在跑步机上锻炼时容易犯哪些错误？

（1）扶着把手跑正常跑步时，不光是双腿运动，双臂也要配合运动，这样才更能保持身体的平衡。有些人喜欢扶着把手跑，觉得安全；有些人在跑步机上跑累了，为了坚持运动，就开始扶着把手跑。然而这样做是错误的。当手扶把手时，含胸弓背，身体重心会向前倾，这样会加大腰椎的压力，时间长了就会造成腰肌劳损，诱导下腰痛。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。

（2）坡度越高越好坡度加大就意味着运动强度的增加，而运动强度的选择是要因人而异的。例如，中老年人跑步时坡度过高就可能会增加膝关节的损伤风险。因此在跑步机上进行坡度跑时，应该选择适合自己的坡度，这样既可以达到锻炼身体的目的，而且适当的增加运动强度还可以对关节起到一个良性的刺激，达到保护关节的作用！

（3）光脚跑有些人在家里使用跑步机时会光脚跑或只穿袜子。这是非常不可取的。光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有专业运动鞋底的弹性，起不到专业运动鞋的减震作用。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便，鞋底柔韧性强，缓冲性能好。

（4）跑步时看电视跑步是件很枯燥的事，有人就在跑步机上跑步的同时看电视。虽然这样一举两得，但是跑步时看电视很可能让你分心，稍有不慎就会受伤。因此跑步机和电视机摆放的相对位置也就显得非常重要，如某些健身俱乐部就将电视机摆放在跑步机的斜上方，目的就是为了让大家在娱乐欢快的气氛中锻炼身体。当然我们还可以选择一些节奏明快或轻松的音乐来听，这样既会觉得轻松也不会分心。

如果你只在家里跑步机上跑的话，那么只需要适当的运动服和运动跑鞋就够了。要去外面或进行专业的跑步训练，那么就要购买一些装备了。

必备的跑步装备

我们以马拉松运动员作为参照，看看马拉松运动员穿着的那些装备，将其作为必备装备的主要参考坐标，马拉松运动员尽管很专业，但他们绝不会武装到牙齿，而是尽可能轻装上阵。

1、跑鞋

将跑鞋作为首当其冲必备装备，相信大家都不会有意见。跑鞋的首要需求是舒适，然后才是功能，鞋舒不舒服，只有脚知道。

2、背心

马拉松运动员为何多数都是穿背心，而非跑友通常穿的T恤，这其实是一个很有意思的话题，也许穿背心时皮肤裸露面积更大，更加有利于散热，并且减少衣服对于皮肤的摩擦。

3、短裤

马拉松运动员一般都穿较短且开叉较高的跑步短裤，这一点跟网球运动员、篮球运动员、足球运动员穿的短裤就有很大区别，大概还是由于短且开叉高的短裤减少了皮肤与短裤的摩擦，并且有利于散热。

4、袜子

一些跑友非常重视跑鞋选购，但对于袜子却不甚关注，其实一双看似简单的袜子也有许多功能设计，比如产生特殊包裹效应，减少与跑鞋的摩擦，吸汗排汗，提升脚踝稳定性。你可以考虑购买一双更具功能性的袜子。

5、运动内衣（女性）

做女人挺好，但也需要精心呵护，对于女性跑者而言，专业的运动Bra可以保护乳房悬韧带不受损伤，通过均匀的张力承托住乳房的重量，而不是简单把胸部挤压住。同时运动Bra应当具有舒适、透气、不妨碍肩胛骨运动等特性。

6、心率手表

一块心率手表不仅可以很好地记录诸多参数，更可反馈你跑步时的身体反应，确保你安全健康地跑步，而且手表让你摆脱了用智能手机记录跑步带来的累赘和笨重。目前心率手表主流技术是心电（心率带）技术和光电技术，价格从大几千元到几百元不等，应有尽有。

7、腰包

腰包虽然通常不是马拉松运动员比赛时的标配，但对于大众而言，把手机、钱币、冷冻喷雾剂、能量胶、盐丸等小物件放在腰包里，比揣在裤兜里，或者绑在手臂上还是舒服不少，你值得拥有。

8、遮阳帽

如果比赛时太阳刺眼，马拉松运动员也会佩戴遮阳帽，并且帽檐多少还能替代导汗带的功能，防止汗水顺着眼角、鬓角往下乱淌。比赛时如果下雨，遮阳帽也相当有用，可以防止雨水模糊视线。

9、运动眼镜

夏季跑步，戴一副酷酷的运动太阳镜，不仅可以防止紫外线伤害眼部，也可增加路跑回头率。对于铁三、骑行、划艇爱好者更是必不可少。

10、能量胶/盐丸

对于跑马而言，能量胶可以补充糖，盐丸则可补充长时间跑步出汗丢失的电解质，这是除了赛道沿途补给之外，自己给自己的重要补给，但我们想说的是，除非近期有马拉松参赛计划，我们不主张为了图便宜，利用双11囤太多能量胶，因为作为食品，保质期一般有限。

11、跑步书籍

为什么我们会把跑步书籍作为必备跑步装备，那是因为上述其实都是硬装备，而只有懂得用软装备武装自己，才是真正有理想的跑者。看一本全面科学的跑步书籍，比道听途说各种所谓大神经验都要靠谱得多。

显摆的装备

显摆一词基本等同于“装逼”，这些装备在专业的马拉松运动员眼里看来纯属累赘，基本不会使用。当然，大众跑友毕竟不同于运动员，有时需要用这些装备来增加自信心，获得良好的心理感受，显摆显摆嘛。

1、压缩袜/腿套

真正的压缩袜是通过梯度压力从而促进血液回流，这对于静脉曲张的病人而言是有确切疗效的，但对于身体健康的跑友而言，有多大作用就不好说了。宣传上说压缩袜可以促进血液循环、减轻疲劳感、促进恢复、给予肌肉支撑，减少能耗等等。总之，这些作用基本上属于你相信它有用就有用，觉得它没用就没用。

2、压缩裤

专业运动员极少使用压缩裤，而大众跑友却十分热衷于它。专业运动员不爱使用压缩裤的主要原因大概是是影响散热吧。

3、压缩衣

有压缩裤就自然有压缩衣，从头到脚都是压缩装备，好像机甲战士，这就是大众跑者。

4、水袋背囊

在越野跑比赛中，由于提倡环保以及交通不便，一般补给站较少，水带背囊是越野跑爱好者的标配，但路跑是不是也要显摆一下呢？仁者见仁智者见智吧。

5、五趾跑鞋

畅销书《天生就会跑》一书作者大力提倡赤足跑，加之许多言论强调穿鞋引发的足踝退化是导致人类足踝膝盖伤痛的重要原因，只有返璞归真进行赤足跑才能重获健康，民间也确有不少赤脚大仙，这使得赤足跑也成为一种时尚有趣的跑步方式，五趾跑鞋因此也颇受关注。对于大多数人而言，可以穿五趾跑鞋偶尔进行步行或者短距离跑步，强化足底肌肉，但就此认为穿鞋会导致足踝退化似乎也证据不足。

6、无线耳机

跑步时听音乐也是许多跑友消除跑步枯燥、减轻疲劳感的重要方法，耳机连接手机或者MP3太LOW了，你需要无线耳机，一些厂家甚至也开发了可以记录GPS轨迹等跑步参数的智能耳机。

跑步机上要穿鞋，还要穿慢跑鞋在跑步机上，而且还要穿专业的慢跑鞋。

因为专业的慢跑鞋是针对于跑步设计的，鞋跟宽大，鞋底有柔软夹层，可以吸收冲击的效果，便于脚向前移动，能缓解跑步时的震动对关节的冲击。再有，专业慢跑鞋的鞋底是适当分布的突起物，对地面有牵引力，穿着跑还可以防滑。

所以，不要光着脚跑步，即使跑步机的跑板本身比较软也不要脱鞋子跑哦。

使用跑步机的安全注意事项

1跑步期间不能大量饮水,因此跑步20分钟前要喝一些温水。

2启动跑步机时,两脚最好是踏在两边的脚板上,等启动了再踏上跑带。

3刚开始时,速度由慢到快,先开始热身运动,在渐渐加快,或者选择变速跑等,跟据自己的情况而定。

4跑步时,两手臂最好摆起来,不要耸着肩,不要扶在扶手上,这样不利于全身参加有氧运动,运动效果也没有那么好。

5跑步时的正确姿势应该是收腹挺胸的,刚开始可能有点困难,但是坚持久了,有了正确的跑步姿势,这对健身塑形有很大帮助。

6想停止跑步时,不要马上停止跑步机,慢速走上2两分钟左右,让人体有个反映的过程,这样下机时,才不会感到有晕眩感。要是跑步过程中直接停止下机,您就会有一种晕眩感,这很容易让您摔倒。

7对于患有高血压、高血脂症、糖尿病、骨关节病等其它病症的人,若要进行跑步锻炼,则一定要听从医嘱和专家的指点,切莫盲目从众。

参考资料：