早晨5点起床,热身运气1个钟,打沙包2个钟,打沙包也是讲究方法的,放下杂念,将全身的气集中在拳头和丹田上,拳头攻击,丹田护体。这样击打的拳头,才不导致重心不稳。 8点钟吃早餐,早餐对拳击手最为重要,吃完早餐,休息一个钟,接着需要锻炼脚力,人有三个心脏,其中脚部小腿那里就有两个心脏支持身体,所以连脚力是非常重要的,这样也能缓冲手部的疲劳。 下午两点半到4点半,打坐练气,打坐练气是武学人士必修的基本功。 4点半后,自由拳击练习。 晚上九点前就寝。 最后祝君成功,一切的成功都需付出百分百努力,和顽强毅力。
一周一次即可,深蹲主要练习的是股四头肌、股二头肌、臀大肌。这些都是大肌肉群,训练结束后需要较长的周期恢复,一般为72小时,而且练习拳击不光是基础力量,还要腾出时间训练自己的步法、反应,平时还要打实战训练。一周两次以上的深蹲训练会让这一周都在酸痛中度过,影响实战训练效果。
最主要的是跑步。每天10公里,最好能变速跑。心肺功能是最基本
其次是跳绳,看一下阿里之类的拳击手的跳绳方式,保持脚步的灵活性。
仰卧起坐一般1000个,身体蜷起后拧转腰,以及侧身做仰卧起坐。锻炼腹肌和两侧的肌肉。具体动作可以参考最近热门的腹肌锻炼视频。保证身体抗击打和进攻的发力。
大腿需要力量,做大重量的深蹲,每组6-10次,必须有史密斯架避免膝盖损伤。重拳是借助大腿爆发力的。
卧推不是特别重要,适当训练就可以。
肩膀需要耐力灵活性,用小哑铃做平举上举,小重量多次数,保证肩膀最酸的时候还能拿好格斗式继续出拳防御。
手腕用哑铃卷手腕锻炼,主要目的是防止打拳时折伤手腕。
颈部可以用倒立,或平仰躺着,叼着重物点头等锻炼脖子肌肉,帮助头部受重击可以缓冲。
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