WWE运动员的肌肉怎么练出来的？

基本上都是通过器械训练锻炼出来的。

训练以分化训练为主，每天锻炼一个部位的，一个部位采取4到6个动作进行锻炼，每组做8到12次，每次训练持续时间是在一个小时左右的，组间休息时间是在30到60秒，组间休息的时候进行对锻炼部位肌肉的拉伸。

在做完训练之后，进行全身性的拉伸，而且训练完之后需要及时补充蛋白质的，因为肌肉的合成是需要蛋白质。因此在训练完的三到五分钟之内要补充蛋白粉和牛奶。

另外在平时也是需要注意饮食和休息的，饮食主要是高蛋白质的食物为主，同时也要摄入足够的主食，以保证下次的训练强度和肌肉的恢复。每天少吃多餐，至少6到8餐。

休息每天要保证9个小时的睡眠时间，不能熬夜，晚上10点之前要去睡觉。

武术摔跤基础训练教程

　通过技术练习，使肌肉的协调性、用力顺序等技术，逐步达到准确熟练、巩固稳定的动力定型。下面是我为大家分享摔跤基础训练教程，欢迎大家。

　一、建立正确的技术动作概念

　技术训练的任务是建立正确而完整的技术概念。通过技术练习，使肌肉的协调性、用力顺序等技术，逐步达到准确熟练、巩固稳定的动力定型。但熟练地掌握摔跤的各种攻守动作需要经过一个较长的训练过程。

　运动技能的形成实质是建立复杂的、链锁的、本体感受性的运动条件反射。这种运动反射的形成需要经过三个相互联系的阶段，即泛化阶段、分化阶段和牢固的动力定型。

　根据运动技能形成的三个阶段，我们对青少年儿童在摔跤教学与训练上采用的办法是：

　1、讲解与示范

　教练员在教一个摔跤动作时，首先是讲解和示范。讲解时要讲清动作名称和动作的类别，语言简单、生动形象。示范则要求轻松，动作有速度、有爆发力，可以多次反复地示范(从不同角度进行教学，让学生看清楚);可运用、挂图、录像等直观手段进行教学。因为儿童、少年期第一信号系统活动占主导地位，应更多地依靠直观形象建立条件反射。又因他们第二信号系统较弱，所以讲解一定要重点突出。对少年运动员更适于采用启发式教学，以发展他们的第二信号系统。

　2、规格化教学

　在讲解和练习技术动作过程中，教练员一定要强调技术动作的规格与要求，使少年儿童运动员清楚地知道手是如何抓握的，身体与对方的接触部位以及腿的绊(别)在什么位置等。

　3、对易犯错误的纠正要及时

　由于儿童少年神经系统抑制过程还不完善，精密的分化能力较弱，练习技术时易出现多余动作，或动作表现不协调，或用力顺序不对。对于技术动作产生的各种错误必须及时加以纠正，使他们学习技术和掌握动作一开始就是正确的。避免错误动作的延续和将来纠正的困难。

　4、口诀化教学

　口诀化教学简单易行，容易记忆。例如：头在外抱单腿向下摔技术，“分手上步、跟步抱腿、撤步换手、肩压下摔。”这十六个字，把动作顺序、手法身法摔等全部包括进去了，把一个用几百字才能叙述清楚的过程，简炼地显示出来，对于儿童少年运动员来讲也容易记忆。

　5、练习的形式要合理

　(1)先集体与教师一起做技术动作模仿练习;

　(2)个人徒手练习，自己体会动作。手的抓握、步法、进身等教学要科学而合理;

　(3)双人配合练习。

　双人配合，要求原地不动给予配合。在技术练习过程中，练习的组数、次数不宜过多，力求少而精、准确、避免因儿童少年兴奋扩散而影响教学效果。经过一段时间，练习的组次数与难度可逐渐加大、增多，这样便于他们更准确地掌握技术动作。

　6、复习与巩固

　为了使儿童少年在学习、训练中保持和增强对正确技术动作要领的记忆，在组织教学训练过程中，要合理地安排和组织复习。复习前要适当作简要提示，引起学生对已学技术动作的回忆。每次学、练和复习后，要进行概括揭示，以利于巩固技术动作。

　二、全面技术和重点技术的训练

　摔跤技术训练包括全面技术训练和重点技术训练，运动员不仅要学会全面的基本技术，而且还要有自己的重点方法。

　全面技术就是基本技术。摔跤的基本技术很多，有一、二百个动作。全面技术训练是为了较多的学习摔跤各类动作，通过学习基本技术和体会各种技术之间的关系，提高摔跤的技能。

　重点技术是在全面技术的基础上，选择适合个人特点的进攻方法，这些技术不象基本技术，只有在配合条件下才能熟练地使用。重点技术也就是在比赛中能得分、能赢人、能取得胜利的技术。作为少年运动员应该尽可能地多学会一些全面技术，从全面技术中逐渐形成个人的重点方法——技术绝招。

　(一)全面技术与重点技术的关系

　全面技术和重点技术是相互联系、相互促进、相互补充的两个方面。它们之间的关系是：全面技术是重点技术的基础，重点技术又能带动全面技术的提高。对儿童少年摔跤运动员来讲应该尽可能多地学些基本技术，学的越多越全面，对于将来形成重点技术的空间、可能性就越大;但从另一个角度讲，也不要急于让少年儿童运动员过早地形成重点技术，他们的潜力会受到限制。

　(二)学习技术的步骤与方法

　少年儿童摔跤运动员，在两年甚至第三年内尽可能的多学些摔跤基本技术，最少也要学会30—40个进攻技术，为今后形成重点技术打下广泛而良好的基础。学习的步骤与方法是：

　1、首先学习进攻技术。国际式摔跤技术是由进攻、防守与反攻成套组成的。在摔跤比赛中，只有依靠进攻技术才能赢分，进攻与防守、反攻相比，进攻是第一位的，必须让少年儿童运动员懂得，没有进攻就不可能取得胜利的道理。

　2、其次是学习防守技术，最后学习反攻技术

　一个优秀的摔跤运动员必须掌握攻防的技术，而且是较突出的。进攻是主要的，防守技术也很重要。在比赛中，尤其在跪撑角斗中不输分或少输分也是致胜的关键之一。反攻技术也不能忽视，有时在决定胜负的`关键时刻起着意想不到的作用。

　3、全面技术重复练，重点技术天天练

　在学习过程中，基本技术要分阶段地重复练习，巩固所学过的全面技术，在形成重点技术后，应该天天练，使重点技术逐渐升华为个人有一定进攻威力的绝招。

　4、进攻技术重点练，防守技术全面练

　这是无论哪个年龄组的运动员在安排技术训练时都应该遵循的一个原则。进攻技术必须熟练，防守技术越全面越好，只有攻得进、守得住的运动员才能赢人，不失分或少失分。

　三、站立摔与跪撑角斗的训练安排

　随着近几年摔跤规则的不断改变，摔跤的重点由原来的站立摔逐渐向跪撑角斗转移。从儿童、少年运动员的比赛看，站立摔仍占主要的成分，表现在：一是站立摔所占用的比赛时间多，二是得分也相应的多一些。这是因为少年儿童在技术上还不巩固、不成熟。而跪撑角斗则占的比例要少一些，得分率也相对低于站立摔。所以在站立摔与跪撑角斗的训练安排上，站立的进攻技术训练比例应该大于跪撑角斗的训练比例。

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　　超详细

　　运动前膳食

　　膳食成份

　　运动前应避免产生气体的食物。此外，脂肪和蛋白质的消化较慢，应在运动前 3 至 4 小时食用；碳水化合物（谷类、果汁、多士）一般较易消化，可在运动前 2 小时食用。运动前 30 分钟饮用流质食物，一般不会对运动做成不良影响，但这段期间也不宜饮用糖分太高的饮料，以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度，也就降低了运动时的能量来源。

　　运动前的 15 至 45 分钟勿进食

　　根据 Wilmore 与 Costill（1994），无论在耐力项目（超过1小时）开始前 5 分钟、2 小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。但运动员切勿在运动开始前的 15 至 45 分钟进食碳水化合物，因为这样做会激发胰岛素（insulin）的分泌，使血糖浓度下降，而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能，于是引致运动开始后不久便出现疲劳现象，最终影响了运动表现。

　　早晨膳食安排更重要

　　如果比赛在晨早举行，赛前膳食的安排便更加重要，因为自对上一次的晚餐起计，经过了十二小时或以上之后，肝醣的储备已经在最理想水平以下。赛前膳食能起到重新恢复能源储备的作用，也就可以延迟疲劳的出现。

　　运动后膳食

　　肝醣储

　　如果每隔几天才进行剧烈的运动训练或比赛，只要有均衡的膳食，经过一至两天的日常进食后，体内的肝醣储备便能够恢复正常。不过，对于要连续多日进行剧烈的训练或比赛，又或者在同一日内要进行的运动员来说，运动后进行高碳水化合物膳食也是非常重要，特别是运动结束后的 2 小时之内。研究发现运动后立刻进食以每磅体重计，2 / 3 克的碳水化合物，并在 2 小时后再次重复进食相同分量，便能够迅速恢复体内的肝醣储备。

　　电解质

　　做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能。

　　流失以公升计的汗液

　　Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 05 至 20 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。

　　就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率可达 177 公升 / 小时（范围由 099 至 255 公升 /

　　小时）；就算在冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 149 公升 / 小时（范围由 075 至 223 公升 / 小时）。

　　由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以上[1] 的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成），所以在一场马拉赛事中，可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。

　　电解质

　　做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能。

　　流失以公升计的汗液

　　Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 05 至 20 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。

　　就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率可达 177 公升 / 小时（范围由 099 至 255 公升 /

　　小时）；就算在冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 149 公升 / 小时（范围由 075 至 223 公升 / 小时）。

　　由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以上[1] 的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成），所以在一场马拉赛事中，可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。

　　电解质

　　做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能。

　　流失以公升计的汗液

　　Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 05 至 20 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。

　　就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率可达 177 公升 / 小时（范围由 099 至 255 公升 /

　　小时）；就算在冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 149 公升 / 小时（范围由 075 至 223 公升 / 小时）。

　　由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以上[1] 的汗液。以一个体重 70 千克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成），所以在一场马拉赛事中，可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。

　　人体内的水平衡

　　人体内的水平衡要按水分的吸收和流失而定，水分可透过饮料、膳食和新陈代谢而得到补充，但也会随着呼吸、排泄和出汗而流失。在正常的情形下，由新陈代谢而产生的水分（约 013 克 / 千卡热能），与呼吸时水分的流失量互相抵消。

　　除了腹泻的情况下，水分随消化管道的流失量只为 100 至 200 毫升 / 天。肾脏会调节尿液输出来维持体内的水平衡，能够每小时排出 20 至 1000 毫升的尿液。在剧烈运动的时候，流到肾脏的血量和肾小球的过滤能力都会显著下降，尿液的排放量亦会随之而减少。因此，运动时吸取过多的水分，肾脏便难以将多余的水分排出体外。

　　一般来说，经过 8 至 24 小时之后，如果能够汲取足够的水分和电解质，两者都能够被完全补充，使身体的总存水量得以维持，并且经常都能够保持在体重的 ±02 至 05%以内。

　　运动性低血钠症

　　另一方面，过度补充水分（高于汗液流失量）而未能适当补充钠，使到血浆内的钠过少（低于 125 微摩尔 / 公升），便会造成，而且血钠的浓度降得越低，降得越急，出现脑部疾病（如水肿）及肺水肿的风险就越大。低血钠症症状包括：头痛、呕吐、手及脚部肿胀、不安、不寻常的疲累、混乱和失去知觉（脑部疾病：水肿）、呼吸时出现气喘声（肺水肿）等。当血钠的浓度远低于 120 微摩尔 / 公升的时候，甚至会出现昏迷、呼吸停顿，甚至死亡的情况。

　　年龄影响汗液流失

　　女性的体型较小，新陈代谢的速率也较低，所以汗液流失速率也较男性为低，但却比男性容易出现运动性低血钠症（特别在参与马拉松及超级马拉松赛事时，但原因仍未能确定）。老年人（65 岁以上）对脱水而感到口渴的灵敏度较差，往往未能及时补充足够的水分，所以运动时及运动后都应鼓励他们要多喝水。儿童的汗液流失速率也较成年人低。

　　在较凉快及温和的环境之下，人体产生的热能可以借着辐射（radiation）和对流（convection）来散发，倚靠汗液蒸发（evaporation）来散热的需求降低，所以汗液的流失量亦相对较少。在炎热的环境底下，体热主要靠汗液的蒸发来排出体外[2]，穿着沉重或不通风的衣物，都会妨碍了体热借着汗液的蒸发而排出体外，汗便会流得更多[3]。反过来说，当气流增强的时候（风、跑速），会促进汗液的蒸发，减少汗液掉到地上，造成「浪费」。

　　钠、钾、钙、镁

　　汗液中电解质（如钠、钾、钙、镁等）的流失量要视乎汗液的总流失量和汗液中电解质的浓度而定，而且会按遗传、膳食、汗流速率和热适应能力而有出入。

　　然而，性别、成熟程度和年龄，对此却无显著影响。虽然汗腺能重新吸收钠（sodium）和氯化物（chloride），但其吸收能力并不会随着汗流速率的上升而有所提高，因而使到汗液中钠和氯化物的浓度会随着汗流加快而升高。

　　热适应（heat acclimatization）能增强再吸收钠和氯化物的能力，使人体在任何汗液流失速率之下，汗液中钠的浓度都会较低。

　　人体的水比例

　　人体约 60%（范围由 45 至 75%）的重量是由水组成，并且会因不同的身体成分（body composition）而有所分别。去除脂肪后的肌肉中有 70 至 80% 的重量由水构成；但脂肪组织却只有 10% 的重量是水。水在肌肉或脂肪中的含量与年龄、性别、种族等因素并无关系。

　　因此，一个重 70 千克的人，体内约存着 42 公升（范围由 31 至 51 公升）的水分（Institute of Medicine，2005）。经过训练的运动员，由于肌肉增多和脂肪减少，所以体内的总存水量会较高。

　　脱水

　　运动时体重的改变可以用来计算汗液的流失速率。由于汗液的比重（specific gravity）为 10 克 / 毫升，每减轻 1 克的体重就代表流失了 1 毫升的汗液。因此，运动前后体重的相差便可以用作水分补充的指标。对大部分人来说，水分流失超过体重的 2% 便会开始影响到有氧运动和认知上的表现（特别在炎热的天气底下），但实际情况会按环境温度、运动种类和个人生理特质而有差异。

　　在较寒冷的天气底下，脱水超过体重的 3% 才会开始影响到有氧运动的表现。不过，就算脱水程度是超过了体重的 3 至 5%，仍不会影响到无氧运动和肌肉力量的表现。

　　脱水不但会影响到运动表现，而且还可以导致热衰竭，甚至是中暑的严重后果。美国一个历时 22 年的研究显示，约 17% 中暑而需要留院的美军有脱水的情况。骨骼肌的抽筋情况也相信是由于脱水，再加上电解质不足和肌肉疲劳所致；而且容易抽筋的人士，亦相信是出汗较多并同时流失大量钠的一群。

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　　根据美国运动医学院 American College of Sports Medicine )

　　对运动时水分的补充有下列的建议：

　　运动前的水分补充

　　运动前的 4 小时，便应开始按体重逐渐补充水分（约 5 至 7 毫升 / 千克），如果之后未有小便或尿液的颜色仍较深，便应在运动前的 2 小时，再按体重逐渐补充水分（约 3 至 5 毫升 / 千克）。在运动前数小时开始补充水分，能确保尿液的输出，亦即体内的水平衡，在运动开始前已回复正常。饮用含钠的饮料及进食加进小量食盐的小食，能刺激口渴的感觉及保存喝进的水分。一般来说，摄氏 15 至 21 度的水较为可口。

　　运动时的水分补充

　　运动时水分补充的目标就是防止脱水（超过体重的 2%）和保持电解质的平衡，补充的分量和速率要按个人的汗液流失速率、运动的持续时间和可以给予补充水分的机会（水站的设置）而定。运动的持续时间越长（超过 3 小时），水分补充与汗液流失之间的平衡越加重要，否则会造成脱水或运动性低血钠症。此外，个子大小有别的运动员，在不同的气候环境下，进行不同速度的运动时，汗液流失速率的范围约是 04 至 18 公升 / 小时，详细内容见表一：

　　对于赛前体内水平衡正常的马拉松运动员来说，Noakes（2003）建议他们可随着意向饮用 04 至 08 公升 / 小时的饮料。运动员的跑速越高，体重越重，气候越炎热，饮的应当较多；反过来说，个子较小，体重较轻，速度较慢的运动员，可以相对饮少些。Montain，Cheuvront 与 Sawka（2006）也认同这个饮用分量。

　　至于运动饮料的成分，Institute of Medicine（1994）建议，除了要含有电解质（钠、钾、氯化物）外，还要包含约 5 至 10% 的碳水化合物[4]，以补给能量。碳水化合物的补给有助于维持运动的强度，每小时饮用约 30 至 60 克的碳水化合物饮料，能有效维持血糖的水平，从而保持运动表现（Coyle，2004；Coyle 与 Montain，1992）。

　　以一支常规的运动饮料（含 6 至 8% 碳水化合物）计算，运动员每小时可饮用 05 至 1 公升以达致每小时补充 30 至 80 克碳水化合物的目标。不过，运动饮料中的碳水化合物亦不宜超过 8% 的浓度，否则容易滞留胃部，妨碍水分的吸收。

　　运动后的水分补充

　　运动后水分补充的目标，就是要完全恢复体内的水分和电解质储备。如果时间许可，正常的饭餐及小吃（只要含有适量的钠），再加上清水已足够补充需要。于恢复阶段在食物或饮品中加进钠，有助刺激口喝的感觉和保留喝进的水分。就算从汗液流失了较多的钠，只要在食物中加多少许的食盐，一般已足够补充失去的电解质。

　　若要尽快解决脱水的问题，运动员应按每千克体重的损失，饮用约 15 公升（包含电解质）的饮料，但千万不要一次过喝进太多。若脱水的情况严重（超过体重的 7%），或运动员出现反胃、呕吐或腹泻，又或者不能喝进饮料时，可从静脉给予水分补充。除此以外，在大部分情况之下，透过静脉来补充水分并不会带来任何额外的好处。

　　备注

　　[1] 1公升的汗液约重 1 千克。

　　[2] 每蒸发 1 克的汗水可带走 058 千卡（Kcal）的热能。进行剧烈运动时，人体需要以每小时蒸发约 12 公升的 速率来散发体热。

　　[3] 汗液必须借着「蒸发」以带走大量的热能，掉在地上的汗水并无助于散发体热（Cheuvront 等，2004； Sawka，Wenger 与 Pandolf，1996）。

　　[4] 即每 100 毫升含有 5 至 10 克的碳水化合物。

　　下面是训练

　　一下肢：

　　1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

　　2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

　　5抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

　　13快速抬腿（30秒-60秒）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

　　15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

　　16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　17静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

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　　二上肢：

　　1双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　2双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　3双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　4双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　5双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　6双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）

　　7双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）

　　8大幅度转动肩关节，慢速（10个）

　　9夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

　　10大俯卧撑（10个2组）

　　11小俯卧撑（10个2组）

　　（10,11主练肱三后侧）

　　12夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）（主练三角肌前束）

　　13前后击掌俯卧撑（10个2组）

　　14换手夹臂俯卧撑（10个2组）

　　15挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　16挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

　　17倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

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　　三腰腹

　　1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

　　2撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个2-3组）

　　3俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个2-3组）

　　4肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

　　5仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个2-3组）

　　6贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

适合练摔跤的体型有以下几种：

1 同天贯日：又高又胖，很魁梧，适合练习摔跤。

2 天：高个子，四肢长，这种体型可以运用更多的技术，有更多的发挥空间。

3 贯日：四肢匀称，很标准的体型，这种体型协调性较好，可以进行更好地训练。

4 日：矮小精悍，很敦实的人，这种体型可以更好地练习摔跤。

5 同：身体协调，匀称，可以更好地练习摔跤。

总之，无论哪种体型，都需要不断地努力和训练，才能成为一名优秀的摔跤运动员。

拳击 打篮球 摔跤 都能够达到锻炼肌肉的效果，其中打篮球属于全身运动，也能起到减肥作用，就像跑步，踢足球和打羽毛球那样，全身几乎每个部位都参与的运动。所以说，打篮球更能使人形成黄金比例般的身段（身材），促进各领域部位的均衡发育。而拳击，拳击运动一般不会用到踢技，更注重拳头的速度和力量，但运动员也会进行相关的锻炼，譬如：跳绳，这种运动在拳击锻炼来看，很常见，也很重要，主要是通过该项锻炼来达到提升运动员的耐力的目的。其中，跳绳也属于全身运动的一种。所以说，运动是相互的，没有绝对的单面性可言。

拳击和摔跤都属于对抗性运动项目，但相比之下，摔跤的对抗性要求其实是高于拳击的。相对拳击，摔跤更能达到锻炼肌肉的效果，但若超负荷锻炼的话，也可能会影响运动员的寿命。

关于炼肌肉的推荐：举重，俯卧撑，仰卧起坐

关于减肥的的推荐：跳绳，打篮球，跑步

其实，作用最大的运动项目应是打篮球，这是历史的证明，身高，身材，肌肉，脂肪等都非常均衡，全方面提升

根据自由式摔跤技术动作结构复杂难度的过程。在训练中为了运动员更快更好地掌握提高每个技术，采用不同的训练方式使教练员，运动员一看技术一体图就知道技术到位，要求连贯，同时在比赛训练中加强运动员独立思考能力和战术反应能力，所以根据多年的训练比赛和教学实践把平面“金字塔”形的技术动作四个到位和“三角形”三个要求结构一体图相结合进行总结与分析。

1、摔跤技术动作四个到位训练分析

11“金字塔”技术图和四个到位结构说明

1．2摔跤运动员反应到位的训练

摔跤运动员的思维反应能力与普通人不一样，他有先天性的摔跤意识和反应意识，有良好的个性与心理素质，独立思考能力，所以采用不同的训练方式来训练提高运动员思维反应能力。在比赛中只有各种战术性进攻。反功时快速判断应变能力的反应到位才能有做技术动作的机会，也是反应的基础上才能成功每个技术动作，我认为反应是技术、战术的方向，也是进攻、防守、反攻的基础。因此，教练员应该重视在运动战术的各种技术反应模式训练。

比如： ○1打篮球、排球比赛练习是提高运动员的协调、准确应变反应能力。

○2踢足球比赛练习是提高运动员的速度反应能力和快速判断反应能力。

○3两人摔跤技术配合练习是提高运动员的跤类意识反应能力

○4各种实战练习是提高运动员的运动思维反

应能力和运动战术反应能力全过程

13摔跤运动员技术到位的训练

摔跤技术是运动员比赛战场的战胜绝招武器，也是训练比赛中的核心任务。在技术训练中运动员要寻找自己的各种绝招技术，只有加强掌握连贯技术，绝招技术为重点的全面技术。才能创造技术动作的技术到位。

比如： ○1两人技术配合练习是提高运动员的技术基本功到位的掌握和达到熟练程度。

○2两人技术对抗练习是提高运动员的技术动作的技术到位，在不同情况下掌握运用熟练程度

○3两人连贯性技术配合、抵抗练习是提高运动员的连贯性绝招技术到位，在不同条件下互相结合连贯的掌握运用程度。

1．4摔跤运动员速度到位的训练

速度到位是运动员快速做技术动作，同时进攻、反攻、反应速度的移动环节。

比如： ○1踢足球比赛终习是提高运动员的反应速度和体能速度。

○2两人摔跤技术配合，对抗练习是提高运动员的动作速度和移动速度

○3各种实战练习是运动员每个技术动作的速度到位在实战中提高掌握运用能力的熟练全过程。

1．5摔跤运动员力量到位的训练

摔跤是力量为主的运动项目，同时需要强大体能作保证的对抗性项目，战胜对手的基础是体能和力量，所以在训练中应合理安排好最大力量、速度力量、耐力性力量、技术性力量、专项力量、专项体能等内容的针对性实战练习．在比赛时利用科学手段提高运动中的力量到位是关键。

比如 ①短跑(100米、200米、400米)，长跑(10公里、15公里)．跳，跑，爬，抱等各种体能练习是提高运动员的全身肌肉力量和耐力，速度力量

②用力量器材综合力量练习提高运动员的最大力量和耐力性专项力量

③两人专项功，两人快速技术动作和各种实战练习是每个运动员在运动中的技术性力量，专项速度力量，爆发力能力的到位提高掌握利用能力的成熟全过程

2、摔跤运动员的三个要求训练分析

2．1“三角形”一体图和三个要求结构说明

22。三角形”要求的训练目的

“三角形”要求是特殊的创造性和针对性强的连贯性要求，也是每个运动员的技术需要自身的特点相结合要求身体跟上，互相连接，身体贴身相互促进，技术连贯一体为主的能力摔倒对方为目的。所以在训练中。从实战出发的训练目的是千变万化的比赛场上，运动员各种战术性绝招为主快速进攻才能技术到位，同时要求也到位，才能成功一个技术、连续进攻、反攻，才战胜对手达到比赛的胜利。

3、“金字塔”与四个到位三个要求的结构关系分析

3．1“金字塔”技术一体图和技术到位。要求连贯的关系说明“金字塔”技术一体图 3．2“金字塔”技术一体关系的训练目的

“金字塔"和四个到位、三个要求关系是摔跤运动员的技术动作要求需要互相连接结构一体的关系，“三角形”连贯是整体成功目的，也是运动员跟上、贴身、连贯的要求达到目的才能成功。“金字塔”反应是基础、层次核心，整体过程高峰的方向。因此，摔跤运动员的大脑思维反应是技术动作、战术能力、速度、力量的判断应变能力的艺术高峰。这艺术高峰就是摔跤运动员每一个技术动作的反应到位、技术到位、速度到位、力量到位和三个要求的方向。力量是攀登高峰的基础，摔跤是以力量为基础的运动项目，也是以技术为基础的战术能力高的对抗性强的运动项目。因此，创新连贯性绝招技术，科学地利用才能达到技术的最高峰。