全程马拉松怎么跑？

跑马有风险，参赛需谨慎。你的半马成绩我觉得挺好，我目前半马142，全马最好成绩331。

不过全马并不等于2个半马，都说30公里35公里才是真正的马拉松开始，到了这个距离身体才会有各种反应，抽筋最常见，呕吐，缺水甚至中暑……

跑全马之前一定要有严格的训练，最起码月跑量要到达200公里以上，参赛才不会那么狼狈

不仅仅是堆跑量，每周进行一次强度训练，刺激心肺

跑过30+再去参赛会更有把握

全程马拉松一定要有足够的跑量积累及合理的体力分配。要完成全马，首先要在平时的训练中完成30公里左右的距离。再者需要合理分配体力及合理补给，减少抽筋的情况发生。在有了跑量的基础，合理分配体力合理补给，再跟着目标配速的兔子基本就可以完成全程马拉松。

个人认为最重要的就是跑量基础，我参加泰马时，站在我前面的一位大姐掏出手机，总跑量200公里，我看着都为她担心，但愿这只是她用新的软件的跑量。我的第一次全马是在总跑量2000公里左右尝试的，依然出现了抽筋现象。

很高兴回答这个问题，下面我以自己经验回答，对于新手以及跑马不多的朋友可以参考。

1速度

跑马速度控制方面有三种，先快后慢，先慢后快，全程匀速，三种方式我都有经历过，但是成绩最好的是全程匀速的方式。

先快后慢的情况下，没有一定基础，后面基本就是撞墙的状态，完全没有多余的精力去安排自己的节奏。

先慢后快这一种，前面速度放得过慢，后面即使想追回来，基本是心有余而力不足，除非耐力很强，爆发力很好。

全程匀速这种，前面两公里速度放慢一点，找找节奏感觉，后面就提速并保持匀速状态，这样跑到最后几公里的时候，还能给自己稍微提一点速度，很容易就突破自己的PB。

2补给

马拉松赛道上关于饮料以及水的补充，坚持量少多次的原则，第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状，也起到解渴的作用，第二不多喝能够保证后面跑起来不费力，不伤胃。

食物方面，一般饿感容易发生在30公里左右，所以25公里之后遇见吃的适当补充，同样不易贪多。

盐丸，我现在基本不用盐丸，但是前面有那么一两次全马的时候吃了两科，分别是28公里以及35公里左右，这个要是担心电解质丢失太多而造成抽筋症状，那全程可以选择三颗，15-25-35或者10-20-30公里这些点选择补充，另外我相信经历一定量的练习后，基本不会需要盐丸。

能量胶，我全程两根能量胶，半马或者25公里左右一根，然后32公里左右一根，同时喝水，多了没必要也不方便携带，现在大部分马拉松赛事都有提供能量胶能量棒，能够接受任意品牌的能量胶能量棒无所谓，不能接受的最好自带，不然几十公里大路上，吃着不喜欢的东西会反胃。

3服装

一切最好都用旧的，尤其是鞋子，一定不要穿新鞋，谁穿谁后悔，伤脚，影响发挥。衣服的话，懒得带自己的就用举办方发的，别的不说，基本不会磨人。

4乱七八糟的

赛道上可以与人聊天交流，可以结识朋友，但是前提不影响对方，觉得自己一个人跑步无聊，那就可以找一个速度差不多的结伴而行。

不要随便加速冲刺跟风，尤其看见漂亮的**姐或者小哥哥，状态一乱，在迷人的背影也救不了你。

差不多就是这些，以上就是个人答案~

怎么跑？呵呵，呵呵，呵呵呵…

提问者你也太逗了，跑42195公里全马，正确答案肯定是：两脚不停前迈、双臂前后摆动、之前积累跑量、开跑咬牙坚持，该呼吸时呼吸，别憋着，否则你42195米都坚持不了。哈哈哈…

我也是个跑马爱好者，我从来不追求速度，怎么配速感觉爽，就用什么配速去跑。但切记：不管配速如何，没以自己喜欢的正常配速跑过25+或30+，别轻易尝试去跑全马。

半马不是马，体会不到全马的酸爽。

如果你是明天就要跑了，我只能告诉你选择适合自己方式，具体是先快后慢，还是先慢后快，还是匀速，具体你自己的身体状况适合哪种方式我也说不清楚，毕竟是第一次跑。

如果是报了名，还有一两个月准备时间，我倒是可以给你一些建议。

因为我也是在大神的建议下，我的首马轻松愉快的跑了346。

首先，你赛前一两个月时间坚持每周不少于五次跑步，每次不少于10公里，以自己10公里的最快配速加50秒的配速跑，半个月来一次半马，如果身体条件好每周一次半马也可以。用跑量来给身体打基础，这个很重要，决定了全马后半程身体是否出现不适。

其次，开展一些辅助的心肺方面的训练，骑行和游泳都行，多作一些准备还是有用的。

最后，赛前一两天停跑，做一些腿部肌肉伸展方面的训练，让肌肉处于一个比较不错的状态。比赛当天早上的饮食：清淡，提前一个小时以上吃个六七分饱。赛前进行一定的热身。跑的速度个人建议以你十公里最快配速加50秒的匀速配速跑。不然跑快了跑完全程还是比较费劲。

我大概就是这样的，最后跑的那天途中只补给了一瓶脉动和一盒牛奶，就以5分22秒左右的匀速跑完了全程，跑完没有什么上下楼梯腿痛，跟平时跑完十公里和半马没有什么区别。很愉快、很有成就感的首马。

美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

首先是平时的锻炼，要有一个好的身体素质。其次就是良好的装备了，一个好的装备对跑步有不错的促进作用。

坚持有氧慢跑30-60分钟，重在保持频率，加强耐力，渐渐的就会发现自己的体力好了很多。多去爬山，如果在本市内的话可以试着跑步过去，有时间参加定向运动。还可以每周1-2天交叉训练，也就是在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练，对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很不错的选择。还可以针对核心肌群和上半身训练，每周1-2次，每次45分钟，相当于中等强度运动水平。这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿，减少疲惫感。

没有好好休息持续锻炼的话，造成运动伤害的机率将会大增。记得要将休息的时间排入课程计划，同时也要感受身体所发出的警讯。当感到不太舒服时，可以检查心跳率，如果发现所测的心率数据上升10%后者更多，那天就要放松一下。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

全程马拉松怎么跑，这是很多没有跑过全马的跑友都会问的问题！当你完美地跑过一次了之后，这个问题迎刃而解！

在决定跑马之前一定是有计划进行训炼的，因为通过训炼你就能知道你的配速能力是多少！也就是你的常规配速是是比赛时的参考配速，在比赛中开始跑的了3到5公里配速，原则上不要超过你的训练配速，因比赛氛围你可能会被裹挟着提高配速！之所以不要太快，另一个主要原因是万一热身不充分可以通过慢跑让身体充分热起来，这样才不致于受伤或拉爆速度！

然后，身体全热后开始按照你的常规配速跑，一定要调整好呼吸，当后半程尤其是三十公里之后速度一定会下束一点，这时只需坚持，这才是真正马拉松的开始！

水不用自己准备，但要想好平时的补给习惯，是与公里一补，还是25公里公里补充一次，每次不要饮太多，开始只喝一两口，根据温度和自己身体情况决定补多少。开始喝太多肯定不应该！最后几公里会缺水，这时可手拿半瓶水来跑，以防水份供应不足。

关于能量胶可以在跑前吃一个，以后每7一1O公里补给一次，能量胶要自己准备，方一补绘点没拿到会打乱计划，同时也会造成心理恐慌！盐丸同理，自备6一8个！

跑过程中膝关节痛或踝关节痛要放慢速度，用男只脚多用力，慢慢缓节痛处！一般过一会就会缓节，可以让医疗处的喷些止痛缓节一下，同时补充营养和水分！万一出现头晕等现象，要慢慢走，不要座下来，及时通知志愿者或到医疗人员咨询建议，尽量听大夫的，留得青山在，不怕没柴烧！

你有什么跑步体验一起分享！按自己节奏和水平跑是我个人的忠告！

在这大好时光里很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

我认为首先是平时的锻炼，要有一个好的身体素质。其次就是良好的装备了，一个好的装备对跑步有不错的促进作用。

坚持有氧慢跑30-60分钟，重在保持频率，加强耐力，渐渐的就会发现自己的体力好了很多。多去爬山，如果在本市内的话可以试着跑步过去，有时间参加定向运动。还可以每周1-2天交叉训练，也就是在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练，对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很不错的选择。还可以针对核心肌群和上半身训练，每周1-2次，每次45分钟，相当于中等强度运动水平。这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿，减少疲惫感。

没有好好休息持续锻炼的话，造成运动伤害的机率将会大增。记得要将休息的时间排入课程计划，同时也要感受身体所发出的警讯。当感到不太舒服时，可以检查心跳率，如果发现所测的心率数据上升10%后者更多，那天就要放松一下。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

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说真的，没跑过全程马拉松，倒是参加过一次半程马拉松比赛。结合自己的经验和别人的说法，总结出以下几点供大家参考希望能给大家提供一些帮助:

1跑马拉松一定要有跑量的积累，才能完成，不能一时心血来潮，就去参加，这样的话，轻者无法完成比赛，重则对身体造成伤害。

2要懂得合理分配体力，不能前半程用尽体力，后半程跑不动。这方面很多跑友都很有经验，就不赘述了。

3还要在跑的过程中及时补充能量，避免能量不济。

4跑之前最好去蹲个大号，避免跑步过程中突然屎感来临。这时候一方面由于厕所分布的原因，不能及时找到，影响心情造成尴尬。（笔者在跑半马的时候就出现了这种尴尬场面）另一方面，即是找到公厕，也有很多人排队，既耽误时间，又打乱节奏。

5比赛结束后的拉伸，保养，恢复很重要，千万不了等闲视之。

好吧，就总结这么多吧！

在这炎炎夏日，很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

我认为全程马拉松一定要有足够的跑量积累及合理的体力分配。

首先先考虑自己的训练量到底够不够支撑你自己跑完一个全程。不要想着速成这码事，现在马拉松比赛动不动就有人昏倒甚至出现生命危险，是因为比赛前是高估了自己的能力。即使你认为自己具备那个实力，也必须学会慢慢加量。

还有就是在训练上在业内都有一个10%的原则，就是下一周的训练量保持在上一周的基础上增加10%，不要想着去增多。一个固定的长度需要保持一周，然后才能在此基础上加量，否则不只是疲劳的问题，还可能出现磨损关节和肌肉损伤的情况。

最后可以进行每周1-2天交叉训练，也就是在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练，对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很不错的选择。休息跟练习一样重要。没有好好休息持续锻炼的话，造成运动伤害的机率将会大增。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

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如果像你说的，目前是肥仔，体重基数很大，膝盖是很遭罪的，你的流程没有错，不过刚开始在椭圆机和跑步机上走仅仅为了热身，你活动开了身体就行了，另外你来健身房的路上的时间有没有算？为了长远的减肥，刚开始不要对自己那么苛刻，弦绷太紧了就容易断。

器械、力量训练，每次只练一个部位你是知道的吧？不知道可以下个**FitTime、keep等健身app，学标准动作。

饮食建议你了解一下运动营养学，以及补充综合维生素。

智能手环应该是最小巧的随身智能设备，佩戴基本感受不到重量。即便体积很小，手环的健康监测功能在这几年却越来越全面，成为很多年轻人的新宠。当然也不乏有消费者存疑：智能手环对身体各项指标的监测到底是宣传噱头还是真实有效？

7月23日，备受网友关注的荣耀手环5正式发布。这款新品可以说集中了目前市面上手环产品的全部优势，包括AMOLED全触控幻彩屏、血氧饱和度检测、实时心率监测、科学睡眠监测、十项运动模式、NFC多场景应用等。笔者已经抢先体验到了荣耀手环5，如果大家依然不能理解智能手环的实用性，比如血氧功能的意义，睡眠数据的科学性等，那希望接下来的这些使用体验能够解答一些疑问，看看智能手环是否真的实用。

荣耀手环5外观

健康监测一：良心价格测血氧，关注身体的每一点变化

就像心率、血压这些指标一样，血氧饱和度也是重要的生命体征之一。90%是血氧健康的分水岭，疲劳易困、精力不足、记忆力下降等症状有时就是血氧低于90%的表现，严重时会直接损害身体机能。像一些高强度脑力劳动者、打鼾严重患者、高海拔运动爱好者更需要关注血氧变化。

血氧饱和度检测

手机端实时查看数据走势

荣耀手环5通过多光源融合，利用含氧血红蛋白和脱氧血红蛋白对特定光的反射吸收率不同的特点，进行信号萃取、信号增强、算法训练、异常抑制等措施，测量到脉搏血氧饱和度，并以百分比的形式呈现在屏幕上。检测共分为四档，数值越低代表风险越高，应及时就医。其中≤70%属于红色严重级别、90%-100%为绿色正常。可以看到笔者的血氧饱和度是95%，属于正常范围。

目前市面上最普遍的检测设备是指套式血氧检测仪，功能单一，平时戴着活动不方便，实用性比较弱；而之前一些具备血氧检测的手环售价达到了千元，毫无性价比。相比之下，荣耀手环5才是合理存在，一是价格诚意，二是确实对经常熬夜、用脑过度的年轻人有防范风险的作用。

健康监测二：不容忽视的专业睡眠监测，助你科学睡眠

很多人开始使用手环睡眠监测功能时，看到浅睡、深睡等数据觉得非常有趣，但对这些数据的理解就有些浅尝辄止了。其实呈现多种睡眠数据体现的是手环的基本功能，能够根据你的睡眠数据分析你的睡眠状态，并针对性提出个性化睡眠改善建议的手环才是你需要关注的。

荣耀手环5的HUAWEI TruSleep™20科学睡眠监测，可以识别用户的入睡时间和出睡时间，并判断测试者的睡眠状态（包括浅睡、深睡、REM快速眼动和清醒），并根据佩戴者的睡眠质量给出相应的睡眠建议。

睡眠数据分析

笔者佩戴荣耀手环5监测了一晚上的睡眠状况，发现自己的睡眠其实并不好，深度睡眠仅为18%，综合睡眠得分79分。

其中两项偏低数据都是关于深度睡眠的，深度睡眠可以让大脑充分休息，消除疲劳的效果也最好。如果深度睡眠时间太短，根本起不到让大脑充分休息、消除疲劳的作用。快速眼动睡眠是指人的眼球在眼皮下快速来回移动，但肌肉处于瘫痪状态，也就是通常说的做梦阶段。该项指标过高则是多梦患者，会伴有易怒、焦虑等等。笔者睡眠中很少做梦，也是在正常阈值之间。

重要的是，除了可以正常的记录睡眠的各项数据，荣耀手环5还提供了各种提升睡眠质量的服务。在通过大数据诊断出症状后，为用户提供了多种解决办法，包括冥想、音乐助眠、睡眠引导练习等，这点才是智能手环睡眠监测的意义，能让用户在数据中了解自己，通过手环的专业建议来改善睡眠质量。

健康监测三：24小时实时心率监测 更多健康呵护

心率监测功能的应用相对广泛，无论是日常生活还是运动健身，持续且精准的心率监测能够让用户随时了解身体变化，维护心脏健康，运动训练也更有效。荣耀手环5采用的是HUAWEI TruSeen™35智能心率监测技术，支持智能动态24小时连续心率测量，单次测量心率可秒出结果，精准度据说媲美专业心率带。

运动监测数据报告

在运动心率的监测方面，笔者尝试了一次1公里的短跑，通过手环GPS定位功能可以随时观看运动轨迹，并且在完成跑步之后，健康监测数据很快就生成出来。在运动过程中，笔者的平均心率为133次/分钟，最大心率151次/分钟。

心率区间数据指导及预警

再根据官方给出的心率范围区间，可以更好的调整适合自己的运动强度。结合笔者刚刚的跑步数据，主要为有氧运动，心率在134-152次/分钟属于正常。此外，用户还可以根据自己的实际情况设定心率上限预警，当荣耀手环5监测到心率超过上限就好马上发出警告，这时候就需要及时调整状态，严重者需要及时就医。值得一提的是，荣耀手环5可以针对多种运动模式进行适配，不管是户外还是室内运动，都可以实现准确的心率监测，获得更加准确的卡路里消耗评估、运动强度评估数据。

24小时动态监测心率

对平时工作较多的上班族来说，荣耀手环5提供了智能动态24小时连续心率监测、静息心率监测、心率升高提醒等，给日常健康增加一道保障。

10种运动模式 做你的腕上健身专家

锻炼模式

荣耀手环5涵盖了目前热门的运动健身模式，无论是室内运动还是户外运动，荣耀手环5均可以提供支持。相比上一代产品，新增加了椭圆机、室内步行、划船机三种运动模式，满足了经常室内健身用户的专业需求。而且佩戴者不用随身携带手机，也无需在手机上操作，便可以在荣耀手环5上直接操作，最后在同步数据到APP上观察数据分析，十分方便。对于喜欢游泳的年轻人，荣耀手环5支持50米防水，还搭载有六轴传感器，可自动识别主泳姿，记录泳速、趟数、距离、卡路里、平均SWOLF等数据。

户外跑步设置

针对每一种运动模式，荣耀手环5还提供了目标和间隔提醒设置，根据不同的运动模式，设置适合自己的目标值，并设置提醒模式，如公里数、间隔时间等等。笔者在户外跑步选项里设置了5公里目标，并且每达到1公里会进行一次提醒，清晰地了解任务完成的进度，更有利于目标的完成。

即便没有带手机，荣耀手环5也可以显示跑步的距离、累计时间、心率和配速信息、热量和步频等信息，让佩戴者做到心中有数，从而实现真正的科学健身。

AMOLED幻彩屏 个性表盘随心切换

功能展示

回顾荣耀手环产品的迭代历史，如果说上代彩屏引起了消费者的注意，那如今再次推出彩屏手环，是为了满足消费者对彩屏显示效果的更高需求。荣耀手环5幻彩屏采用095寸240120高分辨率AMOLED材质，清晰细腻，UI采用渐变风格，过渡自然。

更多功能设置

表盘市场

荣耀手环5的AMOLED幻彩屏支持更多个性表盘，用户可以长按表盘或在更多里使用换表盘功能自由切换表盘；笔者拿到的是评测机，据官方消息，后续会有更多表盘供大家选择，配合午夜黑、陨石黑、珊瑚粉、橄榄绿四种配色，彰显年轻人的独特个性。

畅享更多智能生活体验

短信提醒

以前抬手看表只是看一下时间，而如今抬手看荣耀手环5还可以看到微信信息、短信信息、来电信息等重要内容，对于忙碌的年轻人来说，这是一种时尚潮流的升级。

另外，荣耀手环5还拥有NFC支付功能，刷公交卡、刷支付宝、模拟门禁卡、支持大部分NFC智能门锁等，让我们的生活更加便捷。

最后说一下大家最关心的续航问题，荣耀手环5配备的AMOLED彩屏兼具清晰度高、低功耗等优势，加上其配备的第三代高性能电池平台，系统级优化，超低功耗MCU，在关闭某些需要实时监测的功能情况下，荣耀手环5有长达半个月的续航，即使功能全开，也有近一周的免充电续航，日常使用非常足够了。

体验总结：

在实际使用一段时间后，笔者对于荣耀手环5的材质体验印象非常好，触感舒适，无论是洗澡还是睡觉都没有摘下，没有不适感。幻彩屏体验效果非常不错，字迹清晰，强光下依然可见，表盘随意更换，大大增强了可玩性。

荣耀手环5

荣耀手环5从心率到血氧再到睡眠，从日常生活到运动健身，全天24小时不间断的监测身体的各种重要数据，专业性得到各大权威机构的认证和肯定，可以为用户的身体健康保驾护航，是非常值得信赖的“身体管家”。对于年轻人群来说，荣耀手环5时尚的外观、个性幻彩屏、丰富运动模式等都具备十足吸引力。功能全面且专业，专注健康运动又拥有潮流个性，如果你还对智能手环的实用性抱有怀疑态度，不妨尝试一下荣耀手环5。

还要结合您的身高和年龄性别来看。

①一般来说年龄越小，基础代谢越旺盛；男性的代谢比女性旺盛。

②举例：身高若是168左右，从130到110，BMI23到195，目标一般就是塑型，看着瘦就行。这时候可以不考虑减多少多少斤，可以换成穿上某件衣服为目标。以减体脂率为目的。

若身高是155左右，BMI27（超重）降到229（正常范围），体脂的基数比较大，体重下降速度比较快。运动量大的话有可能达到您的目标。（但是考虑到大体积，有些运动对膝关节的损伤问题，一般建议是游泳，可以参考相关运动软件、视频或者文章）

其他个人建议仅供参考：

①减重的最终目的是为了自己的 健康 ， 健康 体重就好，不过分关注体重数据。运动员看着瘦，实际体重也挺高的，差异就在于体内的肌肉量（瘦组织）和体脂肪的含量的差异。

以减体脂为目标，体重数据仅供参考不过分关注。

②合理、营养科学的饮食再加上运动，能达到事半功倍的效果。从实际角度考虑，我遇见过头几天运动几小时后面放弃的情况，小数人能成，不排除您是这小数人的可能。

③若从长期的角度来看，生活方式的改变是核心，包括但不限于饮食、运动、行为习惯、心理等。很多后期体重回升（反弹）甚至比之前还高的原因。大部分的人会认为，我这段时间减完，就一劳永逸了。减完后，运动习惯也不保持了，饮食也不注意了，该吃吃该喝喝，自然体重就上来了。注意后期维持体重的问题。

总结下：①获取相关准确的信息（可以先从改变一些认知观念开始）②目标拆解（知道自己怎么做后，安排阶段性计划，比如这周、半个月、一个月等）③执行！执行！执行！（可以参考计划走，改变体重不是一天的事情，是一段时间的事情，我们不急。重要的是我们在做，在改变就OK了）

以上，希望能帮到您。

在现在的生活中，大家的审美越来越趋向于瘦，所以许多人就迫不得已的开始减肥，许多女性在生活中减肥已经成了他们的一组大问题。我们也可以看到在各种各样的平台上许多减肥的广告也是越来越多，因为需要的群体也越来越多了，所以大家能够看到现在的生活中有许多的人也是越来越清瘦了。

明星也不例外，都害怕自己变胖之后就难得到观众认可，我们在 娱乐 圈看到的这些明星，除了个别的身材比较胖之外，其他的都属于那种清瘦型。

在这里说一下，李湘在一次节目中就对采访者表示，自己在生完孩子之后特别担心自己会胖起来，于是每天早上运动三小时才让自己在一个月瘦了20斤。所以我们看到李湘的身材在她生完孩子之后似乎也没有多大改变，原来她是做了很大的努力才让她的身材保持了这样的完美。

李湘是通过运动来达到减肥目的的，我们可以像她的精神好好学学。

而且每天运动减肥要在连续运动40分钟以上才开始消耗体内脂肪，一般要求在40到90分钟之间。

希望能够对你的问题有一定的帮助。

这是我每天减肥吃的饭，我从144斤瘦到126斤两个月瘦18斤，不运动能吃饱也不饿。

早中晚餐一定要学会搭配着吃，每天换着吃[愉快]早餐7点 8点吃鸡蛋，全麦面包，燕麦片，牛奶，无糖豆浆，水果可以吃苹果，梨，白心火龙果，猕猴桃，橙子，柚子。因为人体的五脏六腑在七点至八点这个期间是需要吸收营养的时候，这个时候当你把早餐给吃进去，脏腑得到营养了，你这一天的代谢也就启动了，到中午十点半至十一点半有饿感，因为这个时候胃里的食物已经消化完了，开始消耗你的脂肪，通过燃脂提供身体的能量，就是燃脂的时间，这个时候必须饿一个小时，给脂肪一个燃烧的机会，起到一个减肥的作用，下午四点半至五点半也是这个个道理，说明你早餐吃的量正好，但是餐与餐之间不加餐，午餐12点 1点吃绿叶蔬菜，鸡鸭鱼肉，虾，米饭，馒头，包子，饺子。下午四点半到五点半有饿感说明午餐量正好，晚餐6点半左右只吃一种，除了上面的六种水果，还可以吃素炒菜，凉拌菜，西红柿，黄瓜，7点后什么都不能吃了，因为到了下午人的基础代谢减弱，到晚上肠胃就不工作需要休息了，脏腑在休息的同时它是在给你排毒，所以七点之后就什么都不要吃了，只要管住嘴肯定就瘦下去了，

以我亲身经历告诉你， 我之前也有130。但想要在三个月之内瘦20斤有点难，因为你基数不是特别大。我是在健身房上的私教课，控制饮食加运动头几个月掉4-5斤差不多，后面会慢慢减少，吃的话早餐要吃好，中餐吃七八分饱，晚餐吃点蔬菜水果之类的不能吃主食，少油不能煎炒炸以清蒸水煮为主。运动基本上两个小时左右，我一星期去三到四次健身房，因为我上的私教课强度比较大，一节课一小时。再跑有氧一小时。前面三个月都掉四五斤或三四斤，后面就不怎么掉了，因为肌肉变紧实了。半年下来也就掉了十五六斤吧。后来有个瓶经期没动过了几个月吧一直坚持一年左右，从130到114斤。形体就出来了，运动一直要坚持的，现在过年回家又胖了好几斤了，出去再上健身房运动吧，哈哈。其实数字不代表什么就算120只要肌肉紧实不算胖。加油吧！

管住嘴，迈开腿，这早就成为减肥的常识了。下面我们就从饮食和训练两方面的分别说明该如何做到三个月瘦20斤。。。

一、减肥吃什么？以下仅供参考

粗粮类：红薯、紫薯、全麦、南瓜等等，蒸煮或者烤制的方法。

蛋白类：豆制品、鸡蛋、牛肉、鱼虾、鸡肉等等。蒸煮煎烤。

脂肪类：摄入优质脂肪，牛油果、各种坚果类。

蔬菜类：基本上的蔬菜都可以，深色的建议多吃吃。

水果类：除了高糖的那些其他也都没问题，如少吃哈密瓜、榴莲、西瓜葡萄。

粗粮和脂肪中一定要选择其一，身体至少需要一种能量来源，长期低脂低碳，会掉肌肉，甩掉基础代谢。不吃碳水化合物皮肤会变差、会秃、姨妈会走！

二、关于训练计划

运动心态一定要好，不要为了减肥而运动，运动不一定减肥，想依靠运动减肥，很容易打击自信心。为了 健康 而运动吧，多尝试各种运动，慢慢体会运动给身体的带来的变化，学会享受运动给自己带来的快乐，比运动瘦身更加重要。

在漫长的减肥生涯中，面对苦逼的训练，你做到下面几点能让你的减肥效果翻倍：

1 开始运动不久，不建议疯狂运动，比如说每天跑5公里，一般人很快就会放弃，你未必是那个拥有1%意志力超强的人。

2 循序渐进，从最小的改变开始做起，坚持早起，多走一些路，做一些让自己能享受的运动。

3 跑步不适合大基数的盆友，膝盖受伤的危险很大。

4 力量训练、HIIT比跑步效果要好，长时间的同一运动只会让你肌肉丢失，换不同的训练方式，加上无氧训练会让你的减脂效果事半功倍，不信你试试~

5 接受不了高强度的运动，可以尝试一些简单的改变，比如饭后散散步，尽量不要久坐，少开车多走路就是在无形中减肥。

6 瑜伽&普拉提是没有瘦身的作用的，它们只是锻炼你的气质。

7 选择一项你自己喜欢的运动，因为热爱才会坚持，且合理安排自己的爱好和时间比什么都重要。

8 有氧无氧运动结合配合低脂营养饮食是最好的减肥方式

9 不是在健身房的运动才叫健身，没条件办卡的人就买个瑜伽垫，抽空在家里训练也是一样的，我平常会跟着keep和B站那些健身博主开的课程一起燃烧卡路里。每天抽出30-40分钟就能锻炼好效果。

10 不要局部减脂、只有全身瘦了才达到局部瘦

11 切勿过量训练，一天锻炼3小时完全没必要，过量运动带来的食欲增加堪比暴食！

12 夏天减脂容易冬季困难，现在天一冷就懒得动，运动一旦开始就不能轻易停止，不然你的运动能力就会减弱，耐力和体力都会下降，可以和我一样多做些室内的运动，健身房的操课，比如：动感单车、杠铃、搏击、蹦床等等，有氧区有跑步机、椭圆机以及太空机自行车什么的，无氧区各种器械，不要惧怕，跟着私教的进度和方法来训练完全不会长肌肉，还能紧实你的肉肉。

最后说下心里话，减肥和保持身材，真的是一件不容易的事情

因为人性复杂，管不住嘴的原因很多：食物，情绪，压力，环境等；

迈不开腿的原因也很多：激素问题，内心抵触，感受不到运动的快乐等。

所以减肥并不容易，你要战胜的是你自己

但是减肥更是一件会让人受益终身的事情， 你会变的更好，你会学会自律，能管理好身材，相信做什么都不会差哦

感谢各位的关注，虽然粉丝不多，一起加油，一起努力吧加油

亲身经历，从133到116一个半月

饮食：前两周根本没有任何管嘴，麻辣烫，酸辣粉，肉啊，什么饭啊，百无禁忌，唯一的改变是晚饭提前到五点半前结束，后边一个月饮食：晚上不饿就不吃，饿了还是五点半前结束，整个减肥期没有限制于不吃哪个种类，水果，饭，肉，没限制任何，除了我说的晚饭不饿不吃，饿了早吃

至于运动，听了你要惊呆：我每天做大概五遍左右第八套广播体操，想起来做一遍，想起来做一遍，累计五遍，哪天完了觉得还有劲跳100到200绳，就酱紫

瘦了17斤，为什么这么有效，是因为我对症，我深知我胖就是贪吃和坚决不动弹，平时最爱时间宽裕的晚上吃好多自己爱吃的然后挺尸玩手机

为什么就停了呢？因为我怀孕啦

很容易的，减肥最主要的是嘴，大部分人减肥不成功是因为管不住嘴，首先饮食清淡，水煮菜，少油脂蛋白质为主，过午不食

瘦20斤这个对我来说有点难，管住嘴的话，也许能瘦十斤，可是我是个吃货，管不住嘴[捂脸][捂脸][捂脸]

我曾经120斤，坚持45天瘦了10斤，每天早餐适量，中午吃饱，晚上只吃一个苹果或写黄瓜或者西红柿，再饿吃一两块饼干，晚上做20仰卧起坐，网上搜减肥的动作训练半个小时，一年多了，没有反弹

长胖是因为多吃少动，要想减脂就少吃多动

重在坚持，自律

别说三个月，两个月20斤都不是事儿

祝你早日成功如愿