怎么锻炼屁股肌肉

如何锻炼坚实的臀肌

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

6

站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

参考资料：

http://www511511com/AZ/200403/AZ000034620040317024148468shtml

　中长跑技术动作可分为：1、起跑；2、途中跑；3、冲刺三个部分。那么，800米中长跑的技术动作和训练方法有哪些呢？下面我为大家整理了800米中长跑的技术动作和训练方法，希望能为大家提供帮助！

　起跑：

　在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，"各就位"后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。

　途中跑

　正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有"三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

　800米跑属中长跑项目，对考生的速度耐力要求很高，要求考生具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。

　中长跑的速度和耐力训练

　从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。

　重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。

　间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。

　如何克服"极点"现象和争取"第二次呼吸"

　在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现"星星"而想终止练习的这种状态称为"极点点"。出现"极点"以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了"第二次呼吸"。

　"极点"和"第二次呼吸"，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，"极点"现象出现得越早的同学，中长跑水平的能力就越低，"极点"现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的"极点"现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。

　提高中长跑运动员速度的训练手段

　中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。

　1、重复跑练习

　随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，运动生理学表明，在快速跑300-500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的'新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。

　因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑、变速跑，加速跑训练在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800米运动员，以100─600米为主；每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。

　2、采用变速跑练习

　快跑段落一般为400─1000米。变速的次数，则根据具体情况（如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。

　3、短跑能力训练

　在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。

　3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。

　3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。

　3×60米高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。

　3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。

　3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

　4、提高速度力量训练手段

　在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。

　5、循环速度力量训练和超等长速度力量训练

　这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。

　循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→屈膝举腿→引体向上等。

　5、超等长速度力量训练

　超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。

　超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→膝触胸双足跳→蛙跳等。

　训练方法建议

　1、发展一般耐力

　（1）、每天早上跑步跑5公里

　（2）、每周跑1500米×2一次，每次间隙为8分钟3、计时1000米×N次（根据学生的训练水平而定）

　2、发展速度：

　1、100米、200米每天重复跑

　2、（1）计时400米跑（根据学生训练水平逐渐增加组次）

　（2）计时600米跑

　（3）计时800米跑

　3、发展力量训练

　主要通过小重量练习发展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力。

　4、技术教学

　主要通过观看优秀运动员的比赛录像，结合教师的讲解师范，学生重复练习逐步掌握、重点在800米前半程和后半程的体力分配。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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　　现代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一)

　　现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。

　　一、专项素质训练

　　有氧训练与无氧训练

　　中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表51)。

　　表51 不同时期各个项目供能系统百分率比 年代 400米 800米 1500米 5000米 10000米

　　有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧

　　1932年 17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10%

　　1985年 5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20%

　　发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为52米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。

　　在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

　　二、速度训练

　　速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为675米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。

　　在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下：

　　专项 计取段落

　　800米 400-600米

　　1500米 800-1200米

　　5000米 3000米

　　10000米 5000米

　　了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。

　　发展速度的主要方法有：

　　跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。

　　上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。

　　速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。

　　三、耐力训练

　　耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。

　　耐力可分为一般耐力与专项耐力

　　一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。

　　专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天79%)，(发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。

　　发展耐力训练主要可以采用以下手段：

　　待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。

　　(一)持续跑的方法

　　这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求1千米 /3'20"-4'20"。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。

　　(二)重复跑的方法

　　这与训练速度的重复训练法不同。重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。

　　采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。

　　当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。如：800米运动员，用1000-1200米；1500米运动员，用1600-1800米；3000米运动员，用3200-3600米。

　　在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。

　　(三)间歇跑的方法

　　间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。第三，运动量大。例如：扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过20-100次×100-400米的间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少，世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落不超过20-40次。

　　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到12-130次/分就开始下一次练习。

　　间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。

　　间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。

　　A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。

　　B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。

　　在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。

　　C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。

　　D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间，可以参考表52。

　　表52 不同段落跑间歇时间表

　　400米 800米 1500米 3000米 5000米

　　100米 35"-40" 30"-35" 30"-35" 20"-25" 15"-20"

　　200米 2'-2'30" 1'-1'30" 45"-1' 45"-50" 30"-45"

　　300米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30" 1'-2' 1'-1'30"

　　400米 3'-4' 2'-3' 1'30"-2'30" 1'30"-2'

　　500米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30"

　　600米 4'-5' 3'-4' 2'-3'

　　1000米 5'-7' 4'-6'

　　1200米 7'-9'

　　间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。

　　(四)法特莱克跑的方法

　　法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。这种在野外进行的变速跑可作为不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力训练手段。同时在这种跑中加速跑还可发展无氧代谢能力。法特莱克跑时间为30分-2小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而定。这种方法要贯彻全年，冬春宜多采用。

　　在法特莱克跑的过程中，运动员进行一系列100米到2-3千米的加速跑，而且事先既不规定这些加速跑的速度，也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时，运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑。此方法对1500米至5000米的项目较为有效，而万米以上运动员，不常采用些手段。800米运动员也不宜采用这种大运动量的训练方法。

　　专项耐力训练中，强度要求一般采用以下几种方法：

　　1百分比强度要求法：计算某段跑强度要求公式为：

　　强度要求=个人最好成绩÷强度%

　　例如：运动员600米最好成绩为1'30"时，其85%强度要求为1'30"÷85%=1'45"9。不仅全程跑要有强度要求，不同段落也要有强度要求。为此，要了解运动员的最佳成绩如成绩，再计算强度要求的范围。

　　2比赛速度要求法：先按某项预计的比赛成绩求出该项中的每100米平均成绩，在运用时，只要将该成绩乘以所跑段落的百米数，所得出的时间即为该段的比赛速度强度。如预计1500米比赛成绩为4分0秒，训练时以比赛速度跑800米的强度为：(4分0秒÷15)×7=16秒×7=1分52秒。

　　3自然强度要求法：自然强度是指教练员只提出技术上或体力上的要求而没有提出具体数值的强度要求。采用这种方法必须是当运动员具有较高的训练自觉性和训练水平时才能得到较好的效果。这种方法一般是在训练阶段转换(如冬季转入春季)时，为了适应环境、气候变化或其它特殊情况时采用。

　　专项耐力训练在全年训练的准备期中，只保留一定的比重，而在竞赛前期和竞赛期中的比重大。

　中长跑训练方法

　一般耐力训练

　中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础，在全年的不同训练阶段，都应不间断地进行一般耐力训练。长时间的持续跑(以固定的速度跑较长的距离)是增进一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系统与心血管系统的机能，亦同时教导运动员如何分配体力。初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的持续跑，当训练水平提高后，可逐步提升至45至90分钟(速度为每公里4至4、5分钟)。

　此外，在专项耐力或大运动量训练之后的一、两天，亦可安排一般耐力训练或较长时间的轻松跑。这类跑步可以在野外、山坡、沙地或小径上进行，这样不但能够发展一般耐力，还可以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣。

　专项耐力训练

　在整年的训练计划中，专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重。距离较短的中长跑项目(如800米跑)，应着重无氧能力训练;距离较长的项目(包括缓步跑)，应着重有氧能力的锻炼。

　此外「速度感」的训练也是非常重要，因为运动员必须能有效地分配体力，才能实现预定的比赛计划。速度感是长期训练与比赛经验累积的成果，所以在平日的练习亦应该注意培养速度感(定期进行控制体力分配、不用全力的计时跑)。

　要发展专项耐力、速度感和跑的节奏，可采用Fartlek(速度游戏)、间歇跑、重复跑、较长距离的快持续跑、计时跑和参与接近专项、专项、超专项距离的比赛等。

　Fartlek(速度游戏)

　Fartlek 的瑞典语意是「速度游戏」，通常在野外进行。运动员会根据当前的自然环境、自己的感觉和训练目的，来做为各种不同速度、剧烈而又不拘形式的跑。实际上，这是在田径场外，在没有秒表和测量过的跑道上进行的间歇跑。一个 Fartlek 训练课的实例可以如下：

　1、慢跑15至20 分钟直至感到充分热身;

　2、然后进行一组200米、300米的快、慢跑，快跑时用相当于400米跑的速度进行;

　3、紧接着(在没有停顿下)进行一个800米至1200米的持续跑，速度为接近3000米跑的速度;

　4、然后慢跑至呼吸回复畅顺;

　5、再快跑300米左右(最好是上坡跑);

　6、然后再进行一次800米至1200米的持续跑。

　运动员可按照以上的方法跑下去，直至到达5至15公里的距离。当然，实际距离的长短和速度的快慢要视乎运动员的体适能状况、训练目的和练习时的地形环境而定。

　Fartlek 能给人一种与田径场训练和超长距离训练不同的新鲜感觉，但采取这种方法进行训练的运动员，必须有很好的'自我控制和监察的能力，否则一课Fartlek便会变成了漫无目的的「胡乱跑」。

　间歇跑(Interval Running)

　间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课。其跑的用力程度或速度通常比整课都是持续跑时要大、要快。休息时可采用积极性休息(走或慢跑)或消极性休息(停下或坐下)。

　重复跑(Repetition Running)

　重复跑是指在600米或更长距离上以快于85%速度进行的间歇跑，通常被用作赛前的准备训练，以体验比赛时的情况。

　速度训练

　在耐力大致相等的条件下，往往是速度较好的运动员取胜。因此，中长跑运动员也应努力达到一定的速度水平。发展速度可采用加速跑、短距离的反复跑、200 米以内的变速跑、顺风跑和下坡跑等。中距离运动员的速度训练要比长距离运动员多些，还可以参加短距离跑的比赛。

　肌肉力量及耐力训练

　跑是肌肉循环收缩的成果。肌肉的力量越强，跑得自然越快;肌肉的耐力越好，跑得自然越远。因此，肌肉的力量及耐力训练，对中长跑运动员来说非常重要。

　年纪较轻的运动员，利用本身的体重作为阻力(resistance)的力量及耐力训练，如掌上压、引体向上、仰卧起坐、半蹲及抱膝跳等，一般来说已是相当足够。年纪稍长而且训练及技术水平较高的运动员，则可以加入适量的重量训练(weight training)，但仍然是以负重较轻而重复次数较多的原则进行较为恰当。

　作肌肉的力量及耐力训练时，可以采用循环训练(circuit training)的模式，让不同的肌肉(群)得以交替地进行锻炼，运作时应先做大肌肉(如腿部肌肉)练习，然后再做小肌肉(如手部肌肉)练习，以免引致小肌肉过早出现疲劳的现象。除此之外，锻炼相同肌肉(群)的练习，亦要分隔开进行，以免同一肌肉(群)因连续接受锻炼而出现过劳的情况。美国运动医学会(ACSM)建议每周应作2至3次(隔天进行)力量及耐力训练，以保持肌肉的弹性和状态。