是选择跑步机上跑，还是户外跑？

这要从四个方面来进行分析：1跑步环境；2方便程度；3运动强度；4对膝盖的损伤程度。

1跑步环境

假设户外环境是这样的：

这样的：

这样的…

还有这样的：

户外跑不如室内跑，

那就不用多说，户外跑就是在耗费生命！在家跑步机上跑跑，就好了！

但如果是这样的：

这样的。。。

还有这样的：

还是出门跑吧！“来呀，快乐呀，反正有大把时光！”

2  方便程度

户外跑不如跑步机跑，不多说！

3运动强度

同距离下，户外跑街强度要比跑步机大很多。主要是因为：户外跑是主动跑步，跑步机跑是被动跑步。        

这里的主动被动主要体现在地面作用力上。地面作用力：柏油路＞PU跑道＞草地＞跑步机。

随着跑步速度的增加，有步长增加、步频降低、地面碰撞时间降低、地面垂直反作用力上升、出现最大力量的时间缩短的现象。事实上当跑步速度达到一定程度后，使用足尖推撑的情形会减少，左右脚的地面反作用力与跑步速度呈现正相关，速度越快双脚的地面垂直反作用力越大。左右脚负荷率并无明显差别。

回过来说跑步机，跟户外跑的另一不同是，户外跑有风阻这一因素，所以户外跑强度更大。

另一重要因素是跑步机上大家大多数是均速跑，户外则因为环境的关系而需要不断变速。很容易知道变速跑的强度要大于匀速跑。

因此户外跑步比跑步机强度要大，提升的代谢跟耐力也要大好多。

4对膝盖的损伤程度

在户外跑和跑步机上跑，动用的大腿肌肉是不太一样的，跑步机上由于传送带的移动，其实大腿动用肌肉发出向前的力量是不大的；而户外跑则完全需要依赖大腿发力推动身体向前运动，因此能够更加均衡的发展腿部的肌肉力量，对腿部的肌肉刺激足够，而腿部肌肉力量得到发展。而跑步机对于肌肉力量的锻炼是比较有限的，腿部的动作是被动的被传送带所带动，不需要很大的肌肉力量就可以跑动，因此，腿部的肌肉力量得不到发展，跟不上跑步这个动作的重复性，也就使得跑步机会更加容易导致膝关节的受损。

从落地缓冲的角度，跑步机传送带比一般大家路跑的地面要软，极少跑步爱好者能够每天在塑胶跑道或者松软的地面或者草地上奔跑，大部分的时间都是在柏油路水泥路上奔跑；地面越硬，对于膝关节的冲击就越大，人在跑步的时候，一般情况下，每次落地膝关节都要承受3~5倍体重的冲击，在长距离长时间跑步中，这种损害是渐进累积的，直到有一天身体无法承受是爆发出来。缓冲的角度来说，跑步机对于膝关节的冲击是小于路跑的。

无论是户外跑和跑步机，避免膝盖伤害最好的办法是拥有发达力量的双腿，因此强健腿部的肌肉才是解决和降低膝盖受伤概率的终极解决方案。

让双腿的整体肌肉协调发展，强壮起来，既能增强跑步的表现，也能降低膝盖受伤的几率。总体来讲，在跑步之余，需要对臀部肌肉，大腿正面和背面的肌肉，不断的进行各种练习，比较有效地加强腿部和臀部肌肉的练习有：靠墙静蹲，负重深蹲，硬拉，力量腿举，山羊挺身，以及臀冲动作等等。

好了，相信你已经不纠结了吧？开始跑步吧！

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怕跑步伤膝盖，可以选择跑步机，毕竟好的跑步机都是有减震的，可以缓冲膝关节受力。

但如果体重太重，200斤左右的，那一般的跑步机，就不合适了，要买5000元以上的跑步机，才够用。当然，体重太重的人，也是不推荐直接去外面跑步的，关节受力太大了！

如果不是太重，在跑步机上跑，在外面跑，看个人喜好。

在外面跑，自由，想往哪跑往哪跑，减速加速休息，中途看风景，都可以。不过在外面跑，要受时间和天气的制约，比如下班太晚，或者下大雨，那就不好在外面跑了。

在家里跑，就不那么自由了，不过方便，不需要做什么准备，随时在家都能开跑，不用考虑天气。而且现在一般的跑步机，价格也不高，拿全网销售第一的亿健跑步机精灵ELF来说，也就1500多，挺便宜的，还能折叠，不用了收起来放一边。

所以在外面跑，在家里跑，各有各的优点，也各有各的缺点，到底怎么选，还是看个人喜好。

1、跑步机更省力

不同人在跑步机上的感觉不同，有人觉得省力，也有人觉得费力。但从理论上讲，我们在室内跑步时不需克服空气阻力，而且跑带弹性也会减少体力消耗，因此跑步机跑更省力。

2、户外跑燃脂效果更好

在跑步机坡度为零、相同距离、跑速相同的情况下，户外跑步强度要比跑步机大很多。户外跑由于受到了风阻和地面等环境因素影响，会更加费力，热量消耗也更大！另一因素是跑步机上大家大多数是匀速跑，户外因为环境的关系需要不断变速。很容易知道变速跑的强度要大于匀速跑。因此户外跑步比跑步机强度要大，提升的代谢跟耐力也要大好多。

3、跑步机对膝盖伤害小

相对于户外跑，跑步机上跑步对膝盖更有利一些。人在跑步时，膝盖承受着体重3~5倍的压力。跑步机的履带部分设计是有弹性的，目的就是为了保护膝盖，而户外跑大多数都是在公路上或者公园里（塑胶跑道就好一些），道路比较硬，脚落地的时候，没有一个缓冲力，对于新手来说膝盖的伤害还是比较大的。另外，在不平坦的路面跑步，容易造成膝盖、脚踝的意外受伤。现在的跑鞋稳定性、缓冲性都很好，很大程度上可以减少对膝盖的负荷。

跑步机属于运动中的有氧运动，减肥效果较好。跑步机燃脂的速度和路跑消耗的卡路里大致一样，可以在锻炼过程中调节速度和坡度，这样的效果并不比室外跑步差。在跑步机跑步时会消耗能量，所以能够很好的形成机体能量负平衡，可以很好的动员出体内储存的脂肪，对于减肥效果的提高有积极作用。

跑步机可以先慢走5分钟，然后逐渐过渡到5分钟的大步快走，利用上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都能进入到运动中来。这一热身阶段更多地帮助自己调整步伐、姿态和呼吸，以便更好地完成接下去的减肥节奏。

跑步机使用注意

1、热身准备

在使用跑步机之前，先做一些热身动作，激活全身肌肉、活动关节部位。再将跑步机的总开关打开，保证它处于工作状态，然后双脚踩于跑带上。

按下屏幕上的开始按钮键，倒计时之后，跑道开始运转，双手扶稳把手，将速度调节为3。双脚跟着跑道持续走动，这个过程需要持续5分钟。通过热身训练后，可以让身体预热，为后面的正式训练做准备，还能避免受伤的风险。

2、缓慢地提速

将双手离开把手，逐渐向上调节速度，每隔30秒向上调节05，同时还要将两侧手臂前后摆动，做到手脚协调：左侧手臂与右腿，右侧手臂与左腿，如果手脚同步容易摔倒。

这个过程属于快走的状态，手臂基本处于伸直的姿势。待调节至5的速度时，需要将手臂屈肘，同时要做屈腿跑动的姿势，可以明显感觉到速度在逐渐加快。

3、选择6的速度训练

使用5的速度连续跑3-5分钟后，此时身体略微出汗，呼吸开始加快，此时需要调节至6的速度，同时还要增加步频，调节呼吸节奏，保持背部中立位，同时眼睛平视正前方。

脑海中要联想户外跑步的模式，要不断地向前跑动，不要盯着跑步机屏幕，更加专注于跑步姿势和呼吸节奏，如此才能持续训练。