跑步机有用吗

以下全是个人经验：跑步机100%有用，楼主听我一句，尤其你是女的。想减肥，就只有一条正道----运动+节食，节食这里先不提，单说运动。虽说运动的方式有千万条，但跑步是全身运动，综合性的，效果还是不错的，坚持下去，肯定是瘦身+健美。户外跑步和室内跑步机运动效果是差不多的，甚至强于户外（有专家如是说），但是对于一个胖子而言，多少在众人面前运动有点感觉不自在（至少我有这样的感觉），容易让人泄气，所以跑步机解决了这个问题，而且在家不受天气变化影响，能够风雨无阻，运动贵在坚持嘛~

至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15—20分钟，早晚各一次；大概坚持2周左右，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌，注意不要跑的气喘嘘嘘，以能正常说话为参照，以自己的心率为标准，有氧运动嘛~早上可以运动量小点，不然出汗太多一天都不舒服，切注意运动后不宜马上喝水，也不能马上冲澡。实在渴了就小量多次来喝。最后跑完不能马上就歇着，自己要把全身肌肉放松下，做下按摩，甩甩手脚。一般1-2周就有效果，不过注意减肥是有平台期的，平台期更要努力的哦。

个人心得：跑步是很枯燥的，建议楼主跑时备个随身听，里面存些快慢节奏合适的歌曲，可以踩着音乐节奏来跑，这样不知不觉就坚持下来了，很有用的。

以上皆是原创，据本人实战经验而得，望能对你有帮助~

220斤的跑步机卖废品卖50元。

跑步机基本毛重100斤左右，还要除去一部分是卖不掉的，就是跑步机的传步带，还有下面的板，很多是木头做的，是不能当废品换钱的，手把那里有一点塑料，一小点机板，这些基本给跑步机的废铁一个价格，然后就是电机，一个电机最多有1斤紫铜，这个铁就5毛左右一斤，一般就能卖50左右。

大学生活需要哪些用品（包括军训）？ 具体说说

你的大学生活

好早就想整这么一篇文章了，可是去新东方学了一个月英语回来又在看奥运所以就给耽误了，不过好在离新生开学还有段时间，应该还不算太晚。好了闲话少说言归正传下面呢为新生揭示一下你们即将开始的新生活。

一、收到学校的EMS信件。

由于各个省份的安排不同，收到通知书的时间不同。由于学校效率原因，加之开学又晚，一般9月份才会收到，其实只要在系统中查到了自己被录取就不要担心啦。信件里会有一些东西，包括录取通知书和银行卡（07届外省是建行卡，广西区是商行卡），用于缴交学费，也可以用于家长打入生活费，还有新生入学须知等。请详细阅读新生入学须知，里面有很多注意事项，包括你何时抵达柳州以后在哪里会有校车接新生入校。

二、来之前的准备

好了，现在你可能已经受到录取通知书了，接下来就剩下等待开学了。在家里可以做些自己感兴趣的事情，或者提前看看书，记住多陪陪父母，几年在外求学的生活他们会很担心。除了准备要带来的必要的生活物品之外，别忘记了自己的身份证、录取通知书、转团组织关系和党组织关系的材料等，还有要准备一些证件照(入学须知上面貌似有说明的，多带些，一寸为主两寸的也带上一些吧)，刚来学校时不少地方要交照片办手续，比如搬入宿舍时等等，以免到时手忙脚乱。关于转户口的问题，国家有政策允许不转，像一般大城市的户口（特别是北京和上海）就可以不转。不过也有说转了户口，以后工作的时候就不必回原籍再办理转户口到工作地的手续了，所以各位自己权衡吧。

PS：现在先给大家列个清单，在大学入学后这些都是些日常生活必须品，有备而来就不用手忙脚乱了，近路的或者不怕麻烦的可自带，也可注册当天在校园区购买在大一学习方面，不用太多的准备，只要带些笔、文具、笔记本、工具书（牛津字典等）和几本日常解闷看的书就行了，不用太多。

生活用品：枕套、被单、被套、枕头 床单、枕巾各一，凉席一张，睡衣3套、出门穿的上课的衣服3套（MM的衣服可能多点，但第一次去别超过5套（宿舍没有太大的衣柜），鞋两双（去的时候脚上一双，再准备一双，拖鞋一双。再PS：衣服鞋子带这么多就够了，因为以后你肯定会去市区买的，而且还会买很多。

入宿后要准备：洗发露，沐浴露，护发素，洗面奶，洗衣皁，脸盆（洗衣用），大胶桶，毛巾，抹布（擦床、柜用），牙刷，牙膏，有盖、无盖杯子各一（刷牙、喝水），卫生纸， MM们的…大号创可贴，纸巾，大碗一个（泡面用），筷子，勺子，叉子，刀子，还有饭盒。

洗洁精、洗衣粉，八角衣架一个(晾袜子)，普通衣架、衣夹十几个；大衣夹三到五个（晒被）;梳子、镜子各一。男生别忘带刮胡刀；早上醒不来的要带闹钟；手机手机充电器和备用电池别忘了还有多功能插座，干燥剂，大量樟脑球（既可以防虫也可以防霉）小刷子耳机蚊帐以及挂钩竹竿。

还有带点药品，广东凉茶、夏桑菊必备，及治感冒发烧的常用药、邦迪、风油精等，还有创可贴（不是大号的了）饼罐；小点的水果刀一把；摺叠伞一把。

有需要的同学附加准备：隐形眼镜，小锁，剪刀，电子词典、充电灯一个小电风扇、台灯、绒毛玩具、接线板、蚊香、花露水、镜子、MP3或MP4等电子产品 以及资料线、针线盒，玻璃胶，双面胶，订书机、手电筒、护肤品，防晒霜，，帽子、闲书，指甲刀，眼药水，电话卡，奶粉，咖啡，茶叶。电热水壶。喜欢娱乐的可以带棋牌、随身运动器材、口琴、萧、吉他等等。还可带些家乡特产与室友们分享，与同乡的师兄师姐联络感情，想家的时候，还可以再回味一下家乡的美味！

最后,也就是最重的 !!!千万少不得!!!就是……钞票！建议大家在校时钱包里不要备太多钱，几百够了，应将钱存在卡里，要用时才去ATM机里取。

注：床上用品和盆桶等学校有卖但质量极差

大学生活需要哪些技能？

我这样说可能有点太社会了,但是在大学,首先你要有文艺才能,如果在学生会的话要有引导能力,别怕说话,跟老师打好关系,别看不起任何一个同学,最重要的一点,恩威并用就OK啦

大学生活需要注意哪些？

自制、自强、自立、自志。

因为就学环境的改变，如以前有教师指引，而大学生活中就没有人会及时指正你的行为，所以要学会自制，；

不管在高中生活中成绩如何，到了大学，完全靠自己，不悲不亢，努力学习；

离开了有人约束的环境，一时会有些不适应或是感觉自由了，这就要学会自立，吃、穿、住、用、行，样样都要自己处理，不要小看这些事，可以锻炼自己的各方面能力；

每个学期，不同阶段，给自己制定一个可行性目标，可以是多个，但不要好高骛远，让自己生活的既快乐，同时也要学有所成。

虽然很多事说起来容易，但做起来确实难，吸取别人的教训，减少自己的错误。

最后，祝你大学生活快乐！

生活用品具体包括哪些？

运动鞋、拖鞋； 皮带；床单、被套、枕套各带一套。

毛巾、浴巾、浴帽、肥皂盒、轻便水杯、牙膏、桶、牙刷、漱口杯、梳子、雨伞、剃须刀及刀片、针线包、衣架（刚去学校，学校的东西会很贵，而且你对地方又不熟）

常用药品，如：感冒药、风油精、消炎药、、泻药、创口贴、跌打损伤药等

适应大学生活包括哪些

大一到大四的N个定律（签名档荟萃篇）：

定律：大一（上学期）是上课铃响的时候已经在教室里面了；大一（下学期）是上课铃响的时候往教室疯跑；大二是上课铃响的时候还在宿舍洗脸；大三是上课铃响的时候正在往校外走；大四的时候压根就不在学校，所以听不见上课铃。

睡觉定律：大一是晚上熄灯后准时上床睡觉，大二是晚上熄灯后还没有睡觉，大三是上课在老师眼皮底下睡觉；大四是上课时依然在宿舍睡觉。

饭堂定律：大一发现有条虫，整碗饭都倒了；大二发现有条虫，把虫挑出来继续裕淮笕发现有条虫，当做没有虫一起吃了；大四发现没有虫，（抗议）没虫咋吃得下饭？读研时，发现一种虫，（叹气）样式太单一；读博时，发现只有虫，（感慨）学校伙食又改善了～

走路定律：大一是走在人行行道的，大二是走在马路边上的，大三是走在马路中央的，大四是走在马路逆行线的。

眼神定律（看MM的）：大一是害羞的，大二是直直的，大三是Y 荡的，大四是还要跑回去看的。

报到定律：大一是提前几天到的，大二是准时到的，大三是迟几天到的，大四是不去注册的。

大学四动（追MM的）：大一按兵不动，大二蠢蠢欲动，大三全面出动，大四个个反动。

大学四草：大一兔子不吃窝边草，大二好马不吃回头草，大三疾风知劲草，大四天涯何处无芳草。

女生定律：大一女生娇，大二女生俏，大三女生满街跑，大四女生没人要。

男A 悲怆道：“复旦还有处女吗？”

男B含泪道：“有，但在女生肚子里……”

2004年华人世界QQ上最精悍的骂人：

A：USB! （翻译：U=YOU；=傻B，所以USB=你傻B！）

B：USB20！（翻译：20=2=o＝too（音同），所以USB20=你傻B， too！）

通知：好讯息，好讯息！今天中午在二食堂用餐的同学将有幸于下午四时到校医院接受免费的X光身体检查，本活动仅此一天，过期无效！（看清楚喽，可是免费地噢！J）

（下书小字：因食堂刘师傅工作疏忽，炒菜时不慎丢失小铁铲一把，刚饭勺四个，破抹布一条）

大学生活：大学生活需要注意什么

一、上课的注意事项

大学新生要学会的第一件事就是要在课堂上找到自己的定位，这点非常重要，下图仅作参考。

二、食堂打饭的注意事项

打饭时要两次单份的会比你直接要双份的更划算，这是全中国大学都有的规律。

三、选课的注意事项

虽然选课要到大二以后，现在说说也没坏处~~~~~

注意选课时千万记住别选名字带“数学”、“建模”、“分析”的课程（学霸除外），要多选一些名字带“鉴赏”、“修养”、“史”等一看名字就知道期末不用考试只交论文的课程。具体可咨询学长学姐的意见。

四、跟爸妈要钱买电脑的注意事项

跟爸妈要钱买电脑的理由一定要是 “学习用”、“期末写作业用”、“想家了，想买个电脑跟你们视讯”爸妈就会跟你们买了，千万不要用“宿舍打游戏四缺一啊”、“我想看A片学日语”等不靠谱的理由。

五、打扫宿舍卫生注意事项

千万不要一个人打扫宿舍卫生，否则这两年宿舍卫生都有你负责。最好的做法是有人检查前十分钟召集大家一起打扫。

六、澡堂洗澡注意事项

男生去澡堂洗澡是最好不要单独行动，洗澡时看到地上有东西不要随便捡，如果学长对你说“学弟，我的肥皂掉了，能帮我捡一下吗”那么你一定要采用下面的姿势。或者直接对学长说“对不起学长我有男朋友了

七、与室友相处的问题

如果你中午出门吃饭，室友问你是不是去吃饭，千万不要跟他说是，因为他八成是要你帮他带。正确的回答：“我要去拉屎，要不要一起？”

八、追女生注意事项

如果女生在QQ上跟你说“我去睡觉了”或者“我去洗澡了”那就放弃吧因为她可能和高富帅聊天，她只当你备胎而已，比如：她说她去睡觉了

九、追男生注意事项

如果你想追一个很帅的学长，首先要确认他有没有女朋友，其次要确认他有没有男朋友，再其次还要确定他是不是处女座

十、如果你严格遵守了以上九点，毕业后找不到工作是很正常的

你对大学生活适应吗,具体说说

大学是人生旅程中的重要一站,每年新生出现问题的不少,有的是经济问题困扰,有的是从高中班里的尖子生到大学班里普通生的心理落差不能适应,还有的是人际关系遇到问题,也有的是与家庭的心理断乳期完成不好,所以一个新生走入校园

生活中(包括大学生活)哪些事可乐？

可乐的事非常多啊，这要看你的心态放在什么位置

我就算看到路边一朵小花开得很鲜艳，我也很快乐

学到技能特长、交到知心的朋友、找到舒心的工作、等等

我就郁闷了，我打了很多字，结果说只能回复一百字，只好删了

大学生活规划包括哪些方面？？

学习计划（主要）以及你对大学四年生活的大概规划，还可以加上你想参加的社团或学生会目标，比如成为学生会主席，主要的还是学习吧，英语四六级，考研等等

大学生活应当带哪些生活用品？

般来说学校会注明可不可以自带被褥。

而且如果你想省一笔费用的话，最好都自带，还干净舒适。

如果你觉得带着麻烦想买学校的统一被褥的话，以上除了饭盒都是统一发的，学校食堂提供餐盘，饭盒也是可以免的，不过要是有所顾虑的话就自带吧。

总而言之，到学校后先找附近的超市买生活用品就行，哪儿的不都是差不多吗，省的带了在路上沉~~

跑步机上面跑五公里有减脂效果吗

初期效果会很明显，但是后期就不知道了

跑步机上以7km/h的速度一次跑多久能有减脂效果

这个要看心率来，大概是最大心率值的75%，总之你记得靠有氧运动来达到减脂效果的，持续时间至少是30分钟以上，而且是保持一个较高的运动频率

跑步机上跑步能减肥吗？怎样才有效果

跑步机上跑步和在地上跑步一样的 都可以减肥 前提是要足够的运动量 因为运动量要足够 才会消耗人体的脂肪 这样才可以减肥

跑步机上跑跟外面跑效果一样吗？

屋里跑暖和，空气对心肺影响小点，外面（操场）可以做hiit，比跑步减脂快

在跑步机上跑多久达到减脂作用

30分钟开始燃烧脂肪，1个小时以后开始减肌肉。所以最好是40到1个小时，一周5次左右。

跑步机和椭圆机哪个减脂效果更明显

椭圆机对膝盖的伤害小很多的，而且相对来说没跑步那么累，能坚持比较久，边看电视边椭圆机轻轻松松一个小时也能做下来，而且做完也是浑身大汗的。但是减肥效率跑步机是高于椭圆机的

跑步机跑步怎么跑才有减肥的效果，并且效果很明显呢

后脚跟先着地，腿不会长肌肉，跑步之前多和水，喝了休息十五分钟就开始跑，不要马上跑

在跑步机上5%的坡度能把小腿走粗吗走路每小时五公里

大多数时候，我们选择跑在健身房，但大多数时候，我们不知道如何使用跑步机的有效锻炼，执行时间长，分为几个阶段，只知道，与跑步机滚动带不断执行，无聊和愚蠢。其实跑步锻炼不仅能起到良好的体能锻炼效果，更重要的是跑步可以改善心肺功能。10分钟的热身运动时间：第一分钟-第十分钟：心率 > >（220岁） 30%级>等级：0度：6公里\/小时- 7公里\/小时>先慢后，逐步过渡至退出状态，时间为步行5分钟。大跨步的主要目的是通过上肢摆动和大腿运动，使每一块身体的肌肉都参与运动，每一个神经都很快进入运动状态。关节液在四肢的关节中会有一定量的润滑剂，腿跨运动和上肢的摆动会加强各个关节的执行，使关节液更好的润滑作用。同时，也在热身阶段完成了调整的步伐的好机会，姿势和呼吸，如果我们在开始加速调整，你会发现高速跑步机步局促，呼吸障碍，在这种情况下，也许你坚持不了多长时间就会停止执行。

慢跑20分钟每天肌肉启用

时间：第十一分钟—第三十分钟：心率

（220—年龄）×40%＋

速度：8公里\/小时至10公里\/小时

坡度：0度- 10度

>

经过10分钟的热身后，身体的肌肉启用，处于兴奋状态的每一根神经，每一个细胞都准备好了，等待出汗了。在具有一定坡度的跑步机将增加至约10度时慢跑，很多人误解，认为移动的倾斜将成为粗腿，小腿的肌肉其实是水平的，相反，理性的斜坡，是伸展小腿肌肉，不仅腿部变粗，但会使腿变长。最好的例子是四川的妹妹，如果你有一个女朋友从四川，你会发现，无论他们的上身，他们的腿是长而薄，坚实的圆，这是从他们居住的地方是一个山区，就像我每天都倾斜步行或慢跑状态。如果慢跑后进入舞台，仍然在斜坡上是0度的跑步机上执行，当我们的脚在一瞬间飞行，我们将作出重大影响他的膝盖。

中速跑步20分钟的脂肪燃烧

时间：三十第一分钟- 50分钟

心率：（220—年龄）×60%

速度：10公里\/小时至12公里\/小时

坡度：0度- 10度

后逐渐加速，现在是时候进入介质执行，执行时间和速度的专业教练的力量，如果你能坚持15分钟以上的执行中可以达到强身健体的目的。在这个阶段我们一定要注意保持身体平衡，双手手肘弯曲在腰部和手臂，加快呼吸速度，呼吸主动参与腹式呼吸，他的眼睛直视前方，头部。<执行

速度是脂肪燃烧的阶段，在运动前20分钟，糖原体储存已完全分解为大量的运动在这个时候就需要脂肪在体内囤积的能量，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到腹部的脂肪一点点，大腿甚至从手臂面板浸润，多么无忧无虑。同时，从腹部开始连续执行腹部，可以帮助塑造腹部肌肉的型别，且远期效果明显。

平稳减速10分钟身体逐渐放松

时间：五十分钟-第六十分钟：心率

（220—年龄）×30%

速度：6公里\/小时

坡度：30度- 10度- 0

<

端逐渐降低执行速度，从8公里\/小时到6公里\/小时，再到3公里\/小时，从30度到10度的坡度缓慢下降，持续10分钟。迅速降低速度会使肌肉放松，突然放松，可以暂时缓解疲劳，和片刻的舒缓之后，所有的痛苦都会使你的肌肉变得枯燥，这时候就要通过升降运动神经张力的斜坡和保证肌肉的运动，同时，在30度的斜坡地散步也能最大限度地拉伸小腿肌肉和腿部肌腱，和臀部肌肉不能帮滚带收紧，升降执行。当坡度慢慢降低，放慢，身体逐渐放松，然后最好的特殊关节，大肌肉放松，如轻微抖动控制四肢，伸展背部和大腿肌肉和韧带周围，也有利于心脏健康的保护和健康。

用跑步机跑步能减肥出效果吗？

能啊，实力减肥二十斤，用8km每小时的速度跑五十分钟，跑完拉伸运动别忘了，跑六天休一天

跑步机减震带对跑步效果影响吗

只要您买的是家用跑步机，就不会存在这样的问题，因为家用跑步机使用的都是直流静音马达，静音效果好，并且马达匹数也小，一般在125匹—275匹之间，所以声音自然也就小。跑板都是弹性跑板，有缓冲，所以脚踩在跑板上也不会有太大的响声。如果说静音效果和减震都比较好的品牌，我给您推荐三个品牌：乔山、英派斯、英吉多。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

科学方法，快速见效：跑步机上的减肥秘诀揭秘

跑步机减肥和户外跑步减肥都是科学有效的方法。跑步机减肥的优势在于其提供了更加可控的环境，可以控制运动强度、时间、速度和坡度等参数，以便进行有针对性的训练。此外，跑步机还提供了心率监测和其他健身数据的收集，可以更好地掌握自己的运动情况。这些特点使跑步机成为一种安全、可靠、科学的减肥方法。

1、跑步机上跑步可以是一种很有效的减脂运动。以下是一些建议，可以帮助您在跑步机上更高效地减脂：

2、保持有氧运动状态：跑步机是一种非常好的有氧运动器材，通过保持一个适当的心率区间（通常是您最大心率的60%到80%之间）进行长时间的有氧运动，可以更有效地消耗脂肪，以达到减脂的目的。

3、逐渐增加跑步的难度：随着您的身体适应，您可以逐渐增加跑步的难度，包括速度、坡度等。这样可以帮助您挑战自己，提高心肺能力和代谢率，更有效地燃烧脂肪。

4、使用高强度间歇训练（HIIT）： HIIT是一种高强度的有氧训练方式，其组合了高强度运动和低强度运动，可以更有效地燃烧脂肪。在跑步机上进行HIIT训练，您可以在较短时间内完成高强度的训练，例如，30秒的全力冲刺和30秒的缓慢跑步，这样可以帮助您更快速地减脂。

5、控制饮食：跑步机上的运动只是减脂计划的一部分。要真正有效地减脂，您需要注意饮食。建议控制卡路里的摄入，多吃高蛋白和高纤维的食物，少吃高糖和高脂肪的食物。

6、保持每周有规律的锻炼：最后，要注意保持每周有规律的锻炼。跑步机上的运动需要持之以恒才能产生有效的减脂效果。建议制定一个每周的锻炼计划，坚持每周进行3-4次的有氧训练，每次持续20-30分钟以上，以帮助您更好地减脂。

总之，要在跑步机上更高效地减脂，您需要保持有氧运动状态，逐渐增加难度，使用高强度间歇训练（HIIT），控制饮食，以及保持每周有规律的锻炼。

上面提到的跑步机上的高强度间歇训练（HIIT）是怎样的？

跑步机上的高强度间歇训练（HIIT）是一种高强度的有氧运动方式，通过快速交替进行高强度运动和低强度活动的方式，可以有效地燃烧脂肪、提高心肺功能和增强肌肉。下面是一些使用方法和技巧，帮助您进行跑步机上的HIIT训练：

1、设定高低强度间歇时间：HIIT训练的核心是高低强度交替，可以根据个人的能力和目标来设定高低强度间歇时间。一般来说，高强度时间可以在20秒到1分钟之间，低强度时间可以在30秒到2分钟之间。可以逐渐增加高强度时间，减少低强度时间。

2、热身和恢复：在进行HIIT训练之前，一定要进行适当的热身，预热身体，避免受伤。在训练结束后，也要进行适当的恢复运动，以平缓心率和呼吸。可以在低速或者平地进行热身和恢复运动。

3、适当的速度和坡度：在进行高强度运动时，速度应该比平时快一些，但不要过快，以免导致受伤或过度疲劳。坡度也可以适当调整，以增加运动的难度和强度。

4、保持正确的姿势：HIIT训练需要保持正确的姿势，挺胸抬头，肩部放松，手臂自然摆动，膝盖微屈，避免弯腰或摇晃。正确的姿势可以帮助您更有效地进行训练，减少受伤的风险。

5、逐渐增加训练强度：初学者应该逐渐增加训练强度，适应高强度训练的感觉和强度。逐渐增加高强度时间和运动强度，以挑战自己，提高训练效果。

总之，跑步机上的HIIT训练需要设定高低强度间歇时间、进行适当的热身和恢复、保持正确的姿势、逐渐增加训练强度等技巧。合理的HIIT训练可以提高减脂效率，增强心肺功能和肌肉力量。

如果觉得高强度间歇训练（HIIT）难度有些大，对于初学者或想强度小点，可以尝试跑步机的爬坡减脂法。

1、跑步机的爬坡功能可以让您模拟户外爬坡运动的感觉，对减脂和塑形都有很好的效果，因为它可以增加运动的难度和强度，从而提高您的心率、代谢率和燃脂效果。下面是一些关于如何进行爬坡锻炼的建议，以提高减脂效率：

2、逐渐增加坡度：初学者应该逐渐增加坡度，以避免过度疲劳和受伤。从低坡度开始，逐渐增加坡度和时间，以适应爬坡锻炼的强度。

3、维持适当的步频和步幅：在爬坡锻炼时，保持适当的步频和步幅非常重要。步频应该保持在每分钟160步以上，步幅应该保持稳定，避免在坡度变化时做出太大的调整。

4、保持正确的姿势：保持正确的姿势可以帮助您更有效地进行爬坡锻炼。挺胸抬头，保持膝盖微屈，手臂挥动自然，保持呼吸顺畅，避免用肩膀或臀部摆动来增加力量。

5、结合间歇训练：爬坡锻炼可以非常辛苦，因此，您可以结合间歇训练的方式进行锻炼。例如，爬坡冲刺30秒，然后走下来恢复30秒，重复进行几次，可以增加爬坡锻炼的效果。

6、调整坡度和速度：爬坡锻炼时，可以根据个人的需求和能力调整坡度和速度。可以在逐渐适应了一个坡度之后，尝试提高坡度或速度，来不断挑战自己，提高减脂效率。

总之，爬坡锻炼可以帮助提高减脂效率，关键在于逐渐增加坡度，维持适当的步频和步幅，保持正确的姿势，结合间歇训练，调整坡度和速度等方面进行训练。同时也要注意避免过度疲劳和受伤，以保证健康和安全。

一些跑步机可能提供减脂模式或称为“燃脂模式”，但并非所有跑步机都有此功能。减脂模式一般会根据用户的年龄、身高、体重和心率等信息来自动调整跑步机的速度和坡度，以帮助用户更有效地燃烧脂肪和减少体重。

虽然减脂模式可能对某些用户有所帮助，但是要注意的是，跑步机上的减脂模式并不能取代良好的饮食习惯和适当的锻炼计划。要减脂，需要控制饮食，并制定合适的锻炼计划，以帮助身体逐步燃烧脂肪。此外，减脂模式的使用需要注意掌握好自己的身体状况和心率，不要过度操练导致身体不适或受伤。在使用减脂模式前最好先咨询医生或健身教练的意见。

一些跑步机可以提供HIIT（高强度间歇训练）模式，也称为“爆发训练”模式。HIIT是一种训练方法，其特点是短时间内进行高强度的训练，然后以较低的强度进行恢复，以此反复进行。

HIIT模式可以帮助用户更有效地燃烧脂肪，提高心肺功能和代谢率。在HIIT模式下，跑步机会根据预设的时间和速度，自动调整速度和坡度，以帮助用户达到高强度训练和恢复的目标。

虽然HIIT模式对某些用户有所帮助，但是要注意的是，HIIT训练对身体的负荷较大，需要用户具有一定的身体素质。在使用HIIT模式前最好先咨询医生或健身教练的意见，并确保自己的身体状况适合进行HIIT训练。

不是所有跑步机都有这两种模式，如果你没有跑步机，并打算去跑步机进行运动，可以去健身房、健身工作室，或者是当地大型的健身器材体验店，去了解跑步机。

如果想家里有一台合适自己的跑步机，建议优选当地大型的跑步机旗舰店体验

在购买跑步机前去实体店体验是一个很好的选择，因为它有以下好处：

1、可以试跑不同品牌和型号的跑步机：在实体店里，您可以亲自试跑各种品牌和型号的跑步机，以便了解它们的质量和性能。试跑机会可以让您更好地了解每台跑步机的不同之处，并且有助于您找到最适合自己的跑步机。

2、可以获得专业建议：实体店的销售人员通常都是经过培训的专业人士，他们可以为您提供关于选择跑步机的建议和指导。他们可以帮助您了解各种跑步机的特点，并为您提供购买建议，以便您选择适合自己的跑步机。

3、可以比较价格和质量：在实体店里，您可以直接比较不同品牌和型号的跑步机的价格和质量。这可以让您更好地了解市场上的价格和质量水平，并为您选择跑步机提供更好的参考。

综上所述，如果您有机会去实体店体验跑步机，那么这是一个非常不错的选择，因为它可以让您更好地了解各种跑步机的特点，并为您选择适合自己的跑步机提供更好的参考。