水中健身操的作用

水中健身操的作用

　水中健身操的作用，健身操也是当下最为流行的运动方法，经常跳健身操有助于全身肌肉得到训练，那么大家是否听过水中健身操呢？下面时间将为大家一一介绍水中健身操的作用都有哪些。

水中健身操的作用

　 1、站立蛙泳划手

　将双腿分开于肩同宽，站于水中，做蛙泳划手运动，这个动作的划手有两种，一种是外划手，手掌向手臂内侧划水，就像是在水中画一个桃心。

　另一种是内划水，手掌向手臂外侧划水，向内侧划水的时候，大臂内侧要用力，伸手时候要尽力向前伸。建议外划水和内划水动作分别做三十次，做三到五组。

　 2、水中转肩

　将双腿分开与肩膀同宽，站在水中，做这个动作的时候，水位最好是齐胸的，将双手分别放在两个肩膀上，用肘关节带动做顺时针和逆时针的`转圈，两肘部向前时，要尽力的靠拢，向后的时候要尽力的向后伸展。建议1组做25次，做3到5组。

　 3、屈臂扩胸

　将双腿分开与肩膀同宽，站在水中将两臂在胸前交叉，扩胸低头，伸展手臂，向后坐划水动作，注意做动作的时候要用力向后扩胸。

　 4、池边推握

　将双腿跨出一步站在水中，双臂扶住水池边缘，先将手臂弯曲再用力推直。重复这个动作。

　 5、胸前推手

　将双腿分开与肩膀同宽，站在水中将两臂平伸于身体俩侧，用力划向胸前，当划到胸前与肩膀同宽时，同力向内推。

DIY健身操

　 1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部

　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　 2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。

　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　 3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性

　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　 4、体侧抬腿：调节髋关节

　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　 5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

　 6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓

　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

公司年会策划主题活动方案

　为了确保事情或工作科学有序进行，我们需要提前开始方案制定工作，方案的内容多是上级对下级或涉及面比较大的工作，一般都用带“文件头”形式下发。那么优秀的方案是什么样的呢？下面是我收集整理的公司年会策划主题活动方案，仅供参考，大家一起来看看吧。

公司年会策划主题活动方案1

　 一、年会主题：

　xx年度晚宴

　 二、年会时间

　20xx年1月14日下午16：00至22：00

　游戏时间：16：00——18：30

　晚宴时间：18：30——22：00

　 三、年会地点

　xx酒店钻石厅

　年会目的及意义

　1、对20xx年公司发展成绩总结，以及新年度计划、方向、目标等。

　2、加强员工之间的交流，增强团队协助的意识，提升公司的综合竞争能力。

　3、丰富员工生活，答谢全体员工一年以来付出的辛勤努力。

　4、让员工充分的展现自我，在晚会的过程中认知自我及对企业大家庭的认同感。

　5、实现领导和员工的互动，让企业各部门工作者在共同的平台下交流、联欢。

　 四、年会参会人员

　公司全体员工(办公室估计共100人，包厢座位为：10人xx10桌)

　 五、年会流程与安排

　本次年会的流程与安排包括以下两部分：

　(一)宴前安排

　16：00全体参会员工提前到达酒店指定地点，按指定排座就位(左排中间第三桌)，等待年会开始;

　16：15—16：20大会进行第一项，主持人出场和发言。

　5分钟左右，祝词和宣布晚宴安排，两个主持人，三个负责人(全场控制和安排)。

　16：20—16：30大会进行第二项，发布录音视频。

　16：30—16：40大会进行第三项，领导分别致词。

　16：40—18：30大会进行第四项，三——四个游戏和互动环节。具体时间安排大概如下(可根据具体情况变动)：

　16：40——17：00：游戏1：夹乒乓球用具：乒乓球10个

　游戏规则：每组选手两名，用肩部以上部位夹住乒乓球，顺利走到终点得一分，途中乒乓球掉落要回到起点重新出发，4分钟。在内得分最多的队伍获胜。可选三组进行比赛。出现平分情况，都算获胜者。

　17：00——17：20：游戏2：占领阵地;用具：报纸若干

　游戏规则：出3队，每队6人。游戏开始后都站在一张报纸上，身体任何部位都不能碰地，然后两队各出一人，进行划拳，输的一方把报纸对折一半，继续站上去，直至不能站好为止。

　17：20——17：30：吉他节目

　17：30——17：50：游戏3：筷子运钥匙链;用具：12支筷子、2个钥匙链;

　游戏规则：6个人一组，分为两组，每个人嘴里叼一只筷子，将钥匙链挂在第一个人的筷子上，第一个人将钥匙链传给第二个人，必须用筷子传，不能用手，哪个组最先将筷子传到最后一个人的筷子上，为赢。

　17：50——18：10：游戏4：猪八戒背媳妇;用具：

　游戏规则：男女组合，男生背女生，男生当“猪八戒”用纱巾蒙住眼睛，女生给男生指路，绕过障碍物到达终点，最早到达者获胜。其中，路障设置可摆放椅子，需绕行;气球，需踩破;鲜花需拾起，递给女生。

　18：10——18：30：游戏5：3块5;

　游戏规则：在游戏中，一名主持人，游戏参加人员不限制。首先参加游戏的成员按男女间隔的形式围成一个圈，手牵手，主持人在圈中间。其中男性代表1元钱，女性代表05元。主持人打拍子节奏，游戏的成员按照节奏集体转圈。主持人根据情况会忽然报出一个数字比如25元，此时游戏参与人员必须在5秒内自动组合成符合25元的小组(方式不限定，可以强拉，软硬兼施都可)，互相抱在一起。25组合可以有2个GG加一个MM组成，也可以1个GG3个MM组成。其他没有组成符合25要求的组合的队员为失败者，必须接受大家惩罚。(喝酒、俯卧撑、或者表演节目等惩罚。

　其他备用游戏：

　游戏6：筷子运钥匙链;用具：12支筷子、2个钥匙链;

　游戏规则：6个人一组，分为两组，每个人嘴里叼一只筷子，将钥匙链挂在第一个人的筷子上，第一个人将钥匙链传给第二个人，必须用筷子传，不能用手，哪个组最先将筷子传到最后一个人的筷子上，为赢。

　游戏7：正话反说

　游戏规则：主持人事先准备好一些词组，如2、3、4、5个字的，找几个酒量好的人上来参加(个人建议)，先规定出题的字数，比如这一轮出题必须在四个字以内，“我是好人”那么答题人必须在5秒钟之内把刚才的那句话反过来说，也就是“人好是我”，如果说不出或者说错就算失败。失败者接受惩罚。

　(二)晚宴安排

　18：30—22：00会餐正式开始

　18：30晚宴正式开始

　1、晚宴主持人引导大家共同举杯，祝福大家新年快乐，祝愿公司的明天更加美好。(背景音乐)。

　2、领导敬酒。(提示领导。)

　18：30—22：00用餐时段：公司领导及员工到各桌敬酒，同事间交流沟通，拉近彼此距离。(主持人用语言拉动各个桌和员工直接的交流。主持人发挥。)

　19：20——19：40：游戏：七用具：两粒骰子，一个骰盒(中台要玩)游戏规则：轮流摇骰，每人摇一次则立即开骰，如果尾数是7的则加酒，尾数是8的则喝一半，尾数是9的则要喝全杯，其他数目则过。(可以几桌同时进行。主持人过渡，之后可以各桌进行。)

　20：30——20：40：开始抽奖环节，抽出三等奖10名，二等奖3名，一等奖1名，特等奖1奖

　其它：计划穿插即兴小游戏节目(具体未定)，如“抽东西”(以桌为单位，主持人指定一种小物件，能找出最多这种物件的桌为胜)。

　20：40后主持人可再引导各桌轮流给领导们敬酒;

　领导或主持人致词总结，晚宴结束。

　 六、年会准备及相关注意事项(会有详细的版本)

　(一)年会的通知与宣传：公司办公室对本次年会活动进行公示和宣传，达到全员知悉。

　(二)条幅的'制作：红底黄字字幅，具体文字内容：“xx年度晚宴”(条幅规格：4、9mxx2、3m)

　(三)物品的采购：各类干果小食品(放在宴席前)，各类奖项，用品等(要提前4天准备好)

　(四)现场拍照：提前安排好相关人员携带数码相机，做好大会及晚宴活动现场的拍照工作。(公司相机和相关人员相机。)

　(五)奖项设置：

　特等奖1名

　一等奖1名

　二等奖3名

　三等奖10名

　欢乐奖若干(作为游戏奖励)

公司年会策划主题活动方案2

　20xx年即将到来，为展现公司日新月异、蓬勃发展的良好风貌，增进友谊、增强凝聚力，公司决定于20xx年xx月xx日举办一场联欢会来答谢各位员工一年来辛勤的工作与默默付出。

　 一、年会主题

　增加公司于员工之间的凝聚力

　 二、年会地点

　办公区大会议室

　 三、年会时间安排

　(1)年会策划及准备期(xx月xx日至xx月xx日)：本阶段主要完成通知、节目收集、主持人确定。

　(2)年会协调及进展期(xx月xx日至xx月xx日)：本阶段主要完成节目安排表、礼仪**确定、音响确定、物品购买。

　(3)年会倒计时期(xx月xx日)：本阶段主要完成年会全过程确定(包括节目单确定)。

　(4)年会正式演出时间：20xx年xx月xx日晚19：00至21：30

　 四、年会节目报名方式

　1及时通报名、电话报名、现场报名

　2联系人：xxx

　3****：xx

　 五、参会人员

　xxx、xxx、xxx。

　 六、年会节目要求

　1、歌曲类：

　(1)喜庆、祥和、热烈的歌曲;

　(2)青春、阳光、健康、向上;

　(3)与以上主题相关的原创歌曲。

　2、舞蹈类：

　(1)积极向上、寓意深刻的艺术性舞蹈;

　(2)具有高科技时代气息的创意性舞蹈。

　(3)喜闻乐见的街舞、现代舞、健美操、武术等;

　(4)相关歌曲的伴舞。

　3、曲艺类：

　(1)喜庆、热闹反映生活的的相声、小品;

　(2)经典的传统曲艺类节目(戏曲、话剧、评书等);

　(3)其它类型的曲艺节目(乐器类)。

　4、每个部门所报节目不限;

　5、提倡跨部门组合报名;

　 七、年会进行流程

　1参会人员入场

　2主持人宣布年会开始

　3总经理董事长讲话对年终做总结表彰员工

　4表彰各部门负责人做度工作总结与计划。对优秀员工予以表彰为优秀员工发奖优秀员工发言

　5联欢会节目表演

　6互动小游戏

　7闭幕词

公司年会策划主题活动方案3

　 一、年会背景及目的

　“年会”，这个概念历来被企业和组织视为一年一度不可缺少的“家庭盛会”。每到年末岁初，很多企业和组织均通过年会这种形式来组织各种活动，借以激扬士气、部署战略、制定目标，奏响新一年度工作的序曲。就协自成立以来一直走的是模仿企业化管理模式。

　“年会”这一形式也被视为就协不可或缺的一部分。当然找一个合适的年会策划公司来策划是最合适不过的，而且能避免走很多弯路。

　为了总结回顾20xx年度各项工作，对20xx年工作做出安排和部署，并表彰年度各项先进，增进协会内部人员的交流和沟通，促进协会的文化建设，表达协会对全体成员的关怀与问候，同时也热烈祝贺就协成立一周年，特决定举办此次主题年会活动。

　 二、年会主题：

　专心成长超越自我

　 三、年会时间、地点

　年会由三部分构成，分为成员会议、周年庆典联欢会和晚宴。

　拟订于20xx年12月25日(周六)14：00-20：30(为时半天)。

　(一)成员会议

　时间：14：00—15：00

　地点：大活小剧场

　(二)周年庆典联欢会

　时间：15：00—17：00

　地点：大活小剧场

　(三)晚宴

　时间：18：00-20：30

　地点：二食三楼

　 四、年会参会人员

　领导、嘉宾，协会全体人员(参会人员暂按150计，包括理事会、各部门部长、各部部员及会员和就业信息员)及其他。

　 五、年会流程与安排

　本次年会的流程安排分别包括以下三个部分：

　(一)成员大会议程安排

　13：30全体参会人员提前到达大活小剧场，按指定排座就座，等候成员大会暨周年庆典晚会开始。(播放入场背景音乐);

　14：00—14：10大会进行第一项。

　音乐停，鞭炮响(背景鞭炮声)。主持人宣布大会开始，向参会的全体人员介绍出席大会的领导嘉宾及兄弟社团负责人，并领掌欢迎;(欢迎礼毕)请书记致开幕辞;

　14：11-14：30大会进行第二项。

　请就协指导老师xx发言;就协理事长做本学期工作总结;

　14：30—14：50大会进行第三项。

　请就协秘书长宣读就协本年度优秀个人名单和突出贡献奖人员名单并请上台颁奖合影留念。主持人领掌祝贺。主持人请先进个人的代表在现场发表简短获奖感言。

　(摄影师拍照，会堂播放颁奖背景音乐);

　14：50—15：00主持人对本次员工大会做简要总结。

　宣布成员大会闭幕。宣布周年庆典联欢会开始(会堂播放离席背景音乐)工作人员做好会场准备;

　15：00-17：00庆典联欢会正式开始，就协各个部门表演自导自演的节目;

　17：00主持人宣布周年庆联欢到此结束，并告知六点就协全体成员至二食三楼聚餐晚宴。

　 六、年会准备及相关注意事项

　(一)年会的通知：

　行政事务部于近期内向各部门发出书面的《关于做好20xx年度年终工作总结与下年工作计划制定的通知》;

　(二)年会宣传与就协VCR摄制：

　广告宣传部做好年会活动的相关宣传工作。对本次年会活动进行公示和宣传，达到全员知悉。负责安排与跟进(具体包括：第一届理事会成员寄语，新一届理事会愿景，各部门部长及部员对协会成立一周年的祝福等);

　(三)晚会节目的编排：

　由人力资源部负责晚会节目的征集、海选、编排;

　(四)横幅的制作：

　紫底白字横幅一条：预祝xx协20xx年“专心成长超越自我”主题年会暨协会成立一周年庆典晚会圆满成功!落款：xx就业发展协会，12米;

　红底黄字横幅一条：“专心成长超越自我”主题年会暨协会成立一周年庆典联欢会落款：xx发展协会，12米;

　(五)年终工作总结与计划的收交：

　行政事务部收集各部门年终工作总结与下年度工作计划，在年会前整理提交给理事会;

　(六)发言稿的撰写：

　通知大会发言相关人撰写发言稿，并及时通知年会最终确定的时间、地点;

　(七)物品的采购：

　提前采购年会所需的物品。具体物品见预算表;

　(八)时间的控制：

　年会主持人应注意好时间的把控，避免时间控制节点远远超出原计划的预定时间。

　(九)现场录像机拍照：

　提前安排好相关人员携带录像机或数码相机，做好大会、晚宴等活动现场的录像或拍照工作。活动后存档，可作为历史资料在公司内部局域网上共享。

　(十)各项活动的工作安排：

　年会的具体工作应细化分解到相关责任人，确定每一项工作的负责人;各个工作人员应积极主动向相关负责人汇报，各负责人向总协调人进行汇报。

　最重要的是不要忘记确定年会当天的现场各项工作的负责人。例如：现场灯光及音响的调试、主席台及场地的布置、物品的采购与运输、宴会提前预定等等，一定要有专人负责。详细情况见主题年会工作安排表;

　(十一)此次年会布置工作各项流程要严格按照协会章程及sop流程，通过这个活动锻炼、提升协会整体执行力。

　 七、参会人员须知

　(一)协会全体成员无特殊情况必须参加年会，年会进行当中有急事需要离开现场的，需报经人力资源部部长批准同意后方可离开。

　(二)此次年会为就协全体成员的一次聚会，望各部门成员积极参与到年会的组织及晚会节目参与中来。

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街舞的常见种类——Locking（锁舞）、Popping（震感舞）、Breaking（霹雳舞）、Hip-Hop（嘻哈舞）、Reggae、Dancehall（雷鬼）、Clown、Krump（小丑舞）、Waacking、Punking、Voguing（甩舞）、JAZZ（爵士舞）等等。

1、锁舞

锁舞起源于60年代，由Don Cambell领衔的The Lockers团队发明，锁舞依赖快速、明显的手臂及手部运动，搭配比较放松的臀部和腿部。这些运动通常又大又夸张，往往极具韵律感并且和音乐紧密接合。

2、震感舞

震感舞又叫机械舞，起源于70年代初成型于70年代中后期，以不同形式兴起于美国西岸加尼福尼亚州的旧金山、弗雷斯诺、奥克兰等地，起源和发明者有一定争议。震感舞是放克舞蹈和街舞中的一种风格，最初的基本形式是借由肌肉迅速地收缩与放松的技巧，使舞者的身体产生震动的感觉，这种技巧称作Pop。

3、霹雳舞

霹雳舞，又译Breakdance、b-boying，b-girl）是一种以个人风格为主的技巧性街舞舞种，也是北美街舞中最早的舞种，起源于美国70年代的布朗克斯区。作为传统Breaking文化中的代表性舞蹈，Breaking主要由Toprock、Footwork、Powermove、Freeze、Flip等几类不同的舞蹈元素所组成。

4、雷鬼

雷鬼音乐在1968年左右形成于牙买加（Jamaica）。在60年代，美国音乐工程师兴起和引导一种音乐表现方式。其根源来自New Orleans的R&B。当时牙买加的乐手根据广播中听到的New Orleans快节奏R&B，发展成属于自己的R&B音乐。这种称为Ska的音乐型态，在当时60年代相当盛行。

5、嘻哈舞

来自美国纽约的嘻哈舞蹈。舞姿自由灵动，张扬青春个性。嘻哈舞hiphop是由最代表性的动作UP Down、C-walk、Shake组合而成，极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果。

参考资料：

-街舞

1、简单规则型队形：

水平直线队形、垂直直线队形、对角直线队形、三角形队形、圆形队形

2、混合不规则型队形：

混合型队形、L型队形、十字型队形、T型队形、弧形队形

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。

在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

扩展资料：

健美操动作

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

爵士舞的基本功解读

　爵士舞是由非洲黑奴带到美国的舞蹈，它的舞姿如同非洲人的性格一样，原始、热情、奔放。那么爵士舞的基本功是什么？怎么训练呢？下面一起来了解吧！

　爵士舞的基本功

　1、圆：就是头、胸、腰的“点”跟“线”的结合;圆是用来压节奏的，音乐里的鼓或贝司

　2、力量控制——可以用来表现音乐的特效

　3、律动：律动就是up\down，爵士舞是以Up为主，街舞多以Down为主;律动是用来配合音乐的旋律。基本上，把基本功练熟练好了，再多听多揣摩音乐，跳出来的舞都不难看。

　Up down bend

　动作：两腿分立比肩宽，双手十指张开，指尖发力，手臂向头部伸展;上身向右转，左手放于右腹部，右手背于腰后;反方向进行相同动作。

　Tips：练习爵士操对穿着没有特殊要求，与一般的健美操相似就可以了，关键还是要自己舒服。建议穿着较为贴身的衣装，跳动起来会更有美感。

　Lunge

　动作：踮脚跟，双手绕头部做画圈似的转动;身体重心在右腿，左腿向体侧点地，头扭向右边，左手向体侧伸直，右手于胸前屈肘;反方向进行相同动作。

　Tips：爵士操的基本舞步容易掌握，并且表演空间很广，个人的色彩和独特的风格才是舞动时最令人注目的地方

　基本功训练部位要素：

　身体：舒展挺立，三点一线，腿略宽于肩

　头:前后左右律动以颈部为基点划圆律动,上下律动,颈部韧带练习

　头部力量训练:上下左右,横侧左右

　肩:上提下拉,单肩前后,双肩前后律动

　手臂:夹肩力度训练,手臂伸展训练

　韧带:包括手臂,腿部韧带拉伸

　胸:前后左右圆周练习肩带胸部圆周练习

　腰:前后左右压腰部韧带,圆周练习

　臀部:站立前后左右加转圈练习,马步蹲式前后左右加转圈练习,侧面前后律动练习：

　腿:叉腿下蹲练习,背部保持直立,分腿套路练习

　WAVE:头胸腰臀按部就班左右前练习,外加套路练习

　STEP:C-WALK,左右换脚练习

　UP DOWN律动:直立上下,弯腿上下,走部练习

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对于新手来说初学街舞最重要的就是要打好基本功，那么新手要打的基本功都有哪些呢？

一、手部练习

1、把两只手摆成一个像骑马的姿势，手指往下放，正确的姿势会让你有很轻松的感觉。

2、然后手腕往下压，手指向上。

3、练习当中，手的上半部分如果有肌肉，胸部与手部相连的地方肌肉会跳动，还有背部的肌肉，手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

刚开始练的时候可能背肌部分的跳动还出不来，多多练习就好了。注意练手的时候肩部不要用力，手腕用力。这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然。

二、脚部POP的练习。脚步的POP其实也就是胯下的POP，胯下的练习比手部练习更容易，不要把它想的太复杂，越简单越好，要注意利用膝盖。

1、先站起，膝盖向前稍稍弯曲，就像要坐下了一样。

2、慢慢从这个动作站起来，慢慢的把脚打直，但别用力。

3、慢慢的站起来，脚快要直起的时候，迅速而突然的用力快速把脚打直，反复练习这些动作，这个脚部的练习要配合上手部的练习，这样才自然。

三、头部的POP。头部往45度角的方向用力来达到的一种效果。

我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，头部的POP有点像“喂”的一声。当你在叫别人“喂”的时候，头部会向上稍微点一下，就是那一“点”其实就是POP了，注意时要短时间内完成这个动作而且要用力。但是下颚别用力，用力是在后脑勺。

四、胸部的POP

胸部不用练习。需要练习的是胸震，腰挺直，然后提胸，然后再慢慢放松下来的时候突然来个POP。

补充：

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点：

1、手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2、腿部的POP这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP

近期在安徽黄山，许多人们登上黄山下山后，无论是走台阶还是走平地，走路姿势都是慢慢悠悠的，而且四肢非常的僵硬的在挪动，仿佛两条腿都已经不是自己的了。这也被网友笑称为丧尸步。那么人们在运动前应该如何拉伸呢？

在运动前应该伸身体，身体直立，双腿分开的比肩稍宽一点点，然后两手手指交叉，掌心向下，然后伸直双臂，将掌心朝下呀，持续20秒，然后再将双臂举到头顶，变成掌心向上，潮汕生展双臂维持20秒。如果身体和韧带比较僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，所以拉伸可以让肌肉，韧带和关节与关节之间配合得更加柔和，并且可以减少关节和肌肉的受伤可能性，以及可以减少背部问题发生的可能性，而且拉伸也算是力量练习的一种，是最基本的一种，可以让身体感觉柔软而又有力。

安全的拉伸训练是运动的一个非常重要的环节，右手曲轴并放在头后是手掌可以尽量的贴在背部的中间，然后左手握住右手肘，并轻轻的向左拉动，直到感受到上臂后侧的肌肉有拉紧的感觉，保持一秒，然后再交换左右手重复前面的动作，在运动前拉伸是特别是如果根据肌肉紧张时做好拉伸运动，可以非常的有效的缓解紧张肌肉，可以让身体做好运动准备，防止运动损伤的发生。

站立体前屈是我们平常最常见的拉伸大腿后侧肌肉的动作值，保持站立，然后稍微弯曲膝盖用手掌去触碰脚尖，并保持10~15秒左右。站在抢险或者机械前一臂距离右脚放在脚脚后，保持右牺牲直脚跟接触地面，然后缓慢地向前弯曲左膝，后背挺直收臀，脚尖应该保持超前的方向，不要内旋或者外旋，保持30或者60秒后，然后再换腿重复上述过程。