1、俯卧提拉
双脚固定在脚蹬拉力器上,俯身挺直腰部,双手反握手把,然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。
2、仰卧提拉
双手抓住拉力器把手,两腿伸直,然后开始做仰卧起坐的动作。当然,在下去的时候可以不完全下到底,因为下到底之后你有可能起不来,下到你的最大限度就好,在做这个的时候还是要注意匀速,不要猛然加减速。
3、腿部提拉
坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的,但是更偏向于腹肌的训练。
4、双手提拉
站姿还是坐凳子上都是可以的,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下,反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。
脚踏拉力器的作用:
1、锻炼肌肉
锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用,不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌,背部的背阔肌、胸肌,还能帮助锻炼腿部肌肉。
2、减肥塑身
拉力器健身运动中,是处于有氧状态下进行的话,即拉力器拉伸作用缓慢的情况下,是能帮助燃烧体内脂肪,进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上,是与肌肉的强健丰满有关的,拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果,使得体型变得丰满、匀称。
3、促进骨骼代谢
经常进行拉力器运动,是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的,能使骨骼变得更加粗壮和坚固,能防治骨质疏松症,使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育,有比较好的促进作用。
锻炼是讲究循序渐进的,一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习,每次拉20下,练习了2个月,开始拉3根,每组15下,拉了3个月后就换4根了,也是一组15下,从4根弹簧到5根会比较艰难,我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧,但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整,10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机,加油,配合仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等方式一起锻炼效果更佳。
拉力器的正确使用方法是什么
拉力器的正确使用方法是什么,健身是很多人日常生活中的一种爱好,健身的工具也是有很多的,拉力器也是其中的一种健身工具,下面介绍拉力器的正确使用方法是什么。
拉力器的正确使用方法是什么11、 正位拉
采用正位拉时,身体站直,双脚分开与肩同宽,双手向前伸,双臂与肩齐平,手肘略弯,然后握紧拉力器往两边拉伸,过程中保持重心,身体不要前后移动,避免借力,初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条,保证动作到位。
2、 后位拉
采用后位拉时,双脚平行站立,保持与肩同宽的距离,两手持拉力器于背后,握紧后分别向两边拉伸,保持重心平稳,拉到极限后慢慢平缓放松,反复多次。
3、 交错拉
采用体后交错拉时,双脚平行站立,打开与肩同宽的距离,两手吃拉力器在背后,先是右手向上左手向下拉,再换右手向下左手向上拉,两个方向交替反复重复。
拉力器能减肥吗
使用拉力器做有氧运动时能帮助减肥,做无氧运动的`话对减肥作用不大。 拉力器锻炼如果在有氧运动的状态下,就可以在锻炼肌肉的同时,起到燃烧身体脂肪的效果,帮助控制体重,起到减肥塑身的效果。
由于拉力器的主要功能是进行肌肉锻炼,所以减肥效果并不强,只有在保持使用拉力器时缓慢进行,是处于有氧运动状态下,才能有一定的消耗脂肪效果,而且见效时间是比较长的。建议可以搭配其他有氧运动来增加减肥效果,像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。
拉力器的正确使用方法是什么21、仰卧臂屈伸
将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。
2、站立绳柄下压
把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。
3、俯坐单臂弯举
把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。
4、低位滑轮胸前交叉
把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。
5、高位滑轮胸前交叉
把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。
6、单臂肩上推举
把D型手柄安装在右侧低位滑轮上。左手心向前握住手柄。身体距器械25~30厘米,双膝跪地,让滑轮稍位于肩的后侧。左手推举起手柄让肘关节成90度,上臂与地面平行,小臂与地面垂直。右手扶住髋部左手上推手柄至臂完全伸直,但不要锁定肘关节。慢慢还原后重复,完成一侧后换做另一侧。注意还原时肘关节不要降低于肩。
7、站立绳柄划船
一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立,双手握住绳柄两端。微屈膝,上身从髋关节前屈,与地面成45度。收腹,背挺直,两臂放松前伸与钢丝成直线背肌用力,屈肘把绳柄拉向身体中部两肘尽可能向后然后慢慢还原,不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。
8、单臂下拉
把D型手柄连接在高位滑轮上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地,右肩位于滑轮左侧,背肌用力下拉手柄至肩的外侧,肘关节下降至体侧。在下拉过程中手心转为向内,肩胛骨向脊椎靠拢。慢慢还原后重复,换做另一侧。注意在动作过程中保持身体稳定不动。如果滑轮架高度允许也可以站着做。
9、站立弯举
把直柄连接在低位滑轮上。面对器械站立。双手心向上握住手柄,两臂放松下垂于大腿前面。双脚分开同肩宽,身体挺直,微屈膝。然后弯举起手柄至脑前,在顶点停顿一下,用力收缩肱二头肌。慢慢还原后重复。注意肘关节在动作中固定在体侧,但不要紧紧靠在身上。
为什么选取用滑轮拉力器
1、功能多样滑轮拉力器既像哑铃练习一样变化多端,又像器械一样容易控制动作。滑轮角度的变化与多样的手柄使你可以在针对全身肌肉的几十个练习中做出选择。
2、适应身体用器械练习通常是桉设计好的轨迹做动作,而滑轮拉力器可以根据你的肢体长度与用力方向做出改变,因此更适合每个人的动作幅度。
3、让肌肉参与工作滑轮拉力器的不固定特性要求你使用稳定肌来支持主动肌的动作,因此许多小肌肉群也得到了锻炼机会。此外,大多数滑轮拉力练习是以站姿进行的,所以全身肌肉,包括臀肌。腰腹肌与腿肌都参与工作。
4、简单易用变换滑轮拉力器的负重只需将插销移动即可,更换不同的手柄也非常便利。
(1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
(2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。
(3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。 开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
(4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。
(5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。 动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。
(6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
摘要:拉力器是一种十分便携的健身器材,即使是出差途中,你也可以轻松的把它收纳在行李箱中。使用拉力器可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌,同时对于突出胸肌也很有帮助。不过,很多健身初学者并不知道怎样有效的使用拉力器来进行训练。下面就和小编一起来看下堂皇拉力器的训练方法以及如何使用弹簧拉力器锻炼相应的身体部位吧。弹簧拉力器锻炼方法正位拉双臂向前伸,双臂与肩齐平,小臂与大臂角度成30度,然后往两边拉伸,身体重心保持,前后移动幅度不要过大,避免借力,如初期臂力不够,可减弹簧条,保证动作到位。
主要锻炼:胸大肌,前锯肌,肱二头肌。
上位拉动作如上,只是水平高度在头顶前上方,慢慢往两边拉开,主练上胸和手臂,弹簧条可适当比正拉增加。
主要锻炼:胸上肌,斜方肌。
单手提拉双脚前后站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不懂,用力向上收起小臂,反复上下伸展。
主要锻炼:肱二头肌,三角肌。
后位拉双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别两边拉,反复多次。
主要锻练:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。
后位交错拉双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别向上下方向拉,至极限后平缓放松反复多次。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。
弹簧拉力器如何练身体部位练肩练前三角肌(肩的前部)。准备动作是,两脚平行站立,将拉力器一端固定在右脚,踩稳,右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂(手臂伸出的方向是向前),抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下,多次反复然后换左臂再练习。
练上臂练肱二头肌双脚平行站立,将拉力器一端踩在右脚下,握紧拉力器一端,上臂保持不动,用力向上收起小臂,反复上下伸展。
练肱三头肌双脚平行站立,反背拉力器,左手在背后左下方,握紧拉力器一端不动,右手攥住另一端向上拉伸。
练胸练胸的上部肌肉将弹簧一端固定在较矮的地方,如床头,双脚成弓步背向拉力器站立,右臂于右后方拉紧拉力器另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。
练胸的中部肌肉同样将拉力器一端固定在较矮的地方,身体与拉力器并排站立,叉开双脚站稳,上身前倾约90度,右臂拉住另一端,然后向左直臂反复拉动拉力器。
练背阔肌将拉力器绕过柱子,如屋外晾衣架的铁柱子,双手各拉一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉动拉力器。
做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节,可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。
弹簧拉力器使用注意事项1、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。
2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
3、钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。
4、存放已久的钢丝弹簧,如已生锈,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。
5、使用钢丝弹簧拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
6、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
7、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。
8、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原,这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果。
拉力器练的是背阔肌,三角肌
臂力棒,是这个东西吧练的是肱三头肌,肱二头肌,就是胳膊的力量和胸肌
你说的那个俯卧撑是练胸肌的,错拉,还练肱三头肌哦
你练他们的时候,先曲后伸的嘛,先臂力棒,再拉力器
拉力器练时,要手臂与身体成直角,平伸,慢慢向后拉,手臂不要变角度
臂力棒,也要手臂平伸,紧握,掰的时候手臂可以稍微弯曲一点,但幅度不要太大,不要弯曲的手臂紧贴身子也是慢慢的来
健身器材锻炼时,速度都不要快,快了就会有速度给它的一个冲力,会让你觉得轻松,但是会妨碍对肌肉的锻炼
开始时要做几个,就要按你的情况来决定拉,可以先10个一组的来,也可以按你的实际情况做计划
就是你那你最大的限度去用它们,什么时候你觉得肌肉有些酸了,就停,然后等肌肉恢复了,就是等你的肌肉不酸了,可以再使上劲的时候
你可以按照你做的计划多少一组来练,一天坚持做十组就可以拉,作多了没多大用,不长肌肉的,光长力气,耐力人的肌肉一天增长的幅度是有限的
然后你每5天后,每组增加3-5个,每天十组,但是锻炼身体每天不能少于一个半小时,做完了再去练别的,跑步拉,蛙跳拉,负重跳拉,一些练下肢力量的运动
PS:注意啊,不能超出自己能力地去练啊,小心拉伤,疼死你
你坚持一个月就会见效果拉,肌肉刚刚地
1、正位拉
双臂向前伸,双臂与肩齐平,小臂与大臂角度成30度,然后往两边拉伸,身体重心保持,前后移动幅度不要过大,避免借力,如初期臂力不够,可减弹簧条,保证动作到位。
主要锻炼:胸大肌,前锯肌,肱二头肌。
2、上位拉
动作如上,只是水平高度在头顶前上方,慢慢往两边拉开,主练上胸和手臂,弹簧条可适当比正拉增加。
主要锻炼:胸上肌,斜方肌
3、单手提拉
双脚前后站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不懂,用力向上收起小臂,反复上下伸展。
主要锻炼:肱二头肌,三角肌
4、后位拉
双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别两边拉,反复多次。
主要锻练:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌
5、后位交错拉
双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别向上下方向拉,至极限后平缓放松反复多次。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌
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