粗壮的手臂总能给予人安全感,而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与,所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。
很多人喜欢在健身房训练手臂,然而更多的是训练二头,手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举,然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式,所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举,对于三头的训练不是很了解;而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要,先训练自身大肌群,这个是由训练理念决定的。
三头的训练是必不可少的,无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时,杠铃由胸部推起,我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力,后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上,只要是推举类似的动作,都少不了三头的收缩。
三头的训练方式有多种,下面推荐几种比较常见的,同时较为安全的三头训练方式,让我们在训练三头的同时不要损伤到自身,尤其是肩部,很多高级的训练动作,在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。
仰卧臂屈伸
这个动作主要刺激的为三头的长头,长头是肱三头肌占的体积最大的一个头,仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的,当手臂弯曲的时,双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅,这也是这个名称的由来。
窄距卧推
上文说了推举类的动作少不了三头的参与,卧推尤其是采取窄握时,三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面,力量举式的卧推握距就更宽了,握距越宽对做功也就越少,才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。
绳索下拉
绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式,我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓,名称只是一个名称而已,不妨碍我么你要训练的肌群,普通人的训练就不用追求更多花样,先练好最为基础的才是最为重要的,在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定,大臂夹紧手腕不要翻转即可。
三头训练是我们必不可少的,抛开形体不谈,仅仅从供能方面看也是需要加强的,三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤,这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的,但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了,取决于各位的训练计划。
三头和二头都是单关节运动,单关节运动是最好热身的,二头你就拿曲杆直接站姿弯举,20个一组练三组就行了,然后开始加重量,三头你就站姿史密斯绳索下拉,重量选比较轻是开始,20个一组三组,然后再开始加重量,基本这样热身就可以了。小白健身都是跑步,健身大佬才是做目标肌肉激活。看来你还是蛮懂的
你好,我是从快16岁的时候开始练爆发力的,现在有一年多了,扳手腕嘛 这也是我在同龄人的强项了,正拉引体向上。能多少个 看你自己 比如能做十个你就做 三十个 分成几次来,手臂哪一块的肌肉? 引体正拉练三角和小臂,俯卧撑练二头肌和胸肌 ,腹肌就仰卧起坐吧,下来的时候一定要慢,可以感觉出来的,爆发力 就是我说的这些用最快的速度一次做10个就OK 5组。早上一次晚上一次。我现在基本上就是一天二小时, 要做准备活动,慢跑快跑也很重要 可以支持上身的爆发, 楼上说单手 请问有多少人会单手?你可以?我练一年多了勉强做一个就不错了
一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法"震撼"它,而仅仅是在"挠痒痒"。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做
记得采纳啊
手臂的肌肉建构组织比较简单,但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展,肱三头肌的体积比肱二头肌大,可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练,而且肱三头肌在生活中的运用也很多,比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌,肱三头肌的作用没有想象中的那么小!
解剖学角度来看肱三头肌,肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方,同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候,你能感到手肘上方处于绷紧状态,这是因为尺骨上有条有力的肌腱。
强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标,拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美,在生活中还可以更实用。在训练中,我们会使用不同的方式进行训练,有固定器械和自由器械,当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。
然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题,这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展,而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直,每次都必须用这样的方式去完成动作。
锻炼的时候别使用爆发力去完成动作,这样的训练是不高效的,更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了,接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作,我个人也是很喜欢这个动作的。
我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸,这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群,无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作,这个动作是那样的简单粗暴!
上合适你重量的杠铃,起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上,双手握住杠铃,吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方,呼气时手臂伸直回到最初的位置。
记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧,你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直,充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作,你要做正确的动作,不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事,当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。
徒手健身常规动作有哪些
1、引体向上:5次。
双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起,身体积蓄能量,然后将身体向前摆甩,同时收缩背部和手臂的肌肉,利用冲量将身体迅速的甩起,将身体甩到下巴超过横杆高度。
2、盒子跳:10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳,双臂向身体后方移动,同时弯曲膝盖积蓄能量,然后双手上摆,双腿用力蹬地,利用双臂的冲量将身体跳起,然后落在盒子上。
然后迅速返回初始位置,积蓄下一个动作。 3、蹲跳:15次。
身体呈站姿,下蹲,双手摸地,然后身体快速跳起,双臂上抬,双腿蹬直,双手再次摸地,进行下一次动作。 4、抬手俯卧撑:20次。
身体呈常规俯卧撑姿态,下降身体,将胸部放置于地面上,然后将双手尽可能高的抬起,然后放回原处,再将身体推起,完成一次动作。 5、行走双脚肘支撑:身体呈俯卧撑姿态,弯曲肘关节,让小臂平放在地面上。
保持身体呈一条直线,腰腹部收紧。分别移动两只手,让身体成俯卧撑最低点姿态,再将身体推起,然后依次弯曲肘关节,再回到动作开始时姿态,完成一次动作。
如何通过5个徒手健身动作,轻松打造强大而好看的手臂
手臂,尤其是上臂最容易彰显男人的力量,而对于大多数男性而言,他们对肱二头肌格外关注,通常展示力量时也是指这里。那么如何有效而高效的锻炼手臂呢?下面Get街健通过5个徒手健身动作来给大家讲解一下如何锻炼手部的肌肉,在日常的训练中可以把它加到你的计划当中。
动作一、窄间距俯卧撑:相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了,它是俯卧撑的变式之一,是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前,然后开始下压上升完成一次。如果你完成不了,可以尝试将手分开一些,然后慢慢的将手的距离拉近(建议完成320组)
动作二、反握引体向上:引体向上相信大家也不陌生,它是一个比较大众的锻炼动作。双手抓杠,拉起身体,头部下巴过杠完成一次。(建议完成310组)
动作三、倒立撑:这个动作的难度有一些难道,适合有一定基础的锻炼者。倒立撑不仅能锻炼到手臂的肌肉,对你的肩部也起到很好的训练效果。(建议完成310组)
动作四、低阶引体:这个动作相对正常的引体比较简单,但也能很好的锻炼的手臂的肌肉群。找一条第一点的单杠,然后拉起的身体,胸部碰杠完成一次。(建议完成310组)
动作五、曲臂伸:上杠双手撑起身体,然后弯曲手臂,再次撑起完成一次。这个动作的要领是你的肩部要低于手肘的位置,这样才算是真正的完成一次。(建议训练320组)
所有的好身材,都不是一蹴而就,你现在要做的就是“坚持”二字,当你坚持到一定的程度,所谓的好身材自然就会出现了。
给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法
大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群,对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。
另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目(在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。)徒手练腿(还是要建议你有负重的训练,这样效果更佳)徒手深蹲锻炼方法:站立,双手看图一样,伸直。
双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。
保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲训练量建议4组x25次 弓步深蹲腿部锻炼的代表性的动作,一般女的喜欢做这动作。 男人的话,一般做深蹲不太做这动作,但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
锻炼方法:两手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。 然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。
重复做。训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲,左、右 替练。训练量建议左右腿各4组x15次 深蹲跳跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作,提高了运动强度。
锻炼方法:跳深蹲是3次跳来算1次,深蹲姿势一样,开始姿势是坐的开始。跳一下,2次跳比准备姿势高点,最后一次就准备动作一样高度坐一下。
训练量建议4组x20次训练建议 腿部的训练建议一周不超过两次即可,训练时注意补充能量饮料,腿部训练消耗较大,要即时补充水分和盐分。
徒手健身,这几个动作效率高难度小,特别适合新手
第一个动作:凳上反屈伸
这个动作变化是比较多的,只能简单的跟大家说一下动作要领,双手撑在平板凳边缘,掌心向后。大臂夹紧身体,脚后跟着地,屈膝,收紧下斜方肌和胸小肌,吸气下放身体,保持肱三头肌控制,尽量不要让肩关节打开过大,下放到大臂平行或略高于水平面,呼气还原,肱三头肌发力,重复动作,呼吸速率2~4秒。
抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷 。
第二个动作:俯卧撑
首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作,它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作,包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重,所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。
头和脚跟都保持在同一水平上;双手撑地(手臂的弯曲尽量超过90°)把身体推离地面;背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑,腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版,此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面,大大加强了身体灵活度的考验。
第三个动作:俯卧划船
它能帮你建立一个强大的核心,因为你需要激活你的核心肌群(腹肌下背)来维持躯干的稳定和保持正确位置,同时进行划船动作!还能够帮你强化你的硬拉技术;强化你的髋部铰链!能够发展你的臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力。采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌,并且可以加载更多负荷,好处大于孤立动作。
屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
手臂不要盲目的去练,如果动作完成的不规范,还不如不去做,下面就介绍四个手臂锻炼动作,告诉你手臂的练习该怎么做!
手臂上的重点部分就是二三头肌群,将这两个部分练强大,你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分,我们势必会用到我们的手腕,许多人经常忽略了手腕的部分。
可能你一心只想锻炼你的肱二头去了,而选用的过于沉重的重量,那么手腕就要承受很大的负荷,没有较好的基础的话,甚至会造成手腕受伤的情况发生。
所以在做手臂的练习时,要考虑到手腕的部分,是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是,在开始之前选用合适的器械,来刺激你的手臂肌肉。
当你在完成练习的过程中,如果做到一半感到无力了,一般都会从这里就结束了,或者直接进行下一个动作,其实我们可以减小重量,继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度,以及手臂肌肉的感受度,让每一下都作用到目标肌群,不要想着用别的方式,来刻意的做出这个动作,那不是你该有的态度。
同样的在开始以前,你要对手臂进行热身组的练习,完成该有的准备活动,来让你接下来的训练,能够很高效且流畅的进行下去。
动作一:哑铃斜板俯卧弯举
这个动作能够让二头的外侧,得到更多的刺激,从而加强你的上肢。
首先选好适合自身的一副哑铃,双手分别抓握好之后,面对倾斜的长凳站立,接着身体趴在上面,将你的双臂置于体前,先让双臂悬垂在下方,转动手腕让掌心对向两侧,然后发力手臂弯举,让二头收紧后再下放哑铃。
保持二头的紧张感,可以在下放时不完全伸直手臂。
动作二:绳索横杆站姿下拉
这个练习能够给予,肱三头很好的锻炼,前提是做法要规范。
首先采用弓步的站姿,站立在龙门架前,双手抓住横杆的两端,不要用V形绳做这个练习,那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后,让上身向前略微倾斜,接着向下拉动绳索,让手臂达到几乎伸直的状态,然后三头缓缓收力,回到手臂弯曲的姿态。
保持稳定的姿态,对于这个练习来说很重要,感受三头的收缩。
动作三:绳索二头单臂站姿弯举
这是一个用绳索,刺激二头的练习动作,完成上个练习后可以接着做这个动作。
先将滑轮调至较低的位置,可以采用正对或是背对龙门架的站姿,然后一只手紧握绳索的把手,先让手臂向下伸直,接着收缩你的二头,小臂向上抬完成弯举的动作,将绳索拉至胸部的高度后,暂停几秒钟后再慢慢下放,反复完成这个练习。
开始用小重量来做,身体确保始终是稳定的。
动作四:哑铃上斜弯举
这个动作可以很好的刺激到二头,并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上,背部反弓打开双臂,然后做出弯举哑铃的动作。
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操,瑜伽可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
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