为什么说做家务是一种锻炼？

做家务被认为是一种锻炼，原因如下：

1 身体活动：家务工作通常需要身体活动，如擦地板、扫地、洗衣服、整理物品等。这些活动可以增加运动量，帮助肌肉锻炼和增强心肺功能。

2 耐力和耐力：许多家务活动需要持续的耐力和耐力，如长时间站立、清洁大面积的空间、搬运重物等。这种持久的活动可以提高你的耐力和坚持力。

3 协调能力：在做家务时，你需要协调手眼并动用多个肌肉群。例如，洗碗需要协调双手的运动和触觉反应。这有助于发展和提高协调能力。

4 心理减压：与许多其他形式的锻炼一样，做家务也可以起到一种心理减压的作用。专注于家务工作可以转移注意力，带来放松和满足感。

5 培养责任感：承担家务工作可以培养责任感和自律精神。无论是打理家庭环境还是照顾家人的需求，都需要一定的责任感和组织能力。

虽然做家务可能不像的锻炼活动那样集中和有计划，但它仍然可以为身体和心理带来一定程度上的活动和益处。此外，将家务工作视为一种锻炼方式也可以更积极地看待这项任务，并享受其带来的收益。

很多已婚的女性朋友们都会因为平时的工作繁忙和过多的家务活，都没有时间去健身房好好的锻炼自己的身体，其实，已婚的女性朋友健身也不一定要去健身房的，在家利用一下家务活就可以达到健康的效果呢。那么女性如何利用家务活健身？女性怎么利用家务活健身？

新闻背景：专家研究发现，对60岁以上的老年人来说，如果他们做除草或洗车等简单的家务，就能使心脏病发作或患中风的风险减少近30%。研究发现，多做家务的老年人，无论是否进行慢跑或上健身房等正式运动，身体状况健康的持续时间都要比坐着不动的老年人更长久。

一组数字：扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量;洗碗碟15分钟约消耗45卡路里热量;收拾物件10分钟约消耗30卡路里热量。

小编有话说：随着中国城镇化进程的加快，很多人的生活节奏越来越快，每天忙于工作，无暇锻炼。不过，我们有时候却会看到这样一种怪现象：很多人请保姆和钟点工来做家务，自己再花钱去健身房锻炼身体。如果现在告诉你：做家务的锻炼效果一点也不比去健身房差，你会怎么做呢你不仅仅可以省掉请人和去健身房的钱，还可以在同样的时间里一举两得：既做了家务，又锻炼了身体。如此好事，何乐而不为呢

家务劳动可以替代健身运动吗

早在2006年，上海推出的《上海市民体育健身项目锻炼指南》中，专家就首次推荐了拖地锻炼法。适当做家务能增加活动量，锻炼身体，这是毫无疑问的。有两种观点，多次引起过大家的争议：其一，做家务，就是日常生活中燃烧脂肪的好方式。其二，吸尘、洗洗涮涮可以将房间打扫干净，却不能将你的赘肉打扫干净。从某种意义上说，这种争议是没必要的。因为做家务可以燃烧一定的脂肪，这是没问题的。关键是如果一个人就想完全通过做家务来减肥、养生，显然是不现实的。养生最忌讳走极端，任何一种有益健康的方法，其效果都是有局限性的，人应当在不同时间不同地点合理选择合适的方法。家务劳动有健身的功效，但是并不能完全替代健身运动。

不过，做家务的方法不同，健身的效果也是有所区别的。我们不妨稍微改一改通常做家务的方法，以获得更好的健身效果：

part1：厨房健身

洗碗单腿站立

锻炼部位：小腿

难易指数：★

在厨房中单腿站立可以在基本的厨房家务中完成，有意识地把身体的躯干挺直，将全身重心放在一只脚上，而另一只腿向侧迈出一步用力绷直，脚尖着地，保持20秒后换另一侧。

做饭双腿弯曲

锻炼部位：腿部肌肉

难易指数：★★

洗碗时，有意识地把身体的躯干挺直，然后微微把膝关节弯曲，膝关节弯得越深，锻炼强度越大，弯曲幅度可按个人情况进行调整。锻炼时每隔3—5分钟即可休息一下，以免时间过长。

洗菜转腰练习

锻炼部位：腰部

难易指数：★★

可以在自己洗碗或洗菜时站在洗手盘的一旁，双脚并拢原地不动，躯干挺直，利用腰部力量转腰进行家务，两边循环。

part2：衣服整理

取衣服下蹲

锻炼部位：腰部、大腿

难易指数：★

可以将要晾的衣服篮子放在地上，必须蹲下才能取得到，在下蹲运动时两腿并拢，腰部以上的部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

晾衣服踮脚尖

锻炼部位：小腿、腰部、臀部

难易指数：★

在晾衣服的时候，让你的双腿稍稍用力踮起脚尖，尽可能伸长全身，全身向上伸直的同时吸气，放下时则呼气。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以强化大腿和臀部的线条。

整理衣服收紧臀部

锻炼部位：腰部、臀部

难易指数：★★

在整理衣服的时候，可以在一套弯腰动作下进行，把身体躯干与臀部收紧，弯腰进行整理。

part3：窗户清洁

擦门伸展手臂

锻炼部位：胸部、颈椎、手臂

难易指数：★★

在擦高高的门的时候，最好用大幅度的动作来最大限度地活动身体，在做动作的时候要挺直腰背，把双脚微微分开，用手臂出力，同时头部也随着手的摆动而随之转动，让颈椎也得到锻炼。

擦玻璃侧弯腰

锻炼部位：腰部、背部

难易指数：★★★

在力所能及的范围内，可以不移动双脚用侧弯腰的动作来完成擦窗动作。这样的动作幅度不必太大，但能够很有效地锻炼腰部线条和舒展全身肌肉。

part4：地面清洁

吸尘前倾伸展

锻炼部位：肩膀、臀部、四肢

难易指数：★★

吸尘时一只手提着吸尘器的机体，另一只手握持着把手，弯腰身体向前倾，右臂和左腿同时向前伸出，交换不同的手脚重复动作锻炼。

做家务时心情愉快很重要

如果家务劳动过于繁重，对人的精神和体力是无益的。所以，想让家务劳动达到健身的效果，还得心情愉快地去做。国外的专家对数千名中年以上的女性进行调查，发现每星期能做2个半小时园艺工作及喜欢经常散步的女性，身体充满活力，不容易发胖，静态时心率较低，比那些经常陷于沉重家务劳动中的女性体质健康。

家务应该快乐地干，就是要在一种愉快的心情下有条不紊地进行。除了钻在厨房里洗菜做饭，居室扫除、侍弄花草、收拾藏书也可以调剂心情。此外，在做家务时放些轻松愉快的音乐也是一个好方法。这样平均每天用1小时进行家务劳动，也能起到健身的作用。

很多父母认为家务劳动是家长份内的事，让孩子去做太牵强也不舍得，孩子的任务是玩和学习。其实家务劳动也是一个大课堂，有很多东西需要孩子去体验、领会和学习，所以尽早地让孩子掌握生存的技能、领悟其中的奥秘，对孩子以后的成长会起到事半功倍的作用。

那么让孩子参与家务劳动到底能锻炼哪些能力？怎么让孩子在家务劳动中快乐成长？家长们需要注意哪些原则呢？



孩子在劳动中成长

学习模仿并开始参与成人的劳动，是宝宝成长中的一大进步，尽早地参与力所能及的劳动对孩子都能促进孩子各方面的发展，其实劳动是孩子应该及早开始的一门必修课。

劳动让孩子更快乐

劳动有利于孩子各方面能力的发展，如身体协调能力、动手能力、逻辑思维能力、合作能力等。在成功完成一件事情后，孩子自然会有种成就感，会很满足很开心；在劳动中得良好表现自然也会赢得父母的赞扬，孩子更会乐此不疲！

劳动让孩子更自信

成功的快乐最能树立孩子的自信心，会做的简单劳动越多，孩子的自信心也就会越强。而我们都知道，自信心对一个人的成长和未来的成功有着至关重要的作用，而且自信心建立越早越好。所以，家长们就放手让孩子自己尝试着去干点活吧！不要因为“爱”而对孩子最初的劳动欲望加以阻挠，否则以后受阻的将会是孩子的自信心！



劳动让孩子更聪明

我们常说“心灵手巧”，劳动中孩子的双手能得到充分的锻炼，从而有益于左、右脑的开发。另外，心理学家研究发现：人在体力劳动和体育锻炼时，大脑里氧气最充分；大脑在劳动和运动时，思维部分是休息的，如此劳逸结合，孩子会更聪明。

劳动让孩子爱生活

在家务劳动中还可以培养孩子的责任意识，让孩子感觉到他是家庭中的一员，有责任和义务为这个家做事情。会使孩子懂得家务人人有责，变得更加勤快，眼中有活。另外在家务劳动中还能调节家庭气氛，孩子分担劳动后，亲身体验到家务的辛劳繁重，会懂得关心、体贴、孝敬父母

很多的家庭训练者在家中锻炼的时候，都不会练习背部的肌肉，很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械，就很难让背部得到好的训练效果。其实并不是的，我们在家中准备一副哑铃，也可以有效的锻炼到背部的肌肉群。虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的，但锻炼的灵活性高，我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼，就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练。

那么我们的训练该如何进行呢？下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前，我们一定要先激活背部的肌肉，先做3组背部的拉伸动作，让背部肌肉舒展开。

第一组拉伸动作

健身者要双手抓住自己的小腿，然后背部弯曲，让自己缓慢的往后滚动。

第二组拉伸动作

我们先双手伸直支撑在地面上，然后背部朝上弯曲，身体弓起来，头部往下探，拉伸时速度慢一些，呼吸节奏控制好。

第三组拉伸动作

这个动作起始姿势同样的，先让自己俯身趴在地面上，然后身体缓慢往后，让大腿慢慢的靠近小腿，背部保持挺直，双手朝前伸直，让背部感受到足够的拉伸感。做完了拉伸，下面就开始进入到正式的背部训练中。

第一组背部训练动作

双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。

第二组背部训练动作

这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上，然后身体前俯身，背部挺直起来，另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习。在手臂往上拉起哑铃到顶点后，不要急着恢复动作，保持几秒的顶峰收缩，可以让我们的背部训练刺激感更强烈。

第三组背部训练动作

这个训练动作需要我们趴在凳子上完成，也可以站着俯身进行练习，锻炼中主要控制好发力的感觉，要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直，然后双手抓住哑铃，朝后方伸展开，让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力，就减轻锻炼的重量，保持好正确的训练姿势。

第四组背部训练动作

这个训练动作我们站着进行练习，膝盖弯曲身体前倾，保持背部挺直，然后双手抓住哑铃，让双手朝后方打开，使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉。

这个动作在练习同样的，不要把重量弄得过大，轻重量进行练习，保持正确的姿势，训练效果会更好！

个人认为作用很大。

但对于需要高强度运动来增大肌肉或减肥的人来说，做家务的运动量是微不足道的。但对于长期因工作繁忙没有时间锻炼的人来说，家务活是足以满足这些人的需求了。

因为搓衣扫地等活，都需要全身肌肉协调，重复去做同一个动作，对发力肌肉和关联的骨骼都能起到较好的活动。

另外家务会用到平常活动不到的小肌肉群。对防止一些日常病有一定帮助。

另外我认为大家对锻炼的理解有些误区，认为锻炼就必须是体育项目，球类、体操、健身、体育舞蹈等等。其实不然，我认为锻炼就是提高身体机能、使之保持健康的活动。因此家务活也是一种运动。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

　很多人都比较懒于做家务，望着厨房堆积如山的锅碗瓢盆，和衣橱里的脏衣服，还是懒得动手去收拾。尤其对于当代生活工作压力很大的年轻人，做家务对他们来说是一种折磨。因为做家务需要动胳膊动腿，对很多人来说，做家务是一件令人烦心的琐事，不如坐在沙发上或躺在床上看电视或听歌来的放松，而且，做家务也远远比不上在健身房里大汗淋漓的感觉。其实，家务活并不会成为我们的负担，反而会让我们在做家务之余，既锻炼身体又获到减肥的功效。如果我们以轻松自得的心态去料理家务，也可使身心得到很好的调节，获得一举两得的效果。

最“美味”的健身计划

　食物的美味确实让人难以自禁，但烹调美味食物的过程，却略显漫长。在炖汤、炒菜时，你肯定会有一种留又不愿留、走又不敢走的矛盾斗争状态。现在不用再担心了，以下几个简单动作，一定可以让你在漫长等待美食新鲜出炉的同时，在厨房这个一亩三分地的地方，将运动健身也变得色香味俱全起来。

　 第一节：踮脚尖

　在厨房，冼菜或冼碗时，可以双脚稍微用力，然后绷起脚尖，吸气时抬起足跟，呼气时放下，四个动作连续做几遍，既可以拉伸小腿肌肉、拉长腿部线条，还可以缓解因长期站立引起的疲劳。

　 第二节：单腿站

　站着做家务时，可以做这个动作。首先，将身体重心放在一条腿上，另一条腿跨出一步，使脚尖着地，然后，将腿伸直并缓缓向侧面抬起，坚持一会儿，再换另一侧。这个动作有助于减轻腿部疲劳。

　 第三节：压压腿

　因长时间站着洗碗，会让腰部产生疲劳感。因此，在等待美味食物的时候，两脚自然开立与肩同宽，站在离冼碗池边一大步的地方,两手扶住池边，并将腰向下压，这样可以拉伸背部与腰部的肌肉。

　 第四节：转转腰

　做家务时，尽量让自己的腰多运动，可以有助于预防腰椎间盘突出，运动方法也很简单易学。就是不要把做饭时需要的东西，都集中放在手边，而要放在身后的位置，在拿取时，保持两脚原地不动，利用腰部力量转身。这个动作能使腰部经常得到活动，提高腰部力量。

最“新鲜”的家务做法

　家有很多个空间，让我们可以尽情施展健身运动。除了厨房运动，铺床、拖地板、晾衣服、熨衣服等都是很好的运动方式，且简单又实用。可动作虽然简单，但是，要想达到运动效果也不是件容易的事，老套健身方式已经落伍了，要想达到不一样而又明显地运动效果，就该这样干家务活：

　 “新鲜”家务之一——铺床运动

　关键动作：臀部要收紧

　每天清晨起床后，我们第一项家务运动便是收拾床铺。而在收拾的时候，你要有意识地收紧臀部，屏住呼吸，抖动臀部和大腿肌肉，就像跳舞一样，左摆臀右摆臀，在这个过程中，全身运动便已达到了最大效果。

“新鲜”家务之二——扫地、拖地运动

关键动作：加大腰部弯转角度

　平时扫地、拖地时，可以顺便做做腰部运动。意思是说，扫地、拖地时，两手紧握扫帚或拖把柄，并尽量用力将它伸到远一点的位置。这样才可以达到，腰部弯转角度逐渐加大的效果，同时，随之加大手臂运动的力度，健身功效自然不言而喻。

　 “新鲜”家务之三——晾衣服运动

　关键动作：腰部要伸直

　晾衣服时，先将衣服放在地上，再背对晾衣竿。然后，将腰和肘关节不断弯下，并拿取需晾晒的衣物，然后原位转动身体，把要晾晒的衣服撑开。右边累了换左边，为增加运动量，可以在转动身体的同时，将身体稍稍向后仰。

　 “新鲜”家务之四——擦桌椅运动

　关键动作：向高处伸手

　擦桌椅、门窗这样的家务，是不需要每天都做的，但如果开始做，就要懂得运用这难得的机会。因为这项运动，可以很好地锻炼并增加手臂的灵活度。方法其实很简单，在打扫天花板和墙壁、冼擦门窗上的灰尘时，将手尽量向高处伸举，以向上拉伸背部肌肉，并用脚尖着地。同时，要做深呼吸，使胸腔因运动得到较大幅度的扩张。

　当认真做完这些简单轻松的家务时，你便会满身大汗，浑身上下透着劳动过后的舒爽，这与在健身房的运动效果其实不相上下。建议在做这些家务活儿时，放一些轻松舒缓的音乐。聆听着这些可以让心灵宁静的音乐，不但可以让你面对每天重复机械的家务不厌烦，反而会对做家务产生更多的兴趣。

让孩子帮忙整理家务，可以锻炼孩子的动手能力，让孩子从小就能够从整理家务中来提升自己的自信心。很多孩子的初次做家务整理的时候是做的不太好的，家人可以适当的鼓励孩子，让孩子能够从整理家务中来提升自己的自信心并且养成良好的生活习惯，让孩子从小就能够从整理家务中明白关于做家务的好处，让孩子爱上整理家务，长大后才能更好的进行生活。

让孩子学会整理家务，可以让孩子明白家庭的责任和重要性，从小就对于家庭养成一个良好的责任感，明白自己是这个家庭的一份子，这个家庭中的家务活不只是一个人干的，而是所有人都应该帮忙的。拥有良好的责任感后，在面对社会的时候才能有更好的责任心。通过整理家务，让孩子明白自己是家里的一份子，让孩子能够从小就感受到融入家庭的重要性和家庭责任感的重要性。

通过做家务等方式来锻炼孩子，让孩子能够从小就养成自信心，从做家务活方面适当的鼓励孩子，让孩子能够从干家务活着认识自己，并且能够和大人建立良好的沟通关系。通过互动的方式让孩子认识到做家务的快乐，学会互相合作了解，互相合作的重要性，让孩子能够从小就养成一种知道合作知道交流的意义。

从小到大培养孩子整理家务活，会让孩子养成一个良好的生活习惯，明白一个家，不只是一个人付出就可以，通过养成的良好生活习惯，让孩子的未来长大后能够更加快速的融入社会，一个人独自生活的时候也能把自己照顾得很好。良好习惯的养成，会让孩子未来在生活方面更加的适应，更加的容易生成。