拉力器训练方法。

锻炼是讲究循序渐进的，一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习，每次拉20下，练习了2个月，开始拉3根，每组15下，拉了3个月后就换4根了，也是一组15下，从4根弹簧到5根会比较艰难，我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧，但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整，10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机，加油，配合仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等方式一起锻炼效果更佳。

　　在我们所熟知的健身装置里面，拉力器是比较有效而便捷的一种。那么拉力器的正确锻炼方法是怎样的呢下面就让我来告诉你。

拉力器正确锻炼方法

1双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

2站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

3站立单手拉力器弯举

单手使用拉力器锻炼能让我们的锻炼效果更集中，效果也会更好，在使用拉力器锻炼的同时也能让你有机会运用翻掌动作掌心向内转至掌心向上，以充分 肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈保持肩部稳定，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

4拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

拉力器使用注意事项

1、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

2、使用拉力器时，我们要避免使用尖锐的物品，像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条带、管，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉神过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器时。要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤面板和毛发。

6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上，应握牢、踩牢、扎紧、固定好，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、使用完拉力器后，务必要用干布擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绢上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到景大限度的 ，从而收到最佳的锻炼效果。

10、在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。例如在牵拉大重量的钢丝弹簧、橡皮条或重锤块锻炼时，需要系腰带保护腰部。因为做某些动作时，腰部会前后左右摆动，系腰带可使腰部相对固定，避免损伤。

11、在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的完好与牢固程度，并要熟悉拉力器械的结构和使用方法，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起涓轮重锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要检视滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。 看过的人会看：

背部是一个健身者最向往练习的肌肉，都用“虎背熊腰”来形容一个人强壮，这样可以看出一个强壮厚实的背部对我们时相当重要的，都说“新手练胸，老手练背”，那为什么背部被称作老手才练得好的肌肉呢？今天我们就来看看，到底是什么原因，让你的背部停滞不前。

我们在训练背部时，容易出现几个问题，这些细节是非常影响我们的训练质量的，一是过分高估自己的本身力量水平，选择过大重量，二是太多利用手臂力量，而背部发力占到很小的比例，三就是动作不够标准，下面我们就来细说一下这几个问题。

首先，如下图，这是一个直臂下拉的动作，对于背部是一个非常好的训练方法，通过站姿的方式将拉力器从上往下拉动，训练我们的背部肌肉。

而我们最容易出现的问题就是，在做直臂下拉这个动作时，选择了过大的重量，虽然同样我们能够将其拉下，但是那样我们的效率就低了很多，因为我们不是完全利用我们的背部驱动，而是我们在背部力量不够的情况，靠身体各部分的肌肉靠惯性拉下，所以对我们的肌肉生长并没有太多的好处。

在做单臂哑铃划船这个动作时，我们最容易犯的错误就是，过多利用了手臂的力量，特别是肱二头肌的力量，对于这些划船的动作，其实都是一个“拉”，那我们的二头发力就肯定无法避免，但是我们可以自己控制，心里想着需要背部去参与，身体才会做出反应。

在硬拉训练中，我们可以在最后锁定时，刻意的去把髋部顶出再用力收紧肩胛骨，这样会有不一样的效果。

还有一个小技巧就是我们可以把自己的手想作是一个钩子，采用半握的方法去进行训练，像高位下拉这种背部王牌动作，我们把手想作一个钩子以后，我们背部所要发的力就更大，我们的训练就更加有效，如果你觉得半握拉不动，那你可以适当降低重量，因为我们是要训练肌肉，并不是挑战大重量，我们的目标是什么我们就要根据目标定方法。

最后一个问题就是动作的标准性了，虽然从某种意义上来说，其实并没有绝对正确的动作，但是我们一定要以不受伤为前提，能够动用到自己目标肌群最大训练力的方式去锻炼，这才是正确的选择。

背部是一个要健身者一辈子去锻炼的肌肉，虽然他不像肱二头肌和腹肌那样，随时都可以展示出来，但是他却可以给予你身体最大的力量，也可以撑起你衣服，你就像衣架一样标准。最后，祝所有训练者训练顺利，早日练出大背！

1、拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

2、两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前（背后），两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，再慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌（背阔肌）。

3、将拉力器一端踩在脚下要固定住，另一端放在一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂向上拉伸，可以锻炼臂力和腕力。或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，可以锻炼腕部。

　对于经常练背阔肌的小伙伴，学会如何拉伸背阔肌也是相当重要的，那么背阔肌怎么进行拉伸呢？下面是我为大家整理的背阔肌拉伸方法，希望能帮到您！

　 背阔肌怎么拉伸

　 1、压向墙

　站立的练习帮助背阔肌相对柔韧的学生更深的拉伸。当我们进行一开始的仰卧位上举手臂测试时，如果你没有什么拉伸感，手就已经放在地面上了，那么你就知道自己属于这一组。如果这样，还想更大的拉伸到背阔肌，那么你必须把手臂向后伸的更远，让它们到你的'头部的后方。

　如果你仰面躺着，这是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墙站立，最大化外旋手臂，举手臂过头顶，直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺，保持同样的姿势，当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髋部推向前，然后，上举手臂更高、更向后，直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中，都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效，就要特别注意保持住上臂的旋转，因为失去旋转，就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕，使得背阔肌处于松弛状态。

　 2、把自己倒过来

　如果你经常自己练习倒立，那么你可以从手肘置于椅子上的方式，过渡到孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这种方式，是把一块砖放于离墙六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘处，套一根瑜伽带，防止它们超过肩膀的宽度（不要套在上臂上，否则你无法将头置于它们之间），掌心向下，将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式，然后向地面下压手肘和肩的外部，以尽可能的抬高你的身体。下颌收起，以使头远离手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身体内部。最后，更高地上提你的身体，让你的肩膀沿水平方向远离墙面，如果可能地话，来到手肘的上方。

　这是难度很大的，但是如果你能做，那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定，但通过有规律的练习，你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放，犹如可够向天堂一般。

　 背阔肌怎么锻炼

　1、俯身哑铃划船

　准备动作：抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲。

　俯身哑铃划船动作要领：提高手臂弯曲后的肩膀和背部。保持肘部接近身体，让前臂点下来。返回，保持手臂轻微弯曲，重复。

　动作说明：延伸手臂让肩膀被拉下来。

　2、绳索坐姿划船

　准备动作：坐在板凳上，牢牢把握拉力器。足蹬平台，保持膝盖微微弯曲，坐直。

　绳索坐姿划船动作要领：拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向后拉。直到手臂几乎扩展而弯曲的臀部向前倾斜，返回。保持背部挺直。重复通过扩展臀部直到躯干直立位置。

　动作说明：随着肩膀被拉动而延伸手臂。

　3、低位杠铃划船

　准备动作：把杠铃放在地板上面，站在它的前面。膝盖微微弯曲。臀部向前倾斜，直到双手在握到斑鞘杠铃。上半身应该平行略低于平行于地板上。掌握与反手握杠铃，伸直背部然后向前看。

　低位杠铃划船动作要领：把杠铃向低然后移动你的手臂和胸部以及上背部向上，注意肩胛骨肌肉，缓缓把杠铃放到地上，重复以上动作。

　动作说明：保持好身体水平位置，杠铃的位置应该触到胸部，避免任何矫直的臀部。

　拉力器是一种很简单且容易获得健身器材。拉力器能够锻炼的部位有很多：可以锻炼肩部，练手臂，练胸，练腿，练背，基本上可以包含所有能够锻炼的部位。以下是我为大家收集的拉力器五个动作锻炼肌肉，希望对大家有所帮助。

　拉力器锻炼肌肉

　1、仰卧臂屈伸

　肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　2、站立绳柄下压

　肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　3、俯坐单臂弯举

　肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　4、低位滑轮胸前交叉

　肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　5、高位滑轮胸前交叉

　胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

　拉力器使用说明

　1、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　2、使用拉力器时，我们要避免使用尖锐的物品，像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的'地方，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉神过程中发生断裂。

　5、使用钢丝弹簧拉力器时。要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　练拉力器的好处

　1、锻炼肌肉

　锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

　2、减肥塑身

　拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

　3、促进骨骼代谢

　经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。

　4、提高身体协调性

　使用拉力器锻炼，通常是需要两手一起配合运动，能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

　5、增加关节灵活性

　使用拉力器锻炼，对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。

1、正位拉:双臂向前伸,手肘略显弧度,高度不能超过双眼,往两边拉伸。身体前后移动幅度不能过大,避免借力。

2、上位拉:双臂向前伸,手肘略显弧度,高度要在头顶前上方,有向两边拉的感觉。这种锻炼法主要练上胸,弹簧可以适当的比正位拉增加。

3、下位拉:将弹簧放在脐前往两边拉,弹簧要减到最少,不过也不能低于两根。这主要是练下胸及雕中缝线条。

4、体后交错拉:双脚平行站立,双腿分开,两手持拉力器于背后分别向上下方向拉,直到极限后平缓放松反复多次。