拉力器，最普通的姿势，就是把它拉开而已。这个动作总共锻炼哪

臂力，胸肌，肩部等等，上体很多地方都能练到。

还可以双手把它举起，然后从上往下拉，

也可以在背后，从后往两侧拉，

脚踩着，然后屈臂往上提拉。

也可以把它一端固定在哪，然后一只手拉。

自己好好研究一下，动作也不少呢。

还可以用牙拉，不过有难度，如果你想表演用牙拉汽车，那这个就必须练，呵呵。

　　1、减小阻力与增大推进力

　　游泳技术的实质就是减小阻力，增大推进力。蛙泳的最大特点是四肢动作都在水下完成，因此，蛙泳游进的阻力主要来于自身体躯干和臂腿的准备动作。蛙泳游进中，首先要减少身体的形状阻力，要求滑行时身体应保持两头尖的流线型，身体充分伸直，两手、两脚并拢；其次要减小一个动作周期中身体波动的垂直阻力，尽量使身体沿水平面做上波浪运动游进；其三要减小臂腿准备动作的阻力，在这点上除了保持正确的技术动作外，还强调动作连贯和迅速，如手臂内划和前伸，腿的收翻蹬夹动作都应做到动作转换连贯、迅速，使阻力值和阻力动量减少到最低限度。

　　有效地减小阻力，实际上增大了推进力。游泳推进力来自四肢运动的结果，蛙泳是依靠划臂和蹬腿产生动力推动身体前进。在保证正确技术动作的前提下，增大推进力主要是增大臂腿有效动作的对水面积，提高划水蹬腿速度和提高配合技巧三方面下功夫。增大对水面即是正确技术动作的基本要求，也是对专项柔韧性的更高要求，蛙泳对肩关节和膝关节的柔韧性要求提高。充分伸肩才能有效地增加划水距离，而小腿外旋脚掌外翻的程度则直接影响蹬腿的对水面，加强专项柔韧性的练习是提高蛙泳推进力的有效手段。提高划水、蹬腿速度应该与发展专项力量素质结合起来，游泳是一种等动形式的用力过程，要针对游泳力量的特征，安排水、陆结合的力量练习，如陆上橡皮筋拉力练习、等动拉力器练习，水上划水掌、阻力衣等，发展蛙泳专项力量，提高蛙泳划水蹬腿的速度。配合技巧对提高蛙泳游进速度十分重要，配合技巧体现在：合理运用臂腿产生的推进力；尽可能保持均匀的蛙泳游进速度。

　　2、适宜地加快频率和增大划步

　　游泳属周期性运动，游进速度收划水频率和划步的影响。划频是指一个动作周期所耗的时间。通常用 5 个动作周期的时间来说明蛙泳动作的快慢，目前世界优秀蛙泳运动员最高速度时的动作频率为 4~5 秒 /5 个动作周期。划步反映了动作的实效性，指一个动作周期身体为移的距离。平均划步可用身体实际通过的距离除动作次数。根据自己的情况确定适宜的划频，逐步增大划步是提高蛙泳游进速度的有效途径。

　　近十几年，世界优秀游泳运动员划水频率没有明显的变化运动成绩的提高主要是通过增大划步实现的。由于水的物理特性，过快的动作频率容易导致臂腿动作失去对水的支撑，影响划水效果。在游泳练习中运动员通过调节动作频率改变游速。蛙泳动作频率的调整主要是控制滑行时间，而不过分降低划水效果。因此，在蛙泳练习中练习者要善于从划步和划频的变化中找出影响自己速度的主要原因，加以强化和提高。

　　3、良好的出发和转身

　　出发的重要程度与比赛距离成反比，比赛距离越短，出发的重要性越重。而转身则恰好相反，比赛距离越长，转身越重要。出发和转身是游泳重要技术之一。好的出发，要求反应和动作快，还要求起跳有力、腾空远、入书合理、滑行快。反应快指听到出发信号到开始做动作之间，取决于神经系统的传导速度。反应快首先要求在出发信号发生前注意力集中，平静呼吸，专注于听出发信号，这样可以有助于反应加快。反应速度的根本提高依赖于平时各种各样的反应练习的训练。动作快则指蹬台起跳动作快（身体重心迅速前移和起跳动作），取决于动作的熟练程度和动作的环节速度。同时我们还要考虑起跳的运动效应，如起跳角度、入水角度等影响腾空和滑行的实效性，这些都可通过平时的出发技术练习加以改进和提高。蛙泳出发入水较其他三种泳姿出发深一些，这有利于蛙泳出发后水下的长划臂动作。出发后的滑行效果受练习者水下滑行的速度感、深度感和过渡动作衔接的影响，出发后书下滑行的速度会逐渐降低，要感觉滑行速度接近游进速度，在滑行中，正确感知调节身体的深感也很重要，过浅滑行易产生波浪阻力，过深则不利于与游进动作的衔接，甚至会导致犯规。最佳入水深度应该是长划臂动作结束后，第二次划臂动作的内划开始前头部能够露出水面。

这两个器械可以很好的锻炼胸肌，背肌，肩肌，肱二头肌，肱三头肌

先说说拉力器

拉力器宜慢不宜快，可以有效避免拉伤

基本动作：将拉力器置于胸前，双手正握，拉伸拉力器，然后缓慢还原。

可以锻炼二头，三头，胸肌(中部）

扩展动作1：将拉力器置于头顶，然后慢慢拉并降低伸至胸前，然后缓慢还原。

可以锻炼肩肌，胸肌（上部），三头

扩展动作2：将拉力器置于脑后，双手反握，拉伸拉力器，然后缓慢还原。

可以锻炼背肌，肩肌

再说说臂力器

顾名思义，主要锻炼胳膊

主要动作：双手正握（或反握）臂力器，置于胸前，向内下方（上方）弯曲。

可以锻炼三头，二头，小臂肌肉

以上所有动作，每组做8-12次，组间休息一分钟，做3-4组。

如果你还想练腹肌，就坚持做仰卧起坐，方法同上。

练腹肌还有一个好动作：屈臂支撑

类似于俯卧撑的姿势，一手握拳，一手用手掌置于拳面，整个小臂着地，中心置于胸前，臀部下压，与地面平行。坚持1-2分钟。

另外多说一句，俯卧撑是练胸肌的好动作，引体向上是练背肌的好动作，在你用器械练习之余，可以练习一下这两个基本动作~~

阿里斯托德。

拉力器是美国体育运动学家阿里斯托德发明的。

在世界泳坛中最流行的VASA游泳等速等动拉力器就是由美国VASA公司生产，它拥有24年的体育设备研发及生产经验。