对于男生来说,手臂最在意的无疑就是臂纬了;而对于女生来说,手臂上最在意的就是大臂后侧的拜拜肉。而这两者都关系到了一个肌肉部位那就是三头肌,三头肌的大小决定了臂纬,而且他的大小是要大于二头肌的,而三头肌部位的脂肪堆积才会出现拜拜袖,所以这也就显得三头肌的锻炼不可缺少。今天就来教大家一个锻炼三头的最好动作之一碎颅者。
之所以这么叫是因为一旦你举不起杠铃或者杠铃脱手你的脑袋就可能会挨砸。既然是锻炼三头那么我们就要知道三头有哪三头,三头通过位置和长度分为侧头、长头以及小头。碎颅者是少数动作中可以完全锻炼到三头的全部三个小肌群的动作,所以他对于三头的锻炼来说是必不可少的。碎颅者可以站姿,坐姿或者仰卧,具体怎么样大家可以自己选择因为刺激效果差不多,个人比较喜欢仰卧。
首先要做好碎颅者我们就要挑选好合适的杠铃,做碎颅者我们最好选择曲杠,采取略微小于肩宽的握距。曲杆也使得我们在握杆以及做动作时能够给手腕提供更好的活动空间,避免在做大重量时手腕受到伤害。接下来说一下我们做这个动作的三个技巧。
第一个技巧我们需要在仰卧举起杠铃后,不要急着去直接做动作,而是先做一个肘部内旋的动作,这个小技巧是为了之后我们在做动作时避免出现手肘向两边打开,虽然打开不影响三头的锻炼,但是这样会对于你的肩关节压力很大,很容易造成肩关节的疼痛。内旋会帮助我们做之后的动作手肘紧紧的夹在脑袋两侧,并且大臂几乎垂直与地面,这样子才是最好的。
第二点我们要注意动作不要只做半程,而是做全程。很多人做碎颅者时肘部弯曲到90度就会停止继续下降了,虽然这样子可以做更多的重量,但是对于你的三头的刺激并不是最好的。虽然泵感也有,但是泵感并不代表对于我们增肌有好处,所以一定要做全程,让这个动作完全拉扯三头肌,达到最好的锻炼三头的效果。
第三点我们要注意避免肘部的晃动。为了避免晃动我们在整个运动过程中避免动作做的太快,这么做的目的就是为了防止动作速度太快惯性太大,使得在做后半程上升的动作时使得杠铃被甩出去从而带动肘部向前晃动,当然下放的动作快乐也会带动肘部向后晃动。所以做这个动作的时候我们一定要慢,也能更好的感受三头的发力。
碎颅者可以站姿坐姿仰卧,但是之所以我个人比较喜欢仰卧是因为仰卧对于腰背部的压力更小,我能更多的把注意力放在手臂的锻炼上。而不是要在锻炼手臂的同时还要注意到我的腰背有没有挺直之类的事情。总之想要增加自己的臂纬,三头记得锻炼动作碎颅者无疑是首选。
强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。
“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句,和“三分练,七分吃”一样,确实有它存在的道理。
练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感,这个时候很多老手就会说了,你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候,时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。
这说的确实也没错,但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。
其实原因就在于你手臂的力量不够导致的,作为推胸时主要的辅助肌群,肱三头肌可谓是极其重要的,假如力量不够,为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握,这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上,与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力,可惜心有余而力不足。
下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区:
误区一:单关节训练大臂未夹紧,肘关节没固定
在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点,你的动作一定是变形的,而且三头的发力一定会有借力,从而使整个动作的效率降低。
在做肱三头肌的单关节训练中,你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直,所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展,锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂,单关节训练时尽可能的孤立你的三头,不让胸部肌群以及三角肌借力。
误区二:组间休息时间过长
手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内,连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验:即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时,我的训练节奏也非常快,手臂训练时,我组间的休息时间通常不超过一分钟。
误区三:训练使用重量过大
肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同,肱三头肌的训练确实需要上一些重量,但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范,而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度,在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作,所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。
而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤,曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤,现在虽然已经康复了,但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。
误区四:训练的顺序不合理
虽然通常手臂作为小肌肉群,在动作的先后顺序并没有具体的要求,但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作,之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果,当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。
误区五:忽略了肱三头肌动作的不同角度,对肱三头肌的刺激不够全面
上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头,在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力,但是三个头的发力却各不相同,往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上,从而忽略了长头和内侧头,对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。
误区六:忽略了过顶的颈后动作
承接上一个误区,所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头,肱三头肌的长头占据三头的很大一部分,而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵,举过头顶。
误区七:训练过度
肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大,所以和肱二头肌相比,肱三头肌的训练更容易过度!原因有三点:
第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。
第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌,对于臂围的增长更为迅速。
第三点是作为辅助肌群,三头的重要性比二头还大,如果说二头会影响背部肌群的训练,那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练,如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
误区八:只做孤立动作,忽略了复合型动作
在肱三头肌的训练当中,复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力,虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助,但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。
对于很多老手而言,臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了,下面我就推荐两个比较好的方法:
1、超级组(相对基本)
推荐几个组合:拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。
作为超级组,组间距喘口气就做够了,尤其是后两个动作的超级组,每个动作分为四个超级组,每组的重量递减层为4次,以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例:一边15kg片做到还有80%力喘口气,然后立刻一边10kg继续,以此类推,最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组,
2、肌肉筋膜拉伸-7(FST-7训练法)
这种方法的原理是使肌肉极度充血,从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜,长此以往,可以使这些筋膜变得更松弛,为肌肉体积增长创造更大的空间。
肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组,而这个训练组是由一个动作组成,并需要完成该动作7组(每组为8-12个)。
为了促使肌肉极度充血,每组动作的组间距大约在30-45秒之间,在这30-45秒这段的时间里,你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉(或者每两组拉伸收缩一次),为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜,从而加大肌肉的泵感和控制能力,提高肌肉的训练效率和饱满度。
其中,拉伸收缩的方法是:将一只手臂肘关节弯曲放于脑后,另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感,关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。
最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作:
1、跪姿俯卧撑
这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们,在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。
2、窄距俯卧撑
这个动作作为复合型动作,对肱三头的刺激也是十分明显的。
3、拉力器屈臂下压
这个动作除了正握也可以反握,有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力,具体因人而异自己尝试吧。
4、拉力器坐姿臂屈伸
拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩,肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置,这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展,注意动作中要维持身体良好的姿势,不要腰椎超伸。
5、反握宽距卧推
反握的方式主要针对肱三头肌训练,通常这种训练要求宽距的方式进行,对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。
仰卧肱三头肌臂屈伸(基础动作极其重要的,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作),在动作的起始点,使杠铃杆位于头部后方,手臂充分伸展,与地面呈45度角,这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上,交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧,不要向身体外侧移动。
6、凳上反屈伸
保持身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体(臀部)尽量下沉,直至90度后返回。
7、双杠臂屈伸
握距要窄(宽握对胸刺激更大),双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动,注意不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织。
8、杠铃颈后屈臂伸
作为锻炼肱三头肌高难动作,这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习,注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候,重量切记不要过重,否则极易伤到你的肩袖。
9、哑铃颈后单臂屈伸
右上臂紧贴右侧耳旁,保持竖直,不摇动,然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方,下落越低越好,然后,顶峰三头肌彻底收紧,稍停一到两秒,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,肌肉力量控制住下落,左臂同理,
做这个动作的时候你需要注意,在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂,不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。
总的来说三头的训练动作还有很多,但是上述这些已经足够让你的臂围进化了,切记贪多嚼不烂,每次训练的时候四个动作足以了。
一头肌是指的双腿间的那条,因为在锻炼肱一头肌时,充血就能起到锻炼的目的,而这“一头”充血后维度也可以成倍的增加,形成肌肉感,在健身圈一头肌,往往是指的肱一头肌,是位于上臂在肱二头肌和肱三头肌中间,位置比较隐藏的肌肉。
一头肌梗简介
一头肌梗,一些肥胖的人想锻炼他们的腹部肌肉,但不能锻炼一块腹部肌肉,这被称为一头肌。腹肌是人体结缔组织的重要组成部分,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以弯曲和旋转躯干,防止骨盆前倾。
腹肌对腰椎的运动和稳定也有重要作用,还可以控制骨盆和脊柱的运动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增加,增加腰痛的概率。
一头肌位于二头肌的下方,属于隐藏部位。这儿有肌皮神经和桡神经,这一部位有一系列双重神经支配。假如通过深层次的运动能让自己的身材更好看,也会看得更有活力。
大部分男性会去锻炼一头肌这一部位,而女性很少锻炼一头肌。肩胛骨的上半部长着一条肌,而且粗大且隆起。最后和谷底会合成肌腹,下半部分延伸至肱骨下端。肌腱逐渐形成,并停在桡骨粗隆部位。
手臂对于男生的体型强壮强度真的是太重要了,拥有一副粗壮的胳膊,绝对让你看起来力量十足,尤其到了夏天,你或许没有机会向别人展示你饱满的胸肌,但手臂绝对可以让你无时无刻不在向别人展示你的强壮。
正是因为手臂太容易显示了,所以自然手臂训练也成为了健身爱好者们最常做的训练,尤其是刚刚开始健身的新手小伙伴儿,恨不得的每次训练都要加一个手臂的动作,保持这种激情非常不错,但也需要一个正确的塑造手臂方法。
我们在进行手臂训练时会常犯一个错误,那就是非常重视二头的训练,当然二头生长在手臂的前面,而且像别人展示你的肌肉时,也通常会做一个二头展示的动作,二头的饱满程度对手臂的视觉效果还是有非常大的影响的。
可太注重二头的手臂训练,往往会让你的手臂进步很小,围度也增加很慢,这是因为,二头对于手臂的体积影响不大,而对手臂围度起决定意义的是后面的肱三头肌。
要知道肱三头肌占手臂体积的三分之二,因此肱三头肌的饱满程度直接影响了手臂的粗壮程度,所以打造一个饱满的三头肌,对于手臂的整体塑造就显得尤为重要!
健身教练就来为大家带了5个肱三头肌的训练动作让你一次练个够。
肱三头肌的生理解剖:
被叫做肱三头肌,那是因为这块肌肉是由三束肌肉组成的三个头,分别是长头、内侧头和外侧头。
长头从肩胛骨的关节盂下方开始生长;外侧头从肱骨后面的桡神经沟上方开始生长;内侧头从桡神经沟的内下方开始生长,共同停止于尺骨鹰嘴;主要的功能是肘关节伸直、使肩伸展和内收。
一个漂亮的肱三头肌是应该从手臂后面看成一个马蹄形的肌肉,为了能够使它成为这样,就需要多方面刺激它的各个头。
如何练习肱三头肌:
动作一:仰卧杠铃臂屈伸:身体采用仰卧位,躺于平板凳上,双脚分开踩实地面,身体保持骨盆中立,腰背挺直,核心收紧。手臂与肩同宽,抓住杠铃,手臂垂直地面,保持大臂不动,肘关节向前,弯曲肘关节使小臂弯曲至垂直地面,肱三头肌发力带动小臂向上伸直
动作二:龙门架绳索下压:将龙门架绳索调到最高点,面对绳索身体尽量靠近,双脚与髋同宽站立,核心收紧,腰背挺直,大臂身体并保持不动,肱三头肌发力带动小臂向下伸直,动作过程中注意沉肩,避免斜方肌发力过度
动作三:单臂俯身臂屈伸:将龙门架绳索调在中间位置上,小腿垂直臀部向后俯身,使上身尽可能的垂直地面。大臂身体,保持不动,肱三头肌发力带动小臂向后伸直,动作过程中,保持沉肩,身体不要出现晃动。
动作四:站姿杠铃过顶臂屈伸
身体采用站姿,双脚与髋同髋,保持腰背挺直,核心收紧,双手紧握杠铃,举过头顶,手心向前。
保持身体的稳定,大臂贴着耳朵保持不动,弯曲肘关节,小臂向下至平行地面,肱三头肌发力带动小臂向上伸直
动作五:平板凳臂屈伸:坐在平板凳一端,双手放在臀部两侧平板凳的边缘,肘关节向后,身体向前,用你的手臂支撑你的身体。下放身体,直到肘关节弯曲到90度,三头肌发力,将肘关节伸直把身体推起来。
结束语:
这五个动作可以全面的刺激我们肱三头肌的三个头,当然一次手臂训练应该包含二头和三头,所以在每次手臂训练中挑选两个二头动作和这其中的三个动作进行训练,一段时间后你会发现你的手臂会有明显的增长,还在等什么?赶快练起来吧!
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