10公里的慢跑，中途不停、不走路，有很多人能做到吗？

在没跑步之前，我自己跑个五公里我都觉得自己很了不起了。 在围观本地的一次半马比赛时，一个老大爷问我平时跑步吗？我还很自豪的说，我平时都跑五公里。再聊才发现，这老大爷平时都是十公里起步，跑了好多个全程马拉松了。虽然速度不快，但是我这五公里跟人家比起来，简直是九牛一毛。

后来我也加入了跑马大军，从五公里开始，慢慢的增加公里数，知道一次能跑10公里，15公里，20公里，半马。

只有自己经历了，才知道跑过马拉松的人的不容易。 在一些不跑步的人眼中，好像这些都是轻而易举的。

当你开始跑步的时候，你会发现不仅仅是一口气跑10公里的多，一口气跑半程马拉松的也多。这就是圈子的问题，当你接触的跑步的多了，你会发现平时跑步的习惯的人真的好多。

如果您也想开始跑步，建议您先从短距离慢跑开始。如果是体重基数比较大的朋友，那么建议先以减轻体重为目的，然后再追求距离。

跑步前应做以下准备：

1、买一双适合跑步的鞋和一身运动服。我不是装备控，我平时也就两双鞋替换着穿。不会建议您买多么华丽的服装。但是一双合适的鞋可以减轻您跑步时的伤害。

2、堆好跑量，循序渐进。刚开始，千万别追求跑的多么快。一定是要以不受伤为前提的。可以跑跑停停，慢点也无所谓。只要你的体能跟上来，距离都是水到渠成的。

3、多学习关于热身和拉伸的知识。在跑步初期养成一个良好的习惯，非常重要。

总结：跑步的目的是为了 健康 。跑跑停停不丢人，重点是能够坚持下去。有的人坚持了一两个月甚至一个星期就放弃了，那才是笑话。

我说跑者展少侠，欢迎关注，我们一起探讨跑步的知识。也欢迎大家留言自己的跑步经历。

上午我看了这个问题，今天下午跑步的时候，特地与80岁的胡大爷一起录了段视频。

胡大爷是华东送变电的退休高级工程师，是我30多年的跑友，我们可以说是几十年如一日每天慢跑十公里以上。

今天我们跑了15公里，边跑边聊天，跑的非常放松。

所以说慢跑十公里，几乎每个人都可以做到，只要你坚持，你会越跑越好的，我相信我们胡工可以一直跑到100岁，他就是我的中国梦。

我与胡工跑步的目的就是锻炼身体，都是悠悠的跑，边跑边聊天

所以膝关节完好无损，越跑越强。

大家都来跑吧，我运动我 健康 ，我快乐。一直跑到永远！

附：今天的一段视频，今天的咕咚跑步记录，我的胡工程师的跑步。

10公里的慢跑，对于经常锻炼的年轻人来讲，应该问题不大，全程跑完，需要很大的耐力和很强的意志力

个人观点，不建议10公里慢跑，全程一跑到底。

我们参加跑步，是一种运动锻炼，锻炼的目的和宗旨是为了锻炼身体，健全体魄，我们不要拿平时的运动锻炼，作为一种竞技比赛，否则将物极必反，得不偿失

10公里慢跑，是一种很强烈的有氧运动，也可以说是一种极限运动，对于经常参加运动锻炼的年轻人来讲，应当问题不大，但是对于上了年龄，比如说40岁左右或者以上，不建议一次性参加10公里慢跑并且一口气全程跑完

因为我们在跑步的过程中，人体肌肉会产生一种叫乳酸的物质，当乳酸到达一定程度之后，会容易使肌肉产生疲劳，而且对肌肉会有一定的损伤；

另外，长距离10公里慢跑，对心血管和肺活量要求非常高，特别是对心血管血液循环的供应，长距离慢跑，使心脏，心肌都需要做高强度的运动锻炼，如平时不是经常参加锻炼，或者上了一定年纪的运动爱好者，对心脏心肌的活动能力要求非常的高，如果适应不了而又强行去坚持跑，很容易产生心肌痉挛，甚至有可能产生休克

如果自己有长距离慢跑的爱好和兴趣，可以跑一段距离旅程后，停下来慢走一小段距离，然后继续接着慢跑，有张有弛的将全程跑完，这样使人体在跑步的过程中能得到有效的协调和强弱交替训练，使心血管和肺部呼吸功能也能得到很好的交替锻炼，更有益自己的运动锻炼和加强体魄

所以，每个人的跑步，要根据自己的体质特征，做出相应的锻炼计划和跑步距离，我们崇尚 体育 运动，但更要合理安排科学锻炼

最好的跑步锻炼方式，跑步前做好充分的热身运动，在跑步的过程中，做到快慢，强弱交替锻炼，跑步完后，做肢体各方面的拉伸，放松动作，这样才是一种完整的锻炼，使自己身体既得了锻炼又得到了放松

今天夜跑完成的，以前最多跑8公里没敢发力，这次试了下，还可以。感觉自己还可以再多跑一些，因为配速较低的缘故吧！

看来你也是一个不跑步的宅男宅女吧，10公里一气儿跑下来对经常跑步的人来说太正常了啊。我今年50周岁，今晚跑的你看图吧

10公里慢跑，这个也属于一个长距离跑，对于经常跑步的跑友来说，这个距离可以很轻松的驾驭。但是对于没怎么跑过步，或者是初跑者来说，十公里还是很难完成的。

我个人跑步快五年。我的跑步晋级之路其实是比较缓慢循序渐进的。这样的跑步晋级之路，其实适合很多的跑友。稳扎稳打的晋级方法，在跑步的过程中不容易受伤。

我的跑步晋级路之路是这样的：

从我开始跑步到能跑十公里，大约用了将近快两年。因为刚开始跑步的时候体重也比较重，所以基本上每次就跑个五六公里，当体重瘦下来之后，跑步的距离才开始慢慢调到十公里。那现在每次跑步基本上也是在十公里左右。

十公里对于很多朋友来说，可能大半年或者一年左右的时候基本都能达到这个跑步的距离。所以说我这个跑步的距离增长的还是比较缓慢的。当然，这个对于刚开始将近200斤的人跑步来说，虽然跑步晋级比较缓慢，但是显而易见是非常有好处的，并没有把膝盖跑伤。因为有许多体重偏胖的朋友，刚开始跑量大，加上速度快的话，跑伤伤膝盖的人真的不少。

刚开始跑步的朋友，由于身体长时间没有运动。刚开始跑步的时候一定不要跑的太快，尤其是体重比较胖的时候，更不能跑快。而且跑步的速度最好不要快。跑步的时候膝盖承受力约是平常的2到3倍，跑步的速度过快的话，膝盖的承受力会更重，这样的话时间长就容易受伤。

一般情况下，适当的跑步，这个对膝盖是没有多大损伤，而且还是会因为运动让身体得到锻炼，对膝盖也是有好处的。所以如果跑步的过程中跑量跑的太多，再加上速度较快。这样身体和肌肉会处于疲劳，一个疲劳的肌肉是没办法保护膝盖的。所以说如果长时间下去，就会对膝盖造成受伤。

跑步的时候，每个周可以休息2到3次

每次跑步5到8公里就能达到锻炼身体或者减肥的效果，最好不超过一个小时。大约也就是十公里左右。 当然这个是针对大部分人来说的。每个人都会有适合自己的跑量，基本上不超过自己合适的跑量，都不会有太大问题。

如果跑步的过程中出现膝盖疼或者是脚疼的时候，这个时候一定不要勉强自己硬跑，哪怕是在马拉松的比赛中也是这样。一定要暂停跑步，恢复好之后再开始跑步。当跑步过程中出现受伤的情况，不管是脚伤还是膝盖伤好了之后，这时候就注意一下跑量和速度了，好量要适当的调少一些，速度要慢一点。

其实跑步中出现受伤的现象也是身体在向我们发出警告，因为这个已经超出身体的极限承受力。以后跑步的时候只要多加注意些，基本上没有多大问题。

所以跑十公里，中间不走不停 。这个其实跑时间长的跑友基本上都能够达到。跑步的时候注意跑量和速度，别让自己受伤才是最重要的。

习惯了应该一般都是能跑下来，应该是不能跑快，我平均六分多钟一公里。就是要天天跑的。很想一次性跑十五公里，但是每次都是想想算了。有时候思想不上进就麻烦。

黄大哥来说几句，本人去年42岁，男，高176公分，体重160斤，六个月的内天天锻炼跑步，每天坚持五公里夜跑，其中测试了一下10公里的成绩，但之前从未跑过10公里，也是唯一一次，之前只跑五公里，当晚是为了测试耐力，所以坚持跑到10公里，跑下来感觉还好，没有不适，真实成绩，望参考。

测试10公里，必须具备以下几个条件参数，否则无法公平测评，你不能让一个20岁小伙子与一个40多岁的中年人比，更不能让一个体重100斤与一个体重180斤的对比，也不能让一个身高160公分与180多公分的比，所以以下条件要参考：

1、性别

2、年龄

3、身高与体重

4、平时跑步锻炼期限

5、个人体质

这个不难，我跑步一个月，差不多都是五公里，突然有一次跑了一次十公里，没停过的，后面就逐渐适应了，用6分配速，感觉不难受，很舒服。前后不到两个月时间，现在五公里没有感觉了，只有十公里跑完才会舒服，上个星期跑了一趟15公里，但是15公里有点难受，现在在逐渐适应，应该很快就可以半马了。心肺没问题，主要是腿怕受不了。

能做到的肯定不多。

我最初开始跑步始于2013年，我说的跑步是每天跑，跑步成为习惯。

在此之前，我喜欢游泳，蛙泳能连续游两千米，每星期也至少游一次，还参加过冬泳。还每周两次打乒乓球，乒乓球水平算是业余高手吧，在大学拿过一次校冠军，在高中的时候拿过一次市中学生比赛的冠军，按理说身体素质不错了，但跑起步来，却全然不是那么回事了。

2013年前那几年，工作很忙，胡吃海塞的，体重长到了180斤。十一那天走进了健身房，是下定决心的，开始跑步，没成想，跑步机上跑了五分钟，就受不了了，当时的速度是6，浑身大汗，气喘吁吁，第二天膝两个膝盖疼。但，第二天，我还是跑了五分钟。刚开始真的是咬牙坚持，膝盖疼了就喷点药，继续跑，在三个月的时间里没落下一天，天天跑。

大概一个月后就能够跑五公里了，速度是8，在两个多月的时候能够跑七八公里吧。到12月底，也就是经过了三个月的练习，我能用每小时8公里的速度不停连续跑10公里。当然那时跑的很吃力，每次跑完如同洗个澡一样，包括鞋子都被汗水打湿了。到12月，我瘦了30斤。

所以说，没有过一个长时间的努力，普通人很难做到中途不停，跑十公里。努力到了，你说要的一切结果也会来了。

后来跑步一直伴随着我的生活，经过几年的锻炼，用10的速度跑十公里也是比较轻松了，但在2017年才第一次跑了一个马拉松，在2017年郑开马拉松顺利完赛，虽然成绩一般，但也是完成了一个梦想。实现这个梦想我准备了三年半的时间。(为2017年郑开马拉松完赛奖牌)

跑步距离绝对不是简单叠加，如果觉得跑五公里很轻松，但加一倍，跑十公里却并一定轻松，不是简单的叠加，感受完全不同，10公里能跑了，20公里仍是挑战，半马能跑了，全马还是巨大挑战，在跑步过程中，需要循序渐进，不能一蹴而就。

现在看，跑步真的不是为了跑而跑，跑步会感觉很快乐，这种快乐不是其它运动所能带来的，现在跑步对于我，没有一点负担，全部是享受，全部是放松，压力大了，工作忙了，都很想拿出一点时间跑跑步，跑完了就完全放松了。就像充了一次电，满血复活。

跑步刚开始肯定需要坚持的，还要面对一些伤病，遇到伤病可以缓一缓，可以用一些药，可以用替代的运动修养一段时间，伤病好了，不妨继续开始，肯定用不了多久就会感觉跑步很舒服，跑完步如同细胞更新了一遍，跑步会成为你一生的一个伙伴。(为2018年郑开马拉松完赛奖牌)

减肥成功的人有很多，可能每个人都有自己的减肥方法，但最核心的一定有两条：控制住饮食，并且搭配好运动。所以，如果单纯的跑步运动，而在事后大吃大喝的话，一个月是瘦不下来的。

我有一个朋友就是这种情况，辛辛苦苦跑步一个月，发现体重不降反升，就是因为每次运动完都吃很多东西，认为自己刚运动完，可以放开吃了。所以，如果想一个月瘦10斤，我有两条建议：

第一，坚持每天运动

这是最基础的一条，减肥可以用一个公式来比喻，就是吃进身体的要小于身体消耗的。比如每天吃进身体2000千卡的食物，而我们每天能消耗2500千卡，那坚持一个月，就相当于燃烧了15000千卡的能量，自然就瘦下来了。

第二，饮食是关键

不管询问哪个减肥成功的人，他们一定会说要控制饮食。道理非常简单，麦当劳、肯德基、麻辣烫、各类面食这些都尽量不要吃了，连想到不要想。而更多的是关注蔬菜、水果，但要千万注意少放各种调味料，如沙拉酱、芝麻酱、番茄酱，因为这些酱料的能力非常高。

有很多人就是因为这些边角料的事情造成一个误区，感觉自己非常控制饮食了，但就是不瘦，因为他每天都是在吃大量的这些酱汁。如果能做到上面两点，每天坚持10公里，一个月瘦下来10斤是完全没有问题的。

首先，我们先看看国外说明！

多项研究表明，不管在跑步机上还是在地面上，大多数人的生物力学是一样的。如果说有区别的话，跑步机似乎更有优势。比如，在跑步机上慢跑比在地面上的震动更小。2014年的一项研究表明，我们在跑道上跑步时，撞击地面的力量相当于体重的约200%，而在跑步机上，撞击力量只有体重的175%。所以用跑步机锻炼更累人的原因很可能是心理方面的。

其次，我个人的意见说明。

就两点关键词稳定压抑一是跑步机运动带的稳定频率，二是跑步机环境不变带来的压抑。

稳定A/跑步机的稳定频率迫使跑步者必须迎合跑带的节奏，就是人的节奏被跑步机节奏打乱。B/某些跑步机非平直的，有向上斜面像斜坡的，也有前部带减震的。迫使腿部肌肉定向长期某一块紧绷。

压抑跑步机没有周围路过的景致，而是固定不变的室内或者景物，也有前方或手两旁围起来的金属支架。会让人感觉视物疲劳和精神压抑。

所以长期室外跑的运动者，一旦上了跑步机，不如会不适应，造成运动距离会略低以及过快精神疲劳累的感觉。

不知道我这么解释，提问的朋友怎么看？欢迎留言我们交流一下心得

祝好这位提问的朋友

一般来说，跑步10公里，世界冠军实力的能在25分钟以下，一般长跑专业运动员能跑进40分钟，业余的40几分钟左右。

跑步环境也有一定的影响，有没有路障，路况如何等等，穿钉鞋的专业运动员要差一些，所以50分钟内能跑下来就算不错了，1个小时应该也正常，如果是超过1个半小时的话，肯定就不是一直在跑了，中途肯定停过。

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跑步（运动健身类方法）

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。

会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

短跑

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目。

在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

参考资料：

-跑步