1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
导读:拉力绳是一种帮助运动健身的器材,可以用来辅助完成健身动作,下面一起来看看拉力绳有什么用?拉力绳能减肥吗?拉力绳减肥瘦哪里 ?
拉力绳有什么用拉力绳的作用是可以锻炼臂力、增强肌肉力量和心肺功能、还能起到减肥瘦身的作用。
锻炼臂力
使用拉力绳锻炼,能够很好的锻炼到臂力,让胳膊更加的强壮,从而在日常生活中,提搬重物也更简单方便。
增强肌肉力量
因为拉力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的,因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者,就可以选择使用拉力绳来锻炼。
增强心肺功能
使用拉力绳是可以锻炼到胸肌喝肺活量的,经常进行拉力绳锻炼是能够增强肺活量的,可以帮助增强心肺功能;也可以帮助增强身体的抵抗力,增强体质。
减肥瘦身
拉力绳对腿部进行锻炼时,能帮助腿部塑造漂亮的线条。而且拉力绳锻炼时,可以在紧实身体肌肉的同时,帮助消耗热量,燃烧体内多余的脂肪,从而帮助减肥瘦身。
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不管你是想要 小一个尺寸,胸部更加坚挺还是双腿更加纤细,都可以不去健身房花费高昂的费用就能得到。秘密就是用这根拉力绳,它实在太适合懒人了,小小的一套既不占地方,也方便使用,更可以说是零门槛。和其他减肥方法相比,这不需要你时时刻刻想着控制自己的饮食,抓紧时间去健身房上课,而是让你随时随地练,更加简单、快速、享受式地拥有健康又美丽的身材哦!
拉力绳减肥瘦哪里拉力绳瘦手臂
使用拉力绳锻炼时,使用站姿弯举、站姿交替弯举、站姿锤式弯举、仰卧弯举、集中弯举、托臂弯举等方式能够很好的锻炼到肱二头肌;而头后臂屈伸、头后单臂屈伸、下压等锻炼方法则是能起到锻炼肱三头肌的效果。所以拉力绳锻炼在锻炼手臂肌肉的同时,也是能起到消耗手臂多余脂肪,瘦手臂的作用的。
拉力绳瘦背部
拉力绳锻炼中像俯身划船、坐姿划船等锻炼方式都是能够锻炼到背部肌羣的,因此可以在紧实背部肌肉的同时,还能消耗脂肪,达到减去背部赘肉的效果。
拉力绳提臀
用拉力绳辅助做站姿后擡腿、仰卧腿下压、跪姿脚后蹬,能够起到锻炼臀大肌的效果,可以紧实臀部肌肉,实现提臀的作用。
拉力绳瘦腿
在拉力绳锻炼中,不管是大腿肌羣还是小腿肌羣都可以进行锻炼,在这个过程中就能够帮助消耗腿部的多余脂肪,帮助塑造漂亮腿型。
关于动作见下图
肱二头肌训练动作
肱三头肌训练动作训练次数:每个部位,每周两次。每次锻炼之间至少要间隔48小时,要让肌肉有充分的休息时间。肌肉的生长过程就是破会~修复的过程,修复中的主要材料就是蛋白质,肌肉即使在修复中不断的增长变粗的。因此让肌肉充分的休息和补充蛋白质对于增肌非常重要。每次训练的组数:4组
每次训练的组间距:2分钟
每组训练的个数:8~12个。要让肌肉感觉到疲劳而不是力竭。个数根据你的实际情况进行调整,最多不能超过12个,如果你感觉做完12个比较轻松,那么就调整重量。
重量的选择:你要选择你做该动作最大重量的60%作为你的训练重量,比如你能哑铃屈臂一次能举起50KG的重量,那么你每次的重量应该选择为30KG。
训练时的呼吸:举起时(发力)呼气,放下时吸气。
如果你要增肌的话,还要配合高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。
平时经常可以见到有人会使用拉力绳做锻炼,拉力绳是一种简单而常见的健身器材,能帮助锻炼到臂力,还能脂肪燃烧有一定减肥瘦身的作用,那么拉力绳锻炼有用吗?有一定的减肥作用。
拉力绳锻炼有用吗
拉力绳锻炼是有用的。
拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力,使得胳膊更加的强壮,同时还可以胸肌、肺活量,有增强体质和身体抵抗力的作用;还能帮助塑造腿部线条,起到帮助减肥瘦身的作用。
拉力绳能减肥吗
拉力绳锻炼能减肥。
通过使用拉力绳,几乎是可以锻炼到身体各个部位的肌肉,在锻炼肌肉使得肌肉紧实的同时,也是有一定的热量消耗,脂肪燃烧的效果的,从而能达到减肥的目的。
拉力绳减肥注意什么
锻炼前进行热身
不要看拉力绳运动简单就忽视了热身运动,充分的热身是不能缺少的,可以在锻炼之前慢跑几分钟、原地跑或高抬腿、关节环绕等等,让身体微微发热,可以增强锻炼时的减肥效果。
保证锻炼强度
一般的有氧运动都是需要运动后20分钟,才能有效燃脂,而拉力绳也是一样,如果只是简简单单的锻炼几下是没有减肥效果的。像做拉力绳推举时,每次做4组,每组做8-12次,这样才能收到锻炼效果。
每周锻炼3-4次
减肥本身就是长期的过程,所以想要通过拉力绳来减肥,就需要保证能每周锻炼3-4次,这样才可以有减肥的效果。
锻炼方式要多样化
使用拉力绳锻炼时,不要只是用一种锻炼方法来锻炼同一个部位,那样的锻炼效果是没有那么好的。建议可以周一锻炼手臂和背部、周三用拉力绳锻炼腿部肌肉,或是一天里锻炼肱三头肌、背部、胸部。
动作要标准
拉力绳锻炼的动作要标准正确,才能有锻炼效果。所以在锻炼之前,先掌握好拉力绳锻炼的各种动作姿势。
温馨小贴士:
虽然拉力绳能起到减肥的作用,但是减肥见效可能会比较慢,而且减肥效果可能也没有进行有氧运动好。所以建议在进行拉力绳锻炼的同时,进行一些像慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动,帮助消耗脂肪。
拉力绳的健身效果好吗
拉力绳通过拉引时的重力帮助锻炼肌肉,增加肌肉强度,且拉力绳携带方便,操作简单,能够随时随地的帮助进行如柔韧、拉伸、舒展、力量等运动。而且使用拉力绳几乎能锻炼到全身各处的肌肉,如肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、胸肌、腿部肌肉等都是能使用拉力绳锻炼到的。
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