想练出粗壮手臂，进行肱三头肌训练时应该掌握哪些动作？

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练，去让自己的身材和身体，去练得壮实一些的话，那么进行适当的力量训练就是十分有必要的了，而在这个过程中，如果我们还想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话，那么在力量训练的过程中，去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。

因为我们得要知道的是，肱三头肌在我们的手臂上有大量的肌肉量，如果自己的肱三头肌的肌肉量足够大，足够壮实的话，那么自己的手臂是不会纤细的，肯定是会比较粗壮的。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，关于肱三头肌训练的2个动作，希望能够在一定程度上去帮助到大家，更好的去练自己的肱三头肌，从而让自己的手臂更好的变得粗壮。

一，杠铃窄距半程卧推

这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。

因为我们得要知道的是，这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作，我们有很多的肱三头肌训练动作，所采用的训练重量都不会太大。

我们在做这个动作的时候，需要注意的问题也还是比较多的，首先，那就是我们做动作最好做半程即可，不要做全程。

因为半程的动作在一定程度上，就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了，如果我们做全程动作的话，那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了，从而影响自己的肱三头肌训练效果。

另外，我们在进行肱三头肌训练的过程中，最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作，去安排在第一个训练动作去进行。

而之所以要把这个动作安排在第一个，是因为我们在一开始进行训练的时候，自己的精力和力量都会是比较旺盛的，第一个做这个动作，能够让我们有更好的肱三头肌训练效果。

二，绳索臂屈伸

对于绳索臂屈伸这个动作，小编我想说的是，这是一个特别经典的肱三头肌训练动作，之所以说它经典，不仅是因为我们很多人都做过这个动作。

更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌，带来非常好的训练效果，它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头，特别是我们肱三头肌的长头，可以给长头更好的训练效果。

我们在做这个动作的时候，除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外，还最好去增加一个肩关节伸的动作，这样可以在一定程度上，去更好的练到肱三头肌的长头。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

一、肱二头肌

肱二头肌为上臂肌肉之一，位置在上臂前侧，有长短二头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二、肱三头肌

也是上臂肌肉之一，位置在上臂后群，3头分别是长头、外侧头、内侧头。长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外、内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。覆盖整个肱骨后面。

扩展资料：

与肱二头肌、肱三头肌一样，同属上臂肌肉还有肱肌。

肱肌为上臂肌群深层的屈肌，肱肌止点大部分位于尺骨鹰嘴尖一冠突尖连线的内侧，小部分位于外侧，止点尺骨粗隆和冠突。作用是近固定时，使肘关节屈；远固定时，使上臂向前臂靠拢，即屈肘、旋后功能，由肌皮神经、桡神经双重神经支配。

-肱二头肌

-肱三头肌

肱二头肌短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。肱三头肌的起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆，外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。主要功能是伸前臂和伸肘。

锻炼肱三头肌长头时，做各种臂屈伸为主，比如双杠臂屈伸、坐姿或站姿哑铃或杠铃臂屈伸，附身龙门架或哑铃臂屈伸。力量较强的锻炼者可以将双杠臂屈伸作为热身或锻炼结束后增加肌肉发力感的动作，如果作为正式锻炼中的一个动作，可以适当增加负重。

扩展资料：

注意事项：

1、同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

3、本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

-肱二头肌

-肱三头肌

肱三头肌有长头、外侧头和内侧头。三个头合成一个厚的肌腱附着于尺骨鹰嘴。

长头：肩胛骨盂下结节，与大圆肌和小圆肌相交叉

外侧头： 在三角肌浅层旁

内侧头：大部分位于长头深面

三头肌功能

一 长头训练

01 多数人的绳索下压方式

大多数人的绳索下压，都是通过单一肘关节的活动来做臂屈伸，所谓单一的肘关节活动，在这里指，只有肘关节参与活动，而肩关节几乎不参与动作。主要有两种形式，第一种，身体保持直立，大臂固定在身体两侧，如下图：

第二种，略微的前倾身体，但仍然保证大臂稳定，做臂屈伸。

02 上面两种做法的弊端

首先，我们很容易就能看出上面两种做法的共同点：大臂均保持稳定，肩关节几乎不参与动作，只有肘关节参与。

为什么说这种做法不好？

原因在于，肱三头肌的长头是三个头中唯一一个连接肩关节的，这意味着它除了有最主要的臂伸功能外，还有肩伸的功能，肩屈和肩伸功能如下所示。因此，如果你要训练长头，那么，大臂保持稳定的做法，会限制你的动作行程，同时无法让长头完全收紧收缩。

03 长头的肌电流测试

测试者在肱三头肌长头位置放了一个肌电流测试仪器，右下角屏幕显示的是动作过程中，长头的肌电流活动。

我们可以清楚的看到，当测试者只做臂伸时，也就是我们之前说的大臂不动的做法，长头虽有肌电流，但电流较小，而当测试者做臂伸+肩伸时，长头有着明显的肌电流活动增加。

04 长头最佳的绳索下压方式

向身体后侧做臂伸，即加入一个肩伸的动作，如下图所示，能够让你的三头有更好的肌肉收缩，没尝试过的小伙伴，一定记得去尝试！

二 外侧头训练

三内侧头训练

三头肌拉伸动作

肱三头肌作为我们手臂门面的一个重要肌肉，练得饱满有力是非常好看的，穿衣服的气质也不一样，肱三头肌有三个头，分别是外侧头、长头和内侧头，其中体积最大、最影响臂围的就是长头了

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，其英文名（Triceps Brachii）中的tri说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。

肱三头肌是一块比肱二头肌更大的肌肉，需要从更多的角度进行训练。肱三头肌会使你的手臂在没有弯曲的时候，就看起来很发达，完美的有力量的的肱三头肌是马蹄铁形状的。训练肱三头肌的时候，第一个要做的事情，就打造更大的块头，增强肌肉力量。其实对于任何一块肌肉来说，你都需要有足够的肌肉量来供你雕刻，不然练什么呢？

肱三头肌在许多的训练动作中都有参与，比如卧推，肩上推举。在做这些训练时，你已经够给肱三头肌施加很大的压力了。如果想要手臂练得好看，必须得练它！我推荐大家两个肱三头肌训练长头动作，效果非常好。

仰卧臂屈伸：这个动作难度较大，平衡不好掌握，注意大臂始终是靠头那侧倾斜的，并不是垂直于地面，这样是为了长头持续发力。下落过程中放慢速度，放置头顶处。

龙门架绳索臂屈伸：这个好处就在于稳定，而且绳索带来的持续受力，会让你在做离心收缩时加倍酸爽，下放至手腕低于肘部，然后三头发力收缩至手臂微屈，新手不要完全锁死肘关节

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言归正传，对于手臂围度的贡献而言，肱三头肌的效果大约是肱二头肌的15倍，单从体积而言的话肱三头肌可以达到肱二头肌的2倍（数据来源网络，可靠度不强）。

肱三头肌分为长头、内侧头和外侧头三头，日常主导手臂外展动作的主要为外侧头和长头，体积最大的为长头，刺激难度最大的则是内侧头。

训练的基本原则为： 以复合运动为主，兼顾各头训练。

1、窄距杠铃卧推

双手握距不必太窄，手肘打开与躯干呈30度时的握距即可，握距太窄会对腕关节形成较大压力，不利于增加配重和关节健康。

2、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼三头肌和下胸的必备动作，为了更好刺激肱三头肌而不是胸肌下沿，应注意双手打开距离与肩同宽（或略宽），手肘打开后朝向身体后方而非两侧，下放距离应在肩关节舒适的前提下尽可能低，这能使你更好得刺激到长头。

3、杠铃仰卧臂屈伸

这个动作的精髓在于大臂几乎不随杠铃的摆动而摆动，推荐使用曲杆，对手腕更和谐，下放过程中不要过于靠后，比如放至头部后方，那样会使大臂的摆动幅度过大，肩袖肌群会参与到动作中来从而减弱对肱三头肌的刺激。另外，行程过大也不安全，容易受伤~

4、绳索下压

绳索下压是孤立三头的绝佳动作，其变形较多，不同握法对各个头的刺激侧重不同，需配合训练重点使用。

以掌心相对的方式进行绳索下压，侧重外侧头的刺激，技巧在于行程结束时手掌外展下压。

掌心向上的姿势对内侧头有着较强刺激，找不到合适工具的可以用直杆来代替拉绳。

5、哑铃颈后臂屈伸

轰炸你长头的绝佳动作，站姿或坐姿，单手或双手均可完成这个动作，但哑铃颈后臂屈伸也有碎颅者的别称，由于动作在颈后，视线不佳，且肩关节外旋幅度较大，动作过程千万别浪，否则肩关节受伤的滋味可不好受。

肱三头肌相对二头肌而言可以承受更大重量，训练过程也可以更好得利用复合动作来刺激肌群生长，因而大部分人的三头肌发育较二头肌强，但也正因为大部分人三头肌较为健壮而忽视了其对手臂围度的贡献。

而女生由于缺乏力量训练，手臂肌肉松弛的情况也可以通过三头肌的训练达到紧致手臂去除拜拜肉的目的（不过本文的训练方式更适合钢铁直男，有空补一份女生纤体专篇）。综上，想要有麒麟臂，千万别忘了对三头肌进行惨无人道的轰炸呀。 二头肌篇传送门