有氧运动属于什么强度

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动。常见的有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。

健身房里椭圆机是有氧器械的一种，越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上，看似重复而且简单的运动，但与其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆机健身基本上属于零伤害。

今天小编就来为大家介绍一下，如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势

1可协调四肢、健美身体

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力较大，时间较短的训练方式。

长时间的有氧练习会让人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2可以提高背部线条

在练习的过程中双手用点力拉动把手，就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大，所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。

3练腹部效果好

椭圆机对锻炼腹部效果很好，可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习，然后再上椭圆机，有惊喜!

4不伤膝盖

椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动，相对跑步机没有一个弹跳动作，少了对膝盖的压力，手脚并用的运动方式合理分担力量。

对于需要塑身，减肥的人士，会更舒适一点，可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，从而达到塑身的效果。

6常见的几大误区

误区一：脚踏板转动越快，训练效果越好

真相：在椭圆机上训练时，不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度，但是一味的增加速度，不仅达不到效果，还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!

误区二：直着身子运动会损伤腰部，应该弯腰运动

真相：答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练，不仅能够锻炼腹部，还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时，可以锻炼到更多的肌肉群，消耗更多的脂肪!

误区三：椭圆机上的强度调节，是不是强度越大越好

真相：不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的，并不是所有人都适合高强度的训练，这样不仅得不到训练效果，反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此，在椭圆机上训练时，强度的调节要循序渐进，不能一味的增加强度，这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。

误区四：使用椭圆机的时候，不需要手脚并用就能达到训练效果

真相：错。椭圆机不是跑步机，只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时，需要手臂来保持我们身体的平衡，全身肌肉不能崩的太紧，一定要掌握椭圆机手脚协调，不然很容易造成手脚上下对抗，使肌肉损伤。

椭圆机虽采用简单的运动模式，但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化，带来的效果也是不一样的。

健身，需要大家在训练中不断的尝试摸索，而不是简单的重复，遇到问题时不要颓然放弃，我们应该认真的尝试，区别不同动作带来的不同效果。

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

强度高低没关系，

你是减脂呢？还是练身体素质？

减脂主要看热量消耗。

强度低的时间长点，

强度大的时候短点都一样。

天晨体育健身器材为你指导椭圆机的使用。

很多人以为生理期不能运动，这对于正在减肥中的朋友们来讲是一大障碍。其实，生理期做一些舒缓的运动，不仅可以减肥，也可以加快血液循环。以下这几项运动方式推荐给大家。

经期做什么运动可以减肥

1 平板运动

平板运动是非常烧脂的，一般人连坚持五分钟都很困难。它的好处在于虽然训练了你的肌肉，但并不会伤害到你子宫的健康，所以生理期用它来减肥是绝好的选择。

2 腿部运动

躺在床上，做一些简单的腿部运动，例如，双腿分开再合拢，这样看似简单的动作，重复几组，并持续15分钟，你腿部肌肉就得到了适当的锻炼。

3 伸展瑜伽

瑜伽是女性最好的朋友，除了消脂外，还可塑形，而一些蜷缩、伸展的动作，更是对消除痛经有好处。

\ 瘦身预热期 /

生理期开始后第1~7天瘦身成功指数：★★★

①运动频率：一周3~5个小时

②适合运动：瑜伽、慢跑

③忌口：烟酒、辛辣、油炸、生冷以及酸味食物，以免血液循环不畅导致下肢水肿;尽量少吃太咸的食物，以免引起身体水肿现象。

④多食：多喝水，补充体内流失的水分;可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。

这个阶段的减肥强度不能太大，时间不能过久，主要应该将目标放在“塑形”上;运动方面就可以做一些伸展运动和瑜伽练习，不适合太过激烈。在食物方面不能狂吃，但是也绝对不能通过节食减肥，节食很容易导致脱水~

\ 瘦身高峰期 /

生理期后第7~14天 瘦身成功指数：★★★★★(黄金时期)

加速瘦身方案：

①运动频率：每天2小时(每周7小时以上)

②适合运动：跑步、游泳、骑行、舞蹈等有氧运动

③忌口：发胖高峰期，避免高热量、高脂肪的实物

④多食：坚果、深绿色蔬菜、豆类等利于代谢的食物

从身心方面来说，这会是你一个月中感觉最棒的时段，身心充满活力，也是减轻体重的最佳时期。你可以定制一套强效的运动计划来消耗热量;就连平时不敢尝试的舞蹈和高难度运动，都能轻松拿下。

除运动以外，如何吃才能让瘦身事半功倍呢含维生素B(谷类、坚果)、铁质(黑芝麻、深绿色蔬菜)、镁质(深海鱼、豆类)的食物可以帮助提升代谢，更可减轻接下来生理期的不适。

\ 瘦身平缓期 /

生理期后14~21天 瘦身成功指数：★★★★

加速瘦身方案：

①运动频率：一周6小时以上

②适合运动：球类运动、跳绳、长跑

③多食：蔬菜水果等高纤维食物、坚果等维生素B食物

虽然这段时间的瘦身效果可能不如上个阶段那样显而易见，但是瘦身效果也不错。可以做一些消耗热量的运动，比如网球、长跑、跳绳都可以，但注意不要过度疲劳。

饮食方面则是是继续摄取含维生素B的食物来为下个生理期做准备;同时摄取高纤维食物，增加血液中镁的含量。

\ 瘦身停滞期 /

生理期后21~28天

瘦身成功指数：★★

✎加速瘦身方案：

①运动频率：一周3小时

②适合运动：瑜伽、游泳

③忌口：油炸类咸食

④多食：肉类、蛋、水果蔬菜、水、红枣

这个阶段主要是通过一些娱乐性强的运动来平和情绪，比如瑜伽或是智力游戏等。

减轻生理期前的综合症。饮食方面要摄取足够的高蛋白食物，补充经期所流失的营养素。多喝水，吃蔬菜水果来减少生理期骨盆充血;但要少吃太咸的食物避免经期浮肿。

知道了“生理周期瘦身法”，你还敢在生理期大吃特吃嘛

女生生理期到底能不能运动

第一天：建议休息

做好腹部保暖和饮食的清淡，同时可以适量多吃一些含铁比较丰富的食物以保证血液的再造，苹果，菠菜，牛肉都是不错的选择，不能吃刺激性的食物。

第二天：以散步为主

尽量不要做涉及腰腹部发力的运动，弯腰也尽量少。有助于子宫内膜排出和循环，期间适量多喝温热水，饮食上同第一天。

第三天：可以适量做一些有氧训练，不要做涉及腰腹的训练，饮食上可以增加蛋白质的摄入，为接下来的力量训练做准备。

第四天：小强度的力量训练配合有氧训练或者单纯的有氧训练

月经的第四天，雌激素开始慢慢的恢复，此时是减脂的一个好时期，因为雌激素可以重新安排脂肪分布，把脂肪积累在胸部和臀部。此时训练以燃脂为主，同时刺激雌激素的分泌，可以达到丰胸的效果。若是感到疼痛，应停止涉及腰腹部的训练。

第五天：恢复性力量训练和有氧训练

此时月经基本排除，属于组织再生重组阶段，同时雌激素水平并没有恢复到最正常的水平。此时可以进行一些恢复性的力量训练，比如小重量多组数的卧推，推举等，若是感到不适就停止训练。

第六天：有氧训练为主，力量训练为辅

大部分女性朋友在第6天时基本走的差不多了，所以可以恢复训练，当然由于雌激素恢复未完全的原因，有氧燃脂还是很有效果，所以还是以有氧为主进行燃脂。

第七天：正常训练的训练日

除了因为某些原因导致月经不调或者异常的朋友需保证休息外，大多数女生已经渡过了生理期。此时激素水平恢复到了基本正常的状态，适合无氧配合有氧的训练方式。

生理期怎么运动

你会发现，所有关于生理期的运动的说法，都在强调适当，和中等强度。这是因为，生理期运动，确实还是有不少要注意的地方的。

首先最重要的就是，不要参与高强度的训练或者运动。生理期，我们的身体本身就处于一种比较脆弱的状态。然而高强度的训练更会让我们的身体产生一定程度的疲劳，不仅很有可能受伤，甚至有可能降低免疫力!

尽量不要参加那些会让你「倒悬」的运动，以及会挤压腹部的运动，如卷腹。因为这很有可能会让经血倒流，引发感染。

最后，有氧运动时要尽量降低下肢运动的比例。百科君推荐椭圆机、划船机，而动感单车、跑步什么的，不在乎这几天啦。

那么，处于生理期，应该练什么呢

一般来说，生理期期间，运动的时间和强度都要降低一点。如果平时每次运动 1 个小时，那么在生理期，要根据自己的运动水平和习惯调节到 30-50 分钟之间。

另外，量大还是休息吧，尤其是刚开始的前两天。不仅会造成很多生活上的不便，另外如果过分积压腹腔，还是会造成不好的效果。一般来说，瑜伽，普拉提，拉伸的舒缓，还有以自重为主的力量训练，都是可以接受的哦!

如果感觉自己很难掌握「中强度」以及「舒缓」的尺度，可以尝试使用火辣健身 App 中的「生理期舒缓」来训练哦。从生理期的第四天开始，逐渐恢复身体的机能，缓解生理期带来的不适。

这么吃，效果更好!

生理期，对自己好点，不要委屈自己的嘴哦!所以，节食并不是一种好的选择。相反，我们更应该比健身时多吃一点含铁的食物，以及来自于植物的蛋白质。多喝水，特别是温水!通过及时补充体内缺乏的水分，能帮助我们排出毒素，更是可以促进体内精血的排出!

生理期的绝佳减肥食品：高纤维食物，水果，蔬菜，全麦面包，燕麦!

尽量少的摄入盐分，可以有效的降低水肿程度哦!不要吃生冷、寒性的食物。冷饮、海鲜…就戒掉吧，这样做可以防止血液循环不畅，更可以降低水肿!

1 骑车和跑步哪个更减肥瘦身

骑车会更棒一点，以60公斤的成年人为例，一小时骑车的能量消耗和跑步都为500千卡左右，并没有很大的差别，骑车之所以能够胜出，原因在于其拥有的持久性，同样的距离。骑车能够省下更多的体能让你骑得更远，并且对身体来说更安全。

2 游泳和跑步哪个更减肥

从动作消耗的角度来说，跑步和游泳其实区别不会太大，关键在于游泳在泳池中除了基础运动耗能外，还需要为保持体温消耗更多的热量，因此游泳的减肥效果稍稍优于跑步。

3 跑步机和椭圆机哪个更减肥

同为中等强度，一小时的训练，椭圆机可以消耗600千卡左右的热量，跑步机能够消耗500千卡左右的能量，所以椭圆机会高效些。

4 跳绳和hiit哪个更减肥

Hiit减脂效率更高，20分钟hiit耗能可以达到350千卡，而跳绳也不赖60分钟也有600千卡，但是按照减脂效率和可行性来说，hiit的减肥效果会更棒。

椭圆机可是好东西……

椭圆机一定要把阻力调高，起码是10，到15也可以，那简直是飞一般的感脚，10以下基本就是做热身活动。（但是我阻力调高踩三十分钟脚就麻了……）

活动把手我个人认为还是比较好的，因为那样不单你的腿部用力，同时你的上肢也得到了锻炼，我每次都是踩累了才扶一会儿中间（但是放在中间的危害我到觉得没有）PS 椭圆机在做的时候要注意膝盖每次踩下去以后最好不要伸直，保持一定角度，否则会伤害到膝盖。

椭圆机和跑步机的结合嘛，我认为每天做一样，45到60分钟足够了，我一般都是跑步几天觉得膝盖不舒服了就去踩两天椭圆机缓缓，效果也很好。你可以按照上面的大概消耗的卡路里来给自己定目标，比如600大卡啊中等的话就800大卡，高点就1000大卡，每天要完成消耗指标。

而且对于咱们这样脂肪含量比较高的人（我从30%多降到20出头了）光做有氧还是差点儿，一定要辅助一定的力量训练（你可以去买几节私教课让教练带你先练练，我不知道你的性别，但是不论男女，力量训练都是必须的，力量训练的时候会大量的消耗你体内的糖分，而随后在做有氧的时候就能较快的进入状态消耗脂肪。而且力量训练完后加有氧是消耗局部脂肪最好的方法我认为）

最起码在做有氧运动前，应该花30分钟以上的时间来进行卷腹，仰卧起坐，腿部器械训练等等，这样再配合45分钟左右的慢跑或者椭圆机，效果就非常好了。