肱三头肌锻炼方法

　　我找来了肱三头肌的'一些锻炼方法：

1、重锤下压

　上臂始终紧贴体侧。

　动作描述

　略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

　仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：

　（1）：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。

　（2）,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。

　3、站立臂屈伸

　注意事项

　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　动作描述

　两脚自然开立，两手握住杠铃;窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。

4、单手哑铃臂曲伸

　注意事项

　上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。

　动作描述

　端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。

　6、俯立臂屈伸

　注意事项

　上体始终平行于地面，上臂贴紧体侧。

　动作描述

　俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。

7、颈后哑铃臂屈伸

　注意事项

　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　动作描述

　两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。

　正握下拉

　在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。

　如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。

手臂部分的训练，不要仅仅停留在二头的部分，还有一个很重要的肱三头也需要强化，下面有三个动作，可以强化你的肱三头肌，让你全面的提高手臂的力量！

在我们每次锻炼的时候，一定要注意三大要素，这些要素按照顺序排列，第一是动作的标准程度，第二是完成的速度，第三就是选择的重量，这三点将会影响训练的效果。

首先第一点，你来到健身房里进行训练，而标准的动作能加快你的进步，这是你最快的成功方法，动作的标准程度是，永远不能进行妥协的。

第二要素是速度，如果你尽快的举起重物的话，一味的追求速度，就没有足够多的时间，来给目标肌肉施加压力，你就得不到什么效果，如果你慢一点的话一次出来的效果就相当于十次了。你一定要聪明一些，要讲究效率而不是数量。

第三点就是选择的重量，来到健身房不要有什么自负的心态，自负是你最大的敌人，进入健身房之前就该扔掉，你是为你自己锻炼，而不是为了别人。

你应该带着自己的计划和任务来锻炼，不是为了其他人，在开始以前如果没有计划，那么你将不知道该执行什么，那就是在第一步就已经输了。

强化你的肱三头之前，不要急于提高手臂的力量，你还有准备活动没有完成，调整好心态用轻的重量，将你的肱三头激活后，再来正式的训练，你会发现效率会高很多。

动作一：仰卧杠铃屈臂伸

用长凳和杠铃来完成这个练习，对你的肱三头进行有效的刺激。

抓住杠铃杆平躺在长凳上，你可以选择弯的或是直的杠铃杆，坐下来的时候，许多人把脑袋放在长凳上，如果这样的话，你的行程就只能到额头，如果你把脑袋推出长椅的边缘的话，你的行程就更加长了，落下来直接触到额下的位置。

肘关节全程是锁死的，不要来回的晃动，胳膊上半部不能动。

动作二：自重窄距俯卧撑

完成上个动作立马开始这个练习，将会对你的三头肌和胸部都进行很好的锻炼。

俯卧在地面，让身体离开地面，用你的前脚掌和前臂，来支撑住身体的重量，然后用前臂往前推，把身体推起来，这不太容易，尤其是你刚才已经力竭了，然后再降下去，再重复的推起，与常见的俯卧撑不同，你用到的是手掌的下部分在推。

当你做不下去的时候，那么就完成负组的训练，先支撑起来，然后慢慢的把身体降下去回到高位，再慢慢下降。

动作三：法式弯举

这是用来锻炼长头的动作，肱三头里面最大的肌肉。

选一个合适的哑铃，将其抓起来放在胸部的位置，然后双手合握中间的杆部，高举过头顶并向后放置，胳膊锁住肘关节不要外展，继续下放贴近头部，然后将其举起，手臂几乎伸直后再次下放，并重复完成这个练习，直到三头肌达到力竭的程度再放下，不要在意次数的限制。

　肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。一起来看看锻炼肱三头肌练肌肉方法，仅供大家参考！谢谢！

　 一 双臂颈后哑铃臂屈伸（4组，12次/组）

　这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。手部抓着哑铃垂直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，保持意念的集中于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，保持呼吸的规律，这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

　 二 单臂颈后屈伸（4组，12次/组）

　这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

　 三 哑铃身后臂屈伸（4组，12次/组）

　着地的脚膝盖稍微弯曲，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷，往后时稍微做停顿在往下放，保持意念集中。

　 四 屈臂撑（4组，12次/组）

　这个动作可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的保持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才能锻炼到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，就是刺激的胸大肌。

　 五 窄距杠铃卧推 （4组，12次/组）

　双手撑起哑铃，双手同时要跟肩部同宽，在下放时保持速度的均衡，要慢速度，同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起，练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

　肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸，把身体都拉开，特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准，切记不可贪次数而加快节奏，这样往往得不偿失。

　在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数，不要新手上来就按照高强度的组数去练习，这样不仅会打击健身的自信心，还可能会让身体受到伤害。

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练，去让自己的身材和身体，去练得壮实一些的话，那么进行适当的力量训练就是十分有必要的了，而在这个过程中，如果我们还想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话，那么在力量训练的过程中，去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。

 

因为我们得要知道的是，肱三头肌在我们的手臂上有大量的肌肉量，如果自己的肱三头肌的肌肉量足够大，足够壮实的话，那么自己的手臂是不会纤细的，肯定是会比较粗壮的。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，关于肱三头肌训练的2个动作，希望能够在一定程度上去帮助到大家，更好的去练自己的肱三头肌，从而让自己的手臂更好的变得粗壮。

一，杠铃窄距半程卧推

这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。

因为我们得要知道的是，这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作，我们有很多的肱三头肌训练动作，所采用的训练重量都不会太大。

我们在做这个动作的时候，需要注意的问题也还是比较多的，首先，那就是我们做动作最好做半程即可，不要做全程。

因为半程的动作在一定程度上，就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了，如果我们做全程动作的话，那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了，从而影响自己的肱三头肌训练效果。

另外，我们在进行肱三头肌训练的过程中，最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作，去安排在第一个训练动作去进行。

而之所以要把这个动作安排在第一个，是因为我们在一开始进行训练的时候，自己的精力和力量都会是比较旺盛的，第一个做这个动作，能够让我们有更好的肱三头肌训练效果。

二，绳索臂屈伸

对于绳索臂屈伸这个动作，小编我想说的是，这是一个特别经典的肱三头肌训练动作，之所以说它经典，不仅是因为我们很多人都做过这个动作。

 

更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌，带来非常好的训练效果，它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头，特别是我们肱三头肌的长头，可以给长头更好的训练效果。

我们在做这个动作的时候，除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外，还最好去增加一个肩关节伸的动作，这样可以在一定程度上，去更好的练到肱三头肌的长头。

手臂对于男生的体型强壮强度真的是太重要了，拥有一副粗壮的胳膊，绝对让你看起来力量十足，尤其到了夏天，你或许没有机会向别人展示你饱满的胸肌，但手臂绝对可以让你无时无刻不在向别人展示你的强壮。

正是因为手臂太容易显示了，所以自然手臂训练也成为了健身爱好者们最常做的训练，尤其是刚刚开始健身的新手小伙伴儿，恨不得的每次训练都要加一个手臂的动作，保持这种激情非常不错，但也需要一个正确的塑造手臂方法。

我们在进行手臂训练时会常犯一个错误，那就是非常重视二头的训练，当然二头生长在手臂的前面，而且像别人展示你的肌肉时，也通常会做一个二头展示的动作，二头的饱满程度对手臂的视觉效果还是有非常大的影响的。

可太注重二头的手臂训练，往往会让你的手臂进步很小，围度也增加很慢，这是因为，二头对于手臂的体积影响不大，而对手臂围度起决定意义的是后面的肱三头肌。

要知道肱三头肌占手臂体积的三分之二，因此肱三头肌的饱满程度直接影响了手臂的粗壮程度，所以打造一个饱满的三头肌，对于手臂的整体塑造就显得尤为重要！

健身教练就来为大家带了5个肱三头肌的训练动作让你一次练个够。

肱三头肌的生理解剖：

被叫做肱三头肌，那是因为这块肌肉是由三束肌肉组成的三个头，分别是长头、内侧头和外侧头。

长头从肩胛骨的关节盂下方开始生长；外侧头从肱骨后面的桡神经沟上方开始生长；内侧头从桡神经沟的内下方开始生长，共同停止于尺骨鹰嘴；主要的功能是肘关节伸直、使肩伸展和内收。

一个漂亮的肱三头肌是应该从手臂后面看成一个马蹄形的肌肉，为了能够使它成为这样，就需要多方面刺激它的各个头。

如何练习肱三头肌：

动作一：仰卧杠铃臂屈伸：身体采用仰卧位，躺于平板凳上，双脚分开踩实地面，身体保持骨盆中立，腰背挺直，核心收紧。手臂与肩同宽，抓住杠铃，手臂垂直地面，保持大臂不动，肘关节向前，弯曲肘关节使小臂弯曲至垂直地面，肱三头肌发力带动小臂向上伸直

动作二：龙门架绳索下压：将龙门架绳索调到最高点，面对绳索身体尽量靠近，双脚与髋同宽站立，核心收紧，腰背挺直，大臂身体并保持不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直，动作过程中注意沉肩，避免斜方肌发力过度

动作三：单臂俯身臂屈伸：将龙门架绳索调在中间位置上，小腿垂直臀部向后俯身，使上身尽可能的垂直地面。大臂身体，保持不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直，动作过程中，保持沉肩，身体不要出现晃动。

动作四：站姿杠铃过顶臂屈伸

身体采用站姿，双脚与髋同髋，保持腰背挺直，核心收紧，双手紧握杠铃，举过头顶，手心向前。

保持身体的稳定，大臂贴着耳朵保持不动，弯曲肘关节，小臂向下至平行地面，肱三头肌发力带动小臂向上伸直

动作五：平板凳臂屈伸：坐在平板凳一端，双手放在臀部两侧平板凳的边缘，肘关节向后，身体向前，用你的手臂支撑你的身体。下放身体，直到肘关节弯曲到90度，三头肌发力，将肘关节伸直把身体推起来。

结束语：

这五个动作可以全面的刺激我们肱三头肌的三个头，当然一次手臂训练应该包含二头和三头，所以在每次手臂训练中挑选两个二头动作和这其中的三个动作进行训练，一段时间后你会发现你的手臂会有明显的增长，还在等什么？赶快练起来吧！