怎么锻炼胸肌,腹肌,肱三头肌,肱二头肌

你的哑铃重量太轻了，不利于你锻炼胸肌，建议胸肌采用宽距俯卧撑进行锻炼，

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

肱二头肌采用单臂哑铃弯举这个动作，你每次练习的重量要选择你一次完成该动作能举起的最大重量的60%，比如你一次能举起20KG的重量，那么你训练时的重量就选择12KG。

肱三头肌采用颈后单臂屈伸这个动作，重量选择同上。

推荐给你的训练计划

 宽距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

 每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

i频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

单臂哑铃臂弯举

频率：周一1次，周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：10次

训练重量：见上

颈后单臂屈伸

频率：周一1次，周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：10次

训练重量：见上

注意事项：

你的哑铃重量较轻，因此可以将重量集中在一个哑铃上进行单臂的交替训练。

腹肌两次训练之间要保证间隔大于24小时

营养要跟上，要多吃富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋清、奶制品、豆制品等。

有问题请追问

1。 运动前一定要花几分钟做暖身。　2。 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。　3。 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。　4。 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。　5。 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。　6。 运动时用力吐气，反之吸气。

7。 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。　8。 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心　A 初阶　1。下腹 Reverse Crunches 反向卷体　下背受力：低风险　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。

运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。　2。侧腹 Broom Twists 侧腹转体　下背受力：低风险　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。

重复次数一边各25下。　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。　3。上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体　下背受力：低风险　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。

运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。　4。复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees　下背受力：中风险　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。

运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。　B 中阶　5。下腹 Leg Raises 直腿上举　下背受力：高风险　身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。

运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。　6。侧腹 Side Jackknife　下背受力：低风险　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。

运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。　7。上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”　下背受力：低风险　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。

运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。　8。复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车　下背受力：中风险　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。

运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。　注意：动作不可以太快。　C 进阶　9。下腹 Hip Raise 臀部上举　下背受力：中风险　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。

运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。　10。侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬　下背受力：低风险　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。

运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。　11。上腹 Toe Touches 触足卷体　下背受力：中风险　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。

运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。　12。复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)　下背受力：高风险　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。

重复次数12下。 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。　动作组数：左右脚各做15～20下。　动作步骤：　1。以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。

当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，调整脚底位置，使脚底与天花板的方向平行，此为预备动作。　2。运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起，注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回，再向上提起，做完预定组数后换脚重腹相同动作。

分开来练，其实你想健身的话，应该是以大肌肉群为主导先，所谓大肌肉群就是肩、胸、背、腿这四大块，而且每天就主攻一块大肌肉群，小肌肉群是附带着练，效果会更好，譬如：周一你主要练了胸肌，其实你的肱三头肌参与到运动里面的了，所以，你练完胸肌就紧跟着练习肱三头肌，效果会很好，而不是练肱二头肌。三角肌也单独一天来练，因为三角肌分为前束、中束和后束这三个位置，每个位置练8组或以上，运动量都足够了。腹肌就安排到每次训练的最后来练，每天都可以练，肱二头肌其实是可以结合背部训练一起的，因为背部训练的时候，肱二头肌也参与了，在练习背部之后练习二头肌的效果是比较好的，不过练背就看你的器材了，没有器材的话，就安排单独一天来练习二头肌好了。因为肌肉训练是相辅相成，相互牵连着的，这样子的安排就会相辅相成，有主有次。记住每个动作每组都必须练到自己力竭为止。

周一：胸肌＋肱三头肌＋腹肌

周二：肩膀（三角肌）＋腹肌

周三：二头肌＋腹肌

周四休息，周五周六重复周一周二的训练内容（二头肌可自行安排多点）

以上内容纯粹经验，因为我也是健身的，之前请了私教，都是那样子教的。

打字不容易，希望能采纳，呵呵。