腹肌的六块肌肉需要多长时间才能练出来？

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

如何在一个月内练出六块腹肌

练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!

如何在一个月内练出六块腹肌1

部分 1: 制定锻炼计划

1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：

躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

部分 2: 改变饮食

1、制定“干净饮食计划”(clean diet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。[4]例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2、饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3、每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

小提示

你可以设下一个和腹肌有关的奖品，让自己保持动力，坚持进行锻炼和饮食计划。可能是到海滩度假、购买新衣，或是在前任情人会出席的泳池派对上炫耀你的腹肌。

如何在一个月内练出六块腹肌2

1、第一天:三十分钟划船，二十五次侧腹，十五次仰面髋弯曲。从有氧运动开始可以使心跳逐渐加速，为后面的肌肉训练做好准备。这一组练习能促进减肥，加强腹斜肌、臀部和下腹力量。

如果腹部和臀部很快就疲劳发紧了，重复次数就少一点，达到每一边十五次或二十五次。

对于男子，如果还有余力，可以增加一组，每一边十次。

2、第二天: 在椭圆机上运动三十分钟和十分钟螺旋普拉提移动加重叠普拉提移动，两样交替进行。普拉提训练使你的精神集中在对肌肉的控制，慢而专注于动作，让你练出强壮结实的肌肉

螺旋和重叠动作使腹部和背部肌肉更结实，强化腹肌和背肌，防止受伤，塑造肌肉轮廓。

先慢而专注的做，动作习惯了之后再逐渐加快，再增加次数。每做一个动作，注意力都要集中在腹背肌肉上，还要小心别让脖子、后背，和肩膀受伤。

3、第三天: 跑步三十分钟，紧跟四十次球反向卷体和四十次抬腿。这些腹肌练习可以增强核心肌群、下腹和下背力量。交替进行，连续十组总共四十次。

可以的话，男子应该再加上十到二十次，只要你能把动作控制住不变形就好。

不要着急做完，要点是让肌肉控制住身体的动作。

4、第四天:健身脚踏车练三十分钟，在健身球上做两组剪刀曲折，每组十二次，三组仰卧起坐，每组十五次。要是有劲儿就再做一组，把手放在脑后，每一次动作时胳膊肘要碰到另一侧腿的膝盖，这是练习侧腹部肌肉，之前练得的是腹肌中央。这样做一到二组，每组十五次。

5、第五天: 跑步机跑三十分钟，之后是普拉提回飞棒移动，在三分钟普拉提“百”动作。和很多普拉提训练一样，这些动作使多个肌肉群同时得到锻炼，强化整个核心肌肉，让肌肉控制力更好。你要是还有劲儿，可以再加上十次一组的回飞棒移动和一分钟“百”动作。

6、第六天和第七天：休息。每周有一到两天休息，不练有氧运动。每周两天不练腹肌力量。宁肯间隔一周的时间也要让肌肉得到恢复和自我修复。过度训练必受伤，不要每天都练腹肌。充足的睡眠可以使训练安全有效。因为你在训练的时候，实际上是在分解肌肉，给肌肉时间休息补充能量(请参照 六块肌肉饮食)，肌肉恢复之后让其再次生长，就比原来更强了。成人每天睡七到八个小时，未成年人要睡八到十个小时。

小提示

记录你进步的过程和目标完成情况。你要明确自己为什么要练出六块腹肌，把进程记下来，这样可以激励你，给你勇气。使用记录本或在日记里写下训练计划就很管用。写下训练计划，提醒自己今天该做什么。

每次训练都要拉伸。小幅度的'伸展很重要，是为肌肉运动做好准备，每组动作练完了也要拉伸，能防止抽筋，减少疼痛。

饮食对你的六块腹肌同样重要，你要确保练得好也吃得好。

腹肌主要作用是保持躯干的稳定，如此说来，核心区的屈曲训练对腹肌的增大就不是必须的了。为了达到充分的刺激和效果，要在训练中包含复合下蹲、硬举、举压，加上仰卧起坐这种俯屈训练。

做一个照片日记，记录身体变化。但不要拍的太频繁(每月一次较好)不要太在意照片，要是不能马上看到变化，你就会失去动力。只要你坚持了良好的饮食和训练，每个月都能看见身体的变化。不要期望每天在镜子里看见肌肉长大，变化都是一点一点的。

日常的有氧训练和力量训练能加速新陈代谢，减去脂肪，长肉更快。

减肥和练肌肉的方法很多，最后你要找到最适合你的，然后继续坚持练下去。你也可以不断调整方法，直到训练结果让你满意。

你不需要器械和私人教练就能练出六块腹肌。不用什么设备、科技手段和仪器，也不用人专门教你，你就能成功。只要保证阻力训练和简单的腹肌练习，加上健康的饮食和消脂就足够了。

要是你关注体重而不是为了肌肉，就无视这篇文章吧。因为练肌肉时，你可以减脂，但体重可能毫无变化(甚至增加)因为肌肉组织的密度是比脂肪大的，所以体积相同的肌肉比脂肪要重。水的重量也能让你的体重起伏很大，惊讶了吧!

每周至少有一百五十分钟的有氧运动。还没有科学证明显示长时间有氧运动比短时间的好。一周几次长时间的慢跑，或每天多次十到十五分钟的短距离跑效果是一样的，都能使心血管得到锻炼，让你达到靶心率。你必须让所有的肌群得到锻炼，如果不是每天坚持有氧运动，这是不可能的。有效的有氧运动有跑步、慢跑、骑车、跳舞。要每周做不同的项目，每周有五天的有氧运动，每二到四周循环一次，让身体有新鲜感。

警告

不能单靠腹肌训练而忽略了有氧训练。仰卧起坐、腹肌器械、强化腹肌训练，这些都不能保证练出六块腹肌。仰卧起坐有助于核心肌肉群，而有氧运动则是燃烧肌肉外层的脂肪。

无论你的训练计划是什么，在做出重大改变之前都要咨询医生。特别是在你有健康问题的时候更要如此。

对于后背下部有问题的人，有些训练是不合适的。所有的训练，你都要认真按照指导方法来做，若有疑问或后背下部疼痛，就请教理疗师和健身教练，考虑以别的训练方法代替，减小后背压力。

不要训练过度，如果觉得一项训练特别费劲，就要经常休息一下，要按照自己的需要和能力逐渐完善你的训练。

一个腹肌动作无论练了多少次，都不能让指定部位减肥。没有外科整形，特定部位的减肥是不可能的。

腹肌，马甲线，a4腰成为当代比较热度的，比较受欢迎的身形。很多人都梦寐以求的练出腹肌，马甲线，蜜桃臀，a4腰。但是俗话说得好，一口吃不成大胖子，想要练出如此完美的身体，必须要长期的积累。

如果实在迫切的想要得到腹肌，马甲线，a4腰，蜜桃臀的话，我可以教你们如何快速练成的方法。

第一个运动。飞机，这个运动是先准备好一个练习的垫子，尽量买代扣带的垫子，然后双腿伸直伸进扣带里面，紧紧的扣住腿，接着腹部用力，上半身瞬间起来，再下去，反复练习即可。

第二个运动，俯卧撑，一天150个。身体的前面朝练习垫，双手伸直，撑在练习垫上，随后腹部和手用力，手弯曲，身子下去，不要挨到地面，停留两秒再起来，反复练习即可。

第三个运动，仰卧起坐 ，一天200个 。双腿伸直伸进扣带里，双手紧紧抱住后脑勺，肚子和腹部和腰的力量同时用力，瞬间起来，再下去，反复练习即可。

第四个动作翘臀，一天100个。身体躺在练习垫上，两个脚拱起来，臀部和腹部的下半部分来回抖动，反复练习即可。

第五个运动，M勾拉 ，一天80个。双腿在练习垫上形成m的形状，腹部和肚子用力，慢慢的让身体往后倒，轻轻地倒在地面上等待五秒，再慢慢的起来，这样为一个，反复练习即可。

按照这样的方法去每天的练习，前提是不能偷懒，不能不练，不能不做到标准，只要坚持不懈下去教训你，很快就能拥有四块或八块腹肌的，如果觉得我说的运动很难完成，可以适当减少数量，但就没那么快可以练成腹肌了。

在我们很多的朋友的观念中，练出六块腹肌可能会是一件比较困难，甚至不可能去完成的事情之一，对此，小编我想要告诉大家的，那就是练出六块腹肌其实也不是非常难。

如果我们能够去做到这样2点的话，那么练出六块腹肌对于自己来说，就不会是一件非常困难的事情了，甚至还会是一件比较简单的事情了。

一，进行完整的腹肌训练

关于自己的腹部肌肉，这样的一个知识点，是我们应该要知道的，那就是我们的腹部肌肉是由很多个部分组成的，而并不单单只有一部分的肌肉。

而我们有很多的朋友在进行腹部肌肉的强化训练时，就可能会犯这样的一个错误，那就是只去进行一部分的腹肌训练。

比如我们有的朋友在练腹肌时，只去练自己的腹肌上部，也就是只去做仰卧卷腹这样的一个腹肌训练动作，而不去做其他的腹肌训练动作。

我们应该需要去知道的，那就是我们在进行腹肌训练的过程中，最少应该去进行这样三个部分的训练，它们分别是我们的腹直肌上部和腹直肌下部，以及自己的腹外斜肌。

这也就是说，我们在进行腹肌训练的过程中，最少要去安排三个训练动作，分别去练到这样三个腹肌的部分，才能够有效的帮助我们有很好的腹肌训练效果。

二，在饮食上要学会控制

有些人会打趣说这样一句话，那就是如果自己想要练出腹肌，那么自己只需要去学会一个动作即可，那就是在别人给自己吃东西的时候，学会摇头这个动作。

对于这样的说法，小编我想说的是，虽然这种说法可能看起来有点不切实际，但是其中还是有一定道理的。

因为我们得要知道的是，如果自己想要把自己的腹肌练得好看的话，那么我们除了需要去进行合理的腹肌训练以外，我们更加需要让自己有较低的体脂率。

而要让自己有较低的体脂率，我们就需要去学会控制自己的饮食，如果我们在饮食上丝毫不加以控制的话，那么我们的体脂率是不会降低的，也就是不会让自己有好看的腹肌的。

这也就是说，要想拥有好看的腹肌，就有着这样重要的一点，那就是需要让自己在饮食上去进行适当的控制，让自己的体脂率降低以后，才能够很好的实现。

锻炼腹肌，不知道什么时候成为了一种潮流，似乎男生就应该都有腹肌，也不知道是怎么想的，但是我们今天就谈一谈锻炼，腹肌在不同的人身上大概要多久才能有效果，大概要多大的强度。

普通人身材标准的，肚子上没有特别多的赘肉的，在锻炼强度适当的情况下，一个月会感受到肌肉块，三个月会肌肉分明，普通人身材标准的这个具体含义就是说你本身的身高减去110，剩下的那个体重的公斤数上下15%左右，高于或者低于这个标准，都证明你不是身材标准。然后每天正常的锻炼强度就是指对腹部进行大约15分钟到半个小时的无氧运动训练。能够长期坚持下去。

对于身材不是太标准的男人来说肚子上有赘肉的，平常你要是适当的控制一下，也就是所谓的提一口仙气，你的肚子的外形不会那么明显，这种人大概三个月就能感受到肌肉的增长，平常你一提气的时候明显能感觉自己肚子中间的这个位置有一个塌下去的。小坑这个时候就证明你的肌肉基本上已经初具规模了，但是为什么它没有显现出来你也摸不着呢，因为你身上的赘肉太多了，你需要把脂肪减下去减掉脂肪，你基本就能看见规模了。

温馨提示，当你本身肚子的赘肉特别多的时候，不建议做腹肌的锻炼，因为没有意义，因为你必须要把赘肉减到一个差不多的程度，人家那种提一口鲜气还能控制住的小肚腩是可以接受的，但是当你的肚子明显已经形成啤酒肚的时候，你首先要做的任务是把脂肪减掉，无论是通过运动有氧的还是无氧的，是通过控制饮食还是其他的方式把脂肪先减掉80%，剩下你才能去做那些肌肉力量的训练，否则你发挥不出来，应该发挥的力量，起不到锻炼的效果。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

按照下面的动作做每天坚持1个小时，坚持3个月，基本就可以看到腹肌了。

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我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

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第二个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

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为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛。

它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度。

这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

参考资料：

腹肌训练搜狗百科

　　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　　2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　　4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。