女生可以练腹肌吗？女生怎么练腹肌？

女生练腹肌其实就是我们现在通常所说的马甲线，指女生的腹部没有一丝多余的肉肉，而且还带有一丝的腹肌曲线，最完美的境界，那么女生怎么练腹肌？练腹肌最快的方法是什么呢？！

女生怎么练腹肌

之前袁姗姗在微博上亮出自己的马甲线成功洗白，这也让很多女生开始想要像她一样，拥有漂亮的马甲线。女生的腹肌就是川字型肌肉，也叫马甲线，和男士八块腹肌不一样的是，男士的腹肌是腹直肌，有的人有六块，有的人有八块，常被称作“人鱼线”，而马甲线是指腹内外斜肌，一般呈“川”字形。那么，女生如何才能练出漂亮的马甲线呢？

1、空中踩单车法

大家经常可以在微博上看到一些教大家健身的小视频，其中练腹肌最常见的一种方式就是空中踩单车，这个方法很适合女生练马甲线。想要练马甲线的女生可以买一个瑜伽垫，平时没事就躺在瑜伽垫上，双手抱头，然后将两条腿抬起来像踩自行车一样，每天反复进行几组，有利于减掉腹部脂肪，同时，腹部的肌肉线条也很容易成型。

2、抬腿上卷腹法

这个方法也需要一个瑜伽垫，它主要锻炼的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽垫上，然后将双腿抬起向上举起，双手也伸直向上，当背部向前卷曲的时候，让双手和双脚相触，就完成了这个动作，这组动作反复进行就可以了，双手不一定要碰到脚背，对于肢体较僵硬的人来说，双手和双脚能碰到就很不容易了。

3、转体卷腹练法

转体卷腹，顾名思义，就是左右交替进行卷腹的动作，这样的锻炼方式主要是使腹斜肌能得到锻炼。首先平躺下来，然后将双腿屈膝，双手放在耳朵两侧；然后用上半身的力量开始进行卷腹动作，并且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替进行，并重复做几组。

怎么练腹肌最有效最快

拥有八块腹肌的男士更有魅力，现在越来越多的女生对腹肌有着无限的痴迷，像跳水运动员孙杨的八块腹肌就令很多女生尖叫。为了吸引更多的异性，很多男生也开始不辞辛苦地进行腹肌的锻炼，但是，想要能锻炼出八块完美的腹肌可不是那么容易的事情，怎么练腹肌最有效最快呢？

1、腹部肌肉

人体腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，锻炼时，腹直肌会被分成上下两个部分，一般的动作很难使整个腹直肌得到锻炼，而且动作不当还会使两边锻炼的肌肉不对称，练出来的整体效果也不好，所以，一般以练腹外斜肌为代表，可以练出完美的V字形人鱼线。

2、动作分析

练腹肌最常见的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到锻炼效果的，所以接下来综合分析一下练腹肌的速成动作。第一，可以将双手俯撑在第地上，双脚并拢，然后左右跳；第二，坐在地上并腿抱膝，重复进行这个动作；第三，将双肘曲放在地上，像做俯卧撑那样，用左右膝盖去碰对应边的手肘；第四，平躺在地上，上腹卷曲，双腿翘起，用双手去碰膝盖，重复这个动作。

3、温馨提示

除了上面介绍的一些锻炼的动作，大家还可以使用健身球进行卷腹锻炼，在锻炼的过程中加入一些更强化的动作，可以使锻炼的效果更好。开始练腹肌的时候，可能会觉得腹部很痛，这是正常的情况，腹肌属于小肌群，疼痛感会随着锻炼慢慢消失。进行锻炼时，需要消耗人体大量的能量，所以，吃一些高蛋白的食物很有必要，同时也要注意饮食均衡。

现在不光光是男性朋友们追求肌肉了，女性朋友也是有追求性感的肌肉的，当然每个人的观点是不一样的，当一个女生拥有肌肉时，你对此的看法是怎样的呢？ 是敬而远之还是很心仪呢？

我们首先来说说女生拥有肌肉的好处：

1 当一个女生拥有肌肉的时候她的身材绝对是很好的，S型的曲线绝对是有的，前凸后翘这个就是很正常的了。很多人觉得臀部翘这个可以理解，通过练习深蹲还有各种蹲都是可以达到提臀的功效的，但是想要达到前突的话。

这个就让很多人聚觉得不太相信，大多数认为女性的胸部就是天生的，绝非如此！可以通过锻炼胸肌来实现前凸的，胸肌练得大了自然就会填充进去，让女人的胸部更具有弹性，饱和感也很足！

2穿衣服会很好看，身材好了自然穿什么都可以HOLD住，而且皮肤也会很好，经常锻炼的人皮肤绝对会很好的，随便一件衣服都可以穿出来气质的，虽然女生有肌肉但是裙子什么的都是可以穿的，不一定有肌肉的女生就是女汉子，这个我在健身房里面见得多，这样的女生多半会很容易接触，而且她们的脾气也并不是那么暴躁的，相反很能够理解人！

3女生拥有肌肉不会担心自己受到伤害，因为从视觉上给人一种敬而远之的感觉，所以一般坏人不会打他们的注意，再就是有肌肉的女生不怕自己长胖，本身女生就不容易锻炼出肌肉所以她们的肌肉要比男人的更加珍贵，所以这个肌肉对于提升她们的基础代谢率是很有帮助的，所以她们就真的不容易长胖了，即使后面肌肉萎缩了，也是不担心的，这个还需要很长的一段时间。

其实有肌肉的女孩子也并没有我们想象的那么可怕，就像我们男人健身一样，难道我们男人有肌肉的都是很暴力的那种吗？很显然不是的，所以我们不要用另类的眼光去看待有肌肉的女生。

反正这样的女生是很对我的胃口的，为什么呢？因为这样的女生绝对不懒，很多女生嘴里喊着要运动要减肥的可是一个星期看不到动两次，女生增肌要比减脂还要困难，所以这样的女生绝对是一个勤奋有决心的人，只要你对她胃口就很好的相处，这类女生大多数比较爽快，不像有的女生难以揣摩她的心思，每天都还要去关照她的想法，很是烦恼。

所以遇到一个有肌肉的女生尽快把她收了吧，哈哈！收不了做朋友也是不错的！

男生和女生健身是有区别的，首先女生健身是想要自己拥有一个完美的身材，而男生健身就是为了想让自己有更强劲的身躯，还有健壮的肌肉，让自己看起来肌肉变得更紧实一些，但是女生往往健身是很怕自己长肌肉的，因为他们觉得长了肌肉就会变得非常的粗壮，但是其实女生是很难长肌肉的，除非是打激素，不然她是不会长成像男生那样的肌肉，因为女生缺乏一种睾固酮的东西，所以很难练出一身紧实的肌肉，所以是可以大重量训练的。

而且如果我们想要增肌的话，那么平常我们一定要注意很多的东西，我们最不应该做的事情就是熬夜，因为熬夜可以破坏我们肌肉的长成，并且我们在运动的时候也要保持一个正确的运动姿势，如果我们姿势不正确的话就会受伤，所以平常在运动的时候也一定要注意这些东西。

而且我们可以通过吃这一方面来保持我们的身材，毕竟7分吃三分练嘛，所以吃这一方面也是非常重要的，如果我们合理的饮食然后再搭上运动的话，那么我想我们的身材应该也是非常的完美的。 

而且我觉得女生也应该大重量的训练，因为女生的肌肉长得很慢，所以就算我们大重量训练的话，我们的肌肉也不会像男生那样，大重量训练只会让我们的肌肉越来越紧致，身材的线条也越来越好。

所以健身也是我们挺重要的一件事情，因为他不仅能够让我们健康的生活，还可以保持我们的身材，一举两得。

女生可以练的。

1、平躺到瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽的位置，顺势慢慢躺下微收下巴，抬起肩胛骨底端，手放到腹肌这个位置，慢慢向上卷起双肩和躯干，使其靠近膝盖，卷起上半身。在动作的最高处，有意给腹部额外挤压，以达到充分的收缩。然后放松，缓慢下放，回到起始位置，动作要缓慢。

2、女生想要练出腹肌的话，还可以选择游泳来锻炼出腹肌来，因为游泳对于腹部的运动量的需求是比较大的，当我们游泳时，腹部需要进行很大的运动，我们需要坚持一周至少游泳一次，当我们坚持半年以上后，基本上腹肌也就有了。

3、一般我们需要每天至少进行50个以上的仰卧起坐，一般一组可以做10个，当我们的能力达到一定水平后，我们可以一天做100个以上，这样时间久了就会有腹肌了。

4、还可以选择进行俯卧撑，俯卧撑可以很好的帮助我们练出腹肌，因为当我们做俯卧撑的时候，是需要大量吸气吐气的，而对于腹部的锻炼是非常明显的，每天我们至少做30个俯卧撑，一次10个即可，时间久了，也就可以有腹肌了。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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女性锻炼怕练出肌肉，这种担心并不是多余的。因为在锻炼的过程当中的确会有肌肉的增加，所以在这方面还是要重视的，所以锻炼之后一定要适时的进行拉伸按摩，这样的话不仅可以达到一个好的锻炼目的，也会让肌肉的形状达到一个非常漂亮的感觉。

女生练腹肌对健康有什么好处吗？答案是肯定的。

练腹肌肯定是有好处的，因为有腹肌整个人会很有力量，那种通过自己努力获得的好身材内心会很愉悦。心情好，对身体自然是有好处的。

锻炼身体，肯定对健康有益，只要动起来，只要动作标准，身体得到舒展，肌肉就能慢慢形成。

拥有腹肌的人，腰部不太容易受伤。特别是对于女性而言，腰疼是一种常见现象，但自从我练就了腹肌之后，中部力量明显增强，腰疼出现的次数也少了很多。

拥有腹肌的人，穿衣服也会特别好看，反正我是不怕露出小肚子，因为它好看。

我大概使用了不到两个月的时间就练出了马甲线，每天锻炼时间差不多60分钟，这是实实在在的1小时，准备时间都不算在内。

刚开始锻炼的时候，有个明显的误区，就是没有收腹，这样锻炼腰部特别容易受伤，所以练了两三天的时候，我开始出现腰疼的情况，后来快速调整，调整期间只做了一些强度不那么大的动作，大概不到一周时间，就恢复了。

开始做高强度的hit，网上有很多类似的教程，比如说帕梅拉什么的，反正只要你想做，就不愁找不到。

腹肌真的是能非常快见效的，只要你能坚持，就能看到效果，至于注意什么，其实就是动作要点，做运动的时候要收腹。

很多人都有运动的心，但没有真正运动过，实际上就是因为没有认真想过运动的价值，运动是最直接的投入就能有回报的事，它还能够中断我们乱七八糟的想法，享受运动的快感。

反正我坚持锻炼的600多天了，到2021年的3月1日就两年了，这两年里不管刮风下雨，都没有停过，它就像吃饭睡觉那样写进了我的生活里，运动的时候常常感觉累，坚持不下去了，但运动完，会有满满的成就感。

第一张图，是我自己的，现在这条马甲线已经分块了，目前是4块，我还会继续坚持，等着它变成6块，8块，年纪越大，越喜欢有力量的自己。

腹肌主要指腹直肌，有的6，有的8。马甲线是腹部内外的斜肌，是腹直肌上方，正好在肚脐两侧的两条垂直肌线。又称川子腹肌，是指腹直肌与腹部两侧斜肌的分界线。另外，中间腹肌本身有一条垂直线，形成一个四川人的性格。因为这三条竖线看起来像马甲，所以叫马甲线，所以腹肌是马甲线的增强版，必须先有马甲线。男生想练大块腹肌。一般来说体脂率低于12%，女生低于15%。但是，女性的体脂本身就比男生高。一般体脂低于17%就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以女生很难练出厚重的腹肌。

男人不仅能练腹肌，还能练肌肉。因为男性的雄激素比女性多，所以雄激素是可以促进肌肉生长，减少体脂的好东西。然而，这是相对的。如果一个男人不会连，他的身材绝对不如一个女生。另外，我觉得腹肌是最能体现一个人训练痕迹的，也是最不能体现一个人训练痕迹的，不太明白你们这些人痴迷于腹肌的地方在哪里。胸肌和手臂饱满，背宽，哪个比腹肌好？

男性腹肌发出雄性激素，进而刺激雌性激素。凹凸有致的腹肌能唤起女性的遐想，同时证明男性非常健康。反正我就是觉得男人的腹肌和胸肌，就像女人的乳房和长腿一样，是一个人性感的体现。

当今社会，对美的追求已经演变为除了基本的生理需求和精神需求之外的更高的需求，以寻求内心的满足感。同样，不管一个男生健身与否，我觉得大部分都比较喜欢有马甲线的女生，但这不是绝对的。毕竟每个人的审美标准不同，同一个人喜欢的不只是单一类型。

一个男生喜欢马甲线的女生，也可能喜欢身材略胖的女生，所以不要为了迁就别人的爱好而委屈自己，问问自己想成为什么样的人，如果喜欢运动，挥汗如雨，如果不能放弃食物，就享受食物，不管怎样，一定要在体验的时候开心，这就够了！