够更好地完成动作，否则会降低效果，并容易受伤。

5．注意控制下放幅度，过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉伤的危险。

6．拉力器夹胸很大程度上类似于这个动作，但相对难以掌握，并且有更多的角度变化。

7．仰卧哑铃飞鸟的动作，运动轨迹与蝴蝶机夹胸类似，但当双臂张开下放时胸肌受力最大，能够拉伸胸肌韧带，增强柔韧性，但也容易受伤，要用相对较轻的重量。

2： 十字拉索夹胸

3：针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

另外针对你说的第二个问题，如何练好发达的三角肌而不刺激斜方肌，那前面就有提示了，如果是复合动作，那么做三角肌练习的时候，斜方肌一定会参与进来，比如杠铃（或哑铃）立定划船。那么就孤立三角肌，选用的动作尽量少的让其他肌肉群加入进来，比如哑铃单臂交替前平举，哑铃单臂侧平举，哑铃单臂俯身飞鸟。

三角肌解剖呈羽毛状覆盖在骨骼上，分为前，中，后三束，在安排锻炼计划的时候，每次不要贪多三个都练到，尤其是前束在很多动作中都有加入，重点是后束，中束。

还有，颈后杠铃推举这个动作要注意安全，做的不好容易造成后束扭伤，以及颈椎受伤，如果锻炼课程里安排了，尽量找伙伴做下保护。

最后建议在练好三角肌的同时，也不要过于忽略了斜方肌，为什么健身房那么镜子，不单单是让你对着做动作的，也是让你观察自己全身肌肉是否协调，是否美观的。

希望我的回答能帮到你。

1触摸上肢的主要体表标志

（1）触摸上肢骨的主要体表标志

① 锁骨位于胸廓前上方，全长易在皮下摸到。

② 肩胛骨位于背外上方，易在皮下触及内侧缘、下角、肩胛冈和肩峰。肩峰点为测量肩宽、上肢长和上臂长的体表标志，用食指和中指沿肩胛冈从后内方向前外方触摸，即容易找到肩峰的测量点。下角点为测量胸围的体表标志。

③ 肱骨位于上臂，其大结节可在肩部最外侧三角肌下触及，前臂内、外上髁位于肱骨下端两侧皮下，其中内上髁较隆起。通过屈伸肘关节，分辨肱骨的位置。屈伸前臂时桡、尺骨会运动，肱骨不运动。

④ 尺骨位于前臂内侧，从鹰嘴到茎突全长位于前臂后面内侧皮下。其中鹰嘴在屈肘时很明显；茎突在前臂旋内时更明显，可在尺骨头下方摸到，此点为尺骨茎突点，是测量手长的体表标志。观察自己腕关节背面腕横纹处的尺骨头非常明显。

⑤ 桡骨位于前臂外侧，其上端桡骨小头上缘的最高点为桡骨点，是测量上臂长和前臂长的体表标志，桡骨点在上肢下垂、手掌向内侧的姿势中，位于肘关节背面外侧的一小凹内，在此凹中易找到肱桡关节，也可确定桡骨点。下端茎突易在外侧皮下触及，在屈腕时更明显，此点为桡骨茎突点，是测量前臂长的体表标志，也是测量手长的体表标志。

⑥ 手骨位于桡腕关节掌侧面，两侧可摸到大多角骨、豌豆骨；握拳或伸

掌时，可看到或摸到各掌骨及指骨，其中第二掌骨小头向桡侧最突出的一点为桡侧掌骨点，第五掌骨小头向尺侧最突出的一点为尺侧掌骨点，这两点都是测量手宽的体表标志。

（2）触摸上肢的皮肤标志、肌性和腱性标志

① 肘窝横纹：屈肘时，在肘窝处出现肘窝横纹。

② 腕掌侧横纹：屈腕时，在腕掌侧出现2—3条横纹的皮肤皱纹，分别称为近侧横纹、中间横纹和远侧横纹。其中远侧横纹的中点是测量手长的标志点。

③ 三角肌：在肩部使肩部构成圆隆状的外形，从前、外、后侧三方面包绕肱骨的上端。其止点在臂外侧中部呈现一小凹。

④ 斜方肌：在三角肌内侧、项部外侧、锁骨后面的肌肉隆起，为斜方肌上部纤维。

⑤ 胸大肌：胸前发达的扁肌，其下缘构成腋前壁。

⑥ 背阔肌：在背的中部外侧可见此肌的轮廓，以后向上延伸参与形成腋后壁。

⑦ 肱二头肌：在上臂的前面，在此肌的内、外侧各有一纵行的浅沟，内侧沟较明显。肱二头肌腱可于肘窝中央摸到。当屈肘握拳旋后时，可明显在臂前面见到膨隆的肌腹，此肌腹最隆起部位是测量上臂的紧张围与放松围的标志点。

⑧ 肱三头肌：在臂的后面，三角肌后缘的下方可见到肱三头肌长头。

⑨ 掌长肌：当手用力半握拳屈腕时，在腕前面的中缝、腕横纹的上方可明显见此肌的肌腱。

⑩ 尺侧腕屈肌：用力外展手指半屈腕时，在腕的尺侧，可见此肌的肌腱。

○11 桡侧腕屈肌：握拳时，在掌长肌腱的桡侧，可见此肌的肌腱。

○12 鼻烟窝：在腕背侧面，当拇指伸直外展时，自桡侧向尺侧可见拇长展肌、拇短伸肌和拇长伸肌等肌腱。在后二肌腱之间有深的凹陷，称鼻烟窝。

○13 指伸肌腱：在手背，伸直手指，可见此肌至第2—5指的肌腱。

2．触摸下肢的主要体表标志

（1）触摸下肢骨的主要体表标志

① 髋骨位于腰腹部侧面，其髂嵴全长易在皮下触及，髂嵴上缘最向外突出的点为髂嵴点，是测量下肢长H（又称髂嵴高）和骨盆宽的体表标志。前端为髂前上棘，是测量下肢长A（又称髂前上棘高）的体表标志；后端为髂后上棘。坐骨结节位于臀部后下方。髂嵴高、髂前上棘高、大转子高是测量下肢长的三种方法。

② 股骨位于髋部最外侧，其大转子易在皮下触及，是测量下肢长B（又称大转子高）的体表标志。内、外侧髁位于大腿下端两侧皮下。

③ 髌骨前面可在膝关节前面皮下触及，此骨的前面中点是测量膝围的体表标志。

④ 胫骨的胫骨粗隆在膝关节前面下方皮下易触及，屈膝时更明显。内、外侧髁位于上端两侧皮下，其内侧髁内侧缘上最高的点为胫骨点，是测量小腿长的体表标志。坐位时，将右腿的踝关节架在自己的左膝关节上，而右腿膝关节自然下垂，此时可明显摸到胫骨内侧髁的内侧缘。在小腿前内侧皮下可触摸胫骨前缘的全长。在胫骨下端内侧皮下的隆凸处可触摸到内踝，在内踝上方小腿最细处是测量踝围的体表标志，内踝点是测量小腿长的体表标志。

⑤ 在胫骨外侧髁下方皮下可触摸到腓骨头，屈膝时较明显。腓骨外踝可在下端外侧皮下隆凸触及，外踝比内踝略低。

⑥ 跟骨跟结节在足后部皮下能触及，为直立时足跟最向后突出的一点，为测量跟腱长和足长的体表标志。

⑦ 外侧跖骨点，第五跖骨小头向外侧最突出的点；内侧跖骨点，第一跖骨小头最向内侧突出的点。这两点为测量足宽的体表标志。

（2）触摸下肢皮肤标志、肌性和腱性标志

① 臀股沟：为一横行的沟，界于臀部和大腿后面之间。也称臀纹线，是测量大腿围的标志点。

② 腘窝横纹：在腘窝呈横行的皱纹。

③ 臀大肌：使臀部形成圆隆的外形。

④ 股四头肌：位于大腿前面。在大腿屈和内收时，可见股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角。股内侧肌和股外侧肌在大腿前面的下部，分别位于股直肌的内、外侧。

⑤ 半腱肌腱、半膜肌腱：附于胫骨上端的内侧，构成腘窝的上内界，并在此可摸到其肌腱。

⑥ 股二头肌腱：为一粗索附于腓骨头，构成腘窝的上外界，在此处可摸到其肌腱。

⑦ 小腿三头肌：在小腿后面，可明显见到该肌膨隆的肌腹及跟腱。腓肠肌二个头则构成腘窝的下界。腓肠肌内侧肌腹下缘为测量跟腱长的体表标志。腓肠肌最粗处是测量小腿围的标志点。

⑧ 跟腱：在踝关节后方呈粗索状，向下止于跟骨后端

⑨ 胫骨前肌肌腱：在用力勾脚尖时，在小腿下端前面、胫骨外侧，明显可见此肌腱。

3．触摸躯干和颅的主要体表标志

（1）触摸中轴骨的主要体表标志

① 在两眶下缘外后方皮下能触及颅骨颧弓；眶上缘、眶下缘分别为眼眶上下的骨性边界；眉弓为眶上缘上方的横行隆起；在耳廓前方可触及下颌头，张口、闭口运动时，可发现下颌头在移动。在外耳门后下方皮下可触摸到颞骨乳突；在外耳门前下方可触及下颌角；在枕部正中皮下可触及枕外隆凸，低头时较明显，是测量项长（后颈长）的体表标志。

② 背部正中皮下能触及椎骨棘突。特别是第七颈椎棘突，低头时更明显，是测量项长（后颈长）的体表标志。两侧肩胛冈内侧缘连线，平第3胸椎棘突。两髂嵴最高点连线平第4腰椎棘突，易于在体表扪及。

③ 肋骨除第1肋骨外，所有肋骨都可扪及。第2肋位于锁骨下方皮下。肩胛骨下角平对第7肋或第7肋间隙。

④ 胸骨全长位于胸正中部皮下，其中胸骨角两侧平对第2肋，是计数肋的重要标志。

（2）触摸躯干和颅的皮肤、肌性和腱性标志

① 人中：上唇处中线上的纵行浅沟。

② 鼻唇沟：脸颊和上唇分界处的斜行浅沟。

③ 咬肌和颞肌：咬紧牙关，在下颌角的前上方、颧弓下方可摸到强硬的条状咬肌。在颧弓上方的颞窝内可摸到坚强的颞肌。

④ 胸锁乳突肌：转头向对侧时，可见位于颈前外侧呈长条状的肌性隆起。

⑤ 喉结节点：正中矢状面上，喉结节最向前突出的点，此点为测量颈宽、颈围的标志点。

⑥ 腹直肌：腹前正中线两侧的长形肌性隆起，肌肉发达者可在两侧腹直肌上有3条横沟，为腹直肌腱划，腱划上、下有发达的肌腹，一般有8块。

⑦ 竖脊肌：在脊柱两侧，呈纵形肌性隆起。

（二）观察人体主要测量点示意图（图2-4-1），并分别在全身骨架标本和全身肌肉标本或自己（或他人）身上找出相应的测量点。

三角肌前束和胸大肌的功能类似，都是完成上臂屈、上臂内收、上臂旋内三个功能。

因此，在针对胸大肌的训练中，三角肌前束难以避免的都会参与到力量辅助中去，比如我们练胸肌的王牌动作：卧推，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头作为辅助肌肉。从解剖学功能上我们便可知道，很难说孤立三角肌前束，但有时候我们确实需要减少三角肌前束发力使负荷更作用于胸肌，具体应该怎么做呢？

先来说一个做功的概念，功=力距离，如果我们要将80kg的杠铃卧推60cm，那么不管你采用什么动作所做的功都是一样的。如果胸肌做功更多，那么三角肌做功将会减小；如果三角肌和肱三头做功更多，那么胸大肌做功将会减少。在保证技术正确的情况下，通过骨杠杆原理确实可以减少三角肌做功。

卧推是锻炼胸肌的王牌动作，上臂与身体的夹角是决定三角肌前束发力大小的关键，上臂越靠近身体，三角肌前束发力越多，原因是上臂在举起的过程当中位移更多。但是三角肌也不能完全与身体呈90度夹角，否则会发生肩关节撞击现象，事实上在超过60度时，就有可能发生肩关节撞击。因此上臂与身体最佳的夹角范围应该是45度到60度之间。

上斜卧推主要锻炼胸大肌上束，在调整卧推凳角度时需要考虑多少度时最合适的角度。角度越高三角肌前束、中束就会参与的越多，胸大肌发力减少，再高就变成坐姿推举，完全变成锻炼三角肌。那么多少度合适呢，答案是30度，这个角度是减少三角肌前束发力，增加胸大肌发力的最佳角度。

绳索夹胸动作本身对胸大肌刺激更直接，三角肌前束动员更少，因为前束的主要解剖学功能是上臂前屈而不是内收，胸大肌是上臂内收而不是前屈，因此绳索夹胸是一个很有效的针对胸大肌的锻炼动作。

使肩胛骨上提的肌群

斜方肌（上部肌束）

肩胛提肌

菱形肌

胸锁乳突肌

使肩胛骨下降的肌群

斜方肌（下部肌束）

胸小肌

前锯肌（下部肌束）

使肩胛骨前伸的肌群

胸小肌

前锯肌

使肩胛骨后缩的肌群

斜方肌

菱形肌

使肩胛骨上回旋的肌群

斜方肌（上部肌束，下部肌束）

前锯肌（下部肌束）

使肩胛骨下回旋的肌群

菱形肌

胸小肌

使上臂在肩关节处屈的肌群

胸大肌（锁骨部肌束）

三角肌（前部肌束）

肱二头肌（长头）

喙肱肌

使上臂在肩关节处伸的肌群

三角肌（后束）

冈下肌

小圆肌

大圆肌

背阔肌

肱三头肌（长头）

使上臂在肩关节处外展的肌群

冈上肌

三角肌

使上臂在肩关节处内收的肌群

胸大肌（胸骨部肌束）

大圆肌

背阔肌

肩胛下肌

喙肱肌

肱三头肌（长头）

使上臂在肩关节处旋外的肌群

冈下肌

小圆肌

三角肌（后部肌束）

使上臂在肩关节处旋内的肌群

肩胛下肌

大圆肌

背阔肌

三角肌（前部肌束）

胸大肌

使上臂在肩关节处水平屈的肌群

三角肌（前部肌束）

胸大肌

使上臂在肩关节处水平伸的肌群

冈下肌

小圆肌

三角肌（后部肌束）

大圆肌

背阔肌

使前臂在肘关节处屈的肌群

肱二头肌

肱肌

肱桡肌

使前臂在肘关节伸的肌群

肱三头肌

肘肌

使前臂做旋前（内）运动的肌群

旋前圆肌

旋前方肌

使前臂做旋后（外）运动的肌群

肱二头肌

旋后肌

使手在桡腕关节屈的肌群

尺侧腕屈肌

桡侧腕屈肌

掌长肌

使手在桡腕关节处伸的肌群

桡侧腕长伸肌

尺侧腕伸肌

桡侧腕短伸肌

使手在腕关节处外展的肌群

桡侧腕长伸肌

桡侧腕短伸肌

桡侧腕屈肌

使手在腕关节处内收的肌群

尺侧腕屈肌

尺侧腕伸肌

使拇指运动的肌群

屈（拇长屈肌、拇短屈肌）

伸（拇长伸肌、拇短伸肌）

内收（拇收肌）

外展（拇长展肌、拇短展肌）

使第二～五指运动的肌群

内收（骨间掌侧肌）

外展（骨间背侧肌、小指展肌）

（骨盆前倾的定义：绕额状肘在矢状面内向前的转动。骨盆前倾时，耻骨联合向前下转动，骶骨背面朝上转动，骨盆前倾时连同上体前屈。

骨盆后倾的定义：绕额状肘在矢状面内向后的转动。骨盆后倾时，耻骨联合向前上转动，骶骨背面朝下转动。骨盆后倾亦可连同大腿在髋关节处屈的运动。）

骨盆前倾肌群

髂腰肌

股直肌

耻骨肌

长收肌

股薄肌

缝匠肌

臀中肌（前部肌束）

臀小肌（前部肌束）

骨盆后倾肌群

腹外斜肌

腹直肌

臀中肌（后部肌束）

臀大肌

股二头肌

半腱肌

半膜肌

大收肌

盆骨侧倾肌群

（盆骨侧倾是绕矢状轴在额状面内的运动（如体侧侧运动），骨盆如向左侧倾，则左侧髂骨的髂嵴降低，右侧的髂嵴升高。骨盆如向右侧倾，则右侧的髂嵴降低，左侧的髂嵴升高。）

臀中肌（后部肌束）

臀小肌

盆骨旋转

梨状肌

臀大肌

大腿在髋关节处屈的肌群

髂腰肌

缝匠肌

股直肌

耻骨肌

大腿在髋关节处伸的肌群

臀中肌（后部肌束）

臀大肌

半腱肌

半膜肌

股二头肌（长头）

使大腿在髋关节处外展的肌群

臀大肌（上部肌束）

臀中肌

臀小肌

梨状肌

阔筋膜张肌

髂胫束

使大腿在髋关节处内收的肌群

耻骨肌

短收肌

长收肌

大收肌

股薄肌

使大腿在髋关节处旋内的肌群

臀中肌

臀小肌（前部肌束）

耻骨肌

大收肌

阔筋膜张肌

半腱肌

缝匠肌

大腿在髋关节处旋外的肌群

髂腰肌

梨状肌

闭孔内肌

闭孔外肌

臀大肌

臀中肌

使小腿在膝关节处屈的肌群

缝匠肌

股薄肌

半膜肌

半腱肌

股二头肌

腓肠肌

使小腿在膝关节处伸的肌群

股四头肌

屈膝时使小腿旋内的肌群

缝匠肌

股薄肌

半膜肌

半腱肌

腓肠肌（内侧头）

屈膝时使小腿旋外的肌群

股二头肌

髂胫束

腓肠肌（外侧头）

使足在踝关节处屈（跖屈）的肌群

小腿三头肌

胫骨后肌

使足在踝关节处伸（背屈）的肌群

胫骨前肌

趾长伸肌

拇长伸肌

使足内翻的肌群

胫骨前肌

胫骨后肌

趾长屈肌

拇长屈肌

使足外翻的肌群

腓骨长肌

腓骨短肌

头面部表情肌分口、鼻、眶、耳、颅顶五群

口周围肌群 口周围肌上组：笑肌、颧肌、上唇方肌、尖牙

肌

口周围肌下组：三角肌、下唇方肌、颏肌

口轮匝肌

颊肌

眼周围肌群 眼轮匝肌、皱眉肌

鼻部肌群 鼻肌、降鼻中隔肌、鼻根肌

耳部肌群 耳前肌、耳上肌、耳后肌，已基本退化

颅顶肌群 额肌、枕肌、帽状腱膜