女生初学者如何锻炼腹部肌肉?

女生初学者如何锻炼腹部肌肉?,第1张

一、进行腹肌训练

1、从练习仰卧起坐/屈膝仰身开始。首先,我们开始进行基础的仰卧起坐的训练,平躺在地板上,两膝弯曲,双脚平放于地板。双手在胸前交叉,然后平缓地将上身抬起,从肩胛骨到下背部逐渐离地。完全坐起后,保持这个姿势稍微停顿一会儿。

然后,再缓慢地让上身回到地面,并重复此前的动作。注意,不要过度用力或是在脖子还没有抬起来的情况下就突然向上坐起。仰卧起坐中,应当依靠腹肌来承受压力,而非颈部。保持背部挺直——做仰卧起坐时千万不要弯腰驼背。屈膝仰身比仰卧起坐简单一些,只需要将肩胛骨离地即可——而非整个上身。

仰卧起坐和屈膝仰身锻炼的是你的中央腹肌。作为一个整体,你的腹肌是相当大的,它的范围从腰部开始一直到胸部以下。想要拥有丰满的、如雕刻般的腹肌,保证腹部的每一部分都有锻炼到是很重要的。

另一种不错的核心腹肌锻炼法是平板支撑法。平板支撑法本身就是一种相当通用的核心肌群锻炼方式——在基础的平板支撑动作上加入不同的姿势或者动作,你就能大范围地锻炼到肌群。

2、抬腿练习。双腿伸直并且并拢,卧于地板上。保持双腿伸直,然后缓慢而平稳地将腿抬到垂直位置,两脚指向天花板。接着,轻轻将腿放回地面,再重复以上动作。

做这一练习时,不要将腿分开或是弯曲膝盖,除非你觉得这样太困难了——在这种情况下,我们可以稍微改变一下锻炼方法,你可以不用把两脚指向天花板,用膝盖抵住胸部就好。你还可以进行额外的挑战,做这一练习时,试着在你的双腿中间夹上一个实心球或是其他质量较轻的物体吧!

抬腿练习锻炼的是你下腹部的肌肉。尽管下腹肌很难凸显出来,并且很难练就,不过线条优美的下腹肌能够使你的六块腹肌变成八块呢!

3、做单侧仰卧起坐。首先,像做基础仰卧起坐一样仰躺,双膝弯曲,两脚平放在地面。保持手肘弯曲,两手置于脑后。先将右膝抬起,并向胸前弯曲。

在你抬膝的同时,试着轻轻抬起并扭动上半身,用左肘去触碰右膝。接着,放松上身并轻轻回到地面,然后将右膝放下,同时抬起左膝使之与右肘相触。重复以上动作,让膝盖和手肘交替相触。

单侧仰卧起坐锻炼的是你的斜纹肌,这对任何深入的腹肌锻炼来说都是“必备”的。你体侧的斜纹肌之所以很重要,不仅是因为它们关系到腹部的力量以及核心稳定性,还因为当它们削减以及成形后,看起来相当令人惊叹。

结实的斜纹肌使你的身体两侧看起来紧实而匀称,能够给人留下你很苗条的印象。如果你“确实”非常注重锻炼自己的斜肌,你最终会发现在你髋骨上方形成了你梦寐以求的“凸起”,这预示着你拥有了强健有力的斜肌。

4、通过弓步压腿锻炼腿部,腿后肌,以及背部。弓步压腿是一项很好的运动,它在锻炼你的双腿以及腿后肌的同时,能够将髋部,背部以及腹肌作为次要肌肉群一起锻炼到。进行弓步压腿时,首先将两脚分开到与髋同宽,同时身体站直。

然后右脚向前跨一大步。曲右膝,将身体压向地面,同时保持背部挺直,直到右膝弯曲呈90度。接着,将身体恢复成站姿,这一过程中,身体的重量始终放在右脚上。然后,左脚重复右脚的动作。做这一运动时,要保持动作缓慢而平稳地进行——过度或是突然的拉紧有可能伤到你的膝盖或是背部。

尽管你对锻炼腹肌产生兴趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能够变得紧实,但是也应该注意“所有”核心肌肉群的训练,这包括你的双腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在单单只集中于腹肌训练的情况下,你的外观看起来会很“不平衡”,可能你肚子上的肌肉会变得很发达,但是周边则松松垮垮。

更重要的是,一个良好而多样的核心锻炼对于塑造良好的姿势、平衡、脊柱稳定性以及整体的健康都是至关重要的。不要忽视从胸部到膝盖之间任何的肌肉群——否则你会后悔的!

锻炼支撑核心肌肉群的方法有非常非常多种。从弓步压腿,到臀部屈肌锻炼,还有借助稳定球做抬腿练习。想练就雕刻般的腹肌,强壮而坚实的核心肌肉群绝对是必须的。

5、不要相信常见的对于腹肌训练的误解。由于大家普遍渴望拥有紧实的腹肌,因此自然会产生关于腹肌训练的都市传说以及其他未经证实的说法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的话题——如果某一条关于锻炼腹肌的消息听起来实在太神了,那它很可能就是假消息。下面是对于两条常见误解的更正:

你无法做到只局部燃烧肚子上的脂肪。这是广为流传的一条传言。无论你身体的某个特定部位进行多么剧烈的运动,都是没有用的——锻炼不可能只消除身体某个特定部位的脂肪。相反,脂肪会逐渐从整个身体消除。所以,如果想要减掉腹部脂肪,让腹肌显现出来,你就需要减掉所有的脂肪。

你不应该只做腹肌训练。做无数个仰卧起坐会形成强壮的腹肌,但是你可能无法看到紧实如雕刻般的肌肉形状。通常,如果想要练成腹肌,还需要结合饮食以及改变其他生活方式(见下)来使腹肌的存在更明显。

二、通过改变生活方式来燃烧脂肪

1、从你的日程里拨出锻炼时间。因为不管是哪种锻炼流程,使腹肌有改善的最好的方法是“持久进行”。当锻炼流程在相当长的一段时间内被重复进行时,它就是最成功的。如果你已经准备好练就平坦的腹部,但是尚未定下锻炼流程的话,试着每天拨出一小时的时间来锻炼。

进行健康的力量和心肺功能的组合练习——每隔一天进行有关于力量以及心肺功能的训练对于初学者来说是很好的方法。

即使你对身体其他部位的锻炼没兴趣,而是只想要练就紧实的肚子,你的锻炼流程也应该多样而均衡。一个健康的锻炼流程不仅能改善你的整体外观以及身体功能,它也能使你的腹肌变得更棒。核心肌肉群用以支撑几乎所有的力量训练,因此你做的训练种类越多,你的腹肌和核心肌肉就会越棒!

2、明确脂肪燃烧的时机。通过剧烈的腹肌以及核心肌肉的训练,你可能练就强壮的腹肌,但是,万一你的新肌肉被腹部脂肪盖住了,你就无法获得你想要的视觉效果了。要燃烧脂肪,做出一定的生活方式的改变是必要的,这样你会进入“卡路里亏空”的状态——也就是说,你消耗了比摄入量更多的卡路里。

争取每天消耗更多的卡路里。例如,如果你是开车上学或是工作的,换成骑自行车或者跑步。如果你大部分空余时间都在看电视,请试着加入当地业余运动队或者干脆去慢跑。经过长期的时间,这些细微的改变能够帮助你减少体内脂肪,并且让你的腹肌更为明显。

3、减少卡路里的摄入量。一个可靠的减肥方法就是少吃。关于减肥期间多久吃一次东西以及每次吃多少才最理想的问题,这里有一个说法——要记得减肥最重要的是要摄入比你日常消耗所需更少的卡路里。计算你身体的基础代谢率,再算上你每天从食物中摄入的卡路里。保持这些数据比你每日消耗的卡热量还要低几百卡路里,你就能瘦下来!

请确保任何你准备实施的饮食计划都是现实、明智、以及安全的。不要把自己饿过头,也不要忽视你所需的营养,否则,你可能会严重损害自己的健康。

4、改变你所吃的食物的种类。试着摒弃高热量和高糖分的菜。相反地,要在你的饮食中补充蔬菜(尤其是高营养的蔬菜,类似于甘蓝和菠菜),全麦碳水化合物,瘦肉蛋白(例如酸奶、鸡胸肉、蛋清、以及某些鱼),还有限量的健康脂肪(像是橄榄油、鳄梨还有坚果。)

尽可能地多喝水!喝水既能让人感觉通畅,又是零热量的,同时也能促进减肥。

5、做有氧运动。有氧运动是燃烧脂肪的好方式。剧烈的有氧运动,例如跑步,游泳,以及骑自行车,都能燃烧大量卡路里。如果你想要燃脂,可以考虑每周投入一定的时间进行有氧运动。这是扩大你每日摄入和消耗的卡路里之间的差距的好方法。

进行基础的仰卧起坐训练

1、背部朝下躺在地面上。为了舒适一点儿,可以躺在泡沫运动垫或是铺有地毯的地板上。将脚后跟放在矮桌上,腿至少要弯成90度。

2、‘’两手在胸前交叉。可能你见过别人将手指在脑后交叉着做仰卧起坐——如果这么做,就有可能无意中对颈部肌肉施压。将手交叉在胸前,就能够减轻你脖子疼的可能性。

3、绷紧腹肌,从头开始曲起上身。通过腹肌的力量,平缓地抬起上半身(保持颈部放松),在保持背部不离开地面的情况下,尽可能地抬起。千万不要进行突如其来的动作——这会伤到背部。

4、维持此动作几秒。然后开始将上身平稳而缓慢地放回地面。

5、重复以上动作。每次抬起上身到达极限后,都让这一动作保持上一两秒,然后再放回上身,接着继续重复。在任何时候,如果你感觉到后背有点疼,就停下来。

6、重复做这个练习20次。做了20次之后,简单地休息一会儿(少于一分钟),然后再做另一组,同样也是20个仰卧起坐。做两到四组,或者是直到你“感受到燃烧感”——即腹部轻微的酸痛,这意味着你肚子上的肌肉已经锻炼好了。

扩展资料

腹肌锻炼注意事项

一、锻炼腹肌要注意先做热身运动

锻炼腹肌前进行热身运动,可以让你更快进入锻炼状态,也能有效防止肌肉拉伤。  

二、锻炼腹肌时关键是动作的质量

腹肌锻炼的关键并不是每组动作都越多越好,而是你的腹肌锻炼动作是不是标准的,如果你一味的追求次数和速度的锻炼,而不注重锻炼动作的质量,那么即便你做了再多,效果都会大打折扣,甚至做无用功!  

三、锻炼腹肌的强度要循序渐进

无论怎样,开始锻炼腹肌时的锻炼次数和组数都应该循序渐进的增加,如果一次性加太多,这非常容易让你的身体受到损伤!  

四、锻炼腹肌时可以适当的增加重量

当你进行腹肌锻炼时,如果身体已经适应了你的锻炼状态时,你可以适当的增加重量以及组数或次数或缩短组间休息时间,从而进行负重腹肌锻炼,避免之后无法让腹肌质量突破!  五、锻炼腹肌需要注意把握锻炼时间

一般而言,早上6-8点,傍晚17-19点这两个时间段比较适合进行腹肌的锻炼,可以实现更好的腹肌锻炼效果,至于每次的腹肌锻炼时间在30-60分钟左右足矣!

六、锻炼腹肌要注意不要只练一块肌肉

在你锻炼腹肌时,不要只练一块肌肉,而要兼顾锻炼到腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉,如此锻炼而出的腹肌方会更加完美!

七、锻炼腹肌期间需要注意合理饮食

健身圈内有“三分练,七分吃”的说法,而对于锻炼腹肌而言,饮食是也比较重要的一面。如果只练而不注重饮食的话,也许腹肌的锻炼效果便会大打折扣。

在腹肌锻炼期间,你需要忌油腻食物和烟酒,多吃水果蔬菜,富含蛋白质及纤维的食物,不要暴饮暴食,并保证营养的均衡!

一看就懂的健身器械图解,练肩美背细手臂!

坐姿划船

训练好处:增强手臂力量,消除手臂赘肉。

训练方法:3-4组,10-12次/组。

教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。

操作步骤:

1坐在板凳上,身体略微前倾,两臂垂直握住拉力器上的直杆握把,坐直并保持膝盖略微弯曲,头部不要低垂。

2收缩背阔肌,上拉上臂,向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿,然后还原,中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆,否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处:增强手臂和肩膀力量。

训练方法:3-4组,10-12次/组。

教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。

运动步骤:

1坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处:增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法:3-4组,10-12次/组。

教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。

运动步骤:

1坐在拉背练习机的固定座位上,两手正向握把柄,采用宽握距,分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力,用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉,并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒,沿原路缓慢还原,重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果,但是只要你掌握了正确的训练动作,坚持10天半月,一定会有意料外的收获哦~

既然你想塑形,那基本不胖,那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外,多做器械运动,但是女性做力量训练和男人不一样,一般女人不喜欢肌肉,只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了,所以原则是小重量,多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用!

周一:胸部

女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、 以65的速度

跑步机快走15分钟,暖身

跑步热身动作,远离腿粗和伤病!

二、 哑铃卧推:3组

卧推180斤的哑铃,什么体验?

第1组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第3组:10磅,6~10次

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组:3磅,15次,休息2分钟

第2组:5磅,15次, 休息2分钟

第3组:3磅,力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组:做到力竭 ,休息3分钟

第2组:做到力竭

这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强,以后不容易下垂。

周二:背部

一、65的速度,快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉:3组

第1组:最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组:次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组:插销插在第三格,6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组:最轻重量,20次以上

休息2分钟

第2组:次轻重量,15次以上

休息2分钟

第3组:插销到第三格,12次以上

周三:手臂

一、65的速度,快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第三组:10磅,10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组:3磅,15次。休息2分钟

第2组:5磅,10次

四、锤式弯举——3组

第一组:做到力竭,休息2分钟

第二组:做到力竭,休息2分钟

第三组:做到力竭

周四:休息

周五:腿部训练

一、65的速度,快走15分钟

二、热身:空蹲热身,活动膝关节

三、杠铃深蹲:3组

第1组:空杆,12次,休息2分钟

第2组:每边加25公斤,8~12次,休息3分钟

第3组:每边再加25公斤,6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组:最轻重量,15次,休息2分钟

第2组:次轻重量,15次,休息2分钟

第3组:再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组:做到力竭

每组做完休息2分钟

周六:肩部训练

一、65的速度,快走15分钟

二、热身:肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第3组:10磅,10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组:3磅,15次。不休息

第2组:5磅,15次。不休息

第3组:3磅,一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练,健身都说三分练七分吃,但其实休息也是非常重要的。

吃的话,注重均衡营养,不要饿着肚子去锻炼,当然饭后也不能锻炼,食物以高蛋白低脂肪为主,多吃水果蔬菜,肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉,猪肉最好戒掉。

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首先要明确一点,你想要塑身,想要让身形变得更好看,就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢?

首先要准备一套合适的运动衣服,最重要的就是舒适的运动内衣,可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服,可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心,不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料,以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了,减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练,如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练,想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练,作为初练者,每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢,可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量,练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风,反而可以让你成为瘦子中体型最好看,力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习,这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛,需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程,随着慢慢强度的增加,你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢,建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主,可适当增加速度,建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动,主要以器械训练为主,重量可以较轻,最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主,当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦!拉伸和热身对于健身的你同样重要,每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条,还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主,可以参考一些瑜伽动作,每次拉伸大约十分钟即可。

最后就是训练后一定记得加餐,不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励,这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快,这时候如果不补充营养,我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。

不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现,使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了,主要以粗粮为主,合理正常的安排你摄取的能量即可。

希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦!

如果你身体里面的脂肪含量比较多,那么首要任务就是减脂,然后再配合力量训练。

如果你并不是特别肥胖的话,可以直接通过力量训练,修正身体的形态。

马甲线的话,自然少不了,仰卧起坐或者是平板支撑,或者是仰卧举腿,建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。

最简单的方式就是跟着keep天天练,虽然我是专业的教练,但是我也觉得对于普通人来说,keep是一个非常好的工具因为简单,方便,利于操作。而且跟着他做的话强度比较大,见效比较快。

最重要的是坚持下去!!每天都要做,除非来姨妈!一个月必须见效

关于女孩子选择去健身房锻炼身体,已经成为现在比较流行的一个趋势,其中尤其以塑形为主,好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线身材想必是许多女性的一大追求,就如袁姗姗一般,从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数,由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西,它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条,因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线,它的形成有两方面的要求,一个是对于人体脂肪含量要降下来,这样才能够看到腹肌,另一个就是对于腹肌的锻炼,能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤,首先需要减脂,其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可,腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点,所以每一个女孩子练好臀部都很有必要,对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满,提高臀线,这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具,配合如深蹲,硬拉,腿屈伸,臀桥,臀推举,髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长,而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状,两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位,要知道的是胸部也是有着脂肪含量的,很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的,但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺,这就是锻炼胸的意义所在。

如果你有点肉,就减脂+塑形可以一起来,或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦,想要更加形体美、维秘身材的话,就做些力量训练。

女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步,跳个舞。要想保持好的身材,还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘,力量训练让你多一些肌肉,加快你的新陈代谢,才能让你不易发胖。改变你易胖体质。

对于塑形,其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量,因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率,让身体的燃脂效率更高。高强度,大重量的力量训练还能刺激肌肉,让肌肉保持一定的维度,肌肉线条跟清晰。

胸部

介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼!每个动作三组!每组10-15次,组后休息1分钟

1坐姿器械推胸

 动作:开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。

 双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。。

 提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

2坐姿器械夹胸

动作:首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作812次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成34组。

 提示:在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。

3.屈膝俯卧撑

 对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

 1 手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

 2 身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀部,有助保持臀部稳定

 3 小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

 向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

 手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

 向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示: 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。

还可以有其他训练:

女士肩部训练

女士背部训练

背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条,连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯,紧实的背部轮廓为你大大加分!

女士腹肌训练

女士手臂训练

好的,作为妇女朋友亲密的好伙伴,我来回答一下。

女性朋友在健身房需要学习的内容,比男生简单很多。

大致概括起来三个方面:

1有氧瘦身

2重点部位肌肉训练

3肌肉形态修饰

这个话题说细了估计要上万字,即使我爱写你们未必爱看。

分别简单讲一讲:

首先说有氧瘦身。

这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。

毕竟没有一个合适的体脂含量,就没有线条可言,就没有什么马甲线川字腹肌可言。

对于女生而言,体脂率并非越低越好。

从东方人的审美看,女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。

比这再高的体脂率,腹肌线条稍差。

比这再低的体脂率,肌肉看起来呈平板状,像个男人婆就不好了。

至于有氧运动的选择,在你身体条件允许的前提下,选哪种都可以。

有氧运动最重视的不是强度,而是持续时间。

所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。

OK,减脂就说到这。

再说说肌肉训练。

这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。

我只说几条对女生重要的。

首先,女生最应该重视的肌群是:

1臀大肌:可以叫你拥有蜜桃臀,同时臀部上提会显得腿更长。

2大腿和小腿肌肉:这是修饰腿型的最好策略,也不用担心练粗,你们的雄性激素很少,想练粗很难,大部分觉得粗的,都是因为胖。

3整个背部肌肉:会使你显得挺拔纤细,年纪大了也不会驼背。只是要注意,上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。

4腹肌肌群:这个就不用多说了,你们要的这个线那个线,都是腹肌肌群范畴的。

女生不要过多训练的肌群是:

1三头肌:这个肌肉主宰手臂的围度,练多了会有麒麟臂的既视感。

2三角肌的中束:这块肌肉主宰肩膀的宽度,练多了会有倒三角的身材。

对于训练计划,我的建议是:

每周至少一次的深蹲,硬拉训练。

每周至少三次的腹部核心训练。

其它肌群根据个人情况酌情处理。

再说说肌肉的形态修饰。

对于女生而言,肌肉的线条流畅度,比围度重要的多。

所以请确保几个肌肉训练的原则:

1每一组训练以后必须做拉伸!

2当你的肌肉,通过力量训练达到合适的围度后,可以保持这个重量长期不变不用追求重量。

3每组动作,做12次达到力竭是最好的,因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言,可以兼顾形态美观,以及燃烧脂肪。

4一定不要再体脂还很高的情况下,放弃有氧运动,专注器械训练。这叫你的肌肉增加,脂肪不减少。身材会很糟糕。

好啦。大概要注意的点就是以上。

健身房的练法,其实更是方便,这一套户外进行的方式,相信你在健身房可以做的更好哟,跟着小密好好来学学吧

小密语录:身心疲惫想要放松身心的时候,记得带上微笑和瑜伽

“秋天该很好 你若尚在场,秋风即使带凉亦漂亮,深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅,不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢,能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人,但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。

看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地,铺上自己的瑜伽垫后,平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。

**姐微闭双眼,双手向身体的两侧摊开,右腿从身体上方迈过来到左侧,带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外,活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。

接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面,然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧,双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中,和落叶融为一体。

**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势,**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过,舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候,大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦,要注意自己的腿部向正前方绷直呢,然后慢慢的放松再紧绷,要循环操练呢。

**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现,**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间,然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧,用自己的头部去触碰泡沫砖,比起用双手去碰脚趾,这个的拉伸效果很更好呢。

**姐开始锻炼起自己的腰部了,小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛,长时间的不锻炼,身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰,然后用来放松自己的腰部,这动作相比之下比较省力,也能很有效果的锻炼我们的腰部,缓解疼痛感呢。

肩倒立体式练习,看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说,干货奉上!

1 跟**姐不同的是,正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。

2 双腿伸直向前,然后向后倒肩、带动着腿部上移,然后臀部垂直地面。

3 当头部被小腿超过后,开始向上伸腿,用双手扶助腰后侧,肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟,用来掌握身体的平衡性。然后,向上抬起自己的腿部,记得要将双腿伸直并拢哟。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实女生男生锻炼法则都是一样的,只是其中的侧重点不同,男生大多更倾向于进行增肌训练,而女性则更是倾向于塑形训练,而很多新手并没有接触到这些,所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。

1力量训练,不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在,力量训练有助于增加肌肉含量,提高基础代谢,并且对于塑造身材有着决定性的地位,女性也不要担心,你并不会练成金刚芭比,女性长肌肉比男性难上数十倍,所以尽情的进行力量训练即可,前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分,第一是消耗能量比较大,第二对于气质与身材提升最好,动作主要有高位下拉,划船,硬拉之类的,腿部则是深蹲,倒蹲,硬拉,弓箭步等动作,前期主要是养成标准动作与运动习惯,后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练,提高训练量,前期为了适应运动可以采取一周3练即可,随着运动水平提高则会不断频繁起来。

2有氧训练,这个运动一般对于减脂应用比较多,而女性的体脂含量要比男性高尚许多,所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的,一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次,一般安排在早上起床,或者力量训练结束后,在就是安排休息日之前,有氧的好处就是,能够燃烧脂肪,提高消耗,增强心肺功能,并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸,对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。

以上去到健身房基本的锻炼,当然还有一些拳击,功能性训练,还有瑜伽之类的,这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼,女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情,因为很多人对于力量训练有着错误的认识,所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光,毕竟好身材是自己练出来的,每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序,请教后得到的回答多是跟男生一样,做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑,比如,去健身房锻炼从哪个部位练起好,有氧无氧各要多久练习,怎么锻炼比较不容易受伤,还有哪些要注意的地方?

 我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发:

 

1开始做热身

 热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。

 

2做无氧运动

 无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。

 3有氧运动

 跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。

 4瑜伽运动

 瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

 大概的健身顺序就是这样了,运动有氧花去时间会比较多一点,注意好饮食,掌握好器械锻炼的基本方法,你就可以在健身房里自由锻炼了,当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

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方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

女生如何锻炼背部肌肉

 女生如何锻炼背部肌肉,如今加入健身行列的女性也是越来越多,绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段、完美的身材,如何才能更好的锻炼呢,接下来我们一起看看女生如何锻炼背部肌肉。

女生如何锻炼背部肌肉1

 一到夏天,很多女孩子们都喜欢穿的比较清凉,这个时候谁的身材好,谁的身材不好可是一目了然了,尽管很多女孩子有纤细的腰身,可以背部的线条却不是那么完美,完美的背部可以让你吧露背的裙子穿出万千风情,那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢?有没有什么好方法?

  方法有很多,具体有以下这些方式

  第一,攀援类的动作

 我们把它简化成下拉的动作,比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积,更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的,所以健身房有滑轮下拉的动作。

  第二,使前肢前后运动的动作

 我们可以把它简化成划船的动作,这类动作可以让背部更厚,体积更大。如果你去看下划船运动员的肌肉,你会发现他们的背部非常宽厚,这就是常年划船锻炼出来的。

  第三,健身房中常见的背部训练器械

 这两类动作,健身房有专门的器械,其实训练背部用这种联合器械比较好,能去健身房的可以试一下。

  第四,哑铃背部训练

 这个动作叫做硬拉,为什么说它重要呢,因为它和卧推,深蹲并称为三大力量动作,硬拉是一种全身性的动作,基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作,这个动作还是举重中挺举的前半程动作。硬拉可以分两种,直腿硬拉和曲腿硬拉,曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌,当然曲腿硬拉也靠腿发力。

女生如何锻炼背部肌肉2

  第一个练习动作:杠铃深蹲

 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

  第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

  第三个练习动作:坐姿器械腿举

 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

  第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

  第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

女生健身力量训练方法

 运动健身的女性通常会很自信,那么你再自信一些,走进力量训练区,躺在卧推椅上,站在深蹲架里,坐在弯举凳上!那么,下面是我为大家整理的女生健身力量训练方法,欢迎大家阅读浏览。

 No1相扑式硬拉

 硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的,因为更多的腿部肌群会参与活动,从而可以紧致腿部。 宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。

 在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

 No2 颈前深蹲

 颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

 No3 引体向上

 很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体**或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是像一块门板一样笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题:“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友,你会自己引体向上爬上去,再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

 很多女性的上半身力量非常弱,导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角,不过你不用担心,你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上,因为有很多辅助训练方法能帮助你,直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材,或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

 你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

 No4 推举

 推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,你一旦开始了,你今后一定会爱上这个动作。

 推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。

 No5 卧推

 记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。

 看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

 No6 平板支撑

 锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

 训练方法

 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

 每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

 重要提示

 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

 在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

 手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高

 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

 手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

 将健身运动性别化

 一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。

 之所以会造成健身运动性别化,首先是因为文化造成的,在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛,而女性则是温柔,贤惠、苗条美丽。其次,由于对运动生理等方面知识缺乏了解,误认为器械训练只会使人肌肉发达,突起,而健美操会使人越跳越苗条。

 担心练得像男性一样肌肉发达。

 大多数的女性朋友一提到练器械,马上就会担心练得象男性一样肌肉发达,这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练,变得胸宽,背厚,肌肉发达,然而她们大可不必担心。第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用特殊的训练方法,并经过一个漫长的过程,可不是一朝一夕能达到的。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划,以调整体型,增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉,影响身材,相反合理的器械训练会使体型更美妙。

 大量的出汗就能减脂

 在许多健身房我们看到,很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤,不停地跳动,让自己大量排汗,认为多出汗才能减脂,而有些教练还不让其进水,认为好不容易才出的汗,一喝水就白练了。其实这是误导,是不正常的。人在大量排汗时,而不及时补充水分,很容易造成虚脱,单纯的出汗并不能减脂,而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

 拓展相关: 女生健身减脂训练计划

 女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

 女性胸部锻炼计划

 正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。

 女性臀腿部锻炼计划

 深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。

 女性背部锻炼计划

 可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

 女性肩部锻炼计划

 从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。

 女性手臂部锻炼计划

 可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

 女性腹腰部锻炼计划

 拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。

 女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。

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静力性肌肉锻炼法  

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手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、

3、在双杠上做臂屈伸;

4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉,手臂力量就会增强。

另外,这是锻炼别处部位肌肉的方法:

   

颈部  

  

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。  

 

 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

 

 

2胸部  

   (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。  

   

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 

 

3肩部  

 

 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 

  

 4背部  

  

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。  

 5臂部  

 

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。  

 

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。  

  

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  

 6腹部  

  

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。   

 

7腿部   

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。   

  (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  

 

 

参考文献:wwwccvv120com

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女人增加肌肉的方法

 女人增加肌肉的方法,现在很多人意识到运动的好处,都逐渐开始学会利用业余时间开始运动,也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉,这样看起来非常的强壮,那么女人增加肌肉的方法有什么呢?

女人增加肌肉的方法1

  1、坐姿器械推胸

 开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。

 提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

  2、上斜杠铃卧推

 把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。

 下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

  女性如何练肌肉

  1、肌肉锻炼要量力而为

 练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。

 另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

  2、变化锻炼项目

 当你长期坚持单一运动时,这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此,在进行肌肉锻炼时候,要变化锻炼的项目。

  3、运动与饮食双管齐下

 肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女人增加肌肉的方法2

  1、吃的充足多

 没有砖瓦窑不可以盖高楼大厦,一样没有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节,你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪,这种发热量也就是你训炼的动能来源于,就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。

 针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物25%蛋白20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值,那样的配制是较为合理的,自然针对这些肌肉提升艰难(瘦削)者,也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。

 如果你提升饮食搭配发热量时,请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升,那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。

  2、选用切分法训炼

 合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”(即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。

 当你的'训炼时间高过6月,可用“切分训练方法”(将要肌肉分为几一部分,比如:胸、肩、背、臂、腿、腹;一次训炼一部分或是两一部分。)那样的分配会提升肌肉锻炼的水平,让肌肉的增长更合理。

  3、降低有氧训练

 有氧训练能够提升心脏功能,另外也在耗费发热量;与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而,我们要需注意避开这一圈套。

  4、举得再重些

 肌肉以便能量而存有,小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力,负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外,在加上负重量时要把握有效的速率,别寄希望于一夜之间就越来越很强劲;添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。

  5、训炼姿势的节奏感掌握

 肌肉训练要留意节奏感的掌握;训炼时的使力,速度更快一些;姿势复原时要速率变缓;换句话说,肌肉收缩时快,肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒,那麼复原应当最少是1-2秒。

  6、蛋白的服用

 三分练,七分吃。在女士减脂增肌环节,除开需要补充充足的发热量外,蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准:1充足的总数。在减脂增肌环节,蛋白应当维持1公斤休重1g/天以上的总数补充。

 2选用均值数次标准,蛋白应当对半分在一天中,数次服用较为科学研究;在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充;

 7、设置法定节假日

 记牢,肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗?”本文早已提及过啦,(掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗?)此外要留意,一周最少歇息一天,并且留意每一次训炼的时间不必超出45分钟,短期内的训炼让肌肉的修复更快,长期的推迟,只有让肌肉生长停滞不前。

  8、持续提升运动健身技术性

 长期性的优良的运动健身习惯性,科学研究地补充营养成分,充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段时间保证了,你应该记下来这种分配,这表明你做正确了,可是这一现况会在6个星期内消退。

 因而你也要不断探求出合理的方式。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时,随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性,让人体自始至终处在工作压力和转变当中,那样才可能持续发展。

 “不畏艰难”是在我国女士一直维持的优质传统美德。喜爱运动健身的女士更需要将这一优质质量发扬,要想减脂增肌的女士,看了这种小窍门是否更有信心了呢。

女人增加肌肉的方法3

  女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉,具体做法如下:

 1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上,两脚尖及脚后跟合并在一起,动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组,每次练2~3组。

 2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部,膝部屈曲90度,卷腹,同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组,每次练2~3组。

 3、跪姿肘滚球。跪姿,将瑜伽球置于肩部下方,前臂置于球上方,保持骨盆与颈部中立位,向前滚动。滚动时髋部前移,再缓慢返回原位。10~15次/组,每次练2~3组。

 4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧,双脚跟踩在瑜伽球上,头肩着地,双手置于体侧保持平衡,屈膝时用双脚把瑜伽球拉回,使骨盆抬高,至屈膝90度后再伸膝回动,保持脊椎平直、稳定。15~20次/组,每次练2~3组。

 5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间,两脚同肩宽,两臂自然平举于胸前,挺胸抬头,腰背平直,小腿垂直于地面,缓慢屈膝下蹲至90度,然后回动,保持身体稳定。15~20次/组,每次做2~3组。

 6、直腿倒V起。俯卧撑姿势,双臂支撑于地面,略宽于肩,双足并拢,置于瑜伽球上,屈髋至90度(膝关节可略屈曲),使身体呈倒V字形,双脚带动瑜伽球滚动时,要保持躯干稳定,然后伸直至身体水平,不要塌腰。10~15次/组,每次练2~3组。

 

扩展资料:

 女性增加肌肉虽好,但是也要注意遵守规则:

 1、均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。

 2、先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。

 3、循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。

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