如何锻炼自己的肱三头肌才能更加简单有效？

手臂的肌肉建构组织比较简单，但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三头肌的体积比肱二头肌大，可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练，而且肱三头肌在生活中的运用也很多，比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌，肱三头肌的作用没有想象中的那么小！

解剖学角度来看肱三头肌，肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方，同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候，你能感到手肘上方处于绷紧状态，这是因为尺骨上有条有力的肌腱。

强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标，拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美，在生活中还可以更实用。在训练中，我们会使用不同的方式进行训练，有固定器械和自由器械，当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。

然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题，这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展，而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直，每次都必须用这样的方式去完成动作。

锻炼的时候别使用爆发力去完成动作，这样的训练是不高效的，更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了，接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作，我个人也是很喜欢这个动作的。

我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸，这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群，无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作，这个动作是那样的简单粗暴！

上合适你重量的杠铃，起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上，双手握住杠铃，吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方，呼气时手臂伸直回到最初的位置。

记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧，你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直，充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作，你要做正确的动作，不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事，当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。

大多数的人都认为，如果要让运动瘦身或减脂更有效，则必须要进行超过30-60分钟的训练或进入设备完整的健身房。其实，你只需要在家里运用10分钟的时间加上6种训练动作，就可以达到十分有效的运动燃脂效果喔！

这6种简单徒手训练动作，每天只要10分钟在家就能进行。

在家里面采用徒手训练，一直都是维持体重与体型最简单的方式，除此之外，还能在舒适的客厅里进行训练这也是一项十分赞的优点吧！另外，为了能快速透过短短10分钟的训练产生一些效果，最关键的要素就是「缩短组间休息时间」，并在整个训练过程中专注于「做到标准动作」。接下来将介绍这六个在家就能做的减肥运动，大家都开始动起来吧！

1深蹲

深蹲是最广为人知的训练动作，除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外，还能加强腹部的核心肌群与骨盆周围的肌肉，同时，也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练，最重要的三大动作。

步骤

1双脚打开略比肩宽，脚尖微朝向外侧，双手在胸前交叉（也可朝前与地面平行）。

2身体略向前倾，膝盖朝向与脚尖同方向，由髋关节启动将 向后向下坐下。

3身体下降至大腿约略与底地板呈现平行状态，背部打直与小腿呈一平行线。

动作示范影片：

2伏地挺身

你可能认为伏地挺身是在训练手臂的吧！其实，伏地挺身可以综合训练到大胸肌、肩部三角肌与上臂的肱三头肌，对于上半身的训练动作而言，可以说是万用训练动作。

步骤

1预备动作采用趴姿双手间距约为肩宽15倍，双手撑直手指朝前。

2将胸部、腰部、臀部和脚成一直线，手肘向外弯曲并将身体向下降。

3手肘弯曲至胸部几乎接触地面（但不接触），过程中要注意 不得上翘，背后维持一直线。

动作示范影片：

3原地弓步蹲

这个动作只需要将单脚踏出去，并保持弓箭步的状态，就能有效的训练到大腿前方的股四头肌和大腿后侧的膕绳肌。

步骤

1以站姿做为准备动作，单脚往前大步跨出步距不用太大，让体重能平均分配到双腿上，踏出去的脚先不要弯曲。

2重心往正下方放，保持上半身直立后脚接着下蹲。

3后脚下蹲到与前脚大腿和小腿呈约90度，接着身体向上回到预备动作。

动作示范影片：

4虾型背部伸展

这个动作主要是进行竖脊肌的训练，也是属于一个十分有效率的背肌训练动作，要注意不是运用反向作用力来达到目标，而是要将背部慢慢往上反折。

步骤

1采用趴姿双手往前略弯于脸部两侧，双脚自然往后伸直。

2慢慢的将双肘与双膝同时往上举（刚开始也可以练习先举上半身），如同虾子般的反折背部，千万不要用反作用力来进行。

3一开始做到确认背部肌肉有伸展即可放下，恢复起始动作的位置。

动作示范影片：

5肘碰膝仰卧起坐

这个动作算是仰卧起坐的进阶版，做法与基础仰卧起坐类似，都是需要将背部弯曲起身后，不可以将迅速恢复姿势，而是要和起身动作时一样，慢慢的让脊椎一节节的贴回到地板。

步骤

1采用仰躺的预备姿势，膝盖弯曲成90度让小腿与地面成平行。

2双手放置于双耳侧，接着将脊椎一节节离开地面，同时，视线看向肚脐。

3最后，手肘轻轻处碰到膝盖，再慢慢回到起始位置。

动作示范影片：

6仰卧单脚提臀

这个动作算是桥式的进化版本，除了可以有效的训练臀部肌肉外，还能加强我们背部的竖直肌，另外，单脚抬起还能提高负荷强度。

步骤

1预备姿势采仰卧，双脚膝盖立起脚底平贴地面，抬起臀部后再将单脚上抬。

2维持单脚抬起约2-3秒后，在将脚放下换另一只脚，换脚时臀部依然维持上抬。

3要注意膝盖、腰部与肩膀将呈一直线。

动作示范影片：

资料参考／generationiron

责任编辑／David

参考以下的方法锻炼就可以。

介绍一个全面的三头肌极简健身计划。这是一个极简主义的锻炼计划，因为它只有三个动作。唉，不要因为它没有很多动作就看不起它。

一、仰卧臂屈伸3组，12、10、8

我们都知道三头肌有三个头:长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

二、跪姿绳索臂屈伸 3组每组15次

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张,而单一的手臂可以很好的弥补之间的差距你的手(火车)将较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制,毕竟,你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

最后，一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

世界著名健身大师Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂，拥有完美的肱二头肌，适宜健身高手。

很多人认为，徒手训练是没办法让手臂变得更强壮的，这是一个错误的思维，今天世界著名

健身大师Jeff就用4个动作示范给你看。

再加上单杠，来说明如何打造强壮的肱三头肌和肱二头肌。

单上双下的引体向上

动作讲解：一次练习一只手臂，离心收缩时放慢速度

2、侧倾的徒手二头弯举

动作讲解：不要用到腹部，完全用二头肌来做

3、三头肌伏地挺身

动作讲解：手肘保持内收，起身时膝盖着地，下降时脚尖着地

4、坐姿体撑

动作讲解：双脚离地的状态下，能做多久就做多久

以上每个肌群只有两个动作，快速的徒手训练，你只需要一个单杠，不需要任何借口。

怎么徒手训练练就完美好身材

　怎么徒手训练练就完美好身材？好的身材是大家都向往的，在日常生活中，练就完美的身材的方法是有很多的，但是要坚持才有效果，下面分享怎么徒手训练练就完美好身材，一起来看下吧。

怎么徒手训练练就完美好身材1

　 1、登山家 Mountain climber

　训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度

　训练强度：★★★

　以传统伏地挺身的姿势开始，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方。保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。

　再将左脚「弹跳」伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数。这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。

　 2、军式推举 Military Press

　训练部位：肩膀、三头肌

　训练强度：★★★★★（依照个人肌耐力，调整训练时间和组数）

　类似中国式伏地挺身，不过两掌的距离与肩同宽。

　想来点不一样的吗？双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直。然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。

　你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间。或是在地上放几个装满东西的'盒子、字典或电话簿来运用。

　 3、深蹲 Squats

　训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌

　训练强度：★★★★★（依照个人肌耐力，调整训练时间和组数，或是变化行动作）

　两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾（这样会导致膝盖疼痛）。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

　一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。

　变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。

　如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。如果你把双脚放得比较靠近（且／或把脚趾朝外），这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉；而若是双脚站得比肩膀还宽（且／或脚趾直直朝前或略微朝内），就会更加强调大腿外侧。

　 4、陆上游泳 Swimmers

　训练部位：臀部肌肉、下背部

　肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。撑在最高处三秒，然后慢慢放低。接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒，然后放低回复原位。来回换边练习。

怎么徒手训练练就完美好身材2

　 学做哑铃操练就好身材

　 1、手臂弯举

　双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2-5磅负重效果更佳），助你简单打造迷人手臂线条。

　 2、肩上推举

　双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。这个动作使双肩线条优美流畅，打造香肩美女。

　 3、体侧腰曲

　双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原，帮助紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。

　 4、分立下蹲

　双腿分立至两倍肩宽，慢慢吐气屈膝向下（保持上身挺胸收腹），之后吸气还原，修饰腿部线条，塑造完美翘臀。