我现在近140斤，168cm,以前当兵的，肌肉比较多，大腿和胳膊比较粗，跪求减肥方法。。。

你肌肉多，就不算是肥胖，为什么要减肥呢？还是保持肌肉状态为好。不知道你今年的岁数有多大，如果没超过30岁，保持正常生活的运动量还是可以的，不会很快肥胖，少吃脂肪含量过高的食品。保持部队时的规律性起居节奏，切忌贪睡贪吃，又不运动。退伍后容易在思想上放松了，没有了压力，就容易发胖。

事实上不管是男还是女，他们想要瘦全身的肌肉只有一个目的，就是让自己的身材更加匀称，更加好看。他们有的腿粗，有的腰肥，腿粗的朋友们肯定遇到过，由于腿粗裤子都穿不上。这种情况如果是因为自己胖那也就算了，谁让自己胖呢，但关键是自己又不胖，就是腿上的肌肉比较多。相信有这种情况的朋友都想将自己腿上的肌肉减掉，所以今天这篇文章就告诉大家腿上的肌肉怎么减。

通过长时间的有氧运动减掉腿上的肌肉：有过健身的朋友们应该都知道长时间的有氧运动不仅能消耗人体脂肪，同时还能消耗人体肌肉。因此要减掉腿上肌肉的朋友首选应该是长时间的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等，并且每次运动至少30分钟以上。

其次是通过一些腿部肌肉的练习，箭步蹲、徒手深蹲等练习动作来锻炼腿部肌肉。一般采用多次数，多组数的练习方式。对于一个练习动作可以做30个一组，做6组以上。

我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下，肌肉就不可能发达，反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充，特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主，不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。

运动结束后吃蔬菜、水果和淀粉类的食物，比如生菜、黄瓜、米饭、馒头等，不吃含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛肉、虾等。

最后还是给想减腿上肌肉的朋友们一些建议，减腿上肌肉的同时，身体其它部位的肌肉也会减掉，所以一般不建议减掉人体上的肌肉。这就是文章标题为什么是“我很不愿意告诉你腿上的肌肉怎么减”的原因，这里只是告诉那些减腿部肌肉有特殊需求的朋友。

减肥最重要的是要有坚强的毅力。其实任何一种减肥方法，都有它的效果，只要你能有始有终地坚持。因此，吃宵夜是我变胖的主要原因，临睡前吃太多的食物，当睡着时，这些食物便会转化成热量，脂肪就这样不知不觉地增加了。

身上都是肌肉的话减肥是很容易的，同样的体重，肌肉比例越高，每天基础代谢消耗的能量越多，所以如果你肌肉多的话对减肥是非常有好处的。

但是需要判断是肌肉还是肥肉的方法不仅是硬度，而应该用手捏，捏到了薄薄的一层皮，然后下面是结实的捏不到的肌肉，那就是纯度很高的肌肉了。

可以通过做仰卧起、坐两头起、横趟脚踏以及企鹅式卷腹等多种动作来锻炼身体，这些锻炼方式可以锻炼身体不同部位的肌肉有利于8块腹肌的出现，不过这需要一个比较长期的过程，需要坚持锻炼才行，如果三天打鱼两天晒网，就很难练出兵哥哥一样的8块腹肌。

做仰卧起坐

仰卧起坐时，人们经常会锻炼的一种锻炼方式，它是锻炼腹部肌肉群的专项训练，也是军事体能测试的重要基本项目之一，想要锻炼出8块腹肌就要坚持做仰卧起坐，不过做仰卧起坐时要保证正确的姿势，身体要仰卧，双臂要交叉在胸前双膝略微弯曲，脚跟着地，这时通过控制腹部肌肉使上肢抬离地面，让肘关节与大腿的中部接触重复动作，每次锻炼不少于10次。

两头起

两头起也是锻炼出8块腹肌的有效方法，它可以使上腹部和下腹部的肌肉得到有效锻炼，但锻炼的人需要经过一段时间的练习，才能学会用腹部肌肉保持身体的平衡，从而完成这个动作。在做两头起的时候要保持双臂和双脚的伸展状态，不能凭着一股冲力使身体完成两头起的动作，而应该利用腹肌来完成，要保证流畅克制，只有这样才能起到锻炼腹肌的作用。

横躺脚踏

横躺脚踏是一项全腹部的训练，它能使人们的腹肌和斜肌同时得到锻炼，也是一项有氧运动，可以使多组肌肉群得到有效的锻炼，有利于8块腹肌的出现，做这个锻炼的正确姿势是，肘关节和一侧膝盖同时抬起并在身体中不相遇，在做的时候不能让背部抬离地面，也不能让双手拉拽头部，不然会导致颈部疼痛，会影响锻炼效果。

企鹅式卷腹

企鹅式卷腹是一种锻炼人们腹斜肌以及上腹部肌肉的锻炼方式，这种方式在锻炼的时候还可以让人类颈部的后侧肌肉得到锻炼，它结合了腹部肌肉的横向运动，能让8块腹肌尽快出现，而且这种锻炼方式的强度不大多数人都能接受，不过选择这种方式锻炼，8块腹肌时要与其他锻炼方式相结合，如果只做这一种锻炼，8块腹肌出现的几率比较低。

想要做到减重不反弹，不仅要通过健康手段减肥，还要在减肥成功之后保持一段时间的减肥状态，不能突然停止减重。

成功减肥的案例在部队出现的比较多。很多新兵的体重都不达标。现在的生活条件这么好，很多新兵在入伍之前都比较胖，可是入伍三个月之后，新兵们的体重平均减少了34斤，最多的甚至减掉了70斤。

为什么他们的体重能如此迅速下降？因为部队生活相当严谨，吃饭定时定量，作息严格规范，运动量更是大的惊人。在如此严格的生活作息中，任何人都会迅速甩掉身上多余的肥肉，练出一身强而有力的肌肉来。

很多人都担心减肥之后会反弹，可兵哥哥们在减肥之后却没有发生反弹现象，为什么？因为他们的生活相当规律。这些人成功减掉了几十斤之后，依然保持着高强度的训练，饮食作息没有任何变化。长此以往，身体机能接受了这种变化，自然不会反弹回肥胖身材。

若想在减肥成功之后不反弹，除了需要健康的减肥方法，还需要坚持不懈的毅力。兵哥哥们的减肥方法非常健康，他们不依赖任何减肥药物，纯粹依靠规律的饮食作息和体能训练，达到减肥的效果。所以，如果想健康减肥，可以向兵哥哥们学习，不需要断食、少吃这些痛苦的方法，只需要保持规律的饮食，定量的运动，健康的作息时间。保持一段时间，生活会给予最好的反馈。

当然，我们和兵哥哥有一个很大的不同点。兵哥哥在部队里纪律严明，除了分配的伙食，没有其他东西可吃，每日的训练也是必须完成的。而我们要做到这些，只能依靠自己的自制力，只有目标明确，坚持不懈地努力下去，才有可能减肥成功。

新兵入伍训练是很艰苦的。除了政治教育，包括我军光荣传统、端正入伍动机等教育外，主要就是进行队列、体能训练和轻武器训练。 队列训练，包括单个军人动作：稍息、立正、跨立，敬礼，整齐、报数，停止间和行进间各种转法，行进与停止，齐步、正步、跑步等。 体能训练，包括单双杠、俯卧撑、立定跳远、越野跑（５公里）、军体拳等。 轻武器训练，包括步枪操作与射击，手榴弹投掷等。 训练总时间２个月。每天８５小时（含早操时间半小时），军事训练与政治教育时间的比例大体是７：３。 以上训练内容和安排，全军是统一的，各大单位有少量的调整。 仅供参考。 早430起床整理内务500整体能训练630结束打扫卫生洗漱730开饭800领装备训练1100跑一次5公里1130开饭如果5公里跑完或进饭堂时说话或动作拖拉还要再跑一次5公里因为那是因为你不饿继续训练400带回体能训练530开饭530至700自由活动时间700如果领导检查看新闻730开始训练如果没人检查700开始夜训830点名900开始各班组织器械训练1100开始睡觉(1100-430你很可能有两个小时四十分钟的岗要站还可以随时有紧急任务或紧急集合。 体能训练包括5公里一天最少要跑3单人次5公里有里还要跑八公里或十公里）这是一名武警的一天冬季课目

花式跳绳从易到难一共有三种花式：单脚屈膝跳，分腿合腿跳，双臂交叉跳。以下详细介绍这几种跳法的难点和注意事项。

1、首先是单脚屈膝跳。难度系数三星。

这个跳法最简单，就是单脚屈膝跳绳，但是也最消耗体力，因为是单腿跳，难点就是：屈膝单腿跳时可能会因为太累坚持不下去，解决办法就是：一开始跳几个就行，不要贪多，熟练之后几个几个 的往上加，最后做到一次性可以跳很多个。

2、分腿合腿跳。难度系数四星。

这个跳法比较难一些，虽然不如单脚屈膝跳耗费体力，但是非常考验腿部的协调能力，跳法就是跳起来时合并双腿，落下时分开双腿。难点：如果双腿不协调，很容易分开合起分不清，跌一个大跟头。解决办法就是：找个空地，不用跳绳，就自己单纯的分腿合腿那样去跳，跳熟练了，分腿合腿跳的花样跳绳也好掌握一些。

3、双臂交叉跳。难度系数五星。

找个跳法最难，因为对身体协调性的要求更高，它要求腿和胳膊协调去跳。具体跳法是跳在半空中时双臂交叉，落地后双臂反向分开，这样跳出绳花的同时不妨碍落地。解决办法是：先熟练掌握一般跳绳，然后先单纯跳跃，反复联系双手交叉再反向分开的动作。练熟练后，再去练习双臂交叉跳绳，这样就比较容易掌握了。

4、这里再介绍一中双人花式跳绳，适合有伴侣的朋友练习，叫大螃蟹，难度系数五星。

具体就是把一个的右腿和另一个人的左腿绑在一起，然后左边的人手持跳绳左端，右边的人手持右端，像一只螃蟹那样跳。这个非常需要俩人的默契，俩人要是能练好这个，就相当于一次很不错的团建活动。

以上从单脚屈膝跳，双臂交叉跳，大螃蟹几种跳法的详细介绍，具体详解了花式跳绳有几种花式。

腹肌一定要好 多以腹肌练习要多做 比如仰卧举腿 和仰卧起坐

两外给你推荐个项目 就是单杠 我可以很负责的告诉你 单杠绝对是个好东西 强化素质全靠它了 坚持每天都做引体向上

首先这个动作是个 把自己垂起来的动作 对你的脊椎起到了放松牵引的作用 经常练习还可以增强你的背阔肌 小臂 二头肌等肌群 经常拉可以使你的小臂强而有力

给自己定个目标 一次拉50个引体向上 等你有一天真的练成了 一定会震惊四座的 到那时候你的素质就已经不知不觉的提高了

兵哥哥会在平常勤奋锻炼，使得身体上有肌肉，就不容易在日常训练中使得自己受伤。

身上而且记住要随身携带药酒，在平时有擦伤的时候，就立马涂上，不要使得擦伤严重化。

我们军训的时候，虽然教导我们站军姿的教官很严厉，但是平时不在训练场难的时候对我们还是很好的。

有一次在我们走正步的时候和一个女同学在正步行军途中没有站好，不小心踢腿的时候崴到了自己的脚。

因为平时我们也没有经受过正统的军训，这一次也是大学必须要参加的，所以我们体质不是很好，那位女同学摔倒之后就没有起来，一直在地下。

教官看了之后就去立马扶起来，然后在训练结束之后把我们大家召集起来。

跟我们说了几周预防训练伤的办法，其中有一种就是在训练之前一定要先热身，一般教官他们训练前都要跑个5km左右。

而且教官身上也是随身携带跌打损伤药，每次走过教官身边，都会闻到一股药味。