请问一下，锻炼肱三头肌多久会有成效？

你的训练方法可以!肱三头肌是相对比较容易起效果的,个人体质不同,通常坚持住大概6-8周左右就能起效果!

这两个动作训练强度都不大,如果只有这几个动作,可以选择每天练,但是最好是练三休一,效果最好!

　　肱三头肌具有四个而不是三个肌腱，这说明骨骼肌不是以肌腱数目来命名的。肱三头肌（gong san tou ji）在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，其英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。由于肌肉一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时引起关节运动。

　　二头肌主要功能是拉；而三头肌的主要功能是推；三角肌的主要功能是将手从（前、侧、后）下方向上抬（推）起；搬重物时哪种肌肉用力多，要视瞬间推、拉和抬的动作而定；直拳当然是三头肌出的力大了。

在格斗中的动作，肌肉都是互相配合的，不会有哪一块肌肉单独完成一个动作，肱三头肌在格斗中主要承担出拳的任务，并且主要是直拳和反背拳（并不只靠这一块肌肉），三头肌越强壮你的手臂从弯曲到伸直的速度也就越快，也就可以粗略的理解为是你的出拳速度更快，根据物理学的定理，你出拳速度越快瞬间产生的冲击力也就越大，也就是说拳头的力量也会变大，但还是像我刚才说的，格斗中任何一个动作都需要多个肌肉协调完成，例如直拳的出拳，是需要腿部，腰腹部，胸大肌，肱三头肌共同配合才能打出最大威力，直拳的收拳又要用到肱二头肌，腰部背部，以上说的都是大肌肉群，还有一些小肌肉群也会配合进来

号称（自称）是练肱三头肌效果最猛的动作

颈后臂屈伸，大家都见过，就是把手臂举起来，放到脑袋后面做手臂屈伸的一个动作类型。

有很多种形式，我们先来对比一下，它的优势。

第一点，孤立性很强。

绳索屈臂下压，这个动作在训练过程中，容易出现背部肌肉代偿和肩部肌肉代偿。

仰卧杠铃臂曲伸，这个动作，在过程中间，尽管代偿很少，但是需要你的手腕很好的配合，多数人肱三头肌还没感觉，手腕就撑不住了。

而颈后臂屈伸的动作，你的手臂上举之后，其它部位代偿起来就没有那么容易了，所以孤立性很强，这对于小肌群来说，孤立+孤立，效果更好。

第二点，伸展幅度很大

上次做的那个肱二头肌动作，是收缩幅度很大，所以练肱三头肌也可以用，比如俯身哑铃臂屈伸，就是收缩幅度非常大。

但是颈后臂曲伸相对于而言，它的优点在于伸展幅度非常大。

颈后臂屈伸是所有肱三头肌训练当中，唯一一个能把肱三头肌练到完全力竭的动作。

所以练这个动作，肱三头肌酸痛感非常强烈，一定程度上也说明效果非常猛。

颈后臂曲伸的3个动作变式

颈后臂曲伸大致上有3种动作变式，不同的变式，有不同的发力技巧。

颈后哑铃臂曲伸

颈后用两只手托举哑铃的臂曲伸，是锻炼肱三头肌刺激感最强，同时也最容易力竭的一个动作。

它的好处在于孤立性的超级强化，这个动作不仅仅免去肩部和背部肌肉的代偿，同时还可以免去小臂的代偿。

所以这个动作无论是伸展幅度，还是收缩幅度，都无比强烈。

用直角凳来练，肩膀不舒服的话往前面坐后仰。

双手托起哑铃置于脑后，用掌跟托举哑铃一面。

下放到最低点短暂停留，托举到最高点短暂停留。

托起时呼气，下放时吸气。

坐的时候，是挺胸，但是尽量避免骨盆前倾。

单臂颈后哑铃臂曲伸

单臂姿势的哑铃颈后臂屈伸，相对而言对肩部的负担没有那么大，因为它不需要肩关节大幅外旋。

如果你是肩膀不适，或者说是有圆肩驼背的玩家，可以用单臂哑铃颈后臂曲伸来练肱三头肌。

这个动作明显的特点就是，非常容易胀，非常容易充血。

那么依靠代谢增肌的药物玩家，可以把这个动作多加练习。

坐着站着都可以，站着就用另一只手扶着架子。

选择中等或者小重量哑铃。

将哑铃置于脑后，手肘肩膀以舒服为主。

动作形式同上，注意肩部稳定。

沉肩也可以，顶肩也可以，一般是沉肩。

颈后绳索臂曲伸

颈后绳索臂曲伸，其实也可以分成两种，一种是仰卧式的绳索臂曲伸，绳索限位在最低点，这种对腰部负担比较轻。

还有一种是站姿绳索颈后臂曲伸，绳索限位在较高点，这玩意腰部负担有点重。

我们今天讲的是站姿，因为这个更难一点。

身体站直靠近龙门架，将绳索限位调到头顶位置。

双手握紧双头绳，往后拽同时转身做颈后臂曲伸预备。

注意，挺胸不能骨盆前倾，不然腰疼撑不住。

感觉重量拉不住的话，双脚可以一前一后站。

腰腹核心要收紧，干脆就稍微俯身也可以。

刚一开始接触颈后臂屈伸的时候，这个动作比一般的动作要难受，而且感觉喘不过气来。

　不少人喜欢用哑铃去锻炼手臂上的肌肉，随着现在的工作压力越来越大，很多人的身体方面开始越来越虚弱，尤其是男性的身体，想要保证身材的完美有力量，要从根本上来下去锻炼方式，除了通过哑铃锻炼出完美的三头肌，还要增加手臂上的力量，那么哑铃如何锻炼三头肌效果好呢！

　肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

　(1)杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　 杠铃颈后臂屈伸

　(2)哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

　 哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法

　(3)杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　 杠铃仰卧臂屈伸

　(4)哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

　 哑铃俯身臂屈伸

　(5)窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

　 窄握双杠臂屈伸

　(6)拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

　 拉力器屈臂下压

　(7)凳上反屈伸：仰卧反撑

　 凳上反屈伸

　(8)窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

　 窄握杠铃推举

　(9)窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　 窄距俯卧撑

　(10)拉力器臂屈伸：

　关于哑铃如何锻炼三头肌效果好呢，我们要从根本上找方法，通过哑铃锻炼不仅能增加手臂上的力量，还可以增加我们肩膀和胳膊力量，坚持哑铃锻炼能预防关节炎，同时又能练出完美的三头肌和二头肌，塑造胳膊肌肉的身形和曲线。

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

 

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。