运动能够延年益寿，老年人每天都应该做哪些运动呢？

老人关键的问题是:骨质疏松、肌肉无力、关节僵硬、神经反应性差，主要表现为四肢不灵活，非常容易摔跤骨裂。因而，锻练应当从这四方面开展。破坏性的健身运动，例如拍巴掌腕儿、跳脚等，提升骨与骨中间的地应力，推动骨产生，抑止骨吸收，防止骨质疏松。提升易骨裂位置的肌肉组织力量练习，尤其是手腕子部、腰背部和髋骨。关节活动操，提升骨关节协调能力，防止关节僵硬。稳定性健身运动，例如太极等，提高人体的稳定性，改进神经系统的反应性，进而合理防止跌伤摔倒等意外事故的出现。

老年人好朋友需要注意锻练上边的时间选择，户外锻练，一般出太阳以后再锻练，那样污染物质在空气中开展一定的稀释液溶解，空气指数相对性好点，有利于基础代谢。室内锻炼，需要注意气体顺畅，做些简易主题活动，比如健美操，俯卧撑等，可是不能做过多，一般保证室外活动50%就可以了。与此同时大家还能够挑选下象棋，那样有益于锻炼思维人的大脑，也是一种锻炼方式。

实际上，有许多锻炼方式都能够依据自身的爱好，习惯性开展挑选，锻练是一种较好的心身调节方式，但运动健身与此同时也需要保持良好心态，调整大家本身均衡。散散步是一种熏陶情绪、舒适情结的主题活动。在空气新鲜、自然环境清雅的场所上漫步走动，会让人神色气爽，神清气爽。散散步能调整大脑皮层的作用，焦虑不安的用脑后，散散步可缓解疲劳、健脑益智，促进睡眠。因而，散散步有宁心安神温馨的功效。散步是一种缓和轻轻松松的运动健身。

徒步时，两足更替挪动，能练肌肉、活动筋骨、强壮腿足、加快新陈代谢，使心跳很快，心排血量提升，这对心脏是一种有效的训练，对预防血压高、心肌梗塞均有好处。多操心，少发愣。不太天真。人个人爱好，因人有所不同的。有什么爱好，充分发挥完美。认真入脑，兴趣朝气蓬勃。上一个今日今日头条，充分发挥兴趣爱好，交朋结友，莫不是好。人老了，七十岁之上，人的身体只会越越来越差，不会越来越好。自律给我自由，该动就动，不必苍白无力。运动过量，实得其反。适当健身运动，身心健康，老有所养。是防衰老的关键因素。

“生命在于运动”，但你知道哪些运动有利于人长寿吗？

《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告称，网球、羽毛球、壁球这三项运动对健康长寿的影响最明显。

游泳、室内健身可以在一定程度上降低早亡风险，跑步可减少罹患心血管疾病的几率，从而降低心脏病死亡风险。

第一梯队：持拍运动

乒乓羽毛老少皆宜

英国的研究显示，网球、羽毛球和壁球等持拍运动可减少47%的综合死亡风险，以及56%因心血管疾病死亡的风险。在我国，羽毛球、乒乓球的普及度高，网球、壁球也在逐渐流行开来。

持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高，不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位，还能调动大脑功能，实现眼到、手到、心到。

英国曼彻斯特大学研究发现，从小打网球的孩子，骨骼力量增加63%，降低了年老时身体虚弱的风险。

专家提示

持拍运动老少皆宜。其中，乒乓球、羽毛球对抗性较弱，强度较低，活动量可大可小，更适合老年人。

网球对力量的要求较高，适合中青年群体，它既能让全身都动起来，还能锻炼小脑协调性，延缓脑部衰老，但不太适合骨质疏松、关节僵化的老人。

进行持拍运动，先要热身，重点活动手腕和踝关节。运动时应积极跑动，不要原地不动，光是挥拍。每周坚持2~3次，每次1小时，能强健心脑。

第二梯队：游泳

蛙泳仰泳对抗疾病

研究显示，游泳可减少28%的综合死亡风险，以及41%因心血管疾病死亡的风险。

游泳能改善血液循环和呼吸功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退。现代运动医学研究证实，游泳对抵抗各种慢性病具有很好的效果。

很多医生开始把游泳作为肺气肿、冠心病、高血压、风湿病、神经衰弱等慢性病的辅助治疗手段，并用于脑卒中、运动系统疾病等的康复治疗。游泳特别适合胖人和患有关节疾病的人群。

专家提示

初学者要循序渐进，按照标准动作学习游泳。最初的运动量别太大，每隔半小时休息一下，每次不超过2小时。不要空腹游泳，随身备好糖果，以免发生低血糖。

游泳前后要洗澡，充分冲走身上残留的泳池消毒液。体力好的人可以逐渐尝试自由泳、蝶泳等“费力”的泳姿。

老人游泳应量力而行，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿，游泳时要有人陪伴。有心脑血管病的老人不要擅自尝试，请前先咨询医生。

第三梯队：室内健身

瑜伽尊巴疗愈身心

研究显示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险；以及36%因心血管疾病死亡的风险。

其中，有氧操和尊巴舞属于间歇性室内有氧运动，通过步伐变化来调节运动节奏，让心率在相对安全的范围内逐渐提升，燃烧热量的效率较高。

音乐节奏能增强协调性、韵律感，最大限度调动全身肌肉群，让腰腹、四肢都达到最好的锻炼效果。瑜伽是一种身心同练的运动，可改善生理、心理、情感、精神等全方位的功能，具有身心疗愈的功效。

专家提示

在健身房做有氧运动，要根据年龄、身体状况设定适合自己的运动目标、强度、时间和频次。

建议每周5天，每天至少30分钟以上。避免选择开在地下的健身房，以免吸入过多不新鲜的空气。最好穿宽松、颜色鲜艳的运动外套，点亮心情；穿软底运动鞋，确保安全。运动后吃一些高蛋白、低热量的饮食，如豆制品、奶制品、鱼肉、鸡肉等。

中青年人群要配合力量训练，每周两次。肌肉力量增强对长寿有着积极的影响。老年人应以有氧耐力训练为主，如健步走、动感单车等，搭配适当的力量、柔韧性、平衡力的练习，如平板支撑、深蹲、拉伸等。

第四梯队：跑步

慢跑健走锻炼下肢

研究显示，跑步对综合死亡风险的降低没有显著影响，但可降低45%因心血管疾病死亡的风险。

苟波说，跑步最大的优点是门槛低，任何人随时随地都能进行。跑步主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。腿部力量强，人老了就能站得稳，降低了跌倒的风险。

专家提示

跑步虽然简单，但要采取正确的跑步姿势：上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。长跑时要少量多次补充水分。

跑步最好去公园步道或校园操场，最好不要在太硬的马路上进行；选择轻便、舒适的运动鞋；运动前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动。心脏病、高血压、脑血管病患者以及血糖过高或过低的人，跑步前都要咨询医生，或选择健步走、慢跑。

第五梯队：大球运动

足球篮球磨练意志

研究显示，足球、橄榄球等未见能明显降低综合死亡风险和心血管病死亡风险。但专家指出，足球、排球、篮球、橄榄球等大球运动也有出众的健康益处，不必因此放弃。

大球运动更多体现了竞技体育的精神，在对抗中磨练意志，不轻易言败。这对运动者的心理素质、反应能力、团队合作能力等都是训练，尤其会对青少年的身体和心理素质打下一生的良好基础，健康益处是潜移默化的。

一项研究发现，不运动的人比经常踢足球的人，早亡的可能性高425%。

专家提示

大球运动对体能的消耗很大，不建议老人过多参与。

30岁以下人群可以进行大球运动，同时配合跑步等有氧运动；30岁~50岁人群要量力而行，听从医生的建议，以免发生意外。

活动前至少热身10分钟，活动踝、膝等关节，身着宽松合体、透气吸汗的运动服装和鞋袜，在标准场地锻炼。

越能调动全身的运动对健康越有益处，同时也要保持适度的频率和运动强度。量体裁衣制定适合自己的运动处方，才能在安全的前提下，最高效地获得健身效益。

如何选择适合自己的运动：

一要体检，看有无不适合运动的疾病，并听从医生的建议；

二要进行技能检测，看自己的基础运动能力属于什么水平，力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力如何，是否存在体能缺陷，然后有针对性地进行训练；

三要给自己设定运动计划，即根据自身的主客观条件，比如周边的运动环境、工作状况、经济条件、空余时间等，最大限度地让自己运动起来。

研究指出，与不运动的人相比，每天运动15分钟可以减少14%总死亡与10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，并可延长3年寿命；每增加15分钟的运动，又可再减少4%的总死亡与1%癌症死亡。国健局呼吁国人应将运动融入生活之中，尤其是春节期间，也要快乐动。 世界卫生组织即建议，5-17岁青少年，每天应累计至少60分钟中等费力身体活动，18岁以上成人，每周应累计至少150分钟中等费力身体活动，活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。 国健局指出，每个人若能达到世卫建议的活动量，就可以控制体重，降低罹患心血管疾病、糖尿病、代谢症候群、乳癌、大肠癌的风险，增强骨骼与肌肉，促进心理健康与情绪，并促进老人日常生活的能力及预防跌倒等，对身心健康皆非常有帮助。 今年春节假期长达9天；国民健康局建议，民众和亲友团聚时，可以就近利用社区的公园、健走步道、自行车道等，从事健走及骑自行车等活动，除了能促进亲友间的互动外，还能增加身体活动的机会。 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ ： /supply/article/7865/春节快乐动　每天运动15分钟可延寿 关键字：国健局, 运动, 癌症, 心血管疾病, 世界卫生组织, 糖尿病

从二十出头就开始规律健身，控制饮食，会延年益寿吗？

在一个人20多岁的时候就开始规律健身，控制饮食，对自己的身体有一个非常好的保养的话那么他的抵抗力是非常强大的，在年轻的时候他的身体肯定是非常的健康，并且很少有患的疾病的情况，当然到了中年的时候他的身体健康虽然不会像青年那样了，但是相比于其他的中年人来说身体水平也是非常的高。

到了中年身体健康

免疫力会增强，经常锻炼身体规律自己生活，那么这个人的免疫力肯定是非常的完善的，即便他的年龄一直在增加那么免疫力也是不会有太大的改变，所以这样的人在生活当中会很少得病，当一个人的一生当中得病的情况非常少的话那么他的寿命肯定是会相比一般人更加长的，因为疾病会对人的身体有一定定破坏。

精力充沛

经常锻炼身体并且拥有合理的饮食和作息规律的人，他们的精力肯定是十分的充沛的，因为他们的身体各项水平一直保持在一个巅峰的状态这样的人肯定是能够延年益寿的，因为他们的身体各样的技能都是保持在一种非常具有活力的状态，这样人们身体的器官的衰老速度就会大大的降低。

规律健身不仅可以保持身体健康，也可以塑造一个人的气质

规律健身一定是能够做到延年益寿的。因为健身它不仅仅可以让自己长肌肉，让自己保持身体健康，它还可以塑造出一个人的气质，以及缓解一个人的压力。我们平时在学习和工作之余，如果感觉到有压力时，可以去跑跑步、打打球，这样有助于释放自己的压力，也可以让自己保持一种开朗的生活态度。

控制饮食为自己的形体及身体健康负责

现在人们的生活条件相比于数十年前有了显著的提升，所以有些年轻人会选择大鱼大肉，而大鱼大肉可能会使自己的身材走形，甚至对自己的身体健康造成影响。现在在就业时竞争一个岗位，所考察的并不单单是个人能力，个人的形象也有一定的影响。因此控制自己的饮食，便是为自己的形体以及身体健康负责。

养生、健身的关系

养生应该是使我们的身体顺应自然生物规律，更好的得以保养：均衡的营养、适量的运动、充足的睡眠、愉快的心情。

养生为基础，健身是行动，健身是为了更好的养护我们的身体，健身不是体育也不是健美，健身是内外兼修，健身不仅有动态健身还有静态健身，比如打坐、站桩；健身是为养生而服务的；不注重养生的健身没有意义。

有规律的体育锻炼，就是要制定规划，要持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网，要吃得苦，不能遇到一点酸疼就打退堂鼓，体育锻炼肌肉和韧带是会酸疼的，体育锻炼是会产生疲劳的，如何克服酸痛和疲劳，一方面要有科学指导。

还有对于老年人来说，如果有长达几十年训练时间的话，柔韧性、协调性、平衡性、肌肉的储备量、骨骼的密度、机体的复原速度、心脏活动水平都处于优于同龄人的状态，也就减少了很多不必要的风险，例如：摔倒。要知道，摔倒风险致死率仅次于心脑血管疾病带来的死亡率，成为排名第二的致死杀手。

通过运动来增强自身的健康状态，通过运动能有利于人体内外环境的改善，在一定程度上能延缓人体衰老速度，至于，能否延长寿命？延长多少生命我们就不知道了，总之选择适宜自己的运动项目、运动方式和运动环境、运动负荷，的的确确能够提高人体的免疫力，增强人体的健康状况，改变人体的形状。

显著提升人的外在气质，对人的生活习惯养成也有根本性作用，因此，选择积极运动，有规律的运动，并且适当的控制饮食，尤其是不熬夜、不吃宵夜、不吃烧烤、不吃油炸品、不吃腌制品，坚持早睡早起，坚持持之以恒的运动锻炼，减少盐、糖、油、碳酸饮料的摄入量都是有益于人体健康的！

前提是，我们选择的运动负荷必须符合自身的健康状况、运动基础、运动能力，我们选择的运动方式必须符合自己的生活、学习和工作模式，这样的定位是科学的、合理的、实际的，只要是适宜自己的运动方式和运动负荷才是最好的维护健康方式，才最有利于自我健康。

如果我从年轻时就像现在这样的规律锻炼，控制饮食，注意养生，那些类似于“四高”之类的健康问题就永远都不会出现，自己的功力一定比现在还要强得多。但凡事没有如果，失去的永远失去了，只有立足现实从现在做起。

所以我诚心地奉劝年轻人，每天抽出一定时间来锻炼身体，这就是给你的未来积攒金钱和人品；不要每天与朋友打游戏或逛夜店很晚睡觉；多吃健康食品。能做的这些，将来会令所有人羡慕你。

他是无数人眼中的肌肉猛男，完美的身形让多少健身爱好者为之折腰，他的健美影响了一个时代，作为健美运动的传奇人物，他有太多太多的故事。他就是阿诺德施瓦辛格，不朽的传奇，永不落幕的经典。不过岁月总是催人老，69周岁的施瓦辛格，真空腹已经不在，大腹便便尽显老态

会想到年轻时代的施瓦辛格，他的真空腹已经达到完美的状态，作为一名健美运动员，他获得了健美运动员该获得的所有荣誉，奥林匹亚先生就是最高的桂冠

施瓦辛格，虽然肌肉底子还在，毕竟年龄在那里，尽显老态，曾经的真空腹肌，已经成了大腹便便

虽然说施瓦辛格的身材，跟同等年龄的人相比，已经保持的相当不错。获得年轻时代的肌肉太过鼎盛，看图中施瓦辛格的身材，在对比现在的大腹便便，让粉丝们看到了时间的力量

施瓦辛格参加酒会的照片，没有化妆，全程素颜，看到脸上的褶子，对比旁边的美女，在岁月面前就算你不服输，你或许只能这样

很多健身的人都在说，年龄对有些人来说只是数字，施瓦辛格何曾不这样想？用健身训练对抗肌肉的衰老，促进健康提升生活品质，他也是在用行动改变着这一切

就如同他当年的这些训练场景，为了健美舞台上的冠军，为了荣誉他在刻苦训练，不为别的只为不服输！

岁月总是催人老，施瓦辛格已经69周岁，虽然已经大腹便便尽显老态，但是跟同龄人相比，他的风采依旧！

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。