了解腹肌锻炼的全过程

了解腹肌锻炼的全过程

　了解腹肌锻炼的全过程，腹肌是可以提升自身的魅力，变得更加性感迷人，腹肌锻炼它对人体的腰椎活动和稳定性起到了至关重要的作用。来详细看了解腹肌锻炼的全过程。

了解腹肌锻炼的全过程1

　中文名

　腹肌（术语是“腹直肌”）

　类别

　肌肉

　外文名

　Abdominal muscles

　主要肌肉

　腹直肌、腹外斜肌（人鱼线）、腹内斜肌、腹横肌

　拉丁语

　musculus rectus abdominis

　块数

　10

　腹肌的分类

　腹肌锻炼包含了腹直肌、人鱼线、腹横肌、腹内斜肌。

　 腹肌锻炼计划

　 一、初级腹肌锻炼计划（跪式训练)

　具体计划：每天固定时间训练一组，根据自身的身体情况，慢慢的提升。又开始1组慢慢适应增加到2组，个数根据自身的身体承受能力来决定，坚持半个月，会有一个很大的提升。

　 二、中级腹肌锻炼计划（增强版跪式训练)

　具体计划：每天训练时间大概是15分钟左右，每天做两到三组，个数在初级计划提升过后在慢慢的叠加。要持续的训练，不要中途停顿。否则无法进入高级腹肌的训练计划中。

　 三、高级腹肌锻炼计划（站姿训练)

　具体计划：每天训练时间大概是30分钟左右，每天的组数提升到四到五组，完成的情况根据个人的来定，如果能够做到这一步，那么恭喜你，你已经成为腹肌男了。在以后生活中，还是要坚持的锻炼，不要荒废。

　腹肌的锻炼方法通用

　抱头仰卧起坐——最经典的腹肌训练动作，应注意双手的位置，避免

　单手持哑铃体侧屈

　单手持哑铃体侧屈——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈

　负杠转体

　负杠转体——可加强腰部、腹部的整体力量，提升核心力量。

　跪姿拉力器收腹

　跪姿拉力器收腹——十分有效的卷腹动作，适合腰椎不适的运动者。

　拉力器侧屈

　拉力器侧屈——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈的弯曲

　拉力器跪姿拉力器收腹

　拉力器跪姿收腹下拉——十分有效的`卷腹动作，适合腰椎不适的运动

　屈臂撑悬垂举腿

　屈臂撑悬垂举腿——高级的腹肌训练动作，对于腰部的核心力量要求

　屈髋练习器

　屈髋练习器——基础的腹肌训练动作，利用器材训练适合初学者练习

　屈膝侧卧起坐

　屈膝侧卧起做——高级的腹肌训练动作，应注意左右两侧的训练要平

　屈膝上举仰卧起坐

　屈膝上举仰卧起坐——更有针对性的腹肌训练，避免了腰部的压力，

　屈膝收腹

　屈膝收腹——基础的腹肌训练，即使在工位上也可以进行训练。

　躯干悬外侧卧持铃体侧屈——高级的训练动作，有助于加强腰部两侧

　上斜仰卧负重抬腿

　上斜仰卧负重抬腿——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大，

　上斜仰卧屈膝腿上摆

　上斜仰卧屈膝腿上摆——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大

　下斜仰卧起坐转体

　下斜仰卧起坐转体——最有效最普及的腹肌训练，加入转体可训练腹

　悬垂抬腿

　悬垂抬腿——高级的腹肌训练动作，对于上肢力量要求较大，应注意

　仰卧屈膝上举抬腿

　仰卧屈膝上举抬腿——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大

　站姿拉力器收腹

　站姿拉力器收腹——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈的

　足高位仰卧起坐

　足高位仰卧起坐——更有针对性的腹肌训练，避免了腰部的压力

　足固定下斜仰卧起坐

　足固定下斜仰卧起坐——最有效最普及的腹肌训练，加入转体可训练

　 锻炼腹肌的注意事项

　 男性锻炼注意事项

　男性锻炼腹肌需要有一个正确、科学、合理的方法，这样才能锻炼出一个完美的腹肌。锻炼腹肌是一个持久性的运动，需要有耐力和毅力。因此，在锻炼腹肌是要注意一下几点。

　1、 饮食准则

　2、 锻炼时间

　3、 热身运动

　4、器械重量

　6、有氧训练

　7、贵在坚持

　8、肌力控制

　只有合理的训练方式、合理的饮食、合理的注意事项有效的结合，才能拥有一幅完美的腹肌身材。

　 女性锻炼注意事项

　1、 不要过于迷恋健身器械。

　2、 做跳跃练习时，不要选择太硬的地面。

　3、 锻炼间隔的休息时间过长。

　4、 不看镜子。

　5、想让教练认为你很刻苦，因此筋疲力尽或疼痛时也不告诉教练。

了解腹肌锻炼的全过程2

　锻炼腹肌的方法比较多的，腹部肌肉其实也是包含了腹直肌，还有就是腹外斜肌、腹内斜肌，或者是腹横肌等等的现象。腹直肌锻炼期间，一般都是包含了上、下两部分组成。因为一般的动作是不容易在锻炼的时候，同时锻炼整个腹直肌。

　仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　要想了解锻炼腹肌的方法并不难。适合选择具有一定腹肌练习基础的健身爱好者才是可以更好的去进行练习才是。这样动作就能够进一步去提高人们的腹部力量和耐力的。这样的措施，也是很容易锻炼我们身体上的腹肌的好办法。

小班玩具要回家教案篇1

目标：

1．练习向一个方向走。

2．学习与同伴互送玩具。

准备：

玩具若干，数目相当于参加游戏幼儿的一半。

过程：

1．参加游戏的幼儿分成人数相等的两队，相对而站。

2．游戏开始，教师把玩具分给甲队幼儿，每人一个。教师说：“请把玩具送给对面的好朋友就走回来。”然后甲队的幼儿快步走到对面，将玩具送给好朋友就回来。乙队的幼儿接到玩具后说声“谢谢”，乙队中相邻的幼儿互相交换一下玩具后再送给甲队的幼儿。 3．游戏重新开始。建议：

游戏开始前应交代幼儿在送玩具时不要碰撞，应对准对面的好朋友。学会躲闪及谦让。

幼儿体育游戏活动设计：：废品再利用

随着生活水平的不断提高，幼儿的玩具档次越来越高，花样越来越多，如：电动汽车、飞机、坦克大炮等，但是，幼儿对这些高档玩具，往往是刚买来时，新鲜一会儿，过后放在一边很少再玩。有些家长以为，现在的孩子就是不理解家长的心，不懂得珍惜玩具。

其实，我们认为，根本的原因，不是孩子不珍惜玩具，而是这些高档的玩具，除了外形好看省事以外，并没有多少可让孩子进行创造性摆弄、操作的空间。孩子喜欢的是通过自己动手摆弄制做的玩具，百玩不厌，而且在玩耍过程中，还要根据要求进行不断的创新改造。

我们所说的废旧物品不是垃圾，而是一些陈旧的、无法正常使用的、无毒无味安全卫生的物品，通过师生装饰、改造，从而用在教育教学活动和幼儿的体育活动中去，从而达到意想不到的效果。如：体育活动中用的：废旧的汽车轮胎；用饮料瓶做成的拉力器、飞镖；用捆扎包装箱的包装绳做成的球；用报纸做成球在外面罩上方便袋形成的球，可以让小班幼儿当足球踢；用挂历纸做成的纸棍等。

1轮胎：

将废旧的轮胎冲洗干净，刷上各种颜色的油漆段，凉干后既可玩。

玩法：

幼儿可将轮胎立起，双手交替滚动向前走、跑；

借助滚动的惯性，幼儿可从轮胎的后面骑跳到轮胎的前面；

幼儿蹲下，轮胎立在背后，双臂弯曲钩住轮胎做乌龟的壳，幼儿就像一只小乌龟；

将若干轮胎倒下，排成一行，幼儿可在上面跑、跳、爬；

将若干轮胎立起排成一行，形成山洞，幼儿可用来钻山洞；

将第一个轮胎平放下，第二个轮胎斜靠在上面，第三个、第四个依次类推。由于轮胎的不稳定性，幼儿爬时，能锻炼幼儿肢体的平衡性。

将三—四个轮胎摞起来，幼儿可进行攀爬、压腿等动作练习。

2、饮料瓶：

取四个饮料瓶，在饮料瓶上瓶体上，对着扎四个孔，用松紧带串起来，做成拉力器。幼儿可用来练习臂力，也可两个小朋友一组互相拉各自的拉力器，让其他小朋友钻爬、跳跃等。

用两个饮料瓶，将瓶底剪去，分五份剪开至离瓶颈处，做成飞镖，幼儿可随意抛着玩，看谁抛的高抛的远，练习幼儿的臂力。

3、将包装箱的捆扎绳截下同等的四段，每一段做成一个圆圈，然后将四个圈交叉成一圆球，再将每个接触点缝起来，形成一个球。小班幼儿可用来在地上滚球，或者是在地上排成一行，幼儿跳球。

4、用报纸团成团，在外面套上方便袋，做成纸球。小班幼儿可用来互相抛接球、踢足球、在地上滚球等。

5、用挂历纸做成纸棍，幼儿可以用来当金箍棒玩，还可放在地上摆成一排，幼儿跳跃等。

小班玩具要回家教案篇2

设计意图：

对于小班幼儿来说，首先要培养的是他们对于体育活动的兴趣，这是由幼儿身心发展的特点所决定的，只有兴趣才能带动他们进行技能的练习，因此我设计了“送玩具宝宝回家”的游戏，把热身活动、动作示范、重点练习、难点解决全部放在游戏中进行，让幼儿在不断展开的游戏中快乐、自主地掌握活动技能。

活动目标

1、培养幼儿参与体育活动的兴趣，养成遵守规则的习惯。

2、锻炼幼儿按一定路线行走，提高其身体平衡能力。

3、学习与同伴互送玩具，体验合作交流的快乐。

活动准备

1、场地两端分别放置塑料筐5—6个，玩具是幼儿人数的2—3倍。

2、在场地中间画4—5条长3—5米宽25厘米的小路，路边以绿色代表小草，小路间有一定的间隔距离。中途设置一快棉垫。

3、节奏鲜明的乐曲《玩具进行曲》。

活动过程

一、热身活动：

跟随背景音乐带领幼儿进行小动物模仿操的练习，激发幼儿参与活动的兴趣。

二、创设情境激发兴趣：

1、“孩子们，你们喜欢爬吗？（喜欢）我们一起来学小蚂蚁爬呀爬吧，让我们一起来爬过棉垫吧。”我说游戏儿歌：“爬呀爬呀爬呀爬，一爬爬到头顶上。怕呀怕呀爬呀爬，一爬爬到脚背上”幼儿随儿歌快乐爬行，老师可以利用儿歌来不断调整活动强度，保持幼儿最佳的活动状态。

2、师：“刚才，小朋友在学小蚂蚁爬的时候，老师听到一个声音，老师找呀找，发现地上有玩具宝宝在哭，玩具宝宝为什么哭呢？原来有些小朋友把玩过的玩具忘到了外面，玩具宝宝回不了家，急得要哭了，我们一起来找到它们，送他们回家吧！”

三、熟悉规则，练习动作：

在找玩具的过程中，老师带领幼儿练习在平行线中行走。先请幼儿集体在25厘米的平行线中行走，也就是走小路，让孩子们自己试一试后，并讨论怎样走才能有快又稳，还不能踩到路边的小草。然后请几名做得好的幼儿示范在平行线中走小路的方法，教师讲清动作要点，再次请幼儿一起来试一试在25厘米的平行线上走小路，帮助幼儿掌握平衡的要点。

四、反复练习，巩固提高：

1、做游戏《送玩具回家》，幼儿分成两队，一对在起点，一对在终点，在起点的幼儿走到老师指定地点捡起玩具，然后幼儿在25厘米的平行线中走小路，中间爬过棉垫，到达终点，终点的幼儿接到玩具后说声“谢谢”，玩具送给好朋友后原路返回。起点与终点幼儿可交换位置继续游戏。2、分组游戏，送玩具回家。在这一环节中，将幼儿分为几组，送玩具回家，巩固在平行线中行走和在棉垫上爬的技能。老师要不断提醒幼儿要走在路中间，不要踩线。

五、放松活动：

小朋友们都很聪明，都为玩具找到了家，现在玩具回到家可高兴了，来我们一起庆祝一下，让幼儿在《玩具进行曲》的音乐声中，进行放松练习。

小班玩具要回家教案篇3

活动目标：

1知道玩玩具时不能乱扔，要爱护玩具，玩具玩完以后要放回原处。

2学会给玩具分类，并体验大家一起玩玩具的快乐。活动准备：玩具若干， 宝贝魔术箱一个。

活动过程：

一．谈话引导幼儿进入主题。

1出示玩具宝贝魔术箱，给幼儿变魔术，变出几个代表性的玩具，幼儿演示玩法（例如：玩具车，蔬菜、水果玩具，动物玩具）这些玩具好玩吗？

2引导幼儿讨论玩具的各种玩法，幼儿自由发言，和大家一起分享。

二．引导幼儿自己玩玩具，和好朋友交换玩玩具

1幼儿拿着自己的玩具自由自在的玩，教师注意关注幼儿的玩法。

2引导幼儿交换玩玩具，体验大家一起玩玩具的快乐，也可以两个人一起玩。

3教师演示摔疼了玩具，让幼儿体会一下玩具摔疼了也会哭的。

教师小结：边说儿歌边玩玩具（玩具玩具真有趣，天天和我做游戏，轻轻拿、轻轻放，不扔不摔要爱惜）。

三．请幼儿将玩具宝贝送回家

1教师通过打电话的方式，玩具妈妈要请玩具宝宝回家了，请幼儿帮忙把玩具宝宝送回家。

2分别介绍玩具妈妈家的名称，然后启发幼儿将玩具按类别分别送玩具宝宝回家。

3老师和幼儿一起检查确认玩具宝宝是否回到了自己的家，并分别把送错的玩具宝宝正确的送回家。

四．活动结束

带着好玩的玩具给其他班级的小朋友也玩一玩，大家一起分享。（因为玩具上有很多的细菌，提醒幼儿玩玩具时不能放嘴里，玩完玩具要把手洗干净。）

小班玩具要回家教案篇4

设计思路：

在平时的活动区活动中，孩子们总是要花很长的时间来收拾玩具，来来回回跑很多趟，有时一次只搬运一块玩具，而且大多数都是单独收拾玩具，很少与同伴进行合作。针对这一情况，老师设计了这一活动，旨在通过活动提高幼儿合作能力，在活动中探索出各种又省时又省力的搬运玩具的方法。

活动目的：

1 探索搬运玩具的各种方法和策略。

2．引导幼儿在活动中学会与他人合作，体验合作和帮助他人的快乐。

活动准备：

幼儿玩具若干，有大小轻重的不同种类；工具材料若干，

塑料袋，大小塑料筐等；将场地布置成森林模样；录音机，

磁带；请一位教师扮演猪妈妈。

活动过程：

一从已学的故事《拔萝卜》引出问题，尝试创新解决。

1．提出问题：小朋友们都听说过《拔萝卜》的故事吧！萝卜拔出来了，可老爷爷又犯愁了，萝卜很大很重，用什么办法把萝卜运回家呢？

2．幼儿提出多种解决办法，教师鼓励幼儿的创新精神。

二．活动：搬玩具。

1．进入情境:教师接电话，告诉幼儿：刚才我接到猪妈妈从森林打来电话，说她从商店买了很多玩具准备运回家，可半路上车坏了，那些玩具又多又重，她一个人搬不动，想请我们去帮她搬玩具，你们

愿意帮助她吗？

2．教师与幼儿共同尝试搬玩具。

（1）听着欢快的音乐进入大森林，找到猪妈妈和玩具。

（2）找到猪妈妈，看看有些什么玩具？

尝试将玩具搬回猪妈妈的家，教师注意观察幼儿的行为，可协助，不正面指导。针对幼儿活动予以评价。

a 请幼儿谈谈搬玩具的感受。幼儿可能出现：

a 帮助别人，心里很高兴。（对幼的想法予以表扬、鼓励）

b很轻松。（请幼儿说说是怎么搬玩具的，对在搬玩具中使用了工具和有创新表现的予以肯定、赞赏）

c 很累。（请幼儿说说是怎么搬玩具的，为什么会感到累）

b猪妈妈为了表示感谢，决定将玩具送给小朋友。教师提出

问题：猪妈妈家离小朋友的家很远，用哪些办法搬玩具才能

搬得又快又轻松。

c 幼儿讨论并说出自己的办法。

（3）再次尝试搬玩具。

将玩具从猪妈妈家搬到小朋友的家，鼓励幼儿尽量尽量与他人合作搬玩具。

3、 归纳总结经验，体验成功。

(1)归纳方法。

(2)与现实生活相联系，迁移经验。

今天小朋友们在搬玩具时使用了很多巧妙的办法，终于成功了。如果以后你们遇到什么困难也不要怕，只要开动脑筋，就一定会成功的。

(3)拿着猪妈妈送的玩具到户外去玩。

小班玩具要回家教案篇5

活动设计背景

由于小班幼儿年龄特点决定，生活习惯和自理能力较差，在晨间活动时不会整理活动用品，根据这一情况，特制定送玩具宝宝回家这一活动。

活动目标

1、培养幼儿养成爱护玩具的好习惯。

2、渗透幼儿自己的事情自己做。

3、学习给玩具宝宝分类。

4、培养幼儿的观察力和动手操作能力。

5、探索、发现生活中的多样性及特征。

教学重点、难点

给玩具宝宝正确分类

活动准备

各种玩具

活动过程

整理、活动开始：

一、今天玩具宝宝和小朋友们一起活动，小朋友们一起欢迎它吧，咦？可是玩具宝宝的小脸蛋上怎么还有泪水？一起问问它吧，它说：55555不知道是哪个小朋友玩完我后，没把我送回家，现在我害怕极了，我想回家了！

二、讨论：小朋友们和玩具宝宝做完游戏后不把玩具宝宝送回家这样对吗？提示：要爱护玩具宝宝，和玩具宝宝做好朋友。

三、请小朋友们帮帮他，找一找他的家在哪里？提示：不同的玩具宝宝是住在不一样的家里，请小朋友认真辨认手中的玩具，再送它回家哦！

四、看呀，怎么还有一个玩具宝宝被丢在地上？原来这是小狗把玩具宝宝放在这不管了，那么我们应该怎么帮助小狗呢？提示：自己的事情自己做，要和玩具宝宝做朋友，玩具宝宝才会喜欢和你一起游戏的！

活动延伸：和小朋友一起听歌曲《找朋友》，和自己喜欢的小朋友或玩具做朋友，体会和朋友一起游戏的快乐！