有谁可以具体介绍一下什么是有氧舞蹈? 该怎么练习?自己可以跳吗?

　　http://ladyqqcom/a/20060323/000082htm

　　这里有视频，你可以参考。

　　有氧舞蹈是配合音乐有节奏地舞动的运动，很易调节呼吸，跳起来也很快乐，还可以“消灭”身上的多余脂肪。初学者跳30分钟，能消耗106千卡路里热量，相当于慢跑35千米。此外，这项运动还能促进呼吸器官、循环器官和肌肉的活动能力，改善平衡能力和身体的灵活性。难怪，萧亚轩等女明星都是其忠实拥趸。

　　跳有氧舞并不一定要去舞蹈教室，在家也能进行，还可以配合年龄编舞，有较大的自由度。选一些喜欢且节奏不太快的曲子跳跳看吧，流汗之后连心情都会开朗许多哦。

　　下面介绍两种基本跳法，选择适合你的跳法吧。

　　保持苗条跳法：配合音乐反复地轻轻跳跃，数1、2抬高膝盖，数3、4伸直膝盖尽量抬高脚。

　　赶走脂肪跳法：配合音乐原地踏步，数1、2单脚屈膝，膝盖举向相反侧的胸口，手配合节拍，用手肘碰相反侧举起的膝盖头，数3、4还原；换脚跳。

　　选择你的有氧舞风格

　　有氧舞蹈之拉丁风格

　　最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格，如爵士舞风格的有氧舞蹈（JAZZ AEROBICS）；后来又出现了萨尔萨有氧舞（SALSA AEROBICS），融合了诸如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞等舞蹈精华，节奏较快。这些有氧舞的特点就是髋部动作很多，动作优美。

　　拉丁有氧舞自由随意、热情奔放、节奏感强。锻炼的侧重点在于腰部和髋部，同时使大腿内侧得到充分运动。另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中获得享受，要求100%的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

　　适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

　　瘦身效果：★★★

　　瘦身部位：髋、腰、臀、大腿

　　提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋，全身心投入，跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

　　有氧舞蹈之方克、街舞风格

　　方克（FUNK）、街舞（HIP HOP）的有氧舞蹈，带有自由舞和黑人舞风格，动作放松、自由多变；音乐欢快，令人产生跃跃欲跳的感觉。这一类舞蹈有明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，不仅具有更多的趣味性，还可以达到提高协调性，增强心肺功能乃至减肥瘦身的效果。因为舞罢能使人精神愉悦，因此颇受年轻人的欢迎。喜欢舞蹈的你不妨敞开心扉，一起来High一下。

　　适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础

　　瘦身效果：★★★

　　瘦身部位：腿部

　　提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力，追求与众不同的感觉。

　　有氧舞蹈之搏击操

　　最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫以及一些舞蹈动作糅合在一起，配合强劲的音乐，是一种风格独特的有氧健身操。

　　一节完整的搏击操会消耗大量的热量。搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且每个动作迅猛、有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

　　由于搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持均衡爆发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过任何健身方式。

　　适合人群：脂肪堆积过多的年轻人

　　瘦身效果：★★★★★

　　瘦身部分：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背

　　提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生腿部疲劳、人体局部出现疼痛不适、眩晕、心率过快等情况，可停止练习。

　　有氧舞蹈之马华健身操

　　按照“马华健身”系统编排的健身操，每节授课都在15小时以上，这样不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦啪啦舞等各种素材，在运动的同时提高了乐感、协调性，获得更多乐趣。此外，根据国人特征设计的修长健美法，适度扩展关节、拉伸肌肉，能使身材修长。

　　适合人群：对形体塑造要求较高的女性

　　瘦身效果：★★★★

　　瘦身部分：全身，强调腿部修长训练是其中亮点

　　提示：起舞时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，那样会达到更好的瘦身效果。

　健美操是有氧耐力素质的基础跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，下面是我推荐给大家的有氧大众健美操视频教学，供大家参考。

有氧大众健美操视频教学教程 竞技健美操

　竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

　竞技健美操大致分三种比赛：

　(1)全国健美操比赛;

　(2)全国职工健美操比赛;

　(3)全国大学生健美操比赛。

　竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

　竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人(三名运动员性别任选)，集体操(五人性别不限)，有氧舞蹈，有氧踏板。

做有氧健身舞的注意事项

做有氧健身舞的注意事项，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，有氧健身操可以很好地帮助我们锻炼身体，不过在运动过程中我们要注意安全，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解做有氧健身舞的注意事项。

做有氧健身舞的注意事项1

有氧操注意事项

1、跳操应该注意时间的控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

2、跳操应该注意选择适合自己的方式

有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；这些健美操的选择都应该根据各人的'情况各人的练习目的来选择。

3、跳操应该注意衣服的搭配

穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

4、跳操应该注意呼吸的调节

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

5、初学者可放慢运动节奏

放满运动节奏以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220—26=194 次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

6、适当补充水分

跳健美操减肥的运动量比较大，调整好呼吸的频率就可以避免上气不接下气的情况发生，在做每个动作时，一定要认真专注，尽量把姿势做到尽善尽美，并且在不断的练习中熟悉每个动作。另外，跳操的过程中也会大量的排汗，所以容易导致身体缺水，准备一瓶矿泉水，及时的为身体补充水分也能避免代谢减慢。快要完成运动之前应该放慢速度，让身体逐渐的恢复到平稳状态。

7、选择合适的音乐节奏

健美操的种类非常多，我们不但可以通过它来瘦身，而且也能得到极大的乐趣。一般我们所接触到的主要有：健身操、踏板操、搏击操等等。而且我们可以根据自己的喜好来进行选择。跳健美操减肥是伴随着节奏有规律并且连续性的进行的，初学者应该选择那些节奏感比较适中的音乐，因为这样更容易增强身体的协调性并且得到满足和愉悦的感觉。

如果一开始就选择那些节奏感特别强烈的音乐，我们很可能会因为跟不上动作的步骤而感到沮丧，即使能够跟得上每一个动作也容易导致超负荷运动和肌肉拉伤等问题，当身体过于疲劳时，新陈代谢反而会减慢，对减肥瘦身并没有什么好处。

做有氧健身舞的注意事项2

1、循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，我们应该先做热身和适当的伸展运动，这是非常有必要的，大家也不要偷懒哦，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操的朋友要注意卫生，这里的卫生主要指的是个人卫生，首先要留心自己的脚部，因为我们在做有氧健身操的时候需要跑动，要常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3、女性注意事项

（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期做操，运动量不宜过大。

（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　1　低强度的有氧操 （Low Impact Aerobics）

　　在地板上进行的没有跳跃的有氧健美操运动（不包括踏板操）。它也包括一些哑铃练习或地面垫上运动。比较适合中老年练习者和初级健美操爱好者。

　2　高、低强度的有氧操 （Hi/Lo）

在地板上进行的有氧运动（不包括踏板操）。低强度有氧操简单，音乐速度较慢，在运动中始终有一个脚接触地面；高强度有氧操有难度，音乐速度快一些，可增加有腾空和跳跃的动作（双脚可以同时离地）高强度有氧操能量消耗更大些。

　3　综合有氧健身 （20/20/20）

　　综合有氧操指在一次课中通常结合两种或多种的健美操内容：比如：高低强度健美操/踏板操/搏击有氧操（Hi Lo/Step/Kick Boxing), (20/20/20 表示时间各占20分钟）总共60分钟时间。根据练习者的要求综合有氧操也可以是其他健美操内容的组合。

　4　孕妇健身操 （Prenant & Post-Natal Workout）

　　适应孕妇或产妇的健身操。内容主要有简单的有氧运动内容、肌力的恢复、柔韧等内容。

　5　踏板操基础课程 （Basic Step）

　　低强度的踏板操课程，以学习简单的踏板动作为主的有氧踏板操。

　6　踏板哑铃课程 （Cardio Step Body Sculpting）

　　有哑铃的有氧踏板操。在做踏板练习时，同时手持哑铃，增加手臂的运动强度和总体强度。

　7　低强度踏板课程 （Low Step Comb）

　　低强度的有氧踏板操课程，内容包括：简单的踏板技术，动作组合练习、地面练习（如腹肌、腿部练习等）最后是放松运动 。

　8　有氧踏板操课程 （Step Aerobics /Step）

　　有氧踏板操在可调节的踏板上完成各种健美操动作达到锻炼的有氧运动（锻炼时间可以是30、45、75分钟）

　9　双踏板有氧操课程 （Double Step）

　　使用双踏板的踏板操课程，对练习者协调性要求较高 ，主要适合中级和高级健美操练习者。

　10　有氧舞蹈 （Cardio dance）

　　中低强度的有氧运动，它结合健美操和各种现代舞的内容（特别如：拉丁舞、摇摆舞舞等），幅度相对大些

　11　有氧热舞 （Cardio Funk/Hip—Hop）

　　有氧热舞或方克有氧舞是一中等强度的有氧舞蹈课程，课程运用流行现代方克音乐、选择许多带有方克舞特点的动作。这种有氧舞能活动全身的许多关节（特别是小关节），在练习时，膝部要求放松、灵活，髋部动作也很多、并且动作幅度大，动作灵活、潇洒。

　12　功率自行车课程 （Cycle/Spinning）

　　在健身教练的指导下进行室内的有氧自行车练习，通过调节自行车，使你感觉如上山坡、平地、下坡等。

　13　搏击健美操课程 （Kickboxing）

　　像拳击运动员带手套，课程在音乐下，结合健美操、拳击和自由搏击的技术而形成的有氧操。 动作有：如各种步伐、各种踢腿、刺拳、冲拳、勾拳等。

　14　瑜珈健身课程 （Yoga）

　　结合呼吸的瑜珈伸展课程，使人身心完全得到伸展，放松、精神得到恢复。

　15　瑜珈高级课程 （Adv Yoga）

　　高级水平的瑜珈，对柔韧要求更高，练习者需要有一定的瑜珈初级水平。

　16　伸展课程 （Stretch）

　　伸展课程结合伸展、力量和平衡等内容。能使人形体更健美，伸展也能减轻人的紧张和压力。

　17　水中有氧运动 （Aquatic /water aerobics）

　　课程特点：在水中，在音乐伴奏下、在教练的指导下完成的有氧运动。

　18　健美课程 （BodySculpt）

　　课程主要以锻炼肌肉力量、肌肉线条的器械健美课程。

　19　活力健美课程 （Body Pump）

　　在鼓动性极强的教练、节奏强劲的音乐下，练习者不分水平高低、 使用杠铃，进行适合自己的集体的以杠铃组合练习为主的课程。比如：卧推、屈臂举、弓步下蹲等等，快速增强肌肉力量，增加骨质密度，增加免疫能力，消耗脂肪，健美体形。

　20　局部健美课程

　　局部健美课程具有针对性，比如健美手臂、腿部、腹部、燃烧脂肪的课程（Arms, Abs, Thighs, & Buns）。这种课程一般根据大多数练习者的要求。