紧致身体每个部位

紧致身体每个部位

　紧致身体每个部位，每个女孩都希望自己的身材火辣辣,减肥需要有针对性,针对不同的身体部位,不仅要减肥还要紧致，那么接下来我们一起去看看怎么紧致身体每个部位。

紧致身体每个部位1

　 单足“鹳”立练习：

　锻炼肩部和腹部 左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

　“眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部 左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。

　手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。 二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

　 蹬车三头肌伸展练习：

　锻炼三头肌和腹部 仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。 箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

　 反向俯卧撑练习：

　锻炼三头肌和腹部 仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。 “毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部 面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。

　呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态（不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

紧致身体每个部位2

　 一、紧致小腹的运动

　 PART 1：腰部拉伸

　1两腿合起，适度伸直，背肌挺直端坐。两手打开，吸气准备。

　2吐气，慢慢将腹部向左边扭转。

　3吸气恢复上半身的体位。背肌要保持挺直，不要弯曲。

　4然后吐气，向右扭转。左右交替重复5次。

　小贴士：这个动作不仅可以高效消耗卡路里，还能温热腹部，促进肠胃的蠕动，高效瘦身。

　 PART 2：侧腹抬伸

　1两膝弯曲重叠，腰部横向放松。斜向稳定上半身，右手和腹肌用来支撑身体。

　2吸气，膝盖和左右同时抬起，两腿和右手和腹肌都使劲，保持平衡，抬起全身。

　3吐气，手脚都恢复原始状态。重复动作5次。然后左右手脚交替重复动作。

　小贴士：这个动作有利于消除侧腹难减的赘肉。当能维持很好的平衡感完成以上动作后，可以试着将手臂往远处伸直，对侧腹传递更大程度的刺激。

　 二、紧致腿部的运动

　 PART 1：哑铃深蹲

　双手举起哑铃，双腿自然分开;上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。

　小贴士：深蹲无疑是塑造腿部线条的首选动作，而且消除背部的脂肪也很有功效。这里向大家推荐的是具有一定难度的哑铃深蹲。刚开始练习深蹲的女生可以先尝试无哑铃版。另外，家里没有哑铃的也不要紧，两个装满水的塑料水瓶就能搞定！

　 PART 2：蹲起跳

　双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直;双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。

　小贴士：这个动作也是编辑十分推荐的动作，不仅能增加我们腿部的力量，还能燃烧掉很多的卡路里。

　 PART 3：超人式腿夹球

　俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。

　小贴士：这个动作做起来非常有趣，就算家里没有健身球也没关系，只要动作做到位，一样可以达到效果。

　 三、紧致手臂的运动

　 PART 1：超简单水瓶操

　1坐在椅子上，握着水瓶的手抬高，手肘弯曲。抬高的手肘移动到耳侧，柔软性不够的mm也可以往前一点。另一边手扶着手肘。

　2吸气准备，一边吐气，一边将握着水瓶的手往天花板方向伸直。这时注意手肘的位置不要移动。特别要注意，做动作时，两只手臂的肌肉都要有意识地收紧。

　3吸气，恢复原始状态。整套动作重复10-15次为目标，每天进行3次。

　 PART 2：抓桌深蹲

　1 双手继续抓紧桌子边缘，两腿分开成下蹲姿势。

　2 屁股下沉，上半身与大腿成90°。

　3 双手用力，把身体向上向前拉伸，使身体与大腿的角度变成45°。

　4 保持这样的姿势尽可能久的时间后，回归原来姿势继续练习。

　 四、紧致脸部的运动——按摩法

　STEP1：均匀涂抹按摩霜于面部

　STEP2：给颈部淋巴做预热操

　21 由耳根前部沿着颈部的向下施压按摩至锁骨，此处重复3次，以打通颈侧淋巴系统，促进血液循环为排毒开头。

　22 颈部正面同样有淋巴系统，所以，由下巴施压推按至锁骨的位置。

以下是一些无器械练手臂肌肉的方法：

1俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼手臂肌肉的运动。在做俯卧撑时，手臂需要支撑身体的重量，这可以有效地锻炼手臂肌肉。

2弯举：弯举是一种锻炼手臂二头肌的运动。可以用两个哑铃或者水瓶来进行弯举。将手臂放在身体两侧，手掌朝内，然后慢慢地将哑铃或水瓶向上举起，直到手臂弯曲成90度。然后再慢慢地将哑铃或水瓶放下来。

3三头肌下压：三头肌下压是一种锻炼手臂三头肌的运动。可以用两个哑铃或者水瓶来进行三头肌下压。将手臂放在身体两侧，手掌朝外，然后慢慢地将哑铃或水瓶向下压低，直到手臂弯曲成90度。然后再慢慢地将哑铃或水瓶放下来。

4平板支撑：平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼手臂和背部肌肉。将身体放在地面上，双手伸直支撑在地面上，然后将身体向上推起，直到手臂与肩膀平齐。然后再慢慢地将身体放回地面上。

5仰卧起坐：仰卧起坐是一种锻炼腹部和手臂肌肉的运动。将身体放在地面上，双手放在头部后方，然后慢慢地将上半身向上抬起，直到肘部触及膝盖。然后再慢慢地将上半身放回到地面上。

应该是您做哑铃二头弯举小臂发力过多。锻炼肌肉主要靠思想对于肌肉的控制，锻炼时把思想集中到您想练的肌肉。

给您的些许建议，希望能帮到您。

一，估计您用的动作是直立或坐着的哑铃二头弯举。锻炼时，原本的动作是哑铃放于体侧，手心朝前方，手背朝后方。您可以试着手腕向外翻，保持这个手腕向外翻做哑铃二头弯举。

二，练集中弯举，

三，每次锻炼最后，用装满水的矿泉水瓶，做二头弯举，把思想集中到而头上，一组50个，练两组。

适合男性的健身运动

适合男性的健身运动，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，经常运动有利于增强我们的心肺功能，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看适合男性的健身运动，知识。

适合男性的健身运动1

1、打篮球

很多男性都喜欢打篮球，打篮球可训练脑部的思考和判断能力，及随思考后身体继发的反射动作速度；可训练眼睛视力及耳朵听力的敏感度；可训练全身的肌肉活动及肌肉力量，同时也能训练耐力，改善体形；可训练关节的协调及敏捷度，对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育，让你长得更高。

2、哑铃

哑铃是非常简单的小型健身器材，很多健身教练都推荐使用哑铃，因为很适合男性健身锻炼使用，如果男性朋友想要锻炼肱二头肌，可以试试哑铃哦，效果非常好，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的`形状。

3、跑步

跑步是非常简单并且有效的健身运动，老少皆宜，每天坚持跑步为1000-4000米长跑，能让身体里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。同时也能够锻炼到全身的肌肉群，是一种能够快速练好健美肌肉的方法。

4、骑车

骑自行车健身对人体的效果也是很好的，因此大家不要小瞧每天的骑车锻炼，完全不亚于慢跑和游泳哦。为了达到健身的目的，锻炼者必须掌握好运动的强度，初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间30～50分钟为宜，每周不少于4次。

5、快步行走

快步行走跟跑步一样，也是很简单并且有效的运动，快步走的时候可以控制自己的节奏哦。运动者根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚上饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境优雅的场所步行。

6、俯卧撑

俯卧撑比较适合有一定力量基础的朋友做，男性朋友在做俯卧撑的时候要注意运动量，每次做都要让身体尽量的绷直。尤其是腿部和腰部不可以弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的最好方式。

7、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

适合男性的健身运动2

NO1 俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

NO2 坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

NO3 二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。