经常练哪些健身动作的人，核心力量会猛速提升？

强化核心肌群带来的好处：核心肌群面积比较大，它遮盖全部腰腹、下后背和屁股，这个区域包括了腹部肌肉、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、腰方肌等肌肉组织。它直接关系腰腹能量、下背部力量、髋关伸屈和后链肌肉群的稳定，与此同时也会影响到骨盆修复和脊柱伸屈、上下回转及其脊柱侧屈功能的。强化核心肌群，能让腹部收紧，降低下腹部赘肉的沉积。可以防止盆骨前倾和骨盆后倾问题，减少腰椎压力，降低下背部酸痛感。还能提高健身运动水准，不论是坐姿、伏身、座姿等姿态下，始终保持后背中立位，腹内压也会慢慢提高，对进行大重量、多个数和频次都有很大的帮助。

如何训练核心肌群？对于核心肌群，必须偏重于提高腰腹和下背部力量，应该按照流程来练习：静态数据练习。姿势：伸腿支撑点：将两脚放置瑞士球上，双手支撑于路面时，两边手臂伸直，这般便构成了下斜俯卧撑的准备姿势。当两脚拉高后，促使头顶部、后背、屁股和脚部，更为接近一条直线。因为两腿彻底挺直，腹部肌肉充足屈伸，这时核心肌群承受力更明显，与此同时也提高了多变性，身体就会稍微发抖，坚持不懈时间越长越合理。需要做5组30秒。

姿势：臀桥支撑点：曲膝平躺在瑜珈垫上，两边手臂伸直并贴到垫面，往上用劲挺髋至上位，这时人体躯体产生一条斜向平行线。如果到端点向下移髋返回起始位置，归属于动态变化臀桥姿势，这儿改成挺髋静态数据练习。能够使整个屁股和腹部收紧，与此同时腹部还在使力，这般便构成了仰卧的下斜视角姿态，使整个核心肌群都是在充足缩紧。

目录部分1：充分利用晚上的时间1、养成良好的习惯。2、睡前进行安静、放松的活动。3、进入节奏。4、改善睡眠环境。部分2：按时醒来1、设好闹钟。2、将闹钟放到远离窗边的位置。3、找个人帮你。4、如果你在闹钟响起前几分钟醒了过来，就直接起床。部分3：保持清醒1、让卧室明亮起来。2、动起来。3、起床后尽快冲个澡。4、喝点水或饮料。你有起床困难症吗？你是否担心自己因为不能按时起床而丢掉工作或缺课？如果工作总是迟到，或者想确保自己不会错过明天一早的航班，只用采取一些措施就能确保自己准时醒来。

部分1：充分利用晚上的时间

1、养成良好的习惯。睡得不好会导致起床困难。做出彻底改变之前，你应该遵循一些简单的规则。要想晚上睡个好觉，你需要记住以下几点：至少睡前几小时内不要碰咖啡因或酒精。有证据表明，这两种东西都对睡眠有不利影响。

晚上不要吃油腻、辛辣或富含脂肪的食物。这些食物会引起胃部不适，从而影响睡眠。

睡觉前不要看手机或平板电脑。研究表明，电子设备的光线和辐射会影响睡眠并引起头痛。

2、睡前进行安静、放松的活动。你必须为晚上睡觉做好准备。与玩紧张刺激的电脑游戏相比，看书或玩智力游戏是更加合适的睡前活动。身体会分泌睡眠激素，让你更容易感到疲劳。睡前不要工作或学习。任何涉及压力或谋划的活动都可能使你保持清醒。

电视也会让你兴奋，睡前不要看电视。

试着看书或与伴侣聊天。你还可以听轻松的音乐或古典乐。

你还可以试着在睡前做思维训练。做城市名称接龙可以让你很快感到疲惫。

专注于积极的想法和回忆。

深呼吸，让自己的身体放松。

3、进入节奏。如果生活节奏调整正确了，那么即使没有闹钟，你也能在特定时间醒来，并且精力充沛。每天尽量在同一时间睡觉和起床。如果你要换班或因为其他原因而不得不调整自己的日程安排，节奏可能会被暂时打乱，但在几天时间内，它就可以重新恢复。你应该每天至少睡8小时。有些人需要的睡眠时间比其他人短，但一定要找到适合自己的睡眠时间。

不要想着一天就彻底改变自己的睡眠计划。试着在一段较长的时间内逐渐调整睡眠模式。例如，每天比前一天提前十五分钟睡觉。

4、改善睡眠环境。床的质量和卧室的布局可能是你早上不能醒来的原因。睡眠质量低，身体就需要更长的睡眠时间。请检查以下事项：床垫的质量优良。你的床垫应该为背部提供良好的支撑，而且不会藏有各种微生物和细菌。

房间温度适宜。温暖的房间不适合睡眠。

通过关掉窗户、关闭电视来降低外部噪音，或者使用产生"白噪音"的设备。

防止蚊虫或其他外部干扰。你可以购买蚊帐或擦防蚊香水。

如果你的配偶或伴侣翻来覆去会吵醒你，可以考虑买一张更大的床或分开睡。更好的选择是买一个能吸收震动并且不会被伴侣察觉的床垫。

让房间变暗。明亮的光线会让你保持清醒。

部分2：按时醒来

1、设好闹钟。有些人需要非常响亮、刺耳的闹铃，有些人睡着时无法听到收音机的声音，还有些人觉得逐渐醒来的效果最好。甚至有许多闹钟可以贴身放置，通过振动来叫醒你，比如振动枕头、腕带和夹在枕头上或床垫之间的装置。想想自己希望闹钟具备哪些功能，比如声音、亮度等。

体验一下，确定什么产品最适合自己。在花钱购买前，先问问朋友，借用他们的设备体验一下。

不要忘了你的邻居。有些闹钟真的很吵，不适合在公寓中使用。

与伴侣讨论闹钟。你要用的闹钟不应该让伴侣感到不快。

睡觉前确保设好了闹钟。如果可以，请提前设置好一周的闹钟。

2、将闹钟放到远离窗边的位置。熟睡的人经常在睡眠中关掉闹钟。需要起床才能关掉闹钟，会提高你清醒过来的几率。你还可以在房间里设置多个闹钟。让响铃时间错开五到十分钟，确保你不能将它们一次全部关掉。

将响铃时间设早一点。例如，假设你想早上7点起床，可以让闹钟提前10到15分钟响铃，比如将闹钟设到6点45。

3、找个人帮你。如果你的配偶、伴侣或室友可以准时醒来，可以请他或她来帮忙叫醒你，确保你不会睡过头。你还可以请一位朋友早上给你打电话，并和你聊上一分钟，直到你完全清醒过来。现在，你还能订购或一次性购买电话到家或手机叫醒服务。

选一个可靠的人。你一定不想因为室友想捉弄你，让你一觉睡到中午，而导致自己错过面试。

嘱托时提供准确的信息，并在便条上写下他应该叫醒你的时间。

4、如果你在闹钟响起前几分钟醒了过来，就直接起床。由于夜间荷尔蒙会随自然睡眠周期而变化，许多人会发现自己在闹钟响前几分钟醒来。这时，把它当做自己已经做好起床准备的标志。如果继续睡觉并等闹钟再次响起，你反而可能会有疲惫感。

部分3：保持清醒

1、让卧室明亮起来。当室外光线充足时，身体会自然加快清醒的速度。打开窗帘，让太阳帮自己保持清醒。如果你必须在天还没亮就起床，或者你生活在阴暗、多云的地区，可以考虑在卧室灯上装计时器，或使用灯箱或床边黎明模拟器。

2、动起来。醒来后，立即起床，活动起来。做点锻炼会对一整天产生积极的影响。你可以做健美操或迅速开始处理晨间事务。早上做伸展运动非常重要。它可以为肌肉提供充足的氧气供应，并为一整天的活动做好热身准备。

3、起床后尽快冲个澡。控制水温，使之在冷热之间交替循环。使用含有柠檬或薄荷精油等成分的沐浴露，可以让你更加清醒。

醒来后，立刻用冷水洗脸。低温会让你迅速清醒过来。

如果没办法冲澡，试着在纸巾上滴几滴精油，然后吸入它们的香味。有些闹钟现在也内置了芳香疗法组件。

4、喝点水或饮料。起床后马上喝点水可以刺激身体，有助于保持清醒。如果你需要更强的刺激，可以试试咖啡或茶。如果不喝咖啡你就走不出卧室，可以考虑把咖啡机放到自己的房间，设置好定时器，这样当你醒来时，就有一杯现成的咖啡等你来喝了。

警告经常感到疲劳可能是由睡眠障碍或其他疾病引起。如果这些症状一直持续，请就医治疗。

1938年，学校正式创建，乐育中学迁址六姑泉（又名瑞泉），改名瑞泉中学。

1939年，国民党陕西省政府在老城街西关马王庙乐育小学处建立省立瑞泉中学，“西北青年抗敌先锋团”和“三民主义青年团” 成立。

1940年，教导主任李文白兼任国民党区分部书记，瑞泉中学童子军团成立。

1940年11月11日，瑞中校长李文白、学生马峰义、向天堂被三青团以***嫌疑犯名义逮捕坐牢。

1941年5月4日，瑞中童子军团参加渭南县在城内大操场{现瑞泉中学操场}举行的渭南县第一次童子军大检阅。

1942年，瑞中第一次举行童子军大露营。

1942年，《瑞泉中学校歌》产生，由李文白校长作词谱曲。

1945年，瑞中迁移校址，即现瑞泉中学该校校址。

1945年，瑞中发生”师范班学生印讲义事件”“师范班学生反口粮克扣事件”。

1949年, 全国解放，***成为执政党， 8月25日中共渭南县第一次党代会，在渭南瑞泉中学大礼堂召开，会上选举产生中共渭南县委。

1949年，“省立瑞泉中学”交人民政府接管，改名“渭南瑞泉中学”并增设高中班。

1950年，瑞中成立新民主主义青年团支部。

1951年，瑞中成立“中国少年先锋队”。

1951年，瑞中实行班主任制。

1951年，瑞中成立中共党小组。

1953年，瑞中实行5分记分法，持续一段停止使用。

1953年，瑞中被任命为省级重点中学。

1956年，瑞泉中学被省教育厅授予“陕西省先进单位”称号。冯金铭、尹克俭被授予“陕西省先进工作者”称号。1957年，瑞中八名教师在 “反右”斗争中被错定为右派。

1966年，文革开始，渭南县瑞泉中学改名为“渭南县育红中学”。

1966年，校长负责制管理机构废弃。

1968年，瑞中初、高中六个年级学生，除申请为病残者外，全部上山下乡。（上山下乡一举于1977年止。）1973年，瑞中由“渭南县育红中学”改回“渭南瑞泉中学”。

1978年，冯金铭任文革后第一任校长 。

1978年，高考上线人数9人。

1980年，校长冯金铭升任渭南市副市长。

1980年，瑞泉中学被渭南政府评为“文明单位”。

1980年，瑞中再度恢复省重点中学身份。

1983年，教育部授予瑞中数学教师田增伦“全国优秀教师”荣誉称号。

1983年，瑞中要回了县教育局招生办、渭南地区军分区借用的位于校内西北角的大片地皮及房屋。

1984年，渭南地区八县一市，高考前十名状元，其中4名为瑞中学生，贾卡儿、陈皓等数名学生考入北大、清华，他们是文革后首批考入北大、清华的学生。

1984年，吴可应副校长升任渭南市副市长。

1988年，瑞泉中学88届毕业生杜晋华高考获陕西省文科状元。

1989年，瑞中学生王青以《在生产高度发展的今天,生产的“副产品”——环境污染》一文参加全国科技征文比赛，赢得瑞中第一块国家级奖项：铜牌奖，辅导教师贾峻岩获“全国优秀辅导教师” 奖。

1991年，瑞中88届毕业生郗琳，考取美国哈佛大学硕士研究生。

1993年，瑞中陈兴宽校长任渭南市教育局局长兼瑞泉中学党支部书记。

1994年，瑞中团委响应共青团中央号召，成立陕西省渭南瑞泉中学志愿服务队。

1999年，瑞中发生几起学生不满意教师教学状态的“锁门罢课事件”。

2000年，瑞泉中学按分数所录新生，前50名排名中，40名未到，流往西安中学、西北大学附中等校。

2000年，瑞中被亮摘取省重点中学黄牌警示。

2001年3月，渭南市委组织部宣布，以区教育局局长李晓艾为校长兼党支部书记的全新的领导班子彻底替换旧班子全班人马。

2001年，瑞中高考升学率首次突破千人大关，高校录取具体人数为1182人。

2002年，瑞泉中学历时60年的所有土木建筑平房校舍被全部拆除。全新的校园建设蓝图同时进入实施阶段。2002年，瑞泉中学副校长柴新宏，教师雷秋峰、贾峻岩分别获“中国世纪大采风文学作品”银奖、铜奖。

2002年，03届理科9班学生王隽妮、马倩怡、王臻、孙超、李达等10人，分别在全国中学生作文大奖赛中获十项一等奖与二等奖。

2002年至2010年，瑞中有雷蕾、杜诚、郭长江、王臻、张博、刘明伟、惠世兴、崔笑天、严宇星、张沛光等136名学生分解在省级奥林匹克赛中获奖。

2003年，学校投资1086万所建8531平米的综合楼建成启用。

2003年高考，瑞泉中学高考本科上线人数突破800大关，创下全市“十个第一”的辉煌佳绩。

2003年瑞泉中学学生的18岁成人宣誓仪式被中央电视台报道。

2003年，高考中，瑞中17岁的应届考生吴斌以209字诗歌作文满分，引起全国轰动性评议，该考生作客中央电视台。

2004年，此届领导班子中的两位副校长党福奎、柴新宏，分别升任为校长和党支部书记。

2004年7月 新华社报道：陕西省渭南市临渭区瑞泉中学首创性建置无人监考的“诚信考场”。

2004年，瑞中通过省级标准化高中验收。2004年，瑞中英语教师王继英被评为全国优秀教师。

2005年，渭南市临渭区第九届校园艺术节在瑞泉中学召开，瑞泉中学师生，以其武术、扇舞、太极剑、健美操等大型团体表演，引起震撼效应。

2005年 ，中央教科所“十一五”重点科研课题《传统文化与语文教学》课题组校长论坛暨高层研究人员交流研讨培训会华山举行，瑞中语文教师张兴亚在会上代表瑞泉中学做了示范课教学。

2005年，党福奎、姜信周分别获“2005年度陕西省有突出贡献专家”荣誉称号。

2005年，瑞泉中学新建教学西区启用。

2006年，瑞中党支部书记柴新宏调任渭南杜桥中学任校长，杜桥中学校长祁吉寿调瑞泉中学任党支部书记。

2007年，瑞泉中学社会化筹集资金350万元，所建4500平米学生公寓楼启用。

2007年，瑞泉中学新的《瑞中校歌》产生，作词党福奎，作曲孙又新。

2007年9月，陕西省高中课改全面展开。瑞泉中学被列在48所“课改样该校”之内。

2007年，瑞泉中学租用陕西渭南教育学院老校区。

2007年，渭南市瑞泉中学参与陕西省“西高杯”首届中学生击剑比赛。

2007年11月， 陕西师范大学教育硕士为提高自我的教学能力和科研水平与瑞泉中学名优教师“同题会课”。

2008年5月15日 ，瑞泉中学开展 “今天我们都是汶川人” 募捐活动。 全体师生向灾区募捐资金总额达1111万元。

2008年，瑞泉中学分校高三年级步伐整齐的早操，产生共振现象，每每引发局部区域地震，使周围居民楼摇晃而被告，迫使早操不得不暂停。

2008年，瑞泉中学补习院分立，入股社会经济实体“集才集团”。

2008年，渭南市侨联实施“侨（爱）心工程”建设，通过浙江新华爱心教育基金会捐资瑞泉中学建立“珍珠班”，每届资助50名成绩特优，家庭特困学生完成高中学业。

2008年，渭南市体育局赠送瑞泉中学10副乒乓球台，20个篮球，价值2万余元。

2009年，渭南市临渭区第十届校园艺术节再次在瑞泉中学召开。

2009年，社会化筹集资金210万元所建3000平米学生餐厅楼启用。

2010年3月，瑞泉中学全校进入课堂教改瑞泉中学创新思路“导学案五步教学法”实验过程。

2010年3月，瑞中党支部，祁吉寿书记亲自组织领导，首开“瑞泉大讲堂”。

2010年，瑞中高考本科上线率首次突破2000人关口，本科上线2221人，其中600分以上者189人。

2010年，瑞中03届毕业生李可铖考取美国哈佛大学博士研究生。

2010年6月，因“渭南市高考育红中学考点提前5分钟响铃事件”，渭南市临渭区教育局原局长引咎辞职，瑞泉中学校长柴新宏被任命教育局局长兼瑞泉中学校长。

2010年瑞中被选为教育书法研究会创作交流基地。

2010年，渭南市城关职业中学，并入瑞泉中学。称为南校区（亦作城关校区）

2010年，瑞中瑞语泉音获“第六届中国中小学校园电视奖。

2010年9月，瑞泉中学被省教育厅、省人民政府命名为陕西省示范高级中学，此为普通高中教育的最高荣誉。

跑步

跑步永远不会太迟。如果你决定开始跑步了，那这对你来说是件好事。因为不管你年龄多大，跑步都是有益处的。有规律的锻炼能够使人更有活力、降低患心脏病和癌症的几率、减肥、睡眠更好等等。因此，什么时候开始跑步都不晚。

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慢慢来。有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将走和跑都包括在内。刚开始时，尤其是没有接受过任何训练时，不能跑太远，因为这样受伤的风险很大，对身体健康也不利。所以慢慢来，几周内你就能有很大进步。

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使用计时器。假如你要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑，你就可以在间隔计时器上，将两个时间同时分别设定好，然后将计时器夹在裤子上，它会震动或响铃来提醒你时间到。这样你就不用老分散注意力看表了。

测心率。很多新手在开始跑步后会经常称体重，然而他们经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。心脏向全身输送血液，经过适当锻炼，每一次心跳为身体注入的血液也会增加，此时你就会需要较少的心跳次数来为锻炼提供足够的血液。

记跑步日记。写日记是很好的记录进步的方式。你可以记录下跑步的基本信息，如距离、时间、跑步类型，还可以有规律地记录体重和心率变化。看到自己跑步距离不断增加、体重和心率不断减缓会使自己越发有动力将跑步进行下去。

听从身体的反应。跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，这在一定程度上说，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要立即停止跑步，休息或走一会，直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心，可以咨询医生。听从身体的召唤，做自己的教练。

起步阶段保持低强度锻炼。新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线以后，每跑一次都会计时，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢开始，因为快跑对身体压力很大，太早进行快跑会很容易受伤。

有规律的锻炼是进步的关键。如果是为强身健体而跑的话，最好是一周跑三或四次，一次30分钟，不要一周只跑一次，一次跑2个小时。跑步计划要有规律，并循序渐进。

如果体重下降不明显，不要灰心。如果你选择跑步减肥的话，恭喜你选择了最好的减肥方法之一。但要注意可能不会立马就有效果，因为肌肉比脂肪重，适当的锻炼会减少赘肉，增加肌肉，因此有时可能会增加体重。但看上去会更瘦，穿衣效果也更好些。

合理搭配饮食。体重超标往往是由锻炼不足和不良饮食习惯造成的。所以花点时间研究下怎样提高饮食质量。

热身与冷却。热身运动很重要，因为它能让身体做好锻炼的准备，心脏和腿及时做出调整。因此，不要一出门就快跑，先花几分钟时间走和慢跑，然后做伸展动作。

交叉训练。跑步是项很好的运动。然而，跑步过程中腿部承受巨大冲击力。每迈出一步，腿部承受的冲击力都是自身体重的两三倍。因此，最好加入其它锻炼方式，如骑自行车、游泳、散步、普拉提等等，缓解腿部所受冲击力同时增强腿部受力能力。

保持动力。跑步最难的就是坚持。可以找个跑友一起，这样为不让朋友失望你会坚持出来跑步，而且朋友还能帮你设定和实现目标。还可以报名参加比赛，来督促自己坚持训练计划。