哪些绝招有助练出腹肌界的“疙瘩肉”？

几乎所有的人都想练就出人鱼线，但是，你有没有想过？想要锻炼出人鱼线首先身体要有一定的肌肉储备，尤其是腹肌训练，更需要需要有针对性的加强，进行肌肉储备训练的话仰卧起坐、平板支撑等动作都是修炼腹肌的不错选择﹔同时，如果要让人鱼线显现的特别明显，必要的一点就是身体的脂肪含量也必须要降下来，你看到的大明星能够拥有良好的身材，就是他脂肪含量更低，所以肌肉的线条显现的也看起来更美。所以，腹肌的修炼过程避免不了的就是增肌训练。

另外很多人练腹肌的动作都是特别单纯的几个动作，这是很很不科学，并且，如果只是单一的进行重复性的训练，对于身体的塑形方面起不了多大的作用。另外单一的训练动作很容易让你干到厌烦，小编今天就给大家推荐一些训练腹肌的办法和注意事项。

第一：慢动作，大位移

锻炼腹肌最好的基本动作就是卷腹，在训练卷腹的动作时，要时刻注意动作要领，训练过程更不能操之过急，动作一定要慢，更不能完全不能依靠惯性，否则你的训练效果就会大大降低。慢慢慢慢慢慢！这才是重点！因此，你在训练的过程中不但要保证训练的效果，同时还要注意保护自己，防止自己在训练过程中因为动作不正确，导致增肌肌训练过程发生肌肉拉伤。

第二：拉伸

许多人在训练前和训练后都不太注意，常常会导致训练时和训练后有肌肉酸胀感，这就是你平时不注意训练方法的问题。训练完腹肌之后一定要注意进行轻微的拉伸训练，充分的拉伸能够减缓由乳酸堆积造成的肌肉酸痛，而且能够让腹肌形状更好看，达到减脂塑形的效果，让你的形体变得更加完美，肌肉间隙变得紧凑，形成一种肌肉的紧致感，更好的做到塑身塑形，这么重要的一步，千万不要忘记呦！

第三：腰部训练

很多人在进行腹肌的训练时并不在意腰部的训练，一味的进行单一训练，这样训练的结果就是长久的训练之后，你会觉得乏味，而且你会感觉带腰腹部肌肉力量不足，所以，真个腹肌的训练过程你必须辅以腰部训练，这样能够更加全面的进行腹肌的支撑性训练。还有，腰部的训练过程也是腹部肌肉训练的辅助，能够从侧面进行锻炼你的腹部侧面肌肉群，腰部的辅助性训练也是能够为你接下来的高强度、重负荷的腹肌训练进行准备，缓冲你的腰腹肌部位的紧致感，为你的训练打好基础。

第四：减脂

想要把肌肉给训练出来，无法缺少的一步训练就是进行控脂减脂训练，你的肌肉线条之所以无法显现出来主要的原因就是体内的脂肪含量过高，从而掩盖住了你的肌肉部分，我们常说要想瘦，别吃肉，所以，减脂控脂是在你腹肌锻炼过程中重要一步，也是不可或缺的一步。

第五：反复训练

无论我们在进行什么样的训练时都是属于一个慢过程，从来都不是一个瞬间或者短时间就能获得训练效果的过程，这就需要你能够做到坚持二字，尤其是肌肉的训练，更加是长久的过程，并且，只有你通过反复的训练，最后才会成功，才能达到你想要的效果，而且，初始的训练过程并不是一次成型的过程，所以，万事贵在坚持，长期的训练过程是一定可以造就出完美的腹肌。

第六：多姿势

　腹肌分上腹、下腹、侧腹等，所以，你想要训练出来好看漂亮的腹肌效果，你就需要去按照不同的锻炼方式进行训练，这样你在经过长期的训练之后，才会从形体上显现的更加的适宜、得体，整体的效果也会更加的好。

腹肌的锻炼小编之前也有过强调，首先得是方法，其次是动作，接着就是训练时间问题，这三者基本上是缺一不可，所以，凡事不能只是想想，要脚踏实地的去做，这样才能锻炼出你想要的腹肌。

相信喜欢李小龙的粉丝朋友都知道昨天是什么日子，没错，是华人英雄李小龙的纪念日。李小龙于11月27日出生，7月20日逝世，而我们说，也就是7月8日是国际上称的李小龙纪念日。

1979年美国洛杉矶市将《死亡游戏》的开映日，即7月8日定为李小龙日，此后，全世界的龙迷都会在这一天举办纪念哀悼活动。

李小龙的一生布满着传奇的色彩，不仅是在武术事业和武打**上取得了傲人的成就，还有向华人传递的那种威武不屈的精神，影响着全世界，深受人们的喜爱与尊重。

除此之外，李小龙结实的肌肉也是人们津津乐道的话题，那一身健硕如钢铁般坚硬的肌肉。肌肉不大却很耐打，结实有力，肌肉线条感好。

很多的肌友们就会疑惑了，到底如何才能练就像李小龙那样结实的肌肉呢？下面就跟着我来了解一下李小龙的训练计划吧！

李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力，其实我们在韦德训练法则中基本都有见识。

一个是西洋健美健身法则，一个是华夏武术，两者之间竟是出奇的一致，可见任何运动训练都必然有其一定的共通性，下面是李小龙的肌肉锻炼计划！

从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。

李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。这份训练表中，李小龙一共安排了51组训练。

其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组等

这样看的话，李小龙看似并不是很明显，不管是过去还是现在，身材能与之相比的人太多了。

但实际上对于他这样练武而非健美的人来说，肌肉维度不是重点，真正值得讨论的，是他身体的一些细节

胸肌

熟悉李小龙**的人应该都有印象，李小龙有相当明显的胸肌下轮廓。在这个轮廓的衬托之下，整片胸肌看起来非常丰满漂亮。

哪怕他的上半部胸肌并不十分发达，整体上也能让人有眼前一亮的感觉。能达到这个效果，自然是下过一番功夫的。

腹肌

一直以来，这排搓衣板式的腹肌都是李小龙最骄傲的地方，哪怕放到现在，绷紧一下也能引发无数女粉集体高潮。

李小龙的嫡传弟子伊诺山度曾经说过，李小龙认为肚脐下方的位置是一个人力量的源泉，传说中的“龙旗”，就是他自己独到训练的方法。 

肩部肌肉

李小龙斜方肌不大，厚度也较小，但在他身上显得很成比例。单从外观上看，也是十分漂亮的。他的肩部乍一看并不是很宽，实际上他的三角肌还是比较发达的。

由于他属于典型的亚洲人身材，小骨架，所以整体上感觉有些单薄。就单从他整个人比例看的话，三角肌也是比较匀称的。       

背肌   

第一眼看到李小龙的肌肉，最引人注意的绝对是像翅膀一样的背阔肌。如果之前几部分肌肉还体现不出李小龙厉害之处的话，那么下面就是高能预警了，他的背肌简直可怕，对后人来说绝对是很难超越的一部分！ 

一旦完全展开，那就是完整的倒三角！要不然人们也不会评价他是蝙蝠身材啊！实际上肌肉线条比他优秀的人很多，但他的背肌有个非常特殊的地方。

一般来说背肌能展开越大，相应的肌肉也应该越厚。但李小龙的背肌展开虽然大，但还是很薄，这也就是他被称为蝙蝠身材的原因。

腿部肌肉

虽然李小龙腿的训练强度很大，爆发力和速度都非常好。但他的下肢并没有像他上肢那么耀眼。

颈部肌肉

由于练武的原因，抗击打能力要很强，所以颈部肌肉李小龙也很重视。如果去掉李小龙两侧头发，可以发现，他的脖子几乎已经和脸颊一样宽了。

单看一些照片，可能会感觉他的前臂并不大，也没什么肌肉。但是腹肌和背阔肌绝对是一大亮点，下面我们来具体的说说如何练就像李小龙般的背阔肌和腹肌吧！

那么如何才能练出李小龙一般的背阔肌呢？下面这套练背动作，请收好了！

主要从这6个动作来练习，分别是引体向上、高位下拉、坐姿器械划船、单臂哑铃划船、绳索直臂下拉、屈腿硬拉等。                 

引体向上

训练部位：

能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作要领：

正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。（此处介绍的是正握引体向上）

高位下拉

训练部位：

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

动作要领：

1坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原,重复做。

坐姿器械划船

训练部位：

纵观整个坐姿划船的带动肌群分布，可以说几乎整个背部都有做功，背阔肌，大圆肌小圆肌，斜方肌肉，竖脊肌等都参与其中。

动作要领：

1背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

2手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

单臂哑铃划船

训练部位：

不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡。

动作要领：

1理想情况下，躯干应该是相对静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生转，位移。

2三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方稳定住（不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高）。

3在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。

介绍完了李小龙背阔肌的几个好的训练方法，腹肌的训练怎么能够少呢。要知道背阔肌能够给人坚硬有力，威猛无比的感觉，而腹肌更能够展现一个男人迷人有型的线条感！

仰卧卷腹 

训练部位：

整个腹部上下的肌肉。

动作要领：

1平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。

2双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，上背部肩胛骨离地，下背部贴紧地面，感觉腹部肌肉受挤压。

3背部与地面形成角度在30°到45°之间，到达顶点坚持1-2秒，然后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，如此反复。

坐姿收腿

训练部位：

坐姿收腿又称为坐姿屈膝收腹、俯撑收膝等，主要刺激腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等部位。

动作要领：

1放松坐在固定物上，手部协助保持平衡，身体后仰30左右，双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。

2动作开始时，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾，在高点可停顿1-2秒钟，然后徐徐降落小腿。

悬垂举腿 

训练部位：

悬垂举腿是腹肌训练的进阶动作之一。

动作要领：

1采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，躯干伸直。

2保持身体绷紧，双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿到胸的位置。保持几秒，然后缓慢返回到初始位置，要避免摇晃。

最后愿一代功夫巨星李小龙武林英魂，永垂不朽！想要了解更多知识，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

今 日 话 题

  #什么地方的肌肉最让你满意呢 # 

请

直

接

在

评

论

区

留

言

　大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。

　 男生各部位肌肉锻炼方法

　 一、男生各部位肌肉锻炼方法

　胸大肌，肱二头肌，胸锁乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌，背阔肌，上背肌，群前锯肌，腹直肌。

　 (一)胸大肌

　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

　其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

　可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　 (二)肱二头肌

　位于上臂前面皮下。

　其功能是弯屈肘部，掌心向上放下前臂，使前臂向前弯起至肩部。

　训练方法是各种方式的弯举，划船动作。

　 (三)胸锁乳突肌

　这是位于颈部浅层最显著的肌肉。

　其功能是使头和颈向侧曲，头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

　可通过戴练颈帽动作，摔角的角力桥，助力和自我抗力动作来锻炼。

　 (四)前臂屈指肌

　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

　采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　 (五)斜方肌

　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

　其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

　可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　 (六)三角肌

　如何锻炼三角肌？三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

　它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

　可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束)，哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　 (七)肱三头肌

　位于上臂后面皮下。

　其功能是使手臂伸直和拉向后方。

　可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　 (八)肱桡肌

　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

　近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

　采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　 (九)肱肌

　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

　作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　 (十)背阔肌

　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

　其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

　训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　 (十一)上背肌群(大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌)

　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

　训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　 (十二)前锯肌

　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

　其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。

　训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

　其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨；

　训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。