M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解，这次，带大家了解 绳索动作上肢练习 。
众所周知，上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！
Tips
Gantry（龙门架）： 龙门架实际上是由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练（cable crossover），那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。
上肢绳索的动作练习分为： 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。
上肢练习-绳索下拉
l 双膝跪在拉力器前方
l 双手抓住缆绳
l 腰部以上部位向前倾，将缆绳往下拉，双手手腕抵住头部
l 臀部弯曲，这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬，并使得你的脊柱发生超伸
l 臀部保持静止不动，腰部弯曲，双手肘部朝大腿中间移动，身体恢复开始姿势，并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法： 尽量使用腹肌
避免： 动作一开始就移动臀部
最佳锻炼部位： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
（上肢肌肉图解）
锻炼目标：上腹部，斜腹斜肌
锻炼级别：中级
益处：增强背部的力量和灵活性
下列问题不宜训练：背部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 不要屏住呼吸，让空气从你肺部流出
l 必要的话可以急促地呼吸几次
l 不要利用手臂的力量完成动作
上肢练习-绳索锤式弯举
l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。
l 站在距离拉力器一英尺远的地方，身体挺直，双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯。曲，骨盆向内微缩，双手以握锤的姿势抓住绳索，肘部紧贴身体两侧。
l 将拉力绳朝上胸部方向移动，上臂保持静止不动。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法：运动过程中上臂始终保持静止不动，保证腕部与前臂在一条直线上
避免：运动过程中保持颈部或下巴紧张
最佳锻炼部位：肱二头肌，肱肌，肱桡肌
锻炼目标：二头肌
锻炼级别：中级
益处：增大躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肘部疼痛
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。
l 将拉力绳下移至开始位置之前，在动作的最高点处稍微停顿一下。
上肢练习-绳索曲臂下压
l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。
l 双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯曲，骨盆向内微缩，双手以卧垂的姿势抓住绳索
l 肘部朝身体两侧紧缩，将拉力绳朝大腿方向拉伸。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法：
1运动过程中上臂保持静止不动
2腕部与前臂保持在一条直线上
避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
最佳锻炼部位：三头肌
锻炼级别：中级
益处：增加躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肘部或腕部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势
l 拉力绳下拉时呼气，恢复至开始时吸气
l 在动作的最低点处稍作停顿
上肢练习-绳索过顶伸展
l 将绳索连接物系在拉力器的最底端，双手握住绳索，肘部紧贴身体
l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸，躯干开始转动
l 双手高举过头顶时身体继续转动，面朝前方
l 你的开始姿势将会面朝前，肘部贴近头部，双臂与地面垂直，指关节向上指向天花板
l 慢慢的将头部后方的绳索下移，然后将绳索抬高，恢复开始姿势。重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法：绳索在头部后方向下拉动时，双臂保持静止不动
避免：凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作
最佳锻炼部位：肱三头肌
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
锻炼目标：三头肌
锻炼级别：中级
益处：增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练：背部，肩部或肘部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 在动作最低点，当你的三头肌完全伸展时，身体要有短暂的停顿
l 当你完成这项动作时，缓慢并小心翼翼的将绳索放下，肘部紧贴身体，避免肩部受伤
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上肢练习-拉力器夹胸
l 站在两台高耸的拉力器之间，两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄，每次一个。
l 身体笔直地站立在拉力器正中间。
l 向后跨一大步，双手朝大腿方向拉。
l 双手掌心相对，并恰好位于胸部下方时，向前迈一步开始运动。一条腿在前面，一条腿在后并微微前弓，同时将身体重心转移至前脚掌。
l 双臂后移并向两侧伸展，直至胸部有轻微的拉伸感。
l 吸气，身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法：双手握拳时，依然保持掌心。运动过程中，双臂完全伸展。
避免：双臂后伸的幅度过大，这会使你的技巧大打折扣，并导致肩袖损伤
最佳锻炼部位：胸大肌，胸小肌，菱形肌，肩胛提肌，三角肌前束，背阔肌
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
锻炼目标：上胸肌，三角肌
锻炼级别：中级
益处：增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练：肩部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 在刚开始进行这项锻炼时，选择轻量级的拉力器，一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习
l 运动过程中，肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力
那么，这期关于上肢绳索动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言我，我们会定时回复大家哈～下期会带来上肢练习- 弹力带，泡沫轴 动作分解大全，千万别错过咯～
挥拍动作
在这里，我是默认你的握拍姿势正确的。不累述。反手挥拍存在双手握拍和单手握拍两种。初学者的话还是双手好了。双手反拍存在转拍，这个你多打打会领悟的。当然，你要能像我一样没有反手，全是正手也行。不不不，我不是通过脚步调整来使得击球点都在正手，我是左右手都能打，周伯通和越前龙马的合体呢。
而当你真正练习挥拍的时候，从挥空拍，到挥拍击球（这里分定点击球和回击球）。定点击球就是你的教练，朋友，同学等，向你抛球，你脚步移动幅度不大，保持准备击球的姿势，然后击球。回击球就是你的教练，朋友，同学等，站在球王对面，用拍子下手发球给你，你去回击。可能涉及到脚步的移动，落点的预判。等等。如果有人能帮你录下训练视频，回去再结合教学视频对照着看自然再好不过了。
当你的体能，力量，脚步都训练到一定程度，你可以练挥空拍的升级版，挥铁拍。在拍子的击球点处加上铁片，增加拍头的重量。但是要保证挥拍练习的正确。这是让你能更强的控制拍头，为了击球更加的潇洒，为了更棒的提升你手臂力量。对了，挥拍是大臂带小臂，千万不要用手腕力量，这和羽毛球有很大区别。下次有空回答羽毛球的问题我再说好了。
1、60KG，你的身高是多少呢？
2、你的炼法有一点很明显，你会认为做的个数多就炼得有价值了。其实你这点有点失误了。增肌的话，应该用强度不断的去刺激你的肌肉，个数少一点。也别就做一组就完事了，前面是为后面的组数做铺垫。但也不要一下子跟你一样，做10组，锻炼的价值不是很大的。你在让自己疲劳。你这样炼下来，每天1个小时恐怕是不够的。你会越炼越瘦，而且没有增肌的目的了。
3、锻炼中应该喝运动型饮料，价钱应该比果汁低，酸奶里的蛋白质含量不高，增加胃动力，才对于你想增肌来说，没有一点意义了。两个鸡蛋是怎么一个吃法呢？茶叶蛋？炼要炼得专业点，吃点吃得专业点，别输在起跑线上了。
4、还跑5公里的有氧运动。我只想说，你是在减肥吗？
5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大
范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等
3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答
者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订
出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点
实事。
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