很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度,却忽略了三头肌的重要性。其次,三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃,同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度,锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢?各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢?今天我们就来说一下。
绳索下拉
可以说是锻炼三头的黄金动作了,这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的,同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。
首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。
哑铃颈后屈伸
这个动作分为单手和双手,两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃,双手能够更好的稳定住哑铃,使动作更加标准,也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动,也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时,屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃,需要很注意发力,不过动作尽量放慢可以避免。
首先将哑铃举起置于脑后,双手握住,肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定,慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。
杠铃碎颅者
一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂,窄握反手握住住杠铃,慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢,直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直,手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃,但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的,所以推荐反手握法。
双杠臂屈伸
这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确,当你的身体下沉时上身微微前倾,能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下,避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握,需要自己慢慢体会。
双手伸直支撑于双杠上,不要耸肩,然后慢慢弯曲肘部下沉身体,保持身体与地面垂直,至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩,手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲,可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上,双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重,前提是动作做得标准。
以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼,毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群,不用需要十几个动作去刺激,通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单,新手上手也很快,也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少,所以大家可以适当加强锻炼。
三头肌训练:
1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。
5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。
哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌,肱三头肌是人体上臂部位的肌肉,所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题,首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重,根据自己所能承受的重量酌情选择,切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右,每天可以做4-5组哑铃弯举的动作,一定要持之以恒,千万不可以中途放弃,否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。
其次在做哑铃托举运动的时候要注意双脚必须与肩同宽,下盘一定要稳住,并且肘部关节要尽量贴紧自己的身体,这样的动作才算是标准的。最后俯卧撑也是锻炼肱三头肌最好的运动方式,但是很多人在做俯卧撑的时候经常会出现动作不标准的情况。俯卧撑的动作看似简单,想要做到标准是很难的。双臂必须与胸部处于一个垂直的角度,另外身体必须与地面保持平行。
哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作,主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式,一种是单手哑铃垂直弯举,另外一种就是双手哑铃垂直弯举。双手哑铃弯举的难度比较大,不建议健身新手使用这种方法。我们可以尝试单手哑铃垂直弯举这个动作,做这个动作的时候,一定要注意将哑铃托举到胸前这个位置,并且往上举的时候千万不要憋气,往下放的时候不能过于着急,要慢慢放下,整个动作的节奏要控制好。
绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材,所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直,不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢,动作越慢效果越好。
有一定健身经验或者对健身有一定了解的人群,小编相信他们应该都知道的是,肱二头肌在一定程度上,决定的是自己手臂的形状。而决定自己手臂粗壮纬度的则是我们的上臂三头肌。所以如果你想增大自己的手臂纬度的话,是必须要把自己的上臂三头肌练好练大的。而如果我们要进行上臂三头肌训练的话,臂屈伸这个动作是你应该甚至必须了解以及熟悉的。
臂屈伸这个动作可以在很多健身器械以及健身器材上都可以完成,比如我们可以进行哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸或者钢线臂屈伸以及很多训练器械的臂屈伸。如果我们在健身房中有专门用来训练臂屈的伸器械,当然是最好的,如果没有,也没什么关系,接下来,小编就给大家详细解说一下臂屈伸这个动作。
一,练上臂三头肌为什么要用臂屈伸这个动作
要想练到练好我们身体中的一块或者一群肌肉,自己首先应该知道就是这块或者这群肌肉的原理。要想练好上臂三头肌也是如此。第一,我们要知道的是,上臂三头肌和肱二头肌肌是两块互相对抗的肌肉。之所以这么说,是因为我们的肱二头肌的功能是让自己的手臂弯曲,而上臂三头肌的功能则是让自己的手臂伸直,它们两块肌肉的功能恰好相反,就叫两块对抗肌。
如上所述,我们上臂三头肌的功能是让自己的手臂伸直,也就是让我们的肘关节伸。在知道了上臂三头肌的功能以后,我们就可以去通过这个功能去锻炼它了。当我们不断的去使用上臂三头肌的功能以后,自己的上臂三头肌自然而然的就会被强化被刺激了。这就是为什么我们练上臂三头肌,要用臂屈伸这个动作了。
二,做臂屈伸这个动作时,该注意些什么
尽管臂屈伸这个动作有很多的分支,上面也说到了,但这些不同的动作都有很多相同的地方,有很多我们应该注意的相同问题。首先,我们在做这个动作一定要注意的就是自己的上臂三头肌发力了,这是非常重要的一个点,不管自己练什么肌肉,都要重视自己目标肌肉的发力,否则你连得在努力再辛苦,结果却非常令自己失望,训练效果会非常的差。
那我们在做臂屈伸这个的时候,该如何注意自己的上臂三头肌发力呢?首先,自己要注意的第一点就是要确保自己在做动作的时候确实完成了臂屈伸这个动作,也就是确保自己完成了肘关节伸直的这个动作。其次,我们在做这个动作的时候,最好让自己的肘关节动作,其他关节最好一律保持不动,防止借力。
这一点也是非常重要的,因为如果借力去完成臂屈伸这个动作的话,训练对我们上臂三头肌的刺激就会大大减少,从而大大减少自己的训练效果。上面这个图做的动作就是有问题的,他的肩关节跟着一起动了。正确的应该是,我们做这个动作,上臂是保持水平不动的,就像下面这个图。
最后,小编想要说的是,如果自己能把臂屈伸这个动作做好的话,练好自己的肱三头肌根本就不在话下了,自己的手臂纬度也是会蹭蹭的增加!
首先第1个动作就是这种手背的这种力量的拉伸,通过这种拉伸的动作可以很好的刺激肱三头肌,要攻山的肌肉得到很好的这种爆发力,这样才能达到很好的效果。第2个动作就是手臂的这种拉伸动作,通过这种拉伸的动作可以刺激肱三头肌达到很好的这种力量感,肌肉也会得到很好的爆发。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)