长跑练多久，耐力才会有明显提升

提高中长跑速度耐力，要有计划地训练：

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天。

近来中长跑运动员的速度训练应引起教练员、运动员的高度重视。当今的中长跑运动员在比赛中往往都是到最后几十米或几米才见分晓，可见速度的快慢决定着运动员最后冲刺能力，是取得好成绩的重要一环。对采用什么手段和方法更能有效地提高中长跑运动员的速度，运动员在比赛中速度的实际变化如何，在耐力跑过程中是否应该注重速度问题。教练员们之间各抒己见。笔者对中长跑运动员绝对速度进行研究，提出加强和重视中长跑运动员绝对速度训练的重要性，对中长跑速度训练问题提出几点看法与同行们共同探讨。

一、确立速度训练为核心的指导思想

速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。因此，努力提高运动员的速度水平也是训练的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在了首位。实践证明，一名短跑运动员可以成为优秀的中长跑运动员，一位中长跑运动员同样可以成为杰出的超长距离跑运动员。根据中长跑训练的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

二、提高运动员的专项速度能力——

目前困扰中长跑教练员的问题是怎样提高运动员的专项速度。传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能力差的情况。随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框，以充分发展中长跑运动员曲云霞主项1500米，她的800米成绩1分56秒46，3000米成绩为8分12秒18。王军霞在七运会上10000米比赛中，最后3000米竟打破世界女子该项纪录，最后一圈跑出1分1秒的成绩。她把10000米的供能，提高到3000——5000米的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。

三、树立速度节奏化的理念

现代优秀中长跑运动员的技术特点，是以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明显，可称为速度节奏。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程中，是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术，应付地逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度基础。中长跑运动员在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩，速度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在中长跑运动员训练中，培养对跑速的判断辨别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。因此速度节奏化至关重要，在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”，在不同距离分别用什么速度跑是取得比赛成功的保障。

四、建立以短促长的观念

前苏联功勋教练员B·邦达连克认为：“为了提高中长跑运动员的跑动速度，运动员应当在身体上和心理上都做好充分准备。不论是寒冬还是酷暑，在任何一个训练阶段都不能忽视速度训练，每周、每月、每年都应安排提高速度的训练。”最近，德国某研究小组的实验结果发现：“这4周大运动量训练后运动员的速度和耐力水平有所降低，而乳酸浓度水平却有所提高……。4周大强度负荷后不但提高了跑速，而乳酸浓度水平却仅为2毫摩尔/升，身体也没有产生不良反应。”马俊仁说：“中长跑、马拉松是高速度的耐力性项目，运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度耐力和速度能力，才能达到世界先进水平”，并指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的长跑、马拉松运动员”。所以，笔者认为，用短跑的训练思路指导中长跑运动员训练，再用中长跑训练的方法指导超长跑运动员，已是中长跑科学训练不可抗拒的潮流。

随着跑距的不断延长，其最高速度利用率在逐渐下降，速度耐力固然重要，但它是以速度为前提的。同样的速度利用率，由于不同运动的绝对速度不同，其所产生的效果也不一样。这一现象，提示我们在以后的训练中超长距离跑运动员的训练方法应借鉴长跑训练手段，长跑运动员要吸取中长跑经验，中长跑运动员也要借鉴短跑的训练方法。

分析如下：

每次建议不超过1个小时，锻炼多长时间不是很重要，重要的是锻炼效果。锻炼之前，热身一定要做足够，这样才不容易受伤，练习结束后也要放松运动做5到10分钟，这样就能巩固一下刚才锻炼的效果。锻炼休息很重要，营养方面也要跟上，一般坚持半年后，该有的肌肉基本能比较有型了。

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。

一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

扩展资料：

肌肉运动的三种形式：

（1）肌肉实体的组织运动：如扁形动物的躯体、软体动物的足和哺乳动物的舌等，是由纵横交错的肌纤维所构成的肌肉组织，即肌肉实体组织所引起的运动，可通过屈曲、伸展、扁平化等自由地变更体形。

（2）管状肌运动：为中空排列的肌肉组织即管状肌所进行的运动，如心脏的搏动以及水母、乌贼的游泳运动，是由于快速的收缩和舒张而产生的泵作用。棘皮动物的管足运动也属此种运动。

（3）骨骼肌运动：这是在外骨骼的内面或内骨骼的外面，通过跨越可动关节的肌肉的活动面产生的运动，基于躯干和附肢的杠杆作用而进行的各种局部运动和移动运动。

参考资料：