怎么减肥才能瘦脸？

每天五公里，一直自律，不吃宵夜，不吃油腻，不喝奶茶，不吃大餐，怎么减肥才能瘦脸？

减肥减的是全身的脂肪，没有单独减一个地方的。只有你的全身脂肪减少了，你的脸才能瘦下来。

每天5km是跑还是走每天跑5km，大概用时在30分钟左右。这个时间刚刚能开始减脂肪，你就停止啦。时间有点短可以延长至60分钟以上，减肥效果会更好。如果是快走5km用时大概在，50分钟左右。同样的道理也是在快走30分钟后消耗脂肪占比高。只不过是快走运动量不大。消耗热量不多。50分钟消耗大概在200到300大卡。慢跑大概得600到900大卡。应该选择慢跑减脂效果会更好。

一直自律，不吃宵夜，不吃油腻，不喝奶茶，不吃大餐。这样做的比一般人都要好，做到了自律，你才能减肥成功。也就是你想要的瘦脸。

另外可以做做瘦脸操。网上有很多，可以自己找一找，做一做。或者说是在跑步快走的时候。持续不断了开合嘴。加强脸部肌肉锻炼。这样也是有一定帮助的。还能减轻双下巴。

还是坚持跑步吧。一周保证五次。每次60分钟以上。坚持三个月。保证让你瘦脸成功。

给大家看几张照片，这张是今年过个年拍的

这张是今年5月31号拍的

运动瘦身，最难瘦的部位可能是腰部和脸部。

本人的经验。运动有一定量肯定能瘦身，但要瘦到腰和脸，非有一定的强度不可，当然还要配合较好的饮食习惯。

我今天50岁了，业余的生活爱好就剩下跑步一项了。基本上隔天跑的频率，平时每次8--10公里，周末12公里左右，秋季偶然独自跑个半马。以前平均配速在5分以上，经过今年夏天的高强度提速，现在妥妥的5分以内。我全部是晨跑，试过几次夜跑，大概有2周，总感觉发挥不了最佳状态。整个强度反正汗滴不断，衣服全部湿透。最初跑步的时候，首先小腿很明显瘦下来，后来大腿，整体体重也有下降。但小肚子还是没有反应。等到能轻松适应3一5公里之后，我开始提速，跑步时有带动肚子甩动的感觉，之后不久，小腹渐平。再后来配速5分多一点的时候，每周约5次左右，体重进一步下降。我身高163，体重最低52公斤，非常明显整张脸都瘦下来。亲戚朋友都提醒太瘦了，要注意身体。现在基本隔天跑，稍微多吃点，体重稳定在55公斤以内。所以个人的经验，要瘦脸，一定要高强度。这其中要注意科学的跑步方法，避免受伤。跑步速度加快后，受伤的风险也大大增加，建议你多了解了解。

减肥瘦身一直是长期坚持的事业，而且对于爱美的人来说，有一个精致的脸蛋，分分钟都是梦寐以求的事情的，除了有好身材的，脸蛋也是自信的一个重要方面，那么有的人脸蛋为什么会容易发胖呢？ 容易诱发脸庞的原因：

1脸部水肿

水肿的是最容易让脸部看上去胖的一个重要因素，如果你的饮食爱吃重口味的食物，爱吃辛辣，脸部容易会浮肿。特别是女性月经前2天的，也会容易有水肿的情况，因为是雌激素分泌旺盛，造成淋巴功能的障碍，让身体的水分和毒素难以排除，血管扩张后，多余的水分就是留在脸部，看上去就会容易觉得胖。

2脂肪增多

这个是脸部发胖的主要原因，当天人体一旦肥胖上去的时候，脸部就会容易长肉，运动量也在减少，就很容易出现baby face。

3脸部骨骼大

有的人身材很苗条，但是脸部看上去比较大，这个就是因为骨骼的原因，造成了脸部肉很多的错觉。

4肌肉发达

有的人习惯性会爱嚼东西，比如像：槟榔，香口胶，但是习惯性的保持这个动作之后，脸部的咬肌就会发达，下巴看上去就会很宽，变成了一个大胖脸。

当你每天五公里，一直自律，不吃宵夜，不吃油腻，不喝奶茶，不吃大餐，怎么减肥才能瘦脸？跟着我来一起告诉你吧！！

1饮食摄入要均衡

想要脸部能瘦下来，首先就是要减少重口味和热量的摄入的，特别是肥肉，油脂高，油炸的食物，这些食物不利于身体 健康 ，少吃还能减少脂肪的吸收，也可以多吃利尿的食物哦。

2多做脸部按摩运动

想要脸部看上去瘦的，多在镜子面前做脸部肌肉练习，对着镜子学着念出来，aoeiu，不要有过多夸张的表情，尝试调动脸部的肌肉，可有有效的矫正脸型，让你的下颚变小，下巴变尖。

3保持充足的睡眠

现在的人都爱上了夜生活，但是保持充足的睡眠是很重要的，每天准时睡觉，可以促进体内的新陈代谢，让皮肤得到好的休息，坚持下来脸部也会发觉变小。

4脸部按摩

这个可能很多人都听过，一起来跟我试试吧，用两只手的大拇指把颧骨脂肪往上、往内推，每做一次维持几秒钟，反复几次就行了

刚开始会出现一点疼痛感，只要每天洗完脸后坚持这样脸部按摩，都能起到瘦脸的作用。

5坚持运动

像上面说的，每天保持5公里，这样保证有一定的运动量，运动减肥是全方面的，不但可以瘦身，排汗也能起到瘦脸的作用，如果脸部胖的是脂肪堆积的，可以通过运动把脸蛋瘦下来哦。

健康 减肥-就选姑娘瘦身这些事

跑步能不能瘦脸？

只要是任何有氧运动，都能减少体内脂肪，但是要瘦脸（瘦肚子，瘦腿）取决于以下几点，

误区1：慢跑消耗大量脂肪

慢跑的确消耗脂肪，但是不是“ 燃脂”效率不高 。如果是走走停停跑跑，脂肪消耗不明显，但是提高心肺功能肯定有效。要“ 高效燃脂 ”，在运动时候的让心率维持在最高有效心率左右。

最佳心率=最高心率x（70-85%）

男子最高心率 =205-年龄。

女子最高心率 =220-年龄。

误区二 运动哪里瘦哪里

跑步可以协调全身的肌肉，跑步的确有瘦身塑形的效果 ，但是所有的运动消耗脂肪是随 全身一起减的，不可能只消耗局部位置脂肪。

换句话说：就是跑步 瘦脸也是随着肚子和身体上的脂肪，同步消耗的。“只要瘦肚子肯定就瘦脸”。

误区三 只要跑就减脂肪

慢跑 的前 20 分钟消耗的是细胞里的ATP 三磷酸腺苷，通俗讲就是“ 前20分钟消耗的是糖分”， 从20分钟中高强度的心率运动以后才开始 消耗脂肪。也就是说慢跑必须30分钟以后才能够达到燃脂效果。

误区四 平时饮食，不吃肉，减脂更快

因为像我们为了“维生”所消耗的卡路里热量燃料，首先是消耗糖(ATP)，然后再消耗脂肪。而中国人身体内 最大的糖分来源是源自于淀粉类的主食。而运动需要蛋白质。

所以要减肥就得“少吃饭，多吃菜，适当瘦肉”。

任何的减肥方式都是热量（输出>输入）

误区5 每次跑完称体重，就能轻一些

这只是你体内消耗掉的水分和出的汗 。

注意点：有时候，人的脸看上去宽大，第一个是骨骼限制，第2个就是吃的太多，咬肌发达，第3个就是年龄上去了，脸变国字脸，不可抗力，多按摩 美容能减缓。

我已经每天5公里，坚持7年，维持在一定范围下，就不会再减去了。只有配合饮食才有效。且随着年龄的上去， 基础代谢下降 ，如果维持原来的饮食习惯，就算跑步，体重也只会轻微朝上升。

减肥的话没有局部减脂一说，只能是全身减脂然后再加上针对某一块肌肉单独训练这样的话形体才会更加 健康 。

不是我们想减哪块就减哪块的呀，如果针对某块单独训练，其余部位不去锻炼的话，你的肌肉会很不匀称而且肌肉会很容易受伤的。

和大家说一下我是怎么锻炼的，2年没吃猪肉的我，曾4个月减掉55斤肉。

和大家说一下我的情况吧，我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤，从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练（17年初从事单车教练）。目前稳定在135斤，体脂率11,12左右，为了使大家少走弯路，和大家说一下我的经验吧。

减肥的话是说白了就是，就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量，好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量，这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量，要么减少摄入的量，这两种方法。

第一个方法，如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食，能吃多少就吃多少，尽量少吃，可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来，好多人说吃饱了特别爽，不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。

第二个方法，就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型，第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理，不要熬夜，再加上坚持不懈的锻炼。这样的话，你的身体会更加 健康 。饮食控制不等于节食，他其实相当于让你排出的东西多，摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如，我们自身会减少摄入饮食，如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号，会低血糖之类的，要在合理的范围之内去减少饮食，最主要的是得会吃。

我呢当初进健身房每周三练，后期5天训练到后期每周练6天休息1天。

一开始先做15分钟热身，然后加上单车（只会骑莱美的，不骑行花式费），搏击操，cx核心训练等各种团操课程，通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的，需要去通过不同的方式去刺激，效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦，有需要的话私聊哦

如果超重的话减少跑步还有爬楼梯，打篮球这种运动，会非常伤膝盖。

练完之后，肌肉必须保证充足得拉伸放松。一方面必须让你的肌肉修整，另一方面必须得让你的肌肉线条更好看，不要练成死肌肉 。

你的身体必须休息好，才会有足够的精力去训练，千万不要相信熬夜会瘦之类的。再说熬夜，如果熬夜的话是瘦不下来，会让你的身体更加浮肿。你的体重不会下降，有可能下降一点，后期肯定会反弹。有的人熬夜之后吃的会更多，体重有可能会上升。

三分练，七分吃。饮食必须控制好，不然的话你会越减越重，无论是增肌还是减脂都是需要控制饮食的哦

热量高的食物比如：麻酱，猪肉（深色肉），油炸类视频，腌制类食品，火腿，香肠，花生，瓜子，淀粉类高的蔬菜，面食，含糖类比较高的食品，蛋糕 零食之类的，味道越吸引人的热量越高。和大家说一下怎么看热量，我们去超市买东西，都会看到说明那里含有多少千焦，大约42千焦等同于1卡路里。

热量低的食物：玉米，黄瓜，西红柿，苹果，雪梨，鸭梨，芹菜（粗纤维），鸡胸肉和鱼肉（浅色肉和无色肉）等等。

我原来健身的时候，每天吃6顿饭，每一顿吃6成饱。在这里就不给大家一一列举了，内容太多了，如果有想要交流的，可以和大家说上好几天了呢，有想要问的私聊哦。

再给大家说一个 养生 的知识吧，早上起来我们会习惯去上厕所，你的排泄物粘在马桶上面，说明你的身体有了湿气，脾胃需要去调节一下。

比如我们的饮水量，饮食怎么搭配，都有科学依据。如果大家有兴趣的话我们再聊哦

其实减肥的话还得看年龄，但一定岁数之后你的代谢量跟不上了，肯定减脂还有增肌的效果就没有那么好了，最重要的是你要提高你的基础代谢（基础代谢指的就是你什么也不干，身体自然消耗得量）。

人的身体机能随着年龄不断上升，基础代谢就会降低，所以为什么我们男性到30岁了，和原来吃的一样多，身体发胖的原因。

如何提高基础代谢呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，饮食控制好，肌肉拉伸好，多喝点柠檬片泡的水，或者绿茶。

最主要的就是一定要保持身体 健康 ，这是我们的前提，不要为了瘦下来就损坏身体的 健康 ，这是我们健身的初衷哦，这就是健身和竞技 体育 的区别。大家应该有所了解，凡是竞技 体育 运动员都是一身伤病，我们健身就是身体 健康 的前提下锻炼，这是本质。

最重要的就是：健身的话都知道，如果突然瘦的特别多的话，你的肉会特别松。我的肌肉没有松哦，从体脂率35降到12只花了5个月哦，肌肉线条全部出来了。没有吃蛋白粉之类的补剂，纯是食补的哦。我比较喜欢彭于晏的身材，看个人喜好吧。

想要更好的减脂的话心率一定控制好，不是出汗越多，减脂约好。需要把心率控制到80%，（202—生理年龄） 80%这个数据就是你最好的减脂数据。

个人的见解哦，仅供参考。学习了营养学，还有拉伸学，现在是一名单车教练哦。我有一个小妙招哦，有需要的话我们一起探讨探讨哦。去年结婚后体重维持在135斤左右，算是坚持的比较成功的了。

题主的方法还是适合得当的。

五公里的有氧运动一般来说30-40分钟左右的有氧。恰巧是可以消耗到身体脂肪的。

但是判定有氧运动减脂的效果不要看跑的公里数，要看跑的时间，一般建议是在40－60分钟效果最佳。这样既保证了脂肪消耗，也不会去消耗我们体内的肌肉。

减脂瘦身的主要运动就是有氧运动，题主想瘦脸，但要知道没有局部的瘦身方法，瘦也是全身瘦的。

题主可以保持现在的运动状态，但建议跑步以时间作为单位计算，经过一段时间肯定是会有效果的。

除此之外，针对脸部有一些运动，比如:嚼口香糖

吃饭是咀嚼的次数增加，这样既保证了消化，也对肠胃吸收有好处，对瘦身是有帮助的。

看题主在饮食上也有保持，这是正确的，清淡为主，精瘦肉可以适当多吃，保持蛋白质摄入，提高自身的基础代谢。

如果题主时间充足可以加入力量训练，集合有氧运动瘦身效果更加，像深蹲，硬拉等之类的力量训练，结合前者饮食蛋白质的摄入，你肌肉含量增多，身体的基础代谢提高，每天消耗的更多，在配合有氧运动瘦身效果更加。

其实相对来说瘦脸是全身最简单的部位，因为瘦身开始它瘦的最快，腹部是最慢的，相反胖也是它胖的最快。

如果题主想单纯的目的瘦脸的话，保持40-60分钟的有氧，合理作息，饮食上保持你现在的状态，增加咀嚼食物的次数，嚼口香糖，假以时日瘦脸是迟早的事情。

跑步被称为有氧运动之王，是最佳的减肥方式，如果你进一个健身房，里面有各种器械和项目，但是真正能让你快速减肥的，还是跑步机，为什么这么说呢，理由有如下几个。

一，多数健身器械都是无氧运动

无氧运动和有氧运动相比，无氧运动虽然说强度很大，但时间比较短，总的运动量是比不上有氧运动的，比如说举重，世界冠军可以举出自己三倍的体重那么大的重量，但是他做不到连续举这么大的重量，举第3次可能就到达力量的极限了，所以无氧运动单位强度虽然很大，但是总运动量并不大，所以减肥效果有限。

二，跑步是全身都参与的有氧运动

跑步时上肢下肢内脏器官都在参与运动，包括脚、腿、髋、腕、臂、肩、口鼻心肺等器官，身体多部位多器官的参与导致热量持续燃烧，有氧运动能不断重复，持续时间长，综合起来运动量比较大，如果你体重140斤，以配速6跑5公里，就相当于你下肢连续30分钟把140斤的身体抛到空中，这是很大的运动量。

三，跑步可以降低饭量

常跑步的人都会有这个感受，跑步虽然消耗了很多热量，但是却能起到降低饭量的作用，这一点很奇妙。事实证明越懒惰的人越爱吃东西，反而越容易肥胖，这其中的道理可能在于，不爱运动的人反而容易以吃东西作为抒发情绪的途径，而喜欢跑步的人则可以通过跑步来抒发情绪。

关于瘦脸的问题

现在很难单独找出针对脸部的减肥方法，曾有人发明所谓「瘦脸操」，看了一下不过是脸部按摩而已。脸部减肥的根本之道还在于全身的减肥，如果整体体重降下去了，脸部也自然会瘦一些，曾见过圆脸的朋友，经过减肥之后两腮塌陷进去。

总结:

跑步是最佳的减肥方式，简单易行老少皆宜，只要你能坚持下去，那么你一定会有效降低体重，但是这世界上最难的事情就是坚持，这也是很多人减肥减不下来的主要原因。。。

如果每天5公里，饮食自律，但体重却没有下降，说明你现在热量进来=出去的，自然脸也不会瘦哦！想要瘦脸首先从瘦体重开始。体重下降，自然脸也跟着瘦下来了。

首先讲饮食，不吃宵夜、不吃油腻、不喝奶茶、不吃大餐，你只是生活习惯还好，但是三餐热量是否超标、搭配是否科学不清楚。

看下饮食方面还有没有问题，如果没有问题就要从运动方面下手。

每天5公里不能说一定就能减脂哦，随着减肥的不断进行，运动项目、运动频率和运动时间都需要及时调整。

如果你已经两周体重下降少于3%，说明需要调整你的运动了。 比如你可以先半小时进行无氧运动，半小时后进行5公里跑，一般在运动半小时后身体主要靠燃烧脂肪来供能。无氧运动主要消耗糖原，有氧运动如跑步主要消耗脂肪，在身体燃烧 脂肪最充分时跑步最划算。

你还需要达到脂肪的最大氧化强度，这是让脂肪更快燃烧的方法。

每天散步5公里和每天跑5公里消耗的热量肯定不一样。脂肪的最大氧化强度一般是最大心率的60%-70%， 如果经常锻炼的人会达到80%-90%。运动能力一般的人心率达到120-140就可以了。

你还可以通过延长运动时间的方法让脂肪燃烧得时间更长，如果你之前的运动时间是40分钟，可以每周安排两天90分钟的运动。 运动量决定了消耗脂肪的多少。

运动量=运动频率运动时间运动强度，看看你可以增加哪个变量。

不断坚持和调整，你会瘦到你想要的样子！

现在许多中年人去参加同学聚会、朋友聚会，总免不了要随手拍几张照片，然后分享到朋友圈。于是一个最“刚性”的需求出现了：必须先P图瘦脸，然后才能发到朋友圈。

P图瘦脸本质上是做假，最好的办法当然是真的让脸瘦下来。但瘦脸还真难，是不是？

实际上，说难也不难。如果你能做到以下三点，瘦脸只是时间问题。

一、足够多的运动投入

足够多的运动投入，一方面是指每周的运动频率足够多，另一方面是指每次的运动时长足够长。这两个指标也反映了一个锻炼者，在运动减肥上的努力程度。

瘦脸的本质就是减脂，只要能够坚持进行有氧锻炼，就能达到目标。 基本要求是：每周参加有氧锻炼4至6次，每次运动时长至少30分钟，最好达到40至60分钟。

刚开始起步时，可以从适合自己的运动频率和运动时长开始，比如每周三次，每次20至30分钟。待体能水平提高后，再逐步延长到60分钟，甚至90分钟。

二、足够长的运动坚持

理论上，体脂率的下降，必然带动脸部脂肪的减少，从而达到瘦脸的目的。由于个体差异，有些人脸瘦得快一些，有些人体脂率虽然明显下降，脸部却可能变化很小。只要在最初三个月能实现明显减肥的效果，脸部通常也能跟着明显瘦一圈。

不过，脸部的快速消瘦，大多数人可能也就只在前两三个月能明显感受到。身体对运动的适应 ，会造成平台期的到来，于是减脂效果逐步停滞。减肥者必须调整、升级运动方案，才能启动新一轮的减脂进程。接着身体再适应，运动方案再调整。如此周而复始，脸部才能真正瘦下来。

要想保住理想的瘦脸效果，人们必须常年坚持规律运动。一旦运动停止，脸照样会胖回去。所以， 所谓“足够长的运动坚持”：

三、足够到位的饮食控制

运动，只是达到良好瘦脸效果的一方面。饮食，则是另一面。

要想减肥和瘦脸效果好，运动的同时，就必须进行饮食控制。饮食控制越到位，瘦脸效果就越好。

怎么才叫“饮食控制到位”？没有统一标准。基本要求是：减肥者采取了某种具体的饮食法，就必须严格按照这种饮食法的要求来执行。 比如：

采用低热量饮食法，那么就要估算摄入的热量，将一天总的热量值控制在1500千卡以下，或者更低一些的水平上，以确保能创造一个较大的热量缺口。

采用低碳饮食法，那么就要严格控制碳水化合物的摄入量。其中，严格的或宽松版本的低碳法，对于碳水摄入量的要求也不尽相同。

无论哪种饮食法，都有助于减肥瘦脸，关键在于减肥者是否认真执行到位了。

另外，饮食减肥法也有“有效期”。刚开始采用时，减肥效果好，后续身体也会适应，效果就会衰减。因此饮食减肥法也需要调整或更换，别想着一劳永逸。

能做到以上三个“足够”，瘦脸就只是时间问题！同学朋友聚会拍照，就再也不用P图瘦脸了。

一盆冷水！这个运动量是不足以瘦脸的！！！要么认真加强运动量，要么学习化瘦脸妆，要么就直接去做医美吧！！！

减肥中见效最慢的就是腹部，其次是脸。只有当掉秤掉到一定程度的时候，也就是全身都瘦下来，脸自然就瘦了。

我是从120斤减到96斤的，整个人瘦了一圈，脸也成了小v脸，但是羞羞的说，腰上还是肉肉的。这里每天5公里，其实很模糊，是快跑？慢跑？还是散步？如果照减肥来说，这个运动量是不够的！

如果只是瘦脸，建议做专项瘦脸操、脸部按摩等。说说我的经历吧

一、关于瘦脸

人胖先胖脸，而且如果脸胖即便体重是轻的也会显得整个人肉肉的。我试过的瘦脸操，一个是伸展操瘦下巴。

方法：慢慢地仰望着天花板，把舌头伸出来，维持5秒钟，然后慢慢将舌头收回去。闭上嘴巴，慢慢低下头，回到正常的平视。睡前做三组。同时结合脸部按摩，用的黄金棒，可以淘宝一下。坚持到第三个月的时候，明显下巴尖了。

二、关于运动减肥

一开始我是进行椭圆机运动，之所以选椭圆机有两个原因：一是，强度相对低容易坚持；二是，对膝盖友好，关节负担小。

当然你也可以选择慢跑，但5公里肯定是不够的，即便是慢跑5公里其实脂肪刚刚开始烧起来。我是保持每周5次以上，每次45-50分钟，因为运动开始燃脂大约是在运动30分钟以后，所以如果要减肥，有氧运动至少要保持45分钟。

近期进行HIIT，高强度间歇训练，即有氧无氧混合训练，每天20分钟。不需要器械，不挑场地，在家就能做。

上图直观说明hiit精髓，他的精髓在于提高全天候燃脂

HIIT 结束之后，高强度的训练会造成过量的氧气消耗（EPOC），这个缺口会在训练结束后慢慢补充回来，同时身体的血液温度、心率、血乳酸恢复到常态也需要消耗额外的热量，身体将持续保持高速燃脂的状态长达 24 小时。

运动瘦身的关键是要坚持，一开始强度不要太大，保持每周4-5次即可，长期坚持下来，不但脸会有变化，身材的线条感也会更好。

三、控制饮食

不吃夜宵不吃油腻不喝奶茶的习惯非常好，控制糖份摄入量，能保持肌肤的年轻状态，尤其女人过了25以后，除了抗衰老，抗糖也是一定要的！

还有，如果是易水肿体质就要用心去水肿了，可以喝茶、定期食冬瓜等。

平时要多喝水，多喝水可以促进新陈代谢，有利于肌肤排毒。

再有，注意护肤，瘦脸的同时保持肌肤的水润状态，才能瘦的更好看。

坚持3个月的运动说明你已经进入到另一个减肥阶段了，你的训练计划与训练方法、饮食习惯等都需要进行一个完全的调整。其实不用太过于担心，只要保持下去，还是会瘦的，在计划方面进行一些简单的调整会更好哦。下边的计划可以参考一下哦，是针对你现在的训练进行的一种调整。里边的一些详细的训练方法或是技术动作，就不做详细的说明啦。

首先，你的运动时间与运动方式应做相应的调；在力量训练方法，可以这么进行：

周一，训练上肢与腹，可以做的结合性运动有胸部的卧推（可哑铃，也可以杠铃根据条件来做）小重量多次数，级数3-5组，根据时间安排，之后是三头肌的训练，如哑铃的臂屈伸等。然后是腹部练习，级数5组，数量每组到力竭。之后，可以跑步40分钟，以慢跑为主，再加30分钟跳绳，运动后应进行不低于10分钟的拉伸与放松。

周二：后背+二头肌+腰部，同样小重量多次数，动作任意，如引体向上等都可以。有氧以慢跑为主，时间45分钟；

周三可练习下肢，如深蹲、健步蹲、跳远、负重深蹲等都可以，每个动作的次数不低于60次，组数5组以上。

周四可以休息，也可以单独做一做有气运动。

周五以全身运动为主，如10组小重量快节奏的卧推、等胸步练习，也可以百次一组的俯卧撑都可以，然后背部哑铃划船等运动，小重量，快节奏，多组数。每个部位为一个训练节点，胸一组之后练习背部一组，接着练习二头肌、三头肌，再接着腹部，卷腹或是仰卧起坐都行，数量至力竭一组即可；之后深蹲一组可不负重，数量100次起；每个部位练习完之后的休息时间红40-50秒；连续三次这样的反复运动。就可以去跑步了，时间40分钟，速度慢速保持心率最大心率的60%即可。

周六，周日，如有时间早上可以快走50分钟，如没时间安心休息，一个月之后再调整训练计划即可。

在饮食方面，早，午可以任意吃，但不要吃撑，吃饱了就行，减少零食的摄入；晚餐清淡为主，尽量在19：30后不吃任何东西，如果有运动，喝包奶是可以帮助你缓解疲劳的好方法。

最后，运动是一个持续的过程，但持续反复同样的运动，身体就会适应，当身体适应后一般身体的减重状态会持续一段时间，不过不用担心，还会掉重的，只是你需要对你的运动方法进行必要的调。或是加大运动量，或是调整饮食习惯，或是改变运动方法，总之，就是一个字：变。

女生体重过百就是胖吗？

其实，不同身高的人匹配的标准体重也是不一样的。对于一般人来说，1米5高的女孩，体重120斤就超重了，而1米7的女孩，体重120斤身材也显得苗条。

我们来看看女孩的标准体重对照表，看看你的体重是否标准：

你是属于标准体重，模特体重还是美体体重呢？

而这个体重对照表只适合普通人，不适合老幼、发育期的未成人，以及长期健身训练的女孩。

当你长期进行力量训练，身体的肌肉会有所生长，有助于塑造翘臀、马甲线身材。而肌肉比脂肪更显重，随着训练周期的延长，肌肉量的提高，你的体重会有所增长。

但是，体重的增长不意味着你身材发胖。只有体脂率超标，体内脂肪量超过标准，身材才会显得臃肿。

我们来看看长期撸铁训练，体重超标的健身女孩，身材曲线有多好看？

这些女孩尤其长期撸铁，体脂率比较低，身上没有多余赘肉，曲线比例好，魅力十足。

虽然健身的女孩，体重大都超过了110斤，但是却一点也不显胖。

体重不是胖瘦的唯一标准。同一个女孩，健身前跟健身后即使体重不变，身材线条也会完全不一样。下面这个145磅的女孩，健身后身材明显紧致、显瘦了很多。

这个辣妈，在健身前身材松弛，拜拜肉、大象腿加身。

而健身后体重增长到55KG，却赶走了身上多余赘肉，练出了马甲线，身材线条变得紧致好看。

长期健身的女孩，体重都不会低于三位数，但是身材却比普通人更加好看。

一般来说，女孩的体脂率保持在24%以下，身材就会比较标准。如果你的体重100斤，但是体脂率超过标准，那么你也属于肥胖的行列。如果你的体重120斤，但是体脂率在24%以下，那么你身材就属于标准。

如何测量之间的体脂率是否超标呢？你可以购买体脂秤进行测量，或者从对照图进行大概的估算。

如果你想要减肥，那么重点应该是减去脂肪，而不是分解肌肉或者减少体内水分，来让体重下降。

肌肉是身体的瘦体重，身体的肌肉量一旦下降，代谢水平也会下降。身体的水分一旦流失，血液浓度过高，循环速度就会下降，毒素垃圾就会囤积，身体的新陈代谢就会受到影响。

我们可以加强运动来促进身体的热量消耗。每天坚持1小时运动，力量训练结合有氧运动燃脂塑形效果最好。比如：通过有氧运动（跑步、跳绳、打球、跳舞等）来降低自身体脂率，通过力量训练（深蹲、划船、推举、卧推、箭步蹲、俯卧撑、引体向上等复合动作）提高自身肌肉量，塑造易瘦体质，提高自身的身材比例。

此外，你还需要管理好饮食。戒掉各种零食饮料，油炸食物，高糖分食物，多吃蔬菜水果，补充高蛋白食物，才能控制热量摄入，延长饱腹感，提高减肥速度。

坚持3个月时间，你的身材一定会变成越来越好！

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