经验 | 夏日跑步清凉秘籍

            炎炎夏日即将到来，热浪的侵袭对跑者来说可谓是一大挑战！你可以吃一些如香蕉、花生酱吐司面包、外加些功能饮料来应对30-60分钟的户外跑，但你不能让老天爷把气温从30度调到15度。不过你可以跟随我们一起，学会如何应对热浪。            

炎炎夏日即将到来，热浪的侵袭对跑者来说可谓是一大挑战！为了避免让你压力倍增，浑身不适的后果附身，你的能量补给，你的跑步战术，你的每一次决策可都要三思而后行。如果你陷入灼热的地狱，包围于潮湿的环境，缺乏足够的能量，那么你的跑步表现力就会遭遇蹂躏，你的感受或许就会像那被撕来撕去的布娃娃一样无奈。你可以控制自己吃什么喝什么，但是控制不了天气和温度。你可以吃一些如香蕉、花生酱吐司面包、外加些功能饮料来应对30-60分钟的户外跑，但你不能让老天爷把气温从30度调到15度。不过好消息是，你可以跟随我们，学会如何应对热浪。让我们一起来看看这份夏日清凉跑秘籍吧。

身体准备

在一年中最热的夏季，如果你不足够谨慎的话，热浪可能会吞噬你的生命，尤其是在三伏天里。研究表明，人的身体想要在炎热中有效冷却自己至少需要14天。在你还没适应炎热天气时，跑步的最佳方式就是放慢你的速度，或者穿插跑步中走路的频次。作为初跑者，如果你本身就喜欢跑走结合，那就增加走路的时间，或者减少跑步的时间。这样做是为了降低你的体温，不让它升地太快。在刚刚天气刚刚开始升温的头几天里，可别为了追求速度让自己精疲力竭，耽误工作和生活。其实，当你跑久了会发现，掌握跑步的秘诀并不是你的速度而是你努力的程度。

如何控制速度呢？最好、最简便的方法当然就是心率监测——毕竟，数字是不会说谎的（但是不排除手表不准）。你的心率会随着高温而跳动的更快，因为它需要提供额外的血压给皮肤以确保汗液蒸发和身体冷却。

在跑动过程中，一定要对你的身体保持高度敏感。当你发觉自己有中暑迹象时，要特别小心，不妨赶紧停止跑步，找一个阴凉的地方，补充水分，再走回家。

地点选择

在夏日选择户外跑步地点，我们的建议是：找有水源的地方吧——不管是一条河、一个湖还是一片海洋的旁边，因为在这些地方通常都会有一道道特别凉爽的风。即使水边的温度与“内陆”没有什么区别，挨着水边也一定会让你心情舒畅。

这样一想的话，没有什么会比在泳池旁边跑步更好的了。为什么呢？因为结束后，你可以立刻来个畅游！一周一次，跑步时带上你的泳衣吧。在喷泉之间跑步也是个不错的选择，可是现在国内的喷泉会开放的已经很少了，不像国外的一些广场会在炎炎夏日为市民开放喷泉以避暑消夏。

如果你实在找不到一个有水源的路线，那么你挑选跑步路线的时候可以考虑下加油站、便利店、林荫大道、大学校园、城市公园等等。这些地方一方面能够为你提供一些阴凉，另一方面可以让你最快的买到瓶装水或者运动饮料。

环境则是另一个重点。如果你住在城区，有些污染比较重的地方是不适合跑步的，甚至是不安全的。如果条件无法允许，那么就在室内跑步机上跑步或者做做其他交叉运动吧。

时间选择

很多人都会选择早晚跑步来避免闷热的天气，这是一种非常明智的选择。因为，在清晨或者晚上跑步，你就不需要那么多冰镇饮料。你要知道，这些冰镇饮料的热量可能会削减你之前的努力成果。

至于跑步时间则需要谨慎控制。夏季中午的跑步时间不要超过30分钟。早晨和晚上跑步可以拉长点时间。如此坚持10天-14天,你就能够适应下来了。

如果觉得晨跑没有意思，那么不妨参加你的夜间跑团活动。跑团能够在全年帮助你，不过夏天显然最具效力。一起跑步，用适合聊天的速度，不仅能够排解闷热，还能够让你跑的更远。跑团跑友还会友情出演“waiter”一角，在你需要补给的时候为你奉上早早准备好的饮品和西瓜，让你续航跑地更久。

装备选择

夏日跑步，一定要轻装上阵，要穿那些浅色系、轻质的跑步衣服。浅色系，能够反射阳光，而不会吸收太多热量；轻质服装则能够令你利用任何小小的风力，包括你自己在跑步中带动出的微风。为运动特制的合成材料在保持干燥方面比棉质自然纤维的效果好很多。

同时，你还要注意头部散热。冬天需要保护头部以防冻坏着凉，夏天就不需要了。夏季一定要用宽松且材质透气的帽子遮盖头部。如果紫外线太强烈，还需要带上那种“鬼子帽”以保护脖子免受紫外线灼伤。

如果你远离水源跑步的话，就需要自备饮水装备了，带一个手持水壶或者水包，就像骆驼在沙漠中行走一样。手持水壶会让你在跑步摆臂时胳膊酸痛，同样的，水包虽然把水的重量安置到了背部，但是背包的厚度会让身体感觉闷热。所以，大家使用的时候还是根据自身情况来选择。

对皮肤的保护也同样重要。为了远离皮肤癌和其他皮肤疾病，我们在使用防晒霜时一定要毫不犹豫。即便是阴天也要涂抹防晒，这是因为太阳的紫外线不会被乌云遮住。另外，防晒霜还会带来另一个好处——降低你皮肤的体温，这会令你在训练时更加凉爽。

Tips

1、放慢速度。你起跑的越慢，身体达到那个折磨人的极限也就越慢。如果你平时的速度是5分钟1公里，那么在夏季起跑时就要跑到6分钟1公里。这是一种策略，而非不敢拼命。

2、使用各式饮水装备，实在没有就握着水杯跑。另一种选择是在长跑前，将你的自行车或者轿车上停到跑步路线的一个位置上，多备点水在车上。

3、要对中暑症状保持敏感。头疼、头热，缺乏精神集中力，肌肉不听使唤，湿粘的皮肤上流汗过多，胃痛，肌肉痉挛，呕吐，这些都是需要停下脚步的征兆。

4、少喝些咖啡和酒精饮品，但是水分可不能停止补充。你没经过一个有水源的地方都要喝上一些水，跑前2小时要喝下500毫升的水或者运动饮料。

5、与朋友一起跑步。他或者她可能会是你的“保险”，一旦你跑错了路或者出现一些突发状况。有朋友在总是好的。

6、没有人能够击败炎热，但是你可以学会应对它。一旦你感觉不好，肯定会有原因的。找出原因并汲取教训，那么下一次夏日奔跑将会更加美妙。

1选择跑步机的标准及通用常识

1、是否配备有紧急停止装置。

往往跑步机上面都会安装有紧急停止装置。最常见的就是如图的这个可以拔掉的小圆圈。这种紧急停止装置的配备，就是为了防止跑步机出现失控、或异常加速等危险情况。所以在选购时一定要注意这个安全配置是否有配备，同时是否灵敏、有用。

2、架身是否足够牢固，会否摇晃不稳。 因为跑步机是供人们在上面运动、跑步的，如果连地面都不够平稳、安全，那么在上面运动的人就更无安全、稳定性可言了。所以在选购的时候一定要注意跑步机的架身是否足够牢固、平稳。

3、跑步机材质是否具有良好的绝缘性，以防止触电意外发生。

我们都知道跑步机是插电使用的，属于“电器”。那么其最大的安全隐患莫过于“触电”，所以一定要询问、查看清楚跑步机的每一部分是否都有良好的绝缘性，这样才能保证我们在使用的过程中杜绝触电意外的发生。

4、跑步机的扶手是否稳固，长度、宽度符合标准。

不论是初学者还是资深者，在使用跑步机的过程中难免都会需要用到扶手的时候。且如果不慎有摔倒的可能性发生时，我们往往第一反应也是去抓把手。

这就需要把手足够的坚固、稳定，且符合标准。不同的跑步机长度不同，其扶手的长度与宽度标准也不同。所以在购买时，一定要查看清楚，是否符合安全标准。

如图是现在比较流行的“U型扶手”喔。

5、选购适合的输出功率的跑步机。

跑步机具有“输出功率”一项标准，不同的跑步机有不同的持续输出功率。其是服务于“不同的体重”、“不同用量”的。一般家用的持续使用量不大，所以不需要选择像健身房那么大的。但是也要考虑到您家人的体重问题喔。

6、注意跑步机的面板大小是否适合您与您的家人。

不要看跑步机台台都相似，其实它还是有大小区分的。所以在购买前最好能上去试试，看看跑步机的面板大小是否适合您与您的家人。不然站上去连跑都抛不开就不好了。

7、选择跑步机时可询问其所有功能，选择您需要的那一种。

现在的跑步机都比较高级，有多功能型的。不仅具有跑步锻炼的功能，还有一些其他的功能。同时，其跑步机自身所附带的“计算测量”功能也是略有不同的，有的是测算卡路里的，有的则是专算心律的，所以要选择您所真正需要的那一款。

8、跑步的台面有双层、单层之分。为了安全，建议您最好选择双层的喔。

我们在跑步机上跑步时，脚底下踩的那个面板其实是有单层、双层两种的喔。为了安全，建议您最好选择双层的。因为较厚不容易造成变形，可以避免危险事故。同时，在购买时，一定要问清楚，面板到底是双层还是单层的喔。

9、如果跑步机的面板是触屏的，一定要记得先试用一下看是否足够灵敏喔。否则可能会造成不必要的“失控意外“。

10、购买之前一定要上去跑一下喔。看其速度增加频率是否适合您，其面板是否足够平稳、安全，其多方面功能是否都能正常使用，其紧急停止装置是否足够灵敏。

2跑步机怎么用

家用跑步机使用小贴士 1即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

2在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。 3不要在跑步机上进行倒走练习。

4训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。 5训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。

6如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。 7练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

3如何正确使用跑步机

一、跑步机为室内健身器材，不能在室外使用，若阳台使用，务必防雨（电子元件受湿会断路烧毁）防暴晒（跑带和电子元件受热老化加速）。

摆放场所要干净平整，注意防潮（机械元件易生锈），注意勿将跑步机放置厚地毯一类物品上，以免影响跑步机底遮板空气流通。跑步机在不使用时，应把电源线插头拔掉收好。

二、患有疾病、有头晕、疲劳无力、高血压、心脏病等患者，请勿使用跑步机。使用中，如身体感到不适，请立刻停止使用跑步机。

并在与您的医师沟通后，方能使用跑步机。使用前准备好合体的服饰、运动跑鞋、饮用水，有条件者可选放有节奏感的VCD、CD等音乐。

三、安全须知—先打开电源，手扶握着侧扶手上机台，双脚站立于机身两侧的保护条；再按 "START"启动，待马达低速运转后，双脚才站于跑台中间开始运动。记得要将安全开关夹别于腰际，可防止因不慎跌倒或身体不适时瞬间停止跑步机运转。

四、跑前热身的好处：在让心脏和肌肉启动前，得先让体温升高，也就是所谓的热身。 热身最普遍的方法是温和的拉开肌肉，使血液充份供给，以免肌肉僵化或受伤。

不幸的是，这种技巧对你的心并没有帮助，而有氧运动需要靠身心共同进行，因此心里也得有所准备。好的热身是慢慢逐步渐进，换句话说，先走再跑。

怎么做最适当呢？运动心理学家建议五到十分钟等你开始流汗时，表示你的身体已经热了。 五、开始前热身准备： A、着运动装与运动鞋，长发女性应盘发； B、准备一条毛巾、一杯温水或运动饮料； C、有条件者可以将音乐或音响调节好； D、检查跑步机是否放置平稳，跑步板上是否湿滑，电源是否插好； E、患有疾病、有头晕、疲劳无力、高血压、心脏病等患者，请勿使用跑步机。

使用中，如身体感到不适，请立刻停止使用跑步机。并在与您的医师沟通后，方能使用跑步机。

F、开窗并调节室内新鲜空气 G、适量进食淀粉类食品和适量水分，可增加身体的热源供应，使能量供应充足，提高锻炼的效果，避免空腹训练。 。

4使用跑步机时有什么注意事项

1、如果你年龄在60岁以上或者有疾病或者药物史，还需要医生的证明，安全永远是第一原则。

2、穿着合适的服装，尤其是运动鞋要舒适，合脚，有很好的支撑力。 3、使用前检查跑台的放置是否稳定，台面是否干燥。

4、在启动之前把紧急制动夹片夹到衣服上。 5、台面的机械启动一般会有些滞后，所以一定要慢慢地调整速度和角度。

6、学习正确的跑步姿势。下脚太重就会地动山摇，这样会造成器材磨损较大，更会加大膝关节损伤几率。

7、运动的时候眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，这样会让你失去平衡。 如果你的平衡感不是很好，跑步的时候不要用手持重物。

不要学广告那样在跑台上倒跑或者做一些很炫的动作。 8、结束训练后，要让自己的心率下降到每分钟120次以下才可以按停止键。

9、下跑台的时候，一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束的时候发生的。 10、如果你的体重超过140公斤，跑步会对你的膝关节伤害较大，建议选择其他有氧设备。

　　小孩和儿童不建议使用跑步机　　跑步机是一个家用电器，在运行的时候，建议不要让小孩子碰到，大概在13岁以下都不允许去跑，因为跑步机运行起来速度可能比较快，小孩子跟不上节奏，容易产生摔跤。　　小孩子锻炼身体可以在长大些的时候，用专业的锻炼器材，对身体比较好的哦。　　跑步机使用的最佳时间　　最近几年，跑步机在中国越来越流行，使用者越来越多。调查显示，白领人士占据的比例最大，这主要跟上班族闲暇时间不足不无关系。作为跑步机爱好者，跟大家聊聊跑步机使用的最佳时间。　　1、最佳使用季节：春夏时节。为什么说春天和夏天比较适合呢。春夏雨水天气较多，室外运动受影响较大，空气湿度相对较高，此时如果你的室外跑步运动环境条件不允许，那么室内使用跑步机是最佳选择。当然也有例外的时候，比如北方雾霾天气频现，不管春夏秋冬，都不适合室外运动，这时候，室内跑步机就可以派上用场。　　2、最佳使用时间段：傍晚。春夏，白领人士待室内时间较多，基本上没怎么出汗，一天下来，早上，机体刚苏醒，不适合跑步运动，而中午机体又需要休息，再加上中午温度较高，消耗体能较大不宜进行跑步运动。因此，专家建议，一天最佳的使用跑步机时间在傍晚。下班后，在家里跑步机上跑一段时间，然后洗个澡睡觉多么的惬意。　　以上介绍，适用于大部分人，如果你的身体状况有恙，或者心情不正常，又或者家里环境发生变化，就要具体问题具体分析了。家用跑步机品牌有哪些doc大小：199M 已经过百度安全检测,放心下载点击下载下载量:0

1将润滑油的口部用剪刀剪开一个小口，不能过大，但是要能注射。2有边条的需要把一侧的边条拆下来。否则，跑带在边条下不容易抬起。3加油的位置在跑带中间的下表面。用手抬起跑带将油伸到跑带的底部，将油注射到跑板的中间。4放下跑带，用手压住注油部位，转动跑带，使油在跑带上涂抹均匀。5折叠式跑步机还可以把跑步机折叠起来！用手向下扒跑带注油。6注完油后，开机运行1分钟，让油再自动涂抹均匀，再使用跑步机。扩展资料

给跑带加注润滑油的时间间隔与跑步机的使用频率相关。对于商用跑步机的使用频率一般都比较高，负载也比较大，通常需要根据使用强度每10-15天就进行一次润滑。

对于家用跑步机来说，如果使用频率较高（每周使用超过7小时），需要每1个月就润滑--次跑带，如果使用频率稍低（每周使用4-7小时），则每2个月润滑一次跑带，如果使用频率很低（每周使用3小时以下），4-5个月润滑一次就好。

注意问题

1启动跑步机时，两脚最好是踏在两边的脚板上，等启动了再踏上跑带。

2刚开始时，速度由慢到快，先开始热身运动，在渐渐加快。

3跑步时，两手最好摆臂起来，不要扶在扶手上，这样不利于全身参加有氧运动，运动效果就没有那么好。

4跑步机上要是有安全扣端口，最好跑步时把安全扣别在身上，这样可以避免快速跑步时，因为不能及时停止跑步机而造成的伤害。（拔下安全扣，跑步机就自动停止了）

5跑步时的正确姿势应该是收腹挺胸的，刚开始可能有点困难，但是坚持久了，有了正确的跑步姿势，这对健身塑形有很大帮助。

6跑步机停止时，速度也应是由快到慢，让人体有个反映的过程，这样下机时，人不会感到有晕眩感。要是在跑步机上跑步直接停止下机，您就会有一种晕眩感，这很容易让您摔倒。

家用跑步机由于使用直流电机，所以每次连续使用的时间最好不要超过一小时（超过会损耗电机的寿命）；

另外就是跑带与跑板之间每两三个月上一次油（专用的润滑油）以保持跑板和跑带的磨合顺畅以及降低磨损；

其它方面只要不故意损坏一般都较为耐用。