如何增加臀围尺寸

目录部分1：做有氧运动来增加臀围尺寸1、使用楼梯机。2、用椭圆机锻炼。3、在跑步机上步行或慢跑。4、练动感单车。5、让自己有时间恢复。部分2：结合有针对性的力量训练动作1、仰卧抬臀。2、深蹲。3、尝试弓箭步。4、尝试侧抬腿。部分3：通过合理饮食来增加臀围尺寸1、增加每天摄入的热量。2、每天吃三顿饭，外加一两份点心。3、选择营养丰富、富含热量的食物。4、重点摄入蛋白质。如今，大多数文化都追捧苗条的身材，热衷于减肥，所以想增重的人通常很难找到有用的资源。为了让臀部等特定部位变大，你得做一些有针对性的锻炼，让这些部位周围的肌肉增多。只有臀部变大后，臀围才会增加，增幅通常在几厘米到几寸之间。如果想增加臀围尺寸，请制定针对该部位的训练计划，摄入更多热量，来支持臀部周围肌肉的增长。

部分1：做有氧运动来增加臀围尺寸

1、使用楼梯机。做楼梯机锻炼等有氧运动有助于髋部和臀部周围的肌肉增多。你可以将楼梯机锻炼加入到有氧训练计划中，来促进臀围尺寸的增加。研究表明，楼梯机锻炼会用到大约24%的臀大肌和髋关节肌群。

每周做1-2次楼梯机锻炼，每次至少30分钟。

要提高这项训练的挑战性以及对髋部和臀部的针对性，你可以在上楼梯的时候不抓扶手，让身体前倾。这会迫使身体更多地去利用臀部肌肉。

你也可以使用大台阶，让自己有一次上两级台阶的感觉。这会用到该部位的很多肌肉。

2、用椭圆机锻炼。椭圆机是另一种能够锻炼臀部、髋部并增加臀围尺寸的有氧健身器材。使用它可以让这些肌肉得到真正的锻炼。椭圆机会用到大约36%的臀部和髋关节肌群，比楼梯机要稍多一些。

使用椭圆机至少30分钟。如果想进行非常全面的锻炼，可以使用楼梯机和椭圆机各练15分钟。

为了有针对性地锻炼臀部和髋关节肌群，做踩脚动作时你必须专心致志，脚后跟先落，同时放松髋关节，微微向后，让臀部稍微突出一点。这一姿势对那些肌肉有很强的的针对性。

3、在跑步机上步行或慢跑。跑步是一种很好的有氧运动，总的来说，它对臀部和髋部有很好的锻炼效果。你可以使用跑步机的坡度功能，使它能够更有效地增加臀围尺寸。在跑步机上步行或慢跑用到的髋关节和臀部肌群最多，几乎达到50%。

在跑步机上步行或慢跑至少30分钟。再次强调，结合多种有氧运动能够以不同的方式锻炼臀部和髋部，从而达到更好的整体锻炼效果。

想更好地针对髋关节肌群进行锻炼，你可以增加跑步机的坡度。这样会给臀大肌和髋关节肌群施加更多的压力，也会让下半身的肌肉线条更加清晰。

你还可以选择在跑步机上侧向行走。将跑步机设置成坡度模式，以较慢的速度开始。交替地交叉双腿，进行侧向行走。这会给臀部带来肌肉生长所需的张力。

4、练动感单车。如果想在锻炼臀部的同时燃烧大量热量，你可以考虑练动感单车。这是一种很好的锻炼方式，有助于加强和锻炼髋部、臀部和大腿。练动感单车会用到髋部和臀部周围的许多肌肉。上下起落的动作和可调节的阻力使之成为一种很好的锻炼方式，非常适合用来增加臀围尺寸。

为了更有针对性地锻炼髋关节肌群，你可以坐到动感单车座椅更加靠后的位置，并专心地用力踩踏板。你甚至还可以调高阻力。

如果你想站着骑动感单车，就将臀部尽量往后伸。这是另一种必须使用臀部和髋关节肌群来稳定身体的姿势。

5、让自己有时间恢复。你的锻炼计划每周应该安排至少一天的休息时间，防止肌肉生长进入停滞期，让身体有时间恢复。混合搭配不同的训练方式，合理安排锻炼强度，让自己始终保持充足的动力。

部分2：结合有针对性的力量训练动作

1、仰卧抬臀。有很多不同的力量训练动作可以让臀部和髋关节的肌群得到增长，使之线条更加清晰。仰卧抬臀也被称为桥式动作，是一种很好的锻炼动作，可以同时用到臀部和髋关节肌群。仰卧，做好开始训练的准备。双手平方在身体两侧的地板上，膝盖呈90度弯曲。双脚平方在地板上。

保持膝盖弯曲，骨盆下压，臀大肌用力上推。当背部呈一条直线时停止。

尽可能长时间地保持这个姿势。慢慢让臀部落回到地面，然后重复几次这一动作。

2、深蹲。深蹲是可以锻炼整个下半身的经典动作，特别适合锻炼臀大肌和髋关节肌群。此外，它还有一些变体动作，可以有效针对你的臀部。站立，双腿与肩同宽，脚尖朝外，与身体呈45度角。

背部挺直，膝盖弯曲，身体深深下蹲。让大腿与地面接近平行，臀部后挺。

保持深蹲姿势几秒钟，然后用力恢复站姿。试着用臀大肌发力。

要提高深蹲的难度，可以双手各拿一只哑铃，或在肩膀上扛一个杠铃。

为了更有针对性地锻炼臀部，可以再加上侧抬腿动作。恢复站姿后，一条腿保持伸直，向一侧抬起。每个深蹲动作后，换一侧抬腿。

3、尝试弓箭步。和深蹲一样，弓箭步也是针对臀部和髋部的经典动作。为了保持平衡和稳定，你需要用到自己臀部的力量。站直，双脚分开，与臀同宽。手持重物的同时，右腿向前跨出约09米到12米。

身体下压，让右膝向前弯曲，左腿膝盖触地。一直下压，直到右大腿与地面平行。

恢复初始姿势。确保恢复初始姿势时用右腿发力，不要用左腿发力。然后换另一只腿，每侧做大约8次弓箭步动作。

侧向弓箭步是弓箭步的变体动作，它可以针对性地锻炼臀部。做侧向弓箭步时，不要向前跨步，而是向侧面跨步。双腿交替进行。

4、尝试侧抬腿。侧抬腿是另一种能够针对性锻炼髋关节肌群的特殊动作。除了弓箭步、深蹲和仰卧抬臀以外，你还应该将它加入到练习动作中。向右侧卧。右手支撑头部，上臂平放于地面。左手放松，放到你的髋关节或身前的地面上。

收紧腹部肌肉的同时，慢慢将左腿抬到空中。保持腿部完全伸直，脚趾弯曲。

在感觉舒适的前提下尽量将腿抬高。让这一姿势保持几秒钟，然后将腿慢慢放下。

右腿重复此动作8-10次。然后翻身，并在另一侧重复相同的练习。

部分3：通过合理饮食来增加臀围尺寸

1、增加每天摄入的热量。为了让臀部变大，你应该多吃一点。你需要额外的热量，来为身体提供臀围增大所需的热量。就像无法局部减肥一样，你也无法局部增重。你需要让整个身体安全、缓慢的增重才能增加臀围尺寸。

为此，你可以在自己每天摄入的热量中增加250-500卡路里。

例如，如果现在每天摄入1,800卡路里，你可以试着将之增加到2,050-2,300卡路里。

试着记食物日记或使用智能手机上的日记应用程序，来计算目前摄入的热量。这样，你就知道需要达到什么水平才能增重。

2、每天吃三顿饭，外加一两份点心。为了增加热量的总摄入量，你需要增加自己的食量。你可以增加每餐的分量，或者增加一天中进食的次数。想要增重，最轻松、最简单的方法是增加一天中进食的次数。

除了正常的一日3餐外，试着增加第4顿简餐或1-2份点心。

增加进食次数有助于防止正餐吃得太多太饱，还能让你一整天都精力充沛。

3、选择营养丰富、富含热量的食物。你还需要注意自己吃的食物类型。你应该添加一些热量更高的食物，让加餐或点心能够提供每天所需的250-500卡路里热量。高热量食物可以让你更容易达到更高的热量目标。例如，第四顿饭吃一小份沙拉只会增加大约100卡路里或更低的热量。

你应该更多地选择热量更高的食物。一开始可以吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物，比如坚果、牛油果、乳制品、鸡蛋和多脂鱼。

例如，你可以通过各种点心来摄入健康的热量，比如花生酱和一个苹果、两个煮熟的鸡蛋、什锦果仁或全脂希腊酸奶配坚果。

不要通过糖果、油炸食品、快餐和垃圾食品等不健康的食物来增加热量。

4、重点摄入蛋白质。增加热量摄入的同时，你还应该保证自己的饮食富含蛋白质。这非常关键，因为蛋白质是合成肌肉和供应能量所需的重要营养。为了确保每天摄入足量的蛋白质，每餐中应该包含1-2份的蛋白质食物。

你应该精确控制每份食物的分量。每份等于大约半杯或80-110克。

你可以尝试禽肉、牛肉、猪肉、乳制品、鸡蛋、坚果、豆类、豆腐和海鲜等食物。

尽管摄入富含蛋白质的食物十分重要，你还应该吃各种各样的其他食物，比如水果、蔬菜和全谷物。

小提示写训练日志来记录自己的进度。你可以记录锻炼过程、自己的臀围尺寸，以及在此过程中遇到的所有特殊挑战或取得的成功。

试着记录自己的体脂率，有些秤既可以称重，又可以测量这一指标。记录体脂率可以激励自己，让自己更现实地看待身体发生的变化。

将目标分解成多个小目标。不要总想着让臀围增加2厘米，你有两片臀瓣，所以你需要做的是让每片臀瓣增长1厘米。这比原来的目标要简单得多。你应该站在这种角度来看待问题。

是的。椭圆机可以锻炼全身，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。可以代替跑步的作用。

扩展资料

产品特点

椭圆机的优势

椭圆机因其脚步运行轨迹是椭圆形而得名，它是一个全身运动的器械，它是介于跑步机和健身车之间的一种全面型的运动器械。在欧美市场备受消费者的青睐，65%以上的消费者会选择椭圆机。

相比跑步机而言，在椭圆机上运动噪音更小，耗电量小，缓冲落地时轻便，运动姿势更优雅自然，可更容易形成良好的运动习惯，也更安全。相比健身车而言，在椭圆机上运动锻炼部位更全面。

在椭圆机上运动能很好的锻炼身体各部位的协调能力，女士使用可以塑造身体线条。

使用须知

1、椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2、椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。

3、在锻炼场所我们常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

4、正确的家用椭圆机使用方法是：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。 

家用椭圆机运动要注意适度的原则，以及必要的休息，练习期间也要适当的补充水分，这样才能充分保证身体的健康状态！

参考资料：

-SOLE椭圆机

参考资料：

-椭圆机

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

什么是椭圆机？

椭圆机是一种有氧训练器材，它模拟跑步、爬楼梯、慢跑等运动的动作，让你在运动中消耗脂肪，增强心肺功能、塑造身材。椭圆机是一种全身训练器，可锻炼腿部、臀部、背部、腹部等多个部位，是一种非常有效的健身器材。

如何正确操作椭圆机？

1坚持正确姿势。使用椭圆机时，应始终保持直立坐卧，眼睛看前方，肩部放松，手臂不应用力。脚底必须牢牢踏在脚踏板上，避免发生脚部受伤的情况。

2根据自身身体状况选择合适的难度。首次使用椭圆机时，应从低难度开始，逐渐增加难度。椭圆机拥有多种难度，一旦选择的难度太高，可能会导致肌肉疲劳、出汗过度等情况。

3保持适当的速度和时间。使用椭圆机时，应以适当的速度进行训练，并控制好时间。刚开始可以从10分钟开始，然后逐渐增加时间。如果时间过长，难度过大都可能导致肌肉疲劳体力不支。

如何根据不同的训练目标操作椭圆机？

1燃脂训练。燃脂训练是通过增加训练时长和适量的难度，来消耗身体的脂肪，达到减肥的效果。可以选择不同的训练模式来达到充分燃烧脂肪的目的，并配合健康的饮食。

2心肺训练。心肺训练是通过增加训练强度，增强心肺功能，提高体能，增强免疫力，预防疾病。在心率的控制下，适当增加椭圆机的训练强度，持续性训练是可以提高心肺功能的，因此一定要掌握心率。

3肌肉锻炼。椭圆机可以锻炼多个部位的肌肉，包括臀部、腿部、腰部等，不仅均匀又用力，而且更不会增加肌肉负担。可以适当增加难度，在一定的时间内持续地进行肌肉锻炼训练，有助于塑身。

需要注意的一些细节问题

1先做好准备运动。在做椭圆机之前，要认真做好热身活动，做几组简单的拉伸动作，以免不慎造成肌肉拉伤或运动不适等情况。

2选择合适大小的鞋子。在使用椭圆机时，应该穿上合适的鞋子，鞋底最好是平底鞋，以免发生脚部受伤或扭伤。

3饮食和睡眠也很重要。每天运动的时候需要注意合理的睡眠和饮食，好的人体素质需要从这两个方面综合保证。

总结

使用椭圆机可以很好地达到锻炼身体、减肥瘦身、增强身体素质、塑造身材等多种目的，适当加入心率、难度的控制等，可以选择不同的训练方式，来满足自己的运动需要。而且使用椭圆机时，要注意好自己的身体情况，从准备、运动、到后续的休息这些细节问题都要掌握得当。

椭圆机的正确使用姿势教程如下：

双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，然后手要随着脚的节奏依次向前登踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的瞪力。注意在使用的时候的身体姿势，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部。

在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。注意呼吸，所有运动呼吸都是非常重要的，呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。

椭圆机锻炼的注意事项：

不要在椭圆机上做向后登的运动，有些人认为向后登能更好的锻炼臀部的肌肉，其实完全没有必要，不管向前还是向后登，对于椭圆机来说其实都是锻炼腿部，尤其是大腿的，但是向后登，平衡不好控制，容易出现危险，而且向后登膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。

在使用的时候脚掌一定要贴在踏板上面，这样才能保证运动时的平稳性，减少没有必要的危险。现在很多椭圆机是可以调节坡度的，对于不同坡度，锻炼的效果也有不同，所以我们有的时候在适应一种坡度的锻炼之后换一个难度高一点的坡度锻炼，会更有挑战性，也能更好的塑造完美身材。