女生怎么在一个月内快速练出腹肌 而且明显

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功

很多健身大佬在分享自己的健身心得时都会提到：对于健身新手来说，入门是非常难的。

其实在微博、百度以及各种健身公众号的加持下，想要掌握正确的动作诀窍是并不难的，真正难的就在于如何去掌握系统的健身方法。如何平稳地度过这个“平台期”。

今天我们为大家带来几条建议，希望能为健身新手提供提供一些顺利度过平台期的方法，而不要只是通过增加健身时间或增加重量来提升效果。

建议一：控制合适的训练强度

不同的训练强度是适合于不同的健身人士的，有的健身人士需要增大训练强度，有的则需要减小训练强度。

肌肉和人是一样的，如果经过过长的休息期，肌肉也会沉睡，这时肌肉就需要较大的训练强度来唤醒，此时就不必一直坚持固有的训练计划，而是根据实际情况来增大训练强度。

大部分新手会倾向于做复合训练，但在这种情况下也可以加入孤立训练，或者可以增大训练量。

减少训练量的方法所针对的人群是一些长期泡在健身房的人士，他们痴迷于健身，每天都会把大量的时间用在健身，追求每一个动作的极致完美。

这样自然是很容易实现自己的训练目标，但同时也会使身体很容易就进入到一个疲劳的状态，这样的情况下，受伤的几率就会大大增加。

如果感受到身体疲劳，就不要坚持训练，可以适当地减少训练量，甚至给自己一个一到两周的休息时间，从而恢复最佳身体状态。

建议二：注意训练节奏的改变

身体会根据不同的训练节奏进入到不同的训练状态，如果总是坚持一个相同的训练节奏，身体就会慢慢适应这个节奏并且进入一个舒服状态，这也是身体已经完全适应这种训练模式的标志。

这样的情况下训练效果就会有所削减，此时则不能一直坚持这种训练节奏，而是应当适时做出改变，可以试着去改变训练速度或训练重量，通过训练节奏的改变来增强训练效果。

建议三：增加训练密度

训练密度指的是在一定的时间内，训练时间与休息时间的比率，通过这一参数，我们可以更好地去控制自己肌肉的紧张程度，这也是一个增肌的技巧。

但这一参数经常会被很多人忽略。训练时间与休息时间所占的比率会直接影响到训练效果。

如果休息时间过多，肌肉过于放松，训练结果就会大打折扣，反之也是一样的道理，不同的人也应该根据自己的实际情况采用不同的训练密度并适时增加。

建议四：增加动作的多样性

每个人都会有自己想要锻炼的理想部位和理想肌肉，而锻炼每一个部位的动作也会有很多，我们通常会选择一两个比较常见和容易入手的动作。

但我们在使用传统动作的同时也可以尝试一些新的动作，并将这些动作安排进锻炼计划，不同的动作会有不同的动作要领，也许这些细微的动作要领可以解决你在锻炼中的盲区，从而使训练效果更好。

我们不能只是按照已经制定好的健身计划去按部就班地执行，而是要根据自身的锻炼情况来适时改变计划，这些细微的改变或许会使你的训练结果更好，抓紧时间来做出改变吧！

建议有氧运动结合无氧运动，一斤脂肪可是比一斤肌肉体积大得多，可以局部无氧运动练肌肉，推荐微博或者微信上的“全球健身中心”，里面有锻炼身体各个部位肌肉的视频，不过练习的时候适可而止，过量容易拉伤肌肉～

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

运动可以让我们变得越来越健康，所以我们在日常还是要多运动一下才可以，但是不同的运动往往给我们带来的效果也是不一样的，但是什么样的运动才可以让自己的全身都能得到一个特别好的锻炼呢？

其实我觉得跑步就是一个特别简单又特别方便的，而且又是一个可以得到全身锻炼的一个非常好的项目，我们都知道跑步不仅仅可以锻炼我们的腿部力量，而且在这个过程当中我们手臂也需要摆动，在这个过程当中，身体的协调也是非常有要求的，然后经常跑步的话不仅仅各个关节会特别的好，肌肉也会慢慢的增加，然后我们的心肺功能也会变强，心血管系统也会变得越来越好。

其实跑步可以让一个人减肥，但是还有一个项目比跑步来得更好一点，那就去游泳，其实游泳的话也是一个全身的运动，无论是蛙泳还是自由泳都需要全身做协调的。

当然还有很多球类项目也是需要全身运动，就像篮球足球都可以让全身进行锻炼的。